zdrava ishrana // Tag

Tag based archive
20 jun

Pod terminom zdrava ishrana kriju se namirnice čijom se konzumacijom trudimo održavati i popraviti cjelokupno zdravlje organizma, poboljšati izgled, istopiti masne naslage i naravno povećati mišićnu masu. U nekom od naših prošlih tekstova govorili smo o 3 faktora svake dijete (makronutrijentima) i objasnili unos svakoga od njih te važnost proteina masti i ugljenih hidrata tokom dijete.  

MASTI U ISHRANI

Ono što je svakako mit u svijetu fitness-a i ishrane generalno je to da termin masti u ishrani poistovjećujemo sa masnim naslagama u organizmu, a u prinicpu razlika je više nego ogromna. Još veći mit je to da konzumiranjem bilo kojih vrsta masti smatramo da se automatski povećava i udio masnih naslaga na našem tijelu, što uopšte nije tačno.

Zapravo masti su spori izvor energije i nerijetko su potcijenjene i izbjegavane u ishrani. Istina je da su nam one itekako potrebne pogotovo jer utiču na rad i regluaciju hormona u tijelu. Optimalan unos masti u toku dana je 0,5 – 1 g/kg tjelesne težine, što takođe zavisi od više parametara osobe kojoj se kreira plan ishrane.

Postoje 4 vrste masti koje srećemo u svakodnevnoj ishrani.

Monozasićene

Avokado

Monozasićene masti (omega9) su zdrave masti čiji su osnovni benefiti da smanjuju rizik od srčanih bolesti, regulišu krvni pritisak, i smanjuju upalu kod treninga.

Namirnice bogate monozasićenim mastima su: avokado, maslinovo ulje, kikiriki, bademi, sjemenke,  indijski orah, lješnjaci.

Polizasićene

Orah Polizasićene masti

Polizasićene masti koje se uglavnom nalaze u prirodnim uljima  (omega 6) pomažu u snižavanju nivoa lošeg holesterola i triglicerida. Najpoznatija polizasićena masna kiselina je svakako Omega 3 čiji su benefiti veoma značajni za zdravlje srca a nalaze se u masnoj ribi ( som, skuša, pastrmka, losos). Pomažu unos Vitamina E koji je veoma značajan za imunitet.

Pored prirodnih ulja i ribe, namirnice koje sadrže polizasićene masne kiseline su i razne sjemenke poput oraha, brazilskog oraha i drugih sjemena koji sadrže i  udio monozasićenih i polizasićenih masnih kiselina.

Zasićene

Biftek

O zasićenim mastima vrši se mnogo istraživanja u nutricionizmu.One nisu dobre masti kada se konzumiraju iz izvora koji sadrže visok udio samo ovih masti kao što su puteri, punomasni sirevi, mliječni proizvodi, punomasno meso i dr.

Dijeta i vaše zdravlje mogu imati benefite od unosa određenog procenta zasićenih masti manje od 10% od dnevnog unosa, ako ih unosite kroz crveno meso koje pored zasićenih i monozasićene masti i sadrži Cink, Željezo i Vitamin B, a po istraživanjima Američkih novina kliničke ishrane nema loš uticaj na kardiovaskularni sistem.

Trans masti

Trans masti

Trans masti su loše masti i označavaju sve ono što ne trebamo jesti, niti imati zastupljeno u našoj ishrani. Sadržaj su prerađene hrane i imaju samo loše uticaje na ljudski organizam.

Izvori transmasti su proizvodi koji nastaju u indsutrijama brze hrane, grickalica, pri prženju, hrane na visokim temperaturama, margarinima, vaflima, pekarama pomfritu i dr.


Kao zaključak napomenućemo još jednom da sve 4 vrste masti imaju istu kalorijsku vrijednost na 1g/9kcal, ipak nemaju sve isti uticaj na ljudski organizam pogotovo na kardiovaskularni sistem. 


Ako vam je tekst bio koristan podijelite ga sa prijateljima, a za više znanja pročitajte još neke od naših tekstova. 

Macronutrients

(Klik na sliku / naslov za tekst o makronutrijentima)

MAKRONUTRIJENTI

Za više informacija o ishrani i saradnji sa nama kontaktiraj nas preko društvenih mreža ili mail-a  

@DR_LAZO INSTAGRAM

 

@ACA24FIT INSTAGRAM

INFO@GYMBUDDIES24.COM

 

05 dec

Makronutrijenti

Nutrijenti predstavljaju hranjive materije koje su potrebne organizmu kako bi normalno funkcionisao. Mikronutrijenti su manje neophodni tijelu, ali ne i zanemarljivi i u njih spadaju vitamini i minerali, dok u makronutrijente spadaju proteini, ugljeni hidrati i masti. Makronutrijenti su najviše potrebni organizmu i oni obezbjedjuju potrebnu energiju za pravilno odvijanje procesa u tijelu.

PROTEINI 1g = 4kcal

UGLJENI HIDRATI 1g = 4 kcal

MASTI 1g = 9 kcal

Tijelo koristi kalorije koje unesemo putem hrane kako bi stvorilo energiju. Proteini su gradivni elementi, dok su masti i UH izvori energije. 1g proteina i 1g UH imaju 4kcal, dok 1g masti ima 9kcal. Ugljeni hidrati se lakše tj brze pretvaraju u energiju jer su po svom sastavu jednostavniji od masti. Zbog toga su UH brzi izvor energije dok su masti spori izvor energije, ali nas one duže drže sitima. Zbog toga je preporučljivo da obroke u toku dana prilagodimo i tempiramo prema stepenu aktivnosti. Npr. kada smo vise aktivni kao npr. dok treniramo , za bolji oporavak u obroku poslije treninga biramo kombinaciju proteini + ugljeni hidrati , dok smo manje aktivni, npr.dok sjedimo na poslu , bolje je da biramo kombinaciju proteini + masti.

PROTEINI 🥩

Proteini su gradivni elementi. Njihova glavna uloga je da potpomazu imuni sistem i grade i čuvaju misicnu masu. Većim unosom proteina u toku dana, pomažemo tijelu da, uz trening, izgradi i oblikuje mišiće. Najbolji izvori proteina su: jaja, bijelo meso, crveno meso, riba, orašasti plodovi, sirevi, sjemenke, žitarice, whey protein itd. Optimalan unos proteina u toku dana je 1,5-2,2g / 1kg tjelesne težine, iako ovaj parametar varira od osobe do osobe, od stepena aktivnosti i cilja kojeg imaju. 

UGLJENI HIDRATI 🍌

Ugljeni hidrati predstavljaju brzi izvor energije. Primarno su zaduzeni su za priliv energije i normalno funcionisanje mozga. Dijele se na proste i složene UH i posebnu grupu- vlakna. Vlakna su neprobavljiva i pomažu pri regulaciji probave, osjećaju sitosti i uspjesnom mrsavljenju. Najbolji izvori UH su: voće, povrće, riza, krompir, žitarice, skrobne namirnice, mahunarke itd. Optimalan unos UH u toku dana je 1.5-2.5g / 1kg tjelesne težine, iako i ovaj parametar zavisi od cilja i stepena aktivnosti osobe.

MASTI 🥑

Masti su spori izvor energije i nerijetko su potcijenjene i izbjegavane u ishrani. Istina je da su nam one itekako potrebne. Utiču na regulaciju i normalan rad hormona u tijelu. Dijele se na nezasicene (polizasićene i monozasićene), zasicene i trans masti. Druge dvije vrste se uglavnom nalaze u preradjenoj hrani i to su one koje treba da se konzumiraju manje, dok su nezasicene potrebne organizmu i nazivamo ih još zdravim mastima. Najbolji izvori masti su: koštunjavo voće, maslinovo ulje, avokado, masna riba, itd. Optimalan unos masti u toku dana je 0,5-1g / 1kg tjelesne težine, sto takođe zavisi od više parametara osobe kojoj se plan ishrane sastavlja.


Tekst o dobrim i lošim mastima pročitajte klikom na tekst ili sliku ispod 

Osobe koje žele da izgledaju i osjećaju se bolje, da izgube masti, dobiju mišiće ne trebaju izbaciti ni masti ni hidrate ni proteine iz ishrane. Svaki od ova 3 makronutrijenata ima svoju ulogu i znacaj u pravilnom funkcionisanju organizma i dostizanju forme koju ćemo moći održavati na duge staze, uz ocuvanje zdravlja.


Plan ishrane “HEALTHY START”  GYMBUDDIES24 vam izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.

Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa: ONLINE SARADNJE
– CLASSIC BUDDY
– GOLDEN BUDDY
– ROYAL BUDDY
imaju i mentorstvo tj prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program
 Kontaktirajte nas preko društvenih mreža, messengera ili maila na našem sajtu. 

GYMBUDDIES 24
VAŠ ONLINE TRENER

Aca24fit

MAIL: INFO@GYMBUDDIES24.COM

DR_LAZO

KONTAKTIRAJ NAS