workout // Tag

Tag based archive
15 dec

3 pravila do zategnutog stomaka i pločica na stomaku 

Lijepo oblikovani i vidljivi trbušni mišići želja su svakog vježbača. Pored toga što imaju estetsku ulogu, jaki trbušnjaci predstavljaju stub koji pripomaže pravilnom držanju tijela i jačanju donjeg dijela ledja, Pravila za postizanje jakih i vidljivih trbušnjaka su jednostavna ali njihova primjena baš i nije. Sigurno znate nekoga ko radi vježbe za stomak svaki dan ali se oni i dalje ne vide, ili nekoga ko ima perfektnu dijetu ali i dalje nema zategnut stomak i impresivne trbušnjake. Razlog je isti- jedno od 3 najbitnije stavke za postizanje 6 pack-a ne sprovode pravilno.

1. PRAVILO: IZBALANSIRANA ISHRANA

Ukoliko ste od onih koji treniraju stomak svakog dana,a ne vodite računa o ishrani- možete imati najjače trbušne mišiće ali oni neće biti vidljivi već stidljivi. 😀 Preko tih jakih mišića nalazi se sloj potkožne masti koji ne dozvoljava isticanje mišića, što znači da je za postizanje vidljivih trbušnjaka potrebno smanjiti procenat masti u tijelu, Prvi korak za smanjenje masti je regulisanje prehrambenih navika. Ako ste u kalorijskom deficitu, tj. ako potrošite više kalorija nego što unesete – na pravom ste putu. Preporuka je da ne smanjujete unos kalorija na dnevnom nivou drastično, već postepeno. Bolje je uvrstiti ili povećati fizičku aktivnost nego gladovati i narušiti zdravlje. Rasporedite obroke na 5 manjih koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h  i na taj način steknite nove navike koje će spriječiti prejedanje od 1-2 obilnog obroka, ili gladovanje izmedju glavnih obroka. Zašto biste sabotirali trud i rad koji ulažete na treningu ako ćete sebi svakoga dana dati oduška u kuhinji? Usvajajte navike koje će vas približiti a ne odaljiti od cilja. 

2. PRAVILO: KARDIO TRENING

Kako biste se uspješno riješili tvrdoglavog sala, potrebno je da u svoju trening rutinu uvrstite i kardio trening, Kardio treba da ima dovoljno jak intenzitet kako bismo izvukli maksimalne benefite iz njega. Pronadjite kardio trening koji vam odgovara i radite ga redovno. Mozete izabrati trčanje, kroser, steper, biciklo, preskakanje vijače ili neki vid HIIT treninga. Ukoliko ste početnik, možete početi sa šetnjama ili plivanjem pa vremenom pojačavati intenzitet. Kardio trening, uz trening snage i pravilnu ishranu, će vam pomoći da stvorite kalorijski deficit i riješite se sala na stomaku.

3. PRAVILO: TRENING STOMAKA SA OPTEREĆENJEM

Nijedan vježbač (osim početnika) neće doći u teretanu i raditi benč sa praznom šipkom, niti čučanj bez dodatne kilaže ako želi jačati mišiće grudi i nogu. Zašto onda većina nas vježbe za stomak ne radi sa dodatnim opterećenjem? Neki ih ostave za kraj treninga, neki ih ne urade ni tada. Ako želimo ojačati i razviti trbušni zid, potrebno je da i mišićima na stomaku pristupimo kao i bilo kojoj drugoj mišićnoj grupi i da i za njih radimo vježbe sa opterećenjem. Neke od vježbi koje možete izvoditi za stomak su: cable crunches (pregib trupom na koljenima sa gornjeg kotura), trbušnjaci na spravi, trbušnjaci sa ruskim zvonom ili tegom, ležeći trbušnjaci sa odizanjem nogu, odizanje nogu na vratilu itd.

ZAKLJUČAK: 

Koje god vježbe izaberete ne zaboravite dodati i adekvatno opterećenje kako biste podstakli mišiće na rast. Stomak možete da trenirate 2-3x sedmično i umjesto da ga ostavljate za kraj treninga- zašto ih ne raditi na početku treninga i tako njihov razvoj učiniti prioritetnim. Stomačne mišiće tretirajte kao i svaku drugu mišićnu grupu: ne radite ih premalo, ni prečesto, i uz adekvatnu ishranu i kardio program postanite vlasnik impresivnog “6 pack-a”.

Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada.


Za online saradnju upit na

Kontakt formu sajta (meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com 

– Instagram: 

ACA24FIT 

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener
03 dec

TRENING POJMOVI 

Gymbuddies24 je online trener dostupan svim uzrastima kao i svim vrstama vježbača. U našem radu koristimo razne pojmove koje je neophodno razjasniti da bi naši vježbači efikasno koristili naše programe i izvukli maksimum iz treninga.

Trening program predstavlja skup određenog broja treninga u okviru vašeg programa. Pojmovi koje ćemo definisati su: cilj, frekvencija,  volumen, intenzitet, tempo treninga, pauze, vježbe,  setovi, ponavljanja.

CILJ

CILJ je najosnovnija komponenta bez koje ne možemo da vam odredimo ostale parametre. Bilo da cilj utvrdite sami ili ga utvrdimo zajedno u skladu s njim kreiramo vaš plan treninga i ishrane. Ciljevi mogu biti gubljenje masti, izgradnja mišićne mase, povećanje snage i dr. Princip individualnosti je takođe važan i osobine određene osobe mogu da dovedu do toga da osobe sa istim ciljem nemaju istu frekvenciju ni volumen treninga.

PONAVLJANJE

PONAVLJANJE  predstavlja jedan ciklus pokreta vježbača za određenu vježbu. Sastoji se iz pozitivnog,  negativnog i 2 statična dijela pokreta ( kontrakcije i istezanja mišića) Npr. negativni dio prilikom “bench press-a” bio bi spuštanje tereta, pozitivni guranje tereta, a statični kada su mišići maksimalno u kontrakciji i maksimalno istegnuti.

SET ili SERIJA

 

SET ili SERIJA – je zbir određenog broja ponavljanja. Npr. ako tokom jedne vježbe odradimo 10,  12 ili 20 ponavljanja uradili smo jedan set ili seriju.

VJEŽBA

VJEŽBA – ciklus određenog broja serija čini jednu vježbu. Ovaj ciklus najčešće se vrti oko broja 3 – 4 – 5. Ali on itekako zavisi od vašeg ukupnog trening programa. Dakle 3 serije po 10 ponavljanja čine jednu odrađenu vježbu.

PAUZA 

PAUZA – Postoje dvije vrste pauze. Ona koju pravimo između setova i ona koju pravimo između vježbi. Pauza između setova je uglavnom duža nego pauza između vjezbi. Treba paziti na vrijeme pauze jer ona igra ulogu u intenzitetu našeg treninga. Što je pauza kraća intenzitet je veći.

TEMPO

TEMPO – Tempo treninga se veže za vrstu pokreta. Broji se u sekundama. Npr tempo 4-2-1-0 označava da je negativni dio pokreta odnosno spustanje tereta na “bench-u” 4 sekunde, drzimo teret na sebi 2 sekunde istežući grudi,  pozitvni dio pokreta traje 1 sekundu,  i 0 označava da  gornji dio pokreta nema trajanje. Odmah započinjemo novo ponavljanje.

INTENZITET TRENINGA

INTENZITET TRENINGA – je ukupna težina koju podignemo u toku treninga. Ako dižemo na bench-u 80 kg 10 puta u 4 serije intezitet ove vježbe biće 3200 kg. Zbrajanjem intenziteta svih vježbi dobijamo intenzitet treninga. Intenzitet možemo povećavati na različite načine primjenom različitih trening tehnika a ne samo povećavanjem težine.

VOLUMEN TRENINGA

VOLUMEN TRENINGA – je ukupna količina rada tokom jednog treninga odnosno broj setova, vježbi i ponavljanja u jednom treningu. Primjera radi volumen treninga grudi biće: 4 vježbe po 4 serije od 12 ponavljanja. Dakle ovo su tri parametra koja određuju volumen.

FREKVENCIJA TRENINGA

FREKVENCIJA TRENINGA – je učestalost treniranja određenih mišićnih partija tokom jedne sedmice ili mjeseca. Frekvencija treninga zavisi od fizičke spremnosti, cilja vježbača i slobodnog vremena i shodno tome se i određuje. Dakle ona može da se kreće u rasponu od 3, 4, treninga sedmicno kod rekreativaca  6 ili 7 a i više treninga sedmično kod profesionalnnih sportista.

Ako ste početnik u teretani ili želite da izvučete maksimum iz vašeg treninga treba da obratite pažnju bar na neke od ovih parametara, Kroz saradnju s nama, možete naučiti kako ih odrediti i primjeniti na licnom primjeru.
Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada. Za online saradnju upit na

 Kontakt formu sajta

(meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com <<< i

– Instagram:

@dr_lazo 

@aca24fit

Vaš online trener,

GYMBUDDIES24

14 okt

3 savjeta za prevazilazak stagnacije napretka 

 

Često se dešava da u praksi čujemo da je neki početnik, rekreativac ili profesionalni sportista za odredjeno vrijeme i uz odredjen plan treninga i ishrane postigao odlične rezultate: povećao snagu, smanjio mast, poboljšao kondiciju i performanse..i nakon toga je rezultat tj. napredak stao. O čemu je ustvari riječ?

 

Naše tijelo i organizam su skloni prilagodjavanju na neki rezim ishrane ili treninga, i oni nam daju rezultate sve dok se tijelo ponovo ne navikne na te, tada već ustaljene navike. Ukoliko već pola godine radimo iste vježbe, težine, ponavljanja i serije na treningu ili ukoliko nam je plan ishrane isti svaki dan, nase tijelo nakon nekog vremena vise neće napredovati, barem ne istom brzinom. Zbog toga je potrebno poznavati svoj organizam, te uvesti male ali značajne promjene čim osjetimo da već prevelik vremenski period radimo iste stvari koje nam vise ne daju rezultate.


Odmor 

  1. Prvi savjet: Uvjerite se da dovoljno spavate i da niste ušli u fazu “pretreniranosti”. Kada je u pitanju trening, iako i sama imam veliku strast i potrebu za svakodnevnom aktivnošću, uvijek sam bila pristalica manjeg broja kvalitetnih treninga u kojima sam dala svoj maksimum, nego veceg broja treninga koje bih odradila ali sa pola snage. Takođe, ako već duži vremenski period ne pružate svom tijelu adekvatan odmor tj. barem 6-8h sna, ni trening neće imati potpuni efekat, i vrlo je moguće da ćete takvim treningom nanijeti svom tijelu vise štete nego koristi. Ne potcjenjujte važnost odmora, jer mišići ne mogu ni rasti niti se oporaviti za naredne treninge ukoliko im ne obezbijedimo kvalitetan odmor. Lezite ranije u krevet, izbjegavajte kasne termine treninga, kao i kasne obilne obroke, i zaspacete, a i budicete se lakše. Samim tim, uz kvalitetan odmor, moći ćete pružiti vise na svakom treningu.

    Prilagođavanje plana ishrane

  2. Drugi savjet: Prilagođavajte i mijenjajte svoj jelovnik u skladu sa napretkom i trenutnim stanjem. Sretala sam dosta osoba koje sastave plan ishrane za sebe koji im daje rezultate neko vrijeme i nakon toga stagniraju. Navešću primjer: Osoba sa 85kg koja želi spustiti kilažu i masnoće , sastavi izbalansiran plan ishrane u skladu sa ciljem, sa tačno izračunatim kalorijskim potrebama kao i gramazom makronutrijenata koji su joj potrebni tokom dana. Sa takvim planom uspije da spusti 5-7 kg kroz npr. 2 mjeseca i nakon toga stane. Stagnacija se dešava jer njeno tijelo ima nove i manje potrebe, jer sa 85 kg i 78 kg njoj nije potreban isti kalorijski deficit, pa se javlja potreba za korekcijom plana ishrane i ponovnim preračunavanjem makroa. Na male promjene, tijelo će već postići vidne rezultate.

    Manipulacija planom treninga

  3. Treći savjet: Pobrinite se da radite raznovrsne treninge. Dosta vježbača, najčešće početnika, slijepo prati jedan način treniranja, sto podrazumijeva iste vježbe, isti raspored, iste kilaže, iste kombinacije misicnih partija, iste setove, serije i ponavljanja. Opet ću probati kroz primjer objasniti: muškarac u teretani svake sedmice trenira 4 puta, i to uvijek po istom rasporedu: ponedjeljak grudi-triceps, utorak ledja-biceps, četvrtak noge-ramena, i petak kardio i stomak, i svake sedmice izvodi istih 5 vježbi u 4 serije i 15 ponavljanja sa istim kilazama. U prvom mjesecu ovakvog treninga ima vidne rezultate i napredak, u drugom mjesecu on vec izostaje. Ukoliko bi promijenio samo redoslijed treninga misicnih partija (npr.: ponedjeljkom ledja, utorkom noge, četvrtkom grudi i ramena i petkom ruke i stomak) ili radio druge vježbe, ili serije ili kilaže ili ponavljanja ili način izvodjenja, rezultati bi ponovo bili tu. Svaki trening daje rezultate, ali moramo znati kada da uvedemo promjene tj. šokiramo tijelo sa novim i drugačijim načinom treninga ako želimo podstaci mišić na rast.

Zaključak

Ono na šta želim ukazati ovim tekstom jeste to da dok ste u procesu postizanja bilo kakvih rezultata, da se što više trudite da upoznajete svoje tijelo i odreagujete na signale koje vam šalje, a ne samo da slijepo pratite planove. Ukoliko ste preumorni, preskočite jedan trening, napunite baterije i nastavite dalje još jače. Ukoliko vam je ishrana postala monotona, isprobajte nove načine koji su u skladu sa ciljem kojeg imate. Ukoliko ste već počeli raditi treninge mehanički, bez “mind and muscle” konekcije, prilagodite plan treninga sebi ali uz korekcije koje će podstaci mišićne skupine na rast, a u vama ponovo probuditi strast kao na samom početku jer radite vježbe i trening koji niste prije praktikovali. Nismo svi isti, i zbog toga, ukoliko se potrudite slušati signale koje vam tijelo salje, sami sebi ćete postati i najbolji savjetnik za ishranu i najbolji trener.

Pročitajte još neke od naših savjeta koje vam nudimo besplatno da unapredite svoje fitness znanje i primjenite ih na sebi ili na svojim klijentima 😉 

5 pravila za uspješno mršavljenje

 

3 faktora dijete za gubljenje masti 

 

3 pravila do zategnutog stamaka i pločica na stomaku 

GYMBUDDIES24

Vaš online trener 

KONTAKTIRAJ NAS