workout // Tag

Tag based archive
15 mar

Mi smo Lazar Stupar i Aleksandra Aničić – kreatori online platforme za treniranje

www.gymbuddies24.com

U ovom prilogu saznajte:

  • kako je nastao ovaj koncept treniranja
  • koje pakete nudimo i šta oni podrazumijevaju
  • kako počinje i fukcioniše Online saradnja
  • kakve rezultate postižemo sa našim klijentima – Transformacije
  • koje su prednosti online saradnje u odnosu na personalne treninge
  • šta sve nudimo na našem sajtu te kako da se motivišete da konačno krenete sa zdravijim, aktivnijim i boljim životom. 🙂

Pogledajte prilog i upoznajte nas još bolje 😉 

 

12 feb

Poznato je da je dobijanje mišićne mase dugotrajniji proces od skidanja tjelesne masnoće, stoga termin „brzo“ ne ide uz ovaj naslov. Udebljati se zna svako, ali dobiti kilograme čiste mišićne mase i nije tako jednostavno i lako. Osobe koje su na samom početku i osobe koje se vraćaju treningu nakon određene pauze imaju tu privilegiju da mogu istovremeno da tope salo i dobijaju mišićnu masu. Svi ostali treba da se drže pravila i smjernica koje smo obradili u tekstu kako bi vam pomogli da dostignete željenu formu.

KALORIJSKI SUFICIT

Da biste nabacili mišićnu masu potrebno je da budete u kalorijskom suficitu što znači da morate unositi više kalorija nego što potrošite. Na samom početku treba da shvatite da je sasvim normalno to što ćete u procesu dobijanja mišićne mase dobiti i nešto masti. Ovo ne znači da na „masi“ možete jesti sve i svašta i pravdati se jer dobijate na kilaži, već se trebate disciplinovati sa ishranom kako bi dobili maksimalan rast mišićne mase i uz to što manje masti.

Da biste ušli u kalorijski suficit potrebno je da unos kalorija s kojim održavate trenutnu kilažu povećate za nekih 20%, što znači ako ste održavali kilograme sa unosom od 2500 kcal dnevno, to znači da će vam za dobijanje na kilaži biti potreban dnevni unos od 3000 kcal. Ova brojka zavisi i od metabolizma i niza faktora svakog pojedinca, pa će tako nekome biti dovoljno povećanje od 500 kcal kako bi rastao a neko će trebati duplo više.

UNOS MAKRONUTRIJENATA

Odnos makronutrijenata se u fazi definicije i mase mijenja. Najčešći je slučaj da u fazi definicije smanjimo unos UH, a povećamo unos proteina i masti, dok u fazi mase vodeći izvor energije postaju ugljeni hidrati, a masti unosimo onoliko koliko je dovoljno za normalan rad organizma i proizvodnju hormona. UH su nam potrebni najviše kako bismo obezbijedili tijelu oporavak od napornih treninga, napunili glikogen, te stimulisali insulin koji je anabolički hormon.

Preporuka je da unosite 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, 4-6g UH po kilogramu tj.težine i ostatak kalorija iz masti (0,5-0,8g najčešće). U toku dana potrebno je imati 5-8 obroka koji će biti smišljeno raspoređeni. Trudite se u svakom obroku da imate izvor proteina. Proteine i UH unosite obavezno u obroku nakon treninga.

(klikom na sliku ispod pronađite tekst o MAKRONUTRIJENTIMA)

KAKO RAČUNANJE PLANA ISHRANE IZGLEDA U PRAKSI?

Za primjer ćemo uzeti mušku osobu od 80kg, 180cm, 25 god, koja trenira 3-4x sedmično. On je održavao kilograme sa unosom od 2347 kcal dnevno. Za cilj povećanja mišićne mase, povećaćemo mu unos kalorija na 2847. Kako rasporediti makrose? 2g x 80kg = 160g proteina (x 4 kcal = 640 kcal iz proteina); 5g UH x 80 kg= 400g UH (x4 = 1600 kcal iz hidrata). Preostaje nam 607 kcal da ih naš zamišljeni muškarac unese iz masti, što je 607:9= 67g masti. Ovo su brojke na dnevnom nivou kojih ova osoba treba da se drži kako bi bio u kalorijskom suficitu, imao dobar nivo energije i kako bi mogao dobijati kilograme.

Napomena: računanje makrosa nije samo matematika i ne možete se slijepo držati brojeva. Svaka osoba je individua za sebe i ukoliko niste upoznali tijelo dovoljno da možete sami napraviti procjenu i plan ishrane-potražite pomoć i savjet trenera. Činjenica je da će makrosi odrediti kako se osjećate kroz dan, a unos kalorija će odrediti da li ćete dobijati, održavati ili gubiti kilograme.

(klik na sliku da dođete do menija ishrana i skrolujte na dno stranice do kalkulatora)

Na našem sajtu u meniju ISHRANA imate kalkulator na kojem možete da izračunate vama potreban kalorijski unos shodno vašem cilju i stepenu dnevne aktivnosti. 

TEŽINSKI TRENING

Savjet za sami početak ovog pasusa: ukoliko niste početnik a imate viška kilograma i masti – prvo skinite suvišne kilograme pa se potom fokusirajte na izgradnju mišićne mase. Za osobe koje su godinama u treningu je nemoguća misija da u isto vrijeme grade mišić i skidaju mast.

Osobe koje žele dobiti mišićnu masu treninge trebaju zasnivati na osnovnim, višezglobnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja, bench press-a, propadanja, zgibova, ohp-a itd. Takve vježbe angažuju najviše grupa mišića, za njih nam je potrebno najviše snage, i tijelo će pod takvim okolnostima proizvoditi hormone potrebne za rast. Izolacione vježbe ostavite za kraj treninga (ili zagrijavanje mišića na samom početku). Opseg ponavljanja na višezglobnim vježbama neka vam bude do 8 ili 10 a na izolacionim pružite maks zavisno od prethodnog zamora-nekada ćete otkazati u 10-om a nekada na 20-om ponavljanju. Kardio ne morate u potpunosti izbaciti jer on ne služi samo za sagorijevanje kalorija kada odlučite topiti masti. Možete ga raditi 1-2x sedmično jer kardio pomaže jačanju pluća i radu kardiovaskularnog sistema.

ŠTA JE TO PROGRESSIVE OVERLOAD?

Progressive overload (postepeno povećavanje opterećenja) je dovođenje tijela u fazu da bude sposobno da radi jače treninge. To se može postići na više načina, npr: podizanjem većih težina na treningu, povećanjem broja ponavljanja/serija, smanjenjem trajanja pauze. Mišići se vremenom adaptiraju i ako 2 mjeseca dižemo iz čučnja 3 serije po 15 ponavljanja sa 50kg-mišići nogu više neće rasti jer nemaju za to stimulans. Potrebno je izvršiti stres i dodatno ih opteretiti kako bismo ih natjerali na rast. Povećavanje kilaža na vježbama treba biti postepeno, a ne naglo i drastično. Znajte da vam neće sve mišićne grupe napredovati jednako i istom brzinom i neka vas to ne frustrira. Radite efikasne treninge, maksimalno jake ali ne preduge, i radite na postepenom povećavanju opterećenja jer vas ono vodi rastu snage i mišićne mase.

ODMOR I OPORAVAK

Više nije uvijek i bolje, pa vas zato pretreniranost kao i manjak sna može udaljiti od cilja. Pobrinite se da su vam treninzi trajanja 45-90 min maks, da dovoljno spavate i radite planski. Trening splitove i frekvenciju rasporedite u skladu sa brzinom oporavka- nečija 3 treninga sedmično će biti efikasnija od nekoga ko trenira 7 dana u sedmici.

Suplementi koji vam mogu pomoći pri dobijanju mišićne mase su: protein, kreatin, arginin, beta alanin, citrulin, gejneri, B kompleks, ZMA, ..

OČEKIVANJA I REZULTATI

Postavite realan cilj i da biste znali da ste na pravom putu pratite svoj napredak. Izvažite se, izmjerite obime, slikajte se. Neka očekivanja su da ćete dobijati 200-500g sedmično što je 1-2 kg mjesečno. Sve preko je najčešće pokazatelj da dobijate višak masnih naslaga i da trebate prilagoditi plan ishrane.


Budite strpljivi i dosljedni jer rezultati neće doći reko noći. Tijelo vrijedno pažnje i spremno za najteže sportske izazove zahtijeva velike napore i trud. Radite planski, pratite napredak i uživajte u procesu. Za sve vas koji niste sigurni kako bi trebali da se hranite i trenirate, tu su

GYMBUDDIES24 PAKETI ONLINE SARADNJE:

CLASSIC BUDDY – 4 sedmice saradnje

GOLDEN BUDDY – 8 sedmica saradnje

ROYAL BUDDY – 12 sedmica saradnje

Dobra vijest je da otvaramo još 2 nova mjesta za ozbiljne klijente!

Ukažite nam povjerenje da zajedno sa vama dostignemo bolju formu i zdravlje.


 

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

29 jan

ŠTA JE HIIT  i KAKO GA MOŽETE UVRSTITI U VAŠ TRENING PLAN?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je postao jedan od najefikasnijih načina treninga za istovremeno gubljenje masti i dobijanje mišićne mase. Može se uvrstiti u trening program za topljenje masti i sagorijevanje kalorija, za poboljsanje performansi, kao i za održavanje i dobijanje kilograma.

HIIT podrazumijeva da trening izvodite u intervalima s visokom intenzitetom u kojima dajete svoj maksimum, nakon čega nastupi kraća pauza ili aktivni odmor a potom novi interval tj krug. Odnos rada i pauze može da bude 1:1 ili 1:2 i više, npr. radite vježbu 30 sekundi i 30 sekundi odmarate ili radite 20 sek odmarate 40 sek itd. Poenta je da vam puls konstantno bude visok i da svaki put poželite da pauza traje par sekundi duze 
HIIT trening možete raditi sa bodyweight vjezbama, na spravama, sa slobodnim tegovima, na kardio spravama ili trčeći, preskacuci vijaču, radeći burpee-je itd. Možete izabrati trening koji će pogoditi jednu ili više mišićnih grupa ili trening za cijelo tijelo. Koji god tip vjezbi da odaberete, preporučljivo je da se zagrijete 10-ak min npr na biciklu ili traci kako bi podigli radnu temperaturu, zagrijali zglobove i pripremili tijelo za iscrpljujući i zahtjevan trening.

PRIMJER HIIT TRENINGA NA TRACI 

Izvodite 5 intervala u trajanju od 5 minuta ukupno od kojih 30 sekundi trčite sprint a 30 sekundi hodate ili lagano dzogirate. Kada završite prvi krug od 5 min, imate pauzu od 1 min tokom koje možete da stojite sa strane trake ili šetate i potom pocinje 2. od ukupno 5 krugova.

PRIMJER HIIT TRENINGA SA BODYWEIGHT VJEŽBAMA 

Izvodite 6 vjezbi jednu za drugom, ovim redoslijedom: čučanj-zgibovi-sklekovi-iskorak-propadanja-odizanje nogu na vratilu. Svaku radite po 20 sekundi a pauza od vjezbe do vjezbe je 10 sekundi (dovoljna da se namjestite u pravilan početni polozaj). 1 krug tj 1 radna serija vam traje ukupno 3 minute. Napravite pauzu 1.5 min i ponovite još 5 ovakvih krugova.
Ovakvi primjeri treninga ne traju dugo a imaju ucinak i nakon završetka treninga jer naše tijelo zbog jačeg intenziteta nastavlja i dalje da troši kalorije. (što nije slučaj kada se radi npr kardio manjeg intenziteta)

CILJ TOKOM HIIT TRENINGA

Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za gubljenje masti-ubacite ga u svoj trening program 1-2x sedmicno. Svake sedmice dodajte po još 1 novi krug. (Npr ako ste počeli sa 5 krugova, iduce sedmice radite 6). Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za dobijanje mišićne mase-ubacite HIIT 1x sedmično i svake 2 sedmice dodajte još 1 krug. Ako vam je cilj poboljšavanje performansi i veća izdržljivost (kao npr priprema za vojsku, policiju, pripreme sportista za takmicenja itd) – ubacite HIIT 3x sedmično i svake 2 sedmice povecajte za 2 kruga.

ISHRANA TOKOM HIIT TRENINGA 

Uz dobar trening plan potrebno je imati i prilagodjen unos nutrijenata kroz ishranu:
           – Za gubljenje masti napravite kalorijski deficit (manji unos kalorija od uobičajenog) uz low carb dijetu ili rotacije UH ; za dobijanje mišićne mase suficit uz high carb dijetu i za poboljsanje performasi bi odlična bila dijeta sa visim unosom proteina i hidrata a manjim unosom masti.
           – Uz prilagodjenu ishranu i 1-2 mjeseca ovakvog plana treninga možete očekivati da ćete podići formu i postati izdrzljiviji. Vidno ćete imati manje masti na tijelu a mišići će postati izraženiji. Najveća prednost HIIT treninga je uz raznovrsnost vjezbi i njihove primjene , i to sto ćemo za manje vremena potrošiti više kalorija a istovremeno očuvati mišić. Razlog više iz kojeg neki ubacuju HIIT jeste da razbiju dotadašnju monotoniju treninga, da izbjegnu visesatni dosadni kardio trening, i da podignu svoju formu na visi nivo.

ZAKLJUČAK

Samim HIIT treningom nećete izgraditi kompletnu figuru, ali je zato tezinski trening uz HIIT dobitna kombinacija. Jedna od loših strana HIIT treninga je sto to definitivno nije tip treninga za one sa povredama ili problemima sa disanjem pa se njima i ne preporucuje. I ovakva vrsta treninga može dovesti do pretreniranosti i velikog rizika od povreda ako se ne praktikuje pravilno. Kao i kod težinskih treninga, tako i HIIT zahtijeva periode odmora i regeneracije kako bi se smanjio stres na tijelo i metabolizam te umanjio rizik od povreda. Za koji god tip treninga da se odlučite-budite realni i svjesni svojih mogucnosti i u skladu s tim odredite jasan cilj. Ishranu i trening program potom prilagodite cilju i ne zaboravite se naoruzati strpljenjem jer svaki sistematski trud i rad daje rezultate ako se radi redovno, pravilno i dovoljno dugo. HIIT trening nije ni najmanje naivan ni lak kako se možda čini i zbog toga će iz vas izvuci maksimum. 💪
Za sve vas koji niste sigurni kako trenirati i hraniti se, GYMBUDDIES24 je spremio 3 paketa Online saradnje (CLASSIC/GOLDEN/ROYAL)  bez obzira na to gdje se nalazite, kakvo iskustvo imate i s kojom opremom raspolažete 😊
Kontaktirajte nas putem našeg web sajta:

www.gymbuddies24.com 

i započnite vašu TRANSFORMACIJU

Vaš online trener

08 jan

ZAŠTO I KAKO TRENIRATI

U današnjem društvu bar kod mlađih generacija postalo je trend trenirati neki sport, ići u teretanu, ili biti učesnik na određenim vrstama grupnih treninga. I Gymbuddies podržava uključivanje bilo kakve vrste fizičke aktivnosti u životni stil mlađe ili starije osobe. Problem generacija koje su sad u 40-im ili 50-im godinama i onome sa čime se sad bore, prvenstveno misleći na kardiovaskularna oboljenja, ima svoje uzroke u mnogo ranijem periodu njihovog života. Svi sami kreiramo svoju budućnost počevši od ovog momenta-onako kako sada razmišljamo i koliko ulažemo u svoje zdravlje i dobrostanje-tako će nam biti u budućnosti.

Zdravlje kao osnovni cilj bavljenja sportom

Ovdje dolazimo do odgovora na prvo pitanje postavljeno u naslovu, i odgovor na njega uvijek treba da bude primarni razlog i svrha bavljenja bilo kojim sportom. Zdravlje! Ono nije nešto što se stiče, nego održava-jednom kada ga izgubite ili narušite trudićete se svim silama da ga uspostavite ponovo, ali nažalost postoje i posljedice koje ne možemo uvijek da popravimo. Šta raditi u tom slučaju? Budite svjesni situacije i grešaka koje ste napravili i zbog koje vam se određene stvari dešavaju. Nisu sve bolesti genetski uslovljene, mnogo modernih bolesti dolazi i sa modernim i ubrzanim načinom života ( nekontrolisane emocionalne reakcije, velika izloženost stresu, jak intenzitet života) ili bolest u ovakvim uslovima evoluira i počinje da pravi posljedice. Budite svjesni svoje svakodnevice i toga da je vaš 1 dan ustvari vaš svijet i život u malom.

Početak stvaranja zdravih navika 

Najteže je formirati odluku da počnete sa bilo kakvim tipom treninga jer je trening  najčešće u suprotnosti sa vašim trenutnim životnim navikama. Odluka da prevagnete na stranu treninga dešava se postepeno, ne preko noći, već tako što svakim danom shvatamo svrhu i konačni cilj koji nam svaki trening daje. Kada ga inkorporirate u životne navike i postane vaša svakodnevnica trenirajte da izvučete maksimum i da pobijedite svaki dan u svakom treningu. Benefite i rezultate ne očekujte odmah prvi dan, pogotovo zdravstvene jer je to proces kojem treba vrijeme i kontinuitet. Kada shvatite da su vaši treninzi izazovi koji su svrsishodni, savladavaćete ih lakše i brže jer znate da savladavajući prepreke radite za neki viši cilj.

Planski pristup treningu

Kako trenirati? Pametno! Sigurno ne očekujete ovakav odgovor, ali u principu on je jedini tačan. Šta znači pametno trenirati? Planski, sistematično, pratiti napredak i postavljati nove veće ciljeve i nikada ne odustati od njih.
Uvijek će postojati prepreke u raznim vidovima i oblicima. Život pamti samo dvije vrste ljudi: pobjednike i one koji to nisu. Ne sumnjam da se u svakome od nas krije pobjednik, ali pobjednik se postaje savladavajući sve prepreke i izazove koje život postavlja pred nas. Zamislimo da je zdravlje krajnji cilj za osobu sa viškom kilograma koja se slabo ili nikako ne kreće i ima loše prehrambene navike. Ljudi stare, ali ako su stari ne moraju da budu i bolesni. Isto kao što je lijepo vidjeti mladu i uspješnu osobu jer se smatra da uspjeh dolazi sa iskustvom i godinama, zadivljujuće je vidjeti stariju osobu koja je zdrava i funkcionalna. Taj krajnji cilj kakav god da je nikad ne ispuštajte iz vida, on je esencijalan i zvijezda vodilja za sve ostale uspjehe i aktivnosti u vašem životu.

Mnoštvo manjih ciljeva čini put ka velikom cilju uzbudljivijim

Krajnji cilj nije nikada potpuno ostvariv, ali je stalna težnja i dostižemo ga kroz ostvarenja manjih kratkoročnih ciljeva inkorporiranih u vaše planove. Na gore navedenom primjeru to bi bilo nekih 5-6 kg manje kroz nekih 1-2 mjeseca treninga, bolja krvna slika, adaptacija na novo zdravije okruženje pozitivnih ljudi koji treniraju, inkorporiranje novih prehrambenih navika u stil života. Ovo su sve mini ciljevi koji čine jedan kratkoročni cilj. Uvijek pravite rezime toga sta ste uradili u određenom periodu i koji je vaš naredni cilj i put ka njegovom ostvarenju. Što je teži cilj, više ćete imati prepreka na putu ka njegovom ostvarenju ostanite dosljedni i ne odustajte. Budite pobjednici.

Pored online saradnje i edukacije koju pružamo , Gymbuddies24 želi i da utiče na čitaoce ovoga post-a u toj mjeri da svi sutra budemo pozitivnija uspješnija i zdravija osoba. Zdravlje je najveće bogatstvo koje imate, nemojte sebi priustiti taj luksuz da ga izgubite. Ako Vam se dopao ovaj tekst, ili znate osobu kojoj bi dobro došlo da ga pročita podijelite ga sa drugima.

Srećne praznike i puno ljubavi šalje vam Gymbuddies24, vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS