strpljenje // Tag

Tag based archive
05 jun

Većina nas je prilično entuzijastična kada je trening u pitanju i spremni smo se “natjerati” da treniramo svaki dan kako bismo promijenili konstituciju tijela, smanjili masno tkivo i povećali mišićnu masu Ali, ono sto je teži dio posla, a jednako bitan za postizanje rezultata- to je izbalansirana ishrana tj. dijeta u skladu sa ciljem kojeg imate.

Zašto nam je cheat meal potreban ?

Kada krenemo sa restrikcionom dijetom i svakodnevno budemo u kalorijskom deficitu, jedno vrijeme napredujemo prilično brzim tempom (uglavnom u početku) pa onda nakon odredjenog vremena napredujemo malo sporije i onda uslijedi period stagnacije kada tijelo više ne može da gubi masno tkivo. Do toga dolazi, jer nam se prilikom dugog perioda u kalorijskom deficitu smanjuje proizvodnja hormona štitne žlijezde koji su zaduženi za regulisanje metabolizma, i to je jedan od razloga usporavanja metabolizma. Dakle tijelo se stagnacijom “buni” i daje signale da je potrebno nešto da se promijeni da bi moglo dalje nastaviti sa napretkom. Možda ćemo i dalje gubiti na težini ali to vise neće biti kilogrami masti već mišica, jer usljed dugog perioda u kalorijskom deficitu dolazi i do pojačanog lučenja kortizola (hormona stresa) koji direktno utiče na razgradnju naših mišića.Dakle, ovo je situacija kada nam cheat meal može pomoći da napredujemo.

cheat meal palacinke

Nakon sto ubacimo CHEAT MEAL, tijelo je u šoku jer je naviklo već dosta dugo na jedan režim ishrane i sada nakon obroka punog šećera i kalorija mora brzo da radi. Tada se proizvodnja hormona štitne žlijezde povećava, a samim tim se ubrzava i naš metabolizam. Zbog termičkog efekta obrade hrane dolazi i do termogeneze i mi dolazimo do cilja – gubljenja masti i uspješnog povećanja bazalnog metabolizma. Pored ovih prednosti, cheat mealom ćemo zadovoljiti i psihu na neko vrijeme i razbiti monotoniju u ishrani, sve dok ne dodje ponovo period stagnacije kada je našem tijelu potreban novi “kick” u vidu cheat meala. Cheat meal treba da posmatramo na način da činimo dobro svom tijelu i reagujemo na signale koje nam salje.

CHEAT DAY

Ono sto ne treba da radimo to je da cheat meal pretvorimo u cheat day tj. jedemo cijeli dan šta nam padne na pamet od junk hrane , jer tada smo već pretjerali i nemamo pozitivan već kontraefekat. Dakle kada vidite da piše cheat meal ili cheat day, ustvari se misli na isto- termini podrazumijevaju 1 obrok u 1 danu, a ne vise takvih obroka koje ćemo jesti cijeli dan. Još nešto, savjet svima koji su tek počeli sa dijetom ili će tek početi je: da sklone fokus sa cheat meala i da se fokusiraju na to da sto bolje i disciplinovanije prate plan ishrane koji im je trener sastavio u skladu sa ciljem i makronutrijentima koji su im potrebni. Dosta puta se desi da sastavimo osobi plan ishrane i kada pitamo da li ima pitanja, to pitanje bude “kada ću moći jesti cheat” ili “moja drugarica ima cheat svaki dan i izgleda super, mogu li i ja tako?”

cheat meal ice cream

Dakle, ovdje se opet vraćamo individualnom pristupu, jer nema svaka osoba ni isto početno stanje, ni isti metabolizam, ni aktivnost kroz dan, ni intenzitet i godine treninga, ni plan ishrane ni cilj. Ono sto očekujemo od svakog klijenta i sto će nama kao trenerima pomoći da bolje upoznamo vas i vaše tijelo je da pratite signale tijela i prijavite nam ih kako bismo mogli napraviti promjene u planu od kojih će klijent imati koristi i napredovati bolje. Naravno da ne očekujemo da nam napišete svaki dan kako bi vam bas prijao cheat hhahah jer to nije cheat koji vam tijelo traži već je to želja za hranom koju morate iskontrolisati zarad postizanja cilja

Aleksandra Aničić

Fitness trener


Koliko često ćete imati cheat meal zavisi od dosta faktora, ali evo mozemo podjelu napraviti prema planu ishrane-npr. osoba koja je na rigoroznijoj ishrani npr keto dijeti gdje preovladava unos masti i proteina, njoj ce cheat 1x sedmicno donijeti odlične rezultate, dok osobe na rotacijama UH i low carb dijetama mogu da izdrže dosta duže bez cheata jer nisu izbacili u potpunosti UH iz ishrane pa bih njima predložila da prave cheat “po osjećaju” ili optimalno 1x u 15dana, opet zavisno od cilja i reakcije organizma na plan ishrane. 


KOji CHEAT IZABRATI?

Nasa preporuka je da cheat obrok bude kombinacija složenih i prostih UH sa proteinima ili kombinacija složeni + prosti UH + protein, a da masti u tom obroku bude sto manje  Npr: pizza, pasta, palačinke i slično  Znaaamo da je ukusno, znaaaamo da ćete uvijek imati osjećaj da možete pojesti još i da vam treba još ali sjetite se da se u tom “još” krije istina da li ćete nakon cheata imati napredovanje ili nazadovanje.


KONTAKTIRAJTE NAS PUTEM NAŠEG MEJLA

INFO @GYMBUDDIES24.COM

Ako i dalje niste sigurni da li ste na pravom putu, pisite nam. “HEALTHY START” je plan ishrane koji vam GYMBUDDIES24 izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.  Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa ONLINE SARADNJE (Classic / Golden / Royal) imaju i mentorstvo tj. prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program.

CLASSIC BUDDY

4 sedmice saradnje 

GOLDEN BUDDY

8 sedmica saradnje 

ROYAL BUDDY

12 sedmica saradnje 

Izaberite neki od naših paketa i krenite u proces lične transformacije uz vođstvo edukovanog, ambicioznog tima trenera koji Vam garantuje rezultate. 

VAŠ GYMBUDDIES24

15 apr

Informatika i tehnologija sve više napreduju, pa će napredak i ostvarenja u budućnosti teško biti zamisliva bez informatičke pismenosti koja će se smatrati osnovnim ljudskim znanjima i potrebama. Mobilni telefon kao jedno od sredstava tehnologije, inkorporiran je u svakodnevnici skoro svakog čovjeka i skoro je nezamislivo da ga nijednom ne iskoristite u toku dana.


Koristeći telefon tokom svih dnevnih aktivnosti ne zaziremo od toga da ga koristimo i tokom treninga. Oni koji se oslobode korišćenja telefona tokom treninga čine sebi uslugu i nadam se da su maksimalno fokusirani na trening ne pridajući toliko pažnje okolini da im odvuče misli i usredsređenost na setove, vježbe i ponavljanja. Mobilni telefon tokom treninga može da bude iskorišten pozitivno i negativno, pa se samim tim tako odrazi i na vaš napredak u teretani. Neki će se vjerovatno pitati kako telefon može da utiče pozitivno na napredak? Razjasnićemo to u nastavku teksta, ali prvo nešto o negativnim efektima korištenja mobilnog telefona.

Negativan uticaj mobilnog telefona na trening

  • Dopisivanje tokom treninga

Ovo je uopšteno i negativan uticaj tehnologije na verbalnu komunikaciju među ljudima, jer postoji mogućnost da neograničeno razmjenjujemo poruke i sadržaje sa drugim osobama koju su nam udaljene stotinama kilometara. Zanemarujemo okolinu i sve više se zadubljujemo u telefon praveći sebi barijeru da ostvarimo verbalnu komunikaciju sa osobama u našoj okolini. Iako i komunikacija sa osobama u okolini (teretani) može da se pretvori u iscrpne razgovore i produženje vremena odmora, samim tim i trajanja treninga i tako dovede do umanjenja intenziteta i neefikasnosti treninga.

  • Prevlačenje instagram ili facebook sadržaja.

Društvene mreže su na vrhuncu popularnosti i mnogo ljudi ih koristi za održavanje kontakta sa ljudima, posao, zabavu, edukaciju, ili u krajnosti da ubije dosadu. Na društvenim mrežama osobe kontstantno objavljuju sadržaje iz svog života, i fizički u realnom vremenu komunikacijom bi bilo nemoguće ostvariti uvid u život par stotina ili hiljada ljudi koji su aktivni na mrežama. Jednostavno tuđi životi i aktivnosti mogu da Vam postanu zanimljivi a vi lako izgubite svijest o tome da ste došli da trenirate.

  • Kardio sa mobilnim telefonom

Kardio mašine su popularne u svijetu i na glasu su da se samo isključivo znojenjem skidaju masne naslage. Korištenje trake, stepera, krosera ili bicikla može nekada da bude dosadno pa naravno posežemo za našim starim dobrim prijateljem mobilnim telefonom. Budite obazrivi pogotovo kada ste na traci da vas jedan pogrešan korak može dovesti do toga da se nađete na zemlji sa povredom ili fokusirajući se na sadržaj telefona izgubite predstavu o mjestu gdje ćete nagaziti i povrijedite se. Čuvajte se.

Pozitivan uticaj mobilnog telefona na trening

  • Brojanje koraka

U radu sa našim klijentima, svjesni smo da zbog različitosti profesija postoje ljudi koji se u toku radnog vremena kreću više a neki manje. Prilikom kretanja naš mobilni telefon je uz nas. Postoje i dostupne besplatne aplikacije koje mogu da izbroje kretanje vaših koraka prilično pouzdano, a neki noviji dodaci poput pametnih satova mjere i otkucaje srca tokom aktivnosti, što je nama kao trenerima veoma značajna odrednica za kreiranje vašeg plana da bi tačno znali koliko ste aktivni. Jednostavno se podešavaju, dovoljno je samo da unesete vaše podatke poput visine, težine, i godina.

  • Sadržaji fitnes trenera na društvenim mrežama

Ovakve stvari mogu da budu veoma korisne, jer često zbog nedostatka mašte, radimo jednolične iste treninga, upadamo u monotoniju i napuštamo teretanu nezadovoljni i bez rezultata. Društvene mreže omogućuju da pratite veliki broj poznatih ljudi i fitnes trenera kao i takmičara koji nesebično dijele sadržaje svojih treninga na društvenim mrežama. I Gymbuddies24 objavljuju na instagram profilima – aca24fit & dr_lazo video sadržaje koje savjetujemo da pogledate prije ili poslije, ali nikako za vrijeme treninga.

  • Sluštanje motivacione muzike

Mnogo osoba trenira upravo sa slušalicama u ušima i muzikom koja njih pokreće i daje im motivaciju na treningu što je stvarno super stvar. Većini u teretani neće se sviđati muzika ili graja okolo, a slušalice su i dobar način da izbjegnete ljude koji su došli u teretanu da se ispričaju. Tako im dajete do znanja da ste nezainteresovani za komunikaciju i fokusirani na trening. Takođe danas postoji mnoštvo bežičnih slušalica pa tako ne morate ni da nosite mobilni telefon u džepu ili da vas žuljaju kablovi. Ovi dodaci dostupni su za svega desetak €.

  • Povezanost sa trenerima #gymbuddies24

Komunikacija sa klijentom je jako bitna jer od njih očekujemo povratnu informaciju kakav je trening uradio, da li su mu težine odgovarale, nivo energije, broj ponavljanja, vrijeme trajanja treninga, poštovanje tempa, vremena pauze, intenziteta i drugo. Ovo i još mnogo toga drugog su stvari o kojima mi kao vaši Online treneri brinemo. U slučaju da ste veoma nesigurni što se tiče pokreta izvođenja vježbe uzmite mobilni telefon snimite seriju koju radite, pošaljite je nakon treninga, pa ćemo onda da napravimo analizu i korigujemo nešto ako je potrebno.

  • Trening plan

Gymbuddies24 tokom kreiranja nekih od naših paketa: CLASSIC, GOLDEN & ROYAL BUDDY pravi spisak vježbi koje klijent treba da radi tokom određenog radnog perioda. Preuzimanjem planova na vaš mobilni telefon neposredno prije dolaska u teretanu ili tokom treninga možete da se podsjetite u svega par sekundi koji redoslijed vježbi imate, broj ponavljanja, vrsta hvata, tempo izvođenja, zamjensku vježbu u slučaju da napisanu nije moguće izvesti trenutno i mnogo toga drugog. U velikoj smo prednosti u odnosu na prošlost kada su ljudi morali da nose rokovnike i sveske u teretanu i zapisuju sve ove stvari, a nama danas mogu da stanu u džep i budu dostupne u svakom momentu.

  • Aplikacije za brojanje kcal i makro i mikronutrijenata.

Danas su takođe dostupne i aplikacije čije su baze podataka prepune kako domaćih tako i stranih proizvoda koje konzumiramo. Naprednim vježbačima ovo će svakako koristiti jer jednostavnim podešavanjem ili unošenjem redovnih obroka, ne morate ručno da izračunavate koliko Vam je hrane ostalo za tekući dan ili koliko ste kcal unijeli. Aplikacija radi to za vas. Makrose možete ručno da unesete ili samo skeniranjem bar koda na poleđini proizvoda da ga očitavate u bazi podataka sa tačno unesenom kcal vrijednošću.

Zaključak:


Tehnologija je u nikada većem napretku i budućnost će sigurno dovesti do još većih tehnoloških izuma. Nemojte da se odupirete tehnologiji. Mobilni telefoni kao jedno od tih sredstava mogu veoma često da nam odvuku pažnju od realnog života pa tako i od treninga, ali mogu i da budu veoma korisno i značajno sredstvo u praćenju napretka i unapređenju vašeg znanja i trening vještina. Ne zaboravite da i dalje razmišljate i mislite svojom glavom i da morate da uradite taj trening, a mobilne telefone upotrebljavajte za korisne stvari i izvlačite najbolje iz njih. Neka vaši telefoni igraju za Vas a ne protiv Vas.


 

19 feb

Fleksibilna dijeta je jedan od načina ishrane koji praktikujemo da dođemo do bolje forme i zdravlja, a da pri tome ne ograničimo unos namirnica ili praznih kalorija u potpunosti. U tekstu ispod upoznaćemo se sa time šta je fleksibilna dijeta ili IIFYM, kako da krenete na ovaj način ishrane, kako da pratite dnevni unos makronutrijjenata, šta je bitnije pratiti makronutrijente ili kalorije i koje su prednosti i mane ovakvog načina ishrane. 

ŠTA JE IIFYM?

Fleksibilna dijeta poznatija pod imenom IIFYM (If It Fits Your Macros) predstavlja način ishrane gdje za glavni fokus imate praćenje i računanje dnevnog unosa makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) zarad postizanja željene forme. Za razliku od restriktivnih dijeta, IIFYM je njihova suprotnost jer dozvoljava da konzumirate jela koja volite a da pri tome ostanete u kalorijskom deficitu. Preporuka je da osnova ishrane tj. 80% bude iz izvora „zdravih namirnica“ tj onih koje su nutritivno bogate poput mesa, jaja, ribe, voća, povrća, žitarica itd, a da 20% ostavimo sebi na izbor hranu koju volimo da jedemo, koja bi inače na dijeti bila „zabranjena“ a koja nam se istovremeno ovdje uklapa u makrose. Ovo u praksi znači da se nećete naglo odreći starih navika i svega što volite jesti, nećete imati restriktivan i dosadan plan ishrane kojeg se nećete moći pridržavati,već ćete postepeno sticati nove prehrambene navike uz jedan opušteniji pristup koje će vam podići svijest o ishrani i dovesti vas do održivih i dugoročnih rezultata.

KAKO KRENUTI NA OVAJ NAČIN ISHRANE?

Prvenstveno, bitno je da shvatite da na ovoj dijeti ne brojite ukupan dnevni unos kalorija već makronutrijente tj. skraćeno-makrose. Kako biste ih znali pratiti i računati bitno je da shvatite da svaki gram makronutrijenta, bio on protein, uh ili mast daje energiju koja je izražena u kalorijama.
U skladu s tim:

– 1g proteina = 4 kcal
– 1g ugljenih hidrata = 4 kcal
– 1g masti = 9 kcal
Alkohol je 4.makronutrijent i 1g = 7 kcal  (ali nije uključen u ovu dijetu).

(Tekst o MAKRONUTRIJENTIMA možete pročitati klikom na sliku ispod )


Prvi korak za određivanje brojki za ovakav način ishrane jeste računanje unosa kalorija s kojima održavate kilograme. Uzećemo za primjer da ste osoba od 80kg sa dnevnim unosom od 2500 kcal s kojim održavate kilograme i da vam je cilj da smršate. Smanjićemo unos kalorija za 20% što znači na 2000 kcal. Unos makrosa nakon toga prilagodimo u skladu sa ciljem. Najosnovniji primjer za početak dijete i postavljanje makrosa kada je u pitanju kalorijski deficit je da unosite 2g proteina po 1 kg tjelesne težine, 1 g masti i ostatak kalorija iz ugljenih hidrata. To znači da ćete unositi 80g masti i 160g proteina. 80g masti x 9 kcal = 720 kcal. 160g proteina x 4 kcal = 640 kcal. 720+640 kcal = 1360 što znači da ćemo preostalih 640 kcal od onih 2000 unijeti iz hidrata što je: 640:4= 160g UH. Dakle, dnevni ciljani unos je 80g masti, i po 160g proteina i UH. Napomena:ova formula za računanje makrosa nije ista za svakoga i zavisi od mnogo faktora te je najbolje da računanje makrosa prepustite treneru.

KAKO DA PRATIM DNEVNI UNOS MAKROSA?

Jedan od lakših i efikasnih načina za lakše praćenje makrosa je korištenje aplikacije myfitnesspal ili mymacros+. Njih preporučujem početnicima da dobiju predstavu o kalorijama i makronutrijentima. Ukucate obrok i aplikacija sama ponudi sastav namirnica te izaberete onu koja je najpribližnija vašoj kako biste jednostavno pratili koliko vam je preostalo makrosa za dan.

Ako ipak želite preciznije i „pješke“ sve da računate onda je bitno da naučiti čitati sastav proizvoda. Npr kako izračunati koliko smo unijeli UH u obroku koji je od izvora UH imao samo 60g riže? 100g riže ima 77g UH. UH iz 60g riže ćemo izračunati tako što ćemo pomnožiti 0,60 sa 77= 46,2 g UH. Na ovaj način možete precizno izračunati koliko makrosa ste unijeli u svakom obroku pojedinačno.

ŠTA JE BITNIJE: KALORIJE ILI MAKROSI?

Svaka dijeta pa i IIFYM ako se pravilno i redovno dugo primjenjuje rezultira gubitkom kilograma jer je njen princip postizanje kalorijskog deficita. Činjenica je da će odnos unosa i potrošnje kalorija na dnevnom nivou odrediti da li ćete gubiti ili dobijati na kilaži. Međutim, odnos makronutrijenata će odrediti kako će vaše tijelo izgledati i kako ćete se osjećati u toku dana, kakav će vam biti nivo energije, hormonalni panel itd.
Ova dijeta će vam pomoći da upoznate namirnice i njihov sastav. Dakle ne postoji loša i zdrava hrana već nutritivno slabe i bogate namirnice. Primjera radi:
     – 1 snikers ima 487 kalorija i prilično loš nutritivni sastav (previše šećera i masti, premalo proteina) dok istu količinu kalorija možete unijeti iz mesa, riže i povrća a da svom tijelu učinite uslugu jer ste unijeli mnogo bolji omjer makrosa.
Dakle, zaključak bi bio da ako pričamo o pomjeranju brojke na vagi-tada je najbitniji kalorijski omjer unosa i potrošnje. Ako želimo da tijelo koje gradimo istovremeno bude funkcionalno, da imamo bolju formu, zdravlje i nivo energije-potrebno je obratiti pažnju na unos namirnica tj. izvore makrosa, a ne samo brojati kalorije.

PREDNOSTI IIFYM

Ova dijeta za mnoge, posebno početnike, može biti idealan način ishrane kojeg će se pridržavati, jer nije restriktivna i ostavlja prostora za „brljanje“. Ovaj način ishrane je fleksibilan i lako se može uklopiti u vaš dnevni raspored. Takođe, moći ćete uživati sa porodicom i prijateljima na proslavama i nećete patiti za poslasticama jer nema „zabranjene hrane“.

LOŠE STRANE IIFYM

Bez obzira na sve prednosti, i IIFYM je dijeta kao i sve druge što znači da ćete se moraći odreći loših prehrambenih navika i početi primjenjivati nove kako biste bili korak bliže željenom cilju. Niko nije napravio formu a da nije uložio trud na treningu i u kuhinji.
Koliko ova dijeta zagovara brojanje makrosa, tako na neki način zanemaruje unos mikronutrijenata tj vitamina i minerala.
Kako nekima brojanje makrosa može donijeti pozitivne efekte tako na druge može da djeluje zastrašujuće ako još nisu spremni na promjene pa to može dovesti do poremećaja u ishrani.

ZAKLJUČAK

Najbolja dijeta je ona dijeta koja vama odgovara: vašem danu, aktivnostima, obavezama, i najbitnije od svega vašem cilju. Dajte tijelu vremena da se prilagodi i budite strpljivi. Nemojte se frustrirati ukoliko za prvih par dana ne vidite rezultate jer niste preko noći ni postali nezadovoljni. Gradite navike jer one grade vas. Kako god se dijeta zvala, primjenjujte je sve dok ona pozitivno utiče na vas psihički i fizički i dok vam daje rezultate. IIFYM može biti odličan start za sve početnike koji ne znaju odakle da krenu a donijeli su odluku da žele promjenu.

GYMBUDDIES24 vam može pomoći da odredite koji način ishrane je idealan za vas.
Kontaktirajte nas za online saradnju putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila

ACA2FIT

DR_LAZO

Ako vam je tekst bio koristan, podijelite ga s onima kojima želite bolju formu ili žele da nauče više o ishrani i zdravijem načinu života. Hvala na čitanju.

GYMBUDDIES24,
Vaš online trener

12 feb

Poznato je da je dobijanje mišićne mase dugotrajniji proces od skidanja tjelesne masnoće, stoga termin „brzo“ ne ide uz ovaj naslov. Udebljati se zna svako, ali dobiti kilograme čiste mišićne mase i nije tako jednostavno i lako. Osobe koje su na samom početku i osobe koje se vraćaju treningu nakon određene pauze imaju tu privilegiju da mogu istovremeno da tope salo i dobijaju mišićnu masu. Svi ostali treba da se drže pravila i smjernica koje smo obradili u tekstu kako bi vam pomogli da dostignete željenu formu.

KALORIJSKI SUFICIT

Da biste nabacili mišićnu masu potrebno je da budete u kalorijskom suficitu što znači da morate unositi više kalorija nego što potrošite. Na samom početku treba da shvatite da je sasvim normalno to što ćete u procesu dobijanja mišićne mase dobiti i nešto masti. Ovo ne znači da na „masi“ možete jesti sve i svašta i pravdati se jer dobijate na kilaži, već se trebate disciplinovati sa ishranom kako bi dobili maksimalan rast mišićne mase i uz to što manje masti.

Da biste ušli u kalorijski suficit potrebno je da unos kalorija s kojim održavate trenutnu kilažu povećate za nekih 20%, što znači ako ste održavali kilograme sa unosom od 2500 kcal dnevno, to znači da će vam za dobijanje na kilaži biti potreban dnevni unos od 3000 kcal. Ova brojka zavisi i od metabolizma i niza faktora svakog pojedinca, pa će tako nekome biti dovoljno povećanje od 500 kcal kako bi rastao a neko će trebati duplo više.

UNOS MAKRONUTRIJENATA

Odnos makronutrijenata se u fazi definicije i mase mijenja. Najčešći je slučaj da u fazi definicije smanjimo unos UH, a povećamo unos proteina i masti, dok u fazi mase vodeći izvor energije postaju ugljeni hidrati, a masti unosimo onoliko koliko je dovoljno za normalan rad organizma i proizvodnju hormona. UH su nam potrebni najviše kako bismo obezbijedili tijelu oporavak od napornih treninga, napunili glikogen, te stimulisali insulin koji je anabolički hormon.

Preporuka je da unosite 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, 4-6g UH po kilogramu tj.težine i ostatak kalorija iz masti (0,5-0,8g najčešće). U toku dana potrebno je imati 5-8 obroka koji će biti smišljeno raspoređeni. Trudite se u svakom obroku da imate izvor proteina. Proteine i UH unosite obavezno u obroku nakon treninga.

(klikom na sliku ispod pronađite tekst o MAKRONUTRIJENTIMA)

KAKO RAČUNANJE PLANA ISHRANE IZGLEDA U PRAKSI?

Za primjer ćemo uzeti mušku osobu od 80kg, 180cm, 25 god, koja trenira 3-4x sedmično. On je održavao kilograme sa unosom od 2347 kcal dnevno. Za cilj povećanja mišićne mase, povećaćemo mu unos kalorija na 2847. Kako rasporediti makrose? 2g x 80kg = 160g proteina (x 4 kcal = 640 kcal iz proteina); 5g UH x 80 kg= 400g UH (x4 = 1600 kcal iz hidrata). Preostaje nam 607 kcal da ih naš zamišljeni muškarac unese iz masti, što je 607:9= 67g masti. Ovo su brojke na dnevnom nivou kojih ova osoba treba da se drži kako bi bio u kalorijskom suficitu, imao dobar nivo energije i kako bi mogao dobijati kilograme.

Napomena: računanje makrosa nije samo matematika i ne možete se slijepo držati brojeva. Svaka osoba je individua za sebe i ukoliko niste upoznali tijelo dovoljno da možete sami napraviti procjenu i plan ishrane-potražite pomoć i savjet trenera. Činjenica je da će makrosi odrediti kako se osjećate kroz dan, a unos kalorija će odrediti da li ćete dobijati, održavati ili gubiti kilograme.

(klik na sliku da dođete do menija ishrana i skrolujte na dno stranice do kalkulatora)

Na našem sajtu u meniju ISHRANA imate kalkulator na kojem možete da izračunate vama potreban kalorijski unos shodno vašem cilju i stepenu dnevne aktivnosti. 

TEŽINSKI TRENING

Savjet za sami početak ovog pasusa: ukoliko niste početnik a imate viška kilograma i masti – prvo skinite suvišne kilograme pa se potom fokusirajte na izgradnju mišićne mase. Za osobe koje su godinama u treningu je nemoguća misija da u isto vrijeme grade mišić i skidaju mast.

Osobe koje žele dobiti mišićnu masu treninge trebaju zasnivati na osnovnim, višezglobnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja, bench press-a, propadanja, zgibova, ohp-a itd. Takve vježbe angažuju najviše grupa mišića, za njih nam je potrebno najviše snage, i tijelo će pod takvim okolnostima proizvoditi hormone potrebne za rast. Izolacione vježbe ostavite za kraj treninga (ili zagrijavanje mišića na samom početku). Opseg ponavljanja na višezglobnim vježbama neka vam bude do 8 ili 10 a na izolacionim pružite maks zavisno od prethodnog zamora-nekada ćete otkazati u 10-om a nekada na 20-om ponavljanju. Kardio ne morate u potpunosti izbaciti jer on ne služi samo za sagorijevanje kalorija kada odlučite topiti masti. Možete ga raditi 1-2x sedmično jer kardio pomaže jačanju pluća i radu kardiovaskularnog sistema.

ŠTA JE TO PROGRESSIVE OVERLOAD?

Progressive overload (postepeno povećavanje opterećenja) je dovođenje tijela u fazu da bude sposobno da radi jače treninge. To se može postići na više načina, npr: podizanjem većih težina na treningu, povećanjem broja ponavljanja/serija, smanjenjem trajanja pauze. Mišići se vremenom adaptiraju i ako 2 mjeseca dižemo iz čučnja 3 serije po 15 ponavljanja sa 50kg-mišići nogu više neće rasti jer nemaju za to stimulans. Potrebno je izvršiti stres i dodatno ih opteretiti kako bismo ih natjerali na rast. Povećavanje kilaža na vježbama treba biti postepeno, a ne naglo i drastično. Znajte da vam neće sve mišićne grupe napredovati jednako i istom brzinom i neka vas to ne frustrira. Radite efikasne treninge, maksimalno jake ali ne preduge, i radite na postepenom povećavanju opterećenja jer vas ono vodi rastu snage i mišićne mase.

ODMOR I OPORAVAK

Više nije uvijek i bolje, pa vas zato pretreniranost kao i manjak sna može udaljiti od cilja. Pobrinite se da su vam treninzi trajanja 45-90 min maks, da dovoljno spavate i radite planski. Trening splitove i frekvenciju rasporedite u skladu sa brzinom oporavka- nečija 3 treninga sedmično će biti efikasnija od nekoga ko trenira 7 dana u sedmici.

Suplementi koji vam mogu pomoći pri dobijanju mišićne mase su: protein, kreatin, arginin, beta alanin, citrulin, gejneri, B kompleks, ZMA, ..

OČEKIVANJA I REZULTATI

Postavite realan cilj i da biste znali da ste na pravom putu pratite svoj napredak. Izvažite se, izmjerite obime, slikajte se. Neka očekivanja su da ćete dobijati 200-500g sedmično što je 1-2 kg mjesečno. Sve preko je najčešće pokazatelj da dobijate višak masnih naslaga i da trebate prilagoditi plan ishrane.


Budite strpljivi i dosljedni jer rezultati neće doći reko noći. Tijelo vrijedno pažnje i spremno za najteže sportske izazove zahtijeva velike napore i trud. Radite planski, pratite napredak i uživajte u procesu. Za sve vas koji niste sigurni kako bi trebali da se hranite i trenirate, tu su

GYMBUDDIES24 PAKETI ONLINE SARADNJE:

CLASSIC BUDDY – 4 sedmice saradnje

GOLDEN BUDDY – 8 sedmica saradnje

ROYAL BUDDY – 12 sedmica saradnje

Dobra vijest je da otvaramo još 2 nova mjesta za ozbiljne klijente!

Ukažite nam povjerenje da zajedno sa vama dostignemo bolju formu i zdravlje.


 

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS