stres // Tag

Tag based archive
12 mar

Stres je prirodna pojava koja se dešava prilikom pokušavanja organizma da se prilagodi određenim životnim događajima ili situacijama, odnosno reakcija na neki neprijatan, nepoznat, ili iznenadan uticaj, a manifestuje se psihičkom ili tjelesnom patnjom. Postoje dvije vrste stresa: akutni stres koji nije nepoželjan i hronični koji je loš, jer može da ometa proces gubljenja masnih naslaga ili dobijanja mišićne mase. U tekstu ćemo vas upoznati sa izvorima stresa, uzrocima stresnog stanja, posljedicama stresa, kako se riješiti stresa i živjeti harmonično skladno i produktivno. 

Izvori stresa

Izvori stresa mogu da budu različiti, ali hipotetički recimo da prethodni dan legnete kasno, prespavate vrijeme za ustajanje, kasnite na posao. Niste pripremili obroke ili doručkovali, ispoštovali plan ishrane, gladni ste, dolazite u sukob sa šefom. Nakon posla odlazite u teretanu gdje zbog npr. prethodno navedenih situacija niste baš u mogućnosti da ispoštujete sve napisano, odlazite nezadovoljni sa treninga. Liježete rano pokušavajući da se naspavate i popravite dan, međutim ne možete da zaspete…Sve u vašem danu može da izazove stresan odgovor (interakcija sa ljudima ili vase društveno okruženje, nedostatak sna, nedostatak sunčeve svjetlosti, pretjerano vježbanje, pretjerano razmišljanje, rad pod pritiskom, puno zahtjeva koji se stavljaju ispred nas, moderna opterećenja). 

Kada Vam se ovakve stvari ponavljaju iz dana u dan upadate u fazu horničnog stresnog stanja.


Posljedice Stresa

Autonomni nervni sistem upravlja organima preko dva podsistema: simpatičkog i parasimpatičkog. Ova dva podsistema na organe djeluju tako što im stimulišu ili inhibiraju rad. Simpatički je najčešće aktivan kada postoji neka  aktivnost dok parasimpatički najčešće djeluje u stanju mirovanja. Kada smo aktivni simpatički nervni sistem podstiče lučenje kortizola i adrenalina, hormona koji su nam potrebni da oslobode energiju iz masnih ćelija, šalje aminokesline u jetru koju podstiče na proizvodnju glukoze i rezevrnog glikogena u mišićima. U vezi sa tim kada smo pod stresom na poslu sjedimo u kancelariji, glukoza u krvi raste, a nemamo mogućnost da je ubacimo u mišićne stanice ( treningom ).

Ovo može da bude uzrok u kojem hronično povećan nivo kortizola dovodi do inzulinske rezistencije, a kako postajemo više otporniji na inzulin veća je vjerovatnoća da će se višak energije taložiti u masno tkivo nego da će oksidirati kroz aktivnost.

Hronično povećan nivo stresa može takođe povećati glikoneogenezu, slati više aminokiselina u jetru da pokuša proizvesti veći nivo glukoze, i tako možete izgubiti teško stečene mišiće.

  • Stres aktivira vašu želju za slatkišima na način da kada se osjećate loše pretpostavljate da će konzumacija nekih slatkiša da doprinese da se osjećate bolje. Ovakve navike se inkorporiraju u vaše neurološke puteve i pri idućim stresnim stanjima pristupićete rješenju na isti način.
  • Stres utiče i na probavu. Varenjem hrane upravlja parasimpatički nervni sistem i kada smo u stresnim stanjima, sjetite se aktiviran je simpatički nervni sistem, tada nam hrana samo sjedi u crijevima. Trebalo bi da smo u stanju mirovanja da bi hrana mogla da se normalno probavi. Ako ste hronično pod stresom imaćete lošu probavu ili ćete osjetiti nadutost, zatvor, kiselinu u želucu ili dijareju.
  • Stres takođe utiče i na zadržavanje vode, jer pod hroničnim stresom dolazi do hormonalnog disbalansa i povećava se lučenje jednog hormona koji uzrokuje reapsorpciju natrijuma.

Dakle prilikom trenažnog procesa visok nivo stresa može da utiče na to da dođe do stagnacije prilikom gubljenja masti ili dobijanja mišićne mase, a naš gubitak tjelesne masti može da bude zamaskiran zadržavanjem vode. Nedostatkom željenog rezultata i nezadovoljstvom izgleda stres nastavlja da raste. Nastavljate da trenirate sve više i više, što rezultira još lošijim rezultatima i padom napretka. Pretrenirani ste, loše se odmarate, nemate pumpe u mišićima, imate manje snage. I da imate savršen plan treninga, ishrane i suplementacije, ako se primjenjuju na tijelo koje je u stanju hroničnog stresa, rezulatati koje očekujete će izostati.

Kako se riješiti stresa?

Da bi se riješili stresa neophodno je da analiziramo i sagledamo kompletnu situaciju objektivno i pokušamo da otkrijemo uzroke. Ako niste u stanju da ovo uradite potražite pomoć treće osobe koja će biti objektivna. Neki od uzroka koje možete otkriti i rješenja koja možete da primjenite su: 

  • Loši socijalni odnosi: Prestanite da provodite vrijeme u blizini ili sa ljudima koji Vas emotivno iscrpljuju.
  • Stresan posao nije dobar, zamjenite ga. Svima nam je potreban posao, ali da li Vam je stvarno potreban posao koji loše utiče na Vaše zdravlje?
  • Nedostatak sna: Potrudite se da imate 7-8 sati kvalitetnog sna. Neka Vam spavaća soba bude prijatno mjesto koje će Vas opuštati.
  • Organizacija vremena: Budite efikasni sa svojim vremenom i uvek imajte plan. To će spriječiti manje trenutaka nepredvidljivosti koji mogu uzrokovati stres.
  • Mentalno zdravlje: mnogo ljudi pati od depresije i anksioznosti, odvojite pola sata na dnevnom nivou da se opustite, imate vrijeme za sebe i razmišljate o stvarima koje vas opuštaju. meditacija, joga, čitanje, trčanje…
  • Pretreniranost: Ako imate simptome pretreniranosti, uzmite nekoliko dana odmora od treninga. Ne povećavajte kardio ili radne težine. Održavajte trening program tek toliko otprilike polovinom napisanog volumena.
  • Provjerite ljekraske nalaze: Uklonite određene zdravstvene smetnje ako ih imate ili ste ih stekli.

Zaključak:

Ne dozvolite da stres upravlja Vama. Vi kontrolišete  Vaš život i Vaše misli. Napravite promjene i kreirajte ambijent u kojem ćete se dobro osjećati i koji će omogućiti vašem tijelu potrebne uslove za napredak. Ako ste primjetili u prethodnim rečenicama naglasak je na VI. Upravo zbog toga mi kao mentori insistiramo na obostranoj komunikaciji, opuštenom, i iskrenom pristupu u radu sa klijentom da bi što bolje mogli da analiziramo, prepoznamo i otklonimo problem i ostvarimo zajedno ono čemu težimo: usvajanju i zadržavanju zdravih navika koji će rezultirati vašim boljim fizičkim ali i psihičkim stanjem koje nimalo ne treba zapostavljati i čak zna da bude ključno pri dostizanju i zadržavanju ovog prvog stanja.

Ako Vam je tekst bio od koristi ili znate nekoga kome bi koristio, podijelite ga sa Vašim prijateljima a za online saradnju kontaktirajte nas putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila:

@Aca24fit

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

 

08 jan

ROTACIJA HIDRATA 

Rotacija ugljenih hidrata je jedan od načina prehrane tj dijete koji nam može pomoći da gubimo mast bez potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane.  Može se primjenjivati i prilikom održavanja kilograma, ali i za dobijanje mišićne mase. 

Svjedoci smo da veliki broj dijeta danas zagovara isključivanje UH kako bi se postigli sto brži rezultati i smanjio procenat masti u tijelu. Istina je da nam UH kao primarni izvor energije trebaju i njihov unos je esencijalan za pravilno funcionisanje organizma, ali unos prevelike količine UH rezultira tako da ih tijelo skladišti kao visak energije – u vidu masti. Dakle- hidrati nisu loši, samo ih trebamo dati tijelu iz pravih izvora, u vremenu i količini koje naše tijelo treba. 

Šta je rotacija UH u praksi? 📝

Rotacija UH podrazumijeva da u toku sedmice imamo odredjene dane sa visokim unosom UH i druge sa niskim unosom UH, dok unos proteina i masti u toku sedmice najčešće ostaje isti. Možemo napraviti raspored i da imamo dane sa visokim/srednjim/niskim unosom, ili dane sa visokim/niskim unosom i dane bez hidrata. Cilj ovakvog načina ishrane je da se postignu benefiti i od dana sa visokim unosom UH i od onih sa niskim, i da se spriječi dolazak u fazu stagnacije (u koju tijelo dolazi čim se adaptira na isti režim treninga/ishrane). Dani sa niskim unosom UH će pomoći da gubimo kilograme i procenat masti u tijelu, a dani da visokim unosom služe da potpomognu mišićni rast, da pune mišićni glikogen, te utiču na povratak pravilne funkcije hormona koji usljed dugog kalorijskog deficita usporavaju svoj rad. Na ovaj način možemo gubiti kilograme bez preranog dostizanja platoa i bez narušavanja zdravlja. 

Kako odrediti unos UH?

Ako ne poznajete dovoljno svoje tijelo, uzmite 1-1.5g/ 1kg tjelesne težine i pratite kako će vam tijelo odreagovati u toj sedmici i kako ćete se vi osjecati. Znakovi da unosite više nego sto vam je potrebno su da “zavodenite”, dobijete na kilazi, a znaci da vam je premalo su da imate manjak energije, da se osjecate slabo i nemate ni snage za trening a ni adekvatan oporavak poslije treninga. Unos UH zavisi od mnogo faktora a jedan od njih je i tip tijela. Ako ste ektomorf preporučujemo da unos UH bude 40-60% od ukupnog broja kalorija. Ako ste mezomorf 30-40%, a ako ste endomorf ne više od 100g UH dnevno.
Dok sastavljate sebi plan i računate rotaciju UH, olaksajte sebi tako sto ćete unos masti i proteina držati konstantnim. Jedino u slučajevima kada dobijamo/održavamo kilograme, poželjno je da iz masti nadoknadimo kalorije iz dana sa malim unosom UH. 

Kako izgleda primjer rotacije?

Navešćemo jedan primjer rotacije UH za muškarca profila: težina 100kg/ visina 190cm/ 2500 kcal dnevno mu je cilj da bi bio u deficitu/ 4x trening sedmicno.
Napravićemo plan sistemom da od 7 dana u sedmici ima 2 dana sa visokim unosom UH, 3 dana sa srednjim i 2 dana sa niskim unosom UH.
Unos proteina će mu konstantno biti 2.2g/1kg a unos masti 1.2g/1kg, dok ćemo unos UH prilagoditi prema danima i aktivnosti.
U praksi to izgleda ovako:
Pon 200g- Uto 150g-Sri 100g- Cet 50g- Pet 200g – Sub 125g – Ned 50g. Sve dane ce mu unos proteina biti 220g, a unos masti 120g, dok se unos hidrata rotira prema šemi. Na dane sa visokim unosom UH predlažem da radi jače treninge ili treninge za vece mišićne grupe (npr.noge,ledja) dok u danima sa niskim unosom radi manje mišićne grupe, ili ima kardio ili odmara. 
Preporučujemo da se poslije sedmicnog rasporeda unosa UH napravi i dnevni, sto znaci da UH predvidjene za odredjeni dan unesete ili ujutru ili u obroku nakon treninga. Napomena: 100g ugljenih hidrata dnevno ne znaci da trebate pojesti 100g rize već 100g ugljenih hidrata iz rize.

Koji su to izvori UH koji mi najviše trebaju?

Neki od najboljih izvora UH su: riza, krompir, batat, ovsene, rizin griz, banane, jabuke, šumsko voće, rizine galete, kinoa, kukuruz, grašak, grah itd.

Šta uraditi ako dostignem plato?

Kao nijedna dijeta ni rotacija ugljenih hidrata nije savršena i doći će do momenta kada tijelo neće htjeti napredovati. Kako bismo ovo prebrodili, možemo izabrati jednu od 3 opcije: imati 1 cheat meal u 1 danu, ili spojiti 3 dana za redom sa visokim unosom UH (refeed), ili 3 dana biti na 0 UH. Pratite signale tijela i znacete kada je došlo vrijeme da razdrmate organizam i nastavite koracati prema cilju. 

Ukoliko vam je ovaj tekst bio korisan, podijelite ga s drugima 😊🙏

Ukoliko i dalje niste sigurni kada i šta biste trebali jesti i koji nacin ishrane je za vas, obratite nam se tako sto ćete poslati poruku u meniju KONTAKT i zatraziti izradu individualnog plana ishrane “HEALTHY START-a”.

GYMBUDDIES24

Your online coach ❤️😍

02 nov

5 PRAVILA ZA USPJEŠNO MRŠAVLJENJE

Uspjesno mršavljenje predstavlja proces za koji je potrebno uložiti volju, vrijeme i trud da bi se usvojile nove navike i postigli željeni rezultati. To je mnogo više od gladovanja i patnje za hranom. Ukoliko se ogranicimo da ćemo se izgladnjivati mjesec dana a onda vratiti sve stare navike koje su nas dovele do stanja nezadovoljstva-nismo napravili ništa tj napravili smo više štete nego koristi po naše zdravlje. Nije lako, ali je jednostavno.  Zbog toga vam dajem 5 savjeta koji dodju kao osnovna pravila i smjernice koje će vam pomoći da gubite kilograme na pravilan način i da zauvijek završite sa posljedicom jo-jo efekta. 

1. ISHRANA

Istina je da je potrebno da budete u kalorijskom deficitu tj da trošite više kalorija nego sto unesete, ali to ne znaci da trebate da živite na 3 lista zelene salate i ubjedjujete sebe da niste gladni dok vam organizam vapi za nutrijentima. Uvedite novu naviku-umjesto da jedete jednom dnevno i kolicinski puno, ubacite u svoj dan 5-6 manjih obroka koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h. Na taj način neće doći ni do prejedanja ni do gladovanja, a vas organizam će imati vremena i da “radi” dok vari hranu, jer ste mu prije toga dali dovoljno goriva. 
(klik na fotografiju da pročitate više o ishrani na našem sajtu)

 

Ubacite neki izvor proteina u svaki obrok- meso, riba, jaja, sirevi, koštunjavo voće…Protein je gradivni element koji će pomoći da tijelo izgradi mišićnu masu, a sto više mišića budemo imali oni će sagorijevati više energije tj kalorija, nego sto bi to radili kilogrami masti,  i na taj način uspjesno dolazi do rekonstrukcije tjelesne kompozicije. Izgledacete zdravo, a ne bolesno i “propalo”. Trudite se da uvijek sa sobom imate barem 1 obrok, tj užinu (kesicu badema, kikirikija, jogurt itd.) koju možete lako ponijeti sa sobom i tako sprijeciti preskakanje obroka i zacarani krug pregladan-presit.

2. HIDRATACIJA

Nije svaki unos tekucine nužno i hidriranje organizma. Napici poput kafe, energetskih napitaka i alkohola više dehidriraju nego sto hidriraju nas organizam. Fokusirajte se da u toku dana unesete bar 2-3l čiste vode, dakle ne soka, kafe, čaja, piva, i slično, već čiste vode. Voda će čistiti naše tijelo, sprijeciti dehidraciju, okrijepiti nas, učiniće našu kosu i kožu ljepsom, povoljno uticati na redovnu probavu i neometano odvijanje svih procesa u organizmu. Ponesite flasicu od pola litre sa sobom i neka vam bude “pred ocima” pa ćete nesvjesno popiti više nego sto biste inače. Osobe koje imaju dodatnu fizičku aktivnost ili se bave nekim tezim fizičkim poslovima trebalo bi da unesu i dodatan izvor tečnosti i nadoknade eliktrolite koji se gube znojenjem.

3. TRENING

Nije nužno da isti dan kada započnete dijetu da imate obavezu i da krenete na trening, iako je to nerijedak slučaj. Tijelo gradimo hranom, a oblikujemo ga treningom. Trening će vam svakako pomoći i imati znacajnu ulogu u mršavljenju i oblikovanju tijela, ali nemojte od treninga napraviti jedan veliki bauk.
(klik na fotografiju da otvorite meni TRENING na našem sajtu i naučite više o mišićnim grupama i načinima treniranja određenih mišićnih grupa)

 

Zaboravite na visesatno kardijanje kao jedini trening koji će vam pomoći na putu do cilja i kao jedini način za skidanje kilograma. Krenite sa običnim setnjama, vjezbama istezanja i vjezbama sa svojom težinom kako biste razmrdali tijelo i uveli novu zdravu naviku. Vremenom ga prilagodjavajte jer cete i vi imati bolje performanse. Trening treba da je raznovrsan, zanimljiv i da daje rezultate. Ukoliko ove 3 stavke nisu prisutne, brzo ćete izgubiti volju i motiv, neki će i odustati od cijelog procesa i reci da to nije za njih. Dajte sebi realne ciljeve pa će s njima doći i realna očekivanja i rezultati. Nemojte da vas deprimira ako ne možete u početku trenirati kao osoba pored vas koja je već u formi. Svi smo mi morali krenuti “ispočetka” i od osnova, pa i profesionalni sportisti u početku priprema se vraćaju na osnove kako bi pripremili tijelo. Počnite sa 3 setnje sedmicno ili 3 treninga za cijelo tijelo pa postepeno prilagodjavajte svoju trening rutinu kako se tijelo ne bi “smorilo” i kako ne bi nastupio period stagnacije.

4. STRES

Svima je jasno da je stres najveći razlog nezadovoljstva, depresije, razvoja mnoštva loših zdravstvenih stanja, hormonalne slike i disbalansa, rizika hroničnih bolesti, i cjelokupnog lošeg zdravlja i dobrostanja ljudi. Živimo u moderno doba, kada je sve napravljeno da bi nam život bio lakši i jednostavniji, a opet smo uspjeli sve zakomplikovati i za sve naći vremena osim za sebe. Odredjena doza stresa je svakodnevno prisutna i to je ona dobra doza koja nas štiti i upozorava kad smo u opasnosti. Nepotrebna i prekomjerna doza stresa koja najviše dođe ili iz naše glave i misli ili iz spoljašnjih faktora, može samo da nas polako srozava na dno. Odvojite vrijeme za sebe, izolujte se od loših situacija i ljudi koji vam ne prijaju i s kojima se ne osjecate dobro. Otidjite na masažu, procitajte dobru knjigu ili priredite sebi kući neku toplu relaks kupku u kojoj ćete moći razmišljati o idejama i budućnosti umjesto o problemima i situacijama. Stres toliko jako utiče na nas, da možemo imati najsavrseniji plan ishrane i treninga, ali ako nam je kortizol stalno jako visoko, naše tijelo nas nece “slušati” i neće moći napredovati. Obezbijedite sebi psihofizicki napredak, budite zdravi i duhom i tijelom. 

 

(Više o uzrocima posljedicama i rješenjima za stresno stanje pročitajte klikom na sliku ispod)

5. VRIJEME

Faktor na koji ne možemo uticati, ali ga možemo iskoristiti najbolje sto znamo. Poredajte prioritete bolje i vidjecete da možete naći vremena i za porodicu i za prijatelje i za posao i za rad na sebi, i za spremanje obroka i za trening i za odmor. Dzaba ako na svim poljima budete uspjesni i legnete u krevet a niste zadovoljni sobom. Kad tad, to zadovoljstvo ili nezadovoljstvo će se odraziti na vama. Za promjenu životnog stila i navika, potrebno je vrijeme. Dosta vremena. Nemojte biti nestrpljivi i postavljati pitanja “za koliko ću smrsati”, “sto ona brze gubi kile od mene”, “koliko je ona smrsala za mjesec dana” i slično. Ne ograničavajte se brojevima i vremenskim periodom. Svako svoju trku ima i nijedan organizam kao ni posvećenost planu i programu bilo koga od nas nije ista. Dajte tijelu vremena, jer niste preko noći dosli do stanja koje vam se ne svidja, već su se vremenom akumulirale loše navike koje su dovele do toga. Dajte sebi vremena da te navike iskorjenite, jednu po jednu zamijenite sa boljom navikom koja će vas svakog novog dana dovesti korak bliže vašem cilju.

 

I za kraj, okružite se ljudima koji će vas podrzati i pomoći vam u ostvarenju vašeg cilja. Značiće vam kada sami u sebe ne budete više vjerovali, da budu vas vjetar u ledja. Ako ne budete uspjeli sami, #gymbuddies može biti vas novi online trener. Investirajte u sebe u svoj dobar osjecaj, tijelo će vam biti itekako zahvalno.

Kontaktirajte nas na putem KONTAKT forme na sajtu ili direktno na mejl 

info@gymbuddies24.com

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS