strast // Tag

Tag based archive
10 apr

Mnogo je načina treniranja i trening splitova koji vam mogu pomoći da dostignete željeni izgled. Trening za cijelo tijelo, kružni trening, upper-lower split, hiit trening, kardio trening, push-pull-legs itd. Bitno je da na startu shvatite da ne postoji jedan koji je najbolji među njima-postoji samo onaj koji je u određenom periodu najbolji za cilj koji imate. U tekstu ćemo objasniti šta je to PUSH-PULL-LEGS način treniranja, ko treba da praktikuje takav način treniranja, primjer split sistema push-pull-legs i prednosti i nedostatke push pull legs kao jednog načina rasporeda treninga u vašem trening planu. 

ŠTA JE PUSH-PULL-LEGS?


Push-pull-legs je trening split podijeljen prema načinu izvođenja vježbi, tj tome da li teret potiskujete od sebe ili povlačite sebi.


Prvi trening su push vježbe tj kako samo ime kaže vježbe koje izvodite guranjem tj potiskivanjem tijela ako su bodyweight vježbe ili tereta od tijela ako je trening sa opterećenjem. To su sklekovi, propadanja, benč pres, potisci bućicama za grudi na klupi, potisci za ramena, triceps potisci itd. U push danima najviše aktivirate mišiće grudi, ramena i tricepsa.

Drugi trening su pull vježbe tj vježbe koje izvodite vučenjem/povlačenjem tereta prema sebi. To su: zgibovi, veslanja, mrtvo dizanje, biceps pregibi bućicama, pregibi na sajli itd. U pull danima najviše rade mišići leđa i bicepsa.

Legs u ovom splitu označava treći trening odnosno trening nogu tj trening donjeg dijela tijela. Vježbe poput čučnja i iskoraka aktiviraju najviše mišićnih vlakana na nogama.

Ovakav split treniga zasnovan je na višezglobnim vježbama a ne izolacionim, što znači da ćete imati manji volumen treninga i malo veće pauze.

ZA KOGA JE PUSH-PULL-LEGS SPLIT?

Za svakoga ko se treba vratiti osnovama u treningu, bio on početnik ili napredni vježbač. Idealan je split za one koji mogu trenirati maksimalno 3x sedmično jer će u ta 3 treninga aktivirati sve mišićne grupe. Ovaj split je izrazito popularan među onima koji žele povećati snagu i mišićnu masu, naročito među muškarcima.

PRIMJER TRENINGA ZA

PUSH-PULL-LEGS?

Uzećemo za primjer da trenirate 3x sedmično što znači da ćete svaki od ovih treninga raditi jednom. Možete trenirati ponedjeljak-srijeda-petak a da ostale dane odmarate.


Prvi trening je PUSH i može da izgleda ovako:

-ravni benč potisak

-potisak bućicama na kosoj klupi

-propadanja

-rameni potisak na smith mašini

-arnold potisak

-francuski potisak

-potisak konopcem na sajli


Drugi trening je PULL i može da izgleda ovako:

-mrtvo dizanje

-lat pull down obrnuti hvat

-t-bar veslanja

-jednoručno veslanje bućicom

-dvoručni biceps pregib

-biceps pregib na skot klupi


Treći trening je trening za NOGE:

-hack čučanj

-hodajući iskorak

-leg press

-bugarski čučanj

-nožna fleksija


Sve vježbe izvodite u 2-4 serije u opsegu od 6-15 ponavljanja prilagođajavući tempo izvođenja vrsti vježbe. Sve o ovim pojmovima možete da pročitate u našem tekstu o trening pojmovima u kojem smo pojasnili značenje svakoga od trening pojmova koje često čujemo u teretani a ne znamo šta znače.

(klik na sliku ispod za tekst o trening pojmovima)

PREDNOSTI I NEDOSTACI PUSH-PULL-LEGS TRENING SISTEMA? 

PREDNOSTI:

-Prednosti ovakvog trening splita su što je skoro nemoguće doći u fazu pretreniranosti i što nam ostavlja dovoljno vremena za oporavak i uslove za rast mišića. Ovakav split treninga uz pravilnu ishranu omogućava i smanjenje sala zbog prirasta mišićne mase.

-Odabirom ovakvog splita imate mogućnost popravljanja zaostalih mišićnih partija. Uzećemo za primjer da želite da popravite ramena koja zaostaju. Trening za push day ćete onda fokusirati na rad ramena. Kompleksna vježba za grudi vam može biti prva koju ćete uraditi taj dan, npr bench press, a koja će istovremeno zagrijati ramene mišiće. Poslije toga uradite 3-4 vježbe za ramena i 1 za triceps za kraj. Na taj način ćete više stimulisati mišićna vlakna grupe koja zaostaje.

-Ovakvim splitom i dalje imate mogućnost manipulacije i povećanja frekvencije treninga sa 3 na 6x sedmično ako ste napredni vježbač. Možete raditi 6 dana sedmično ovim redoslijedom pon-push, uto-pull, sri-legs pa cet-push, pet-pull, sub-legs i nedjelju odmoriti. Prva 3 treninga se možete fokusirati na snagu a druga 3 na hipertrofiju. Što više dana budete trenirali tj. što vam frekvencija bude veća, logično je da će volumen ili intenzitet treninga biti niži.

Možete raditi i 4x sedmično pa da radite push-pull-legs-push pa da iduću sedmicu nastavite gdje ste stali tj pull-legs-push-pull. Ovakvim splitom ćete svake sedmice raditi jedan trening 2x a ostala dva po jednom.

MANE:

-Mane ovakvog splita su što u svakom treningu nedostaje volumena koji je značajan za one koji žele hipertrofiju. U prevodu, ne možemo pogoditi i stimulisati mišiće leđa ako treniramo 3x sedmično i radimo ih samo jednom sedmično sa 2 vježbe i malim opsegom ponavljanja. Manjak izolacija će uticati i na manjak izraženih detalja na mišićima.

-Mana je i ta što, ako ćete trenirati 3x sedmično, nemate baš prostora za kiks tj. loše dane i loše/slabo odrađene treninge. Morali biste biti maksimalno fokusirani na svakom treningu uz perfektnu mind-muscle konekciju da možete očekivati rezultate.

ZAKLJUČAK

U praksi, često u radu sa klijentima praktikujemo ovakav trening split, najčešće za osobe koje treniraju 3x sedmično a žele nabaciti mišićnu masu. Muškarci većinom žele povećati snagu i mišićnu masu i odlično reaguju na ovakav split. Djevojke često imaju drugačije ciljeve, i podnose dosta veći volumen treninga od muškaraca, pa više praktikujemo 1-2x upper body tj trening za gornji dio tijela i 2-3x lower body tj trening nogu i gluteusa. Treninizi za cijelo tijelo, hiit, kardio i slični se ubacuju po potrebi. Prilagodite trening vašem cilju. Ako ne vidite rezultate, analizirajte gde griješite ili nam se obratite za pomoć i saradnju, te uz naše mentorstvo dostignite željenu formu i izgled.

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

15 mar

Mi smo Lazar Stupar i Aleksandra Aničić – kreatori online platforme za treniranje

www.gymbuddies24.com

U ovom prilogu saznajte:

  • kako je nastao ovaj koncept treniranja
  • koje pakete nudimo i šta oni podrazumijevaju
  • kako počinje i fukcioniše Online saradnja
  • kakve rezultate postižemo sa našim klijentima – Transformacije
  • koje su prednosti online saradnje u odnosu na personalne treninge
  • šta sve nudimo na našem sajtu te kako da se motivišete da konačno krenete sa zdravijim, aktivnijim i boljim životom. 🙂

Pogledajte prilog i upoznajte nas još bolje 😉 

 

12 mar

Stres je prirodna pojava koja se dešava prilikom pokušavanja organizma da se prilagodi određenim životnim događajima ili situacijama, odnosno reakcija na neki neprijatan, nepoznat, ili iznenadan uticaj, a manifestuje se psihičkom ili tjelesnom patnjom. Postoje dvije vrste stresa: akutni stres koji nije nepoželjan i hronični koji je loš, jer može da ometa proces gubljenja masnih naslaga ili dobijanja mišićne mase. U tekstu ćemo vas upoznati sa izvorima stresa, uzrocima stresnog stanja, posljedicama stresa, kako se riješiti stresa i živjeti harmonično skladno i produktivno. 

Izvori stresa

Izvori stresa mogu da budu različiti, ali hipotetički recimo da prethodni dan legnete kasno, prespavate vrijeme za ustajanje, kasnite na posao. Niste pripremili obroke ili doručkovali, ispoštovali plan ishrane, gladni ste, dolazite u sukob sa šefom. Nakon posla odlazite u teretanu gdje zbog npr. prethodno navedenih situacija niste baš u mogućnosti da ispoštujete sve napisano, odlazite nezadovoljni sa treninga. Liježete rano pokušavajući da se naspavate i popravite dan, međutim ne možete da zaspete…Sve u vašem danu može da izazove stresan odgovor (interakcija sa ljudima ili vase društveno okruženje, nedostatak sna, nedostatak sunčeve svjetlosti, pretjerano vježbanje, pretjerano razmišljanje, rad pod pritiskom, puno zahtjeva koji se stavljaju ispred nas, moderna opterećenja). 

Kada Vam se ovakve stvari ponavljaju iz dana u dan upadate u fazu horničnog stresnog stanja.


Posljedice Stresa

Autonomni nervni sistem upravlja organima preko dva podsistema: simpatičkog i parasimpatičkog. Ova dva podsistema na organe djeluju tako što im stimulišu ili inhibiraju rad. Simpatički je najčešće aktivan kada postoji neka  aktivnost dok parasimpatički najčešće djeluje u stanju mirovanja. Kada smo aktivni simpatički nervni sistem podstiče lučenje kortizola i adrenalina, hormona koji su nam potrebni da oslobode energiju iz masnih ćelija, šalje aminokesline u jetru koju podstiče na proizvodnju glukoze i rezevrnog glikogena u mišićima. U vezi sa tim kada smo pod stresom na poslu sjedimo u kancelariji, glukoza u krvi raste, a nemamo mogućnost da je ubacimo u mišićne stanice ( treningom ).

Ovo može da bude uzrok u kojem hronično povećan nivo kortizola dovodi do inzulinske rezistencije, a kako postajemo više otporniji na inzulin veća je vjerovatnoća da će se višak energije taložiti u masno tkivo nego da će oksidirati kroz aktivnost.

Hronično povećan nivo stresa može takođe povećati glikoneogenezu, slati više aminokiselina u jetru da pokuša proizvesti veći nivo glukoze, i tako možete izgubiti teško stečene mišiće.

  • Stres aktivira vašu želju za slatkišima na način da kada se osjećate loše pretpostavljate da će konzumacija nekih slatkiša da doprinese da se osjećate bolje. Ovakve navike se inkorporiraju u vaše neurološke puteve i pri idućim stresnim stanjima pristupićete rješenju na isti način.
  • Stres utiče i na probavu. Varenjem hrane upravlja parasimpatički nervni sistem i kada smo u stresnim stanjima, sjetite se aktiviran je simpatički nervni sistem, tada nam hrana samo sjedi u crijevima. Trebalo bi da smo u stanju mirovanja da bi hrana mogla da se normalno probavi. Ako ste hronično pod stresom imaćete lošu probavu ili ćete osjetiti nadutost, zatvor, kiselinu u želucu ili dijareju.
  • Stres takođe utiče i na zadržavanje vode, jer pod hroničnim stresom dolazi do hormonalnog disbalansa i povećava se lučenje jednog hormona koji uzrokuje reapsorpciju natrijuma.

Dakle prilikom trenažnog procesa visok nivo stresa može da utiče na to da dođe do stagnacije prilikom gubljenja masti ili dobijanja mišićne mase, a naš gubitak tjelesne masti može da bude zamaskiran zadržavanjem vode. Nedostatkom željenog rezultata i nezadovoljstvom izgleda stres nastavlja da raste. Nastavljate da trenirate sve više i više, što rezultira još lošijim rezultatima i padom napretka. Pretrenirani ste, loše se odmarate, nemate pumpe u mišićima, imate manje snage. I da imate savršen plan treninga, ishrane i suplementacije, ako se primjenjuju na tijelo koje je u stanju hroničnog stresa, rezulatati koje očekujete će izostati.

Kako se riješiti stresa?

Da bi se riješili stresa neophodno je da analiziramo i sagledamo kompletnu situaciju objektivno i pokušamo da otkrijemo uzroke. Ako niste u stanju da ovo uradite potražite pomoć treće osobe koja će biti objektivna. Neki od uzroka koje možete otkriti i rješenja koja možete da primjenite su: 

  • Loši socijalni odnosi: Prestanite da provodite vrijeme u blizini ili sa ljudima koji Vas emotivno iscrpljuju.
  • Stresan posao nije dobar, zamjenite ga. Svima nam je potreban posao, ali da li Vam je stvarno potreban posao koji loše utiče na Vaše zdravlje?
  • Nedostatak sna: Potrudite se da imate 7-8 sati kvalitetnog sna. Neka Vam spavaća soba bude prijatno mjesto koje će Vas opuštati.
  • Organizacija vremena: Budite efikasni sa svojim vremenom i uvek imajte plan. To će spriječiti manje trenutaka nepredvidljivosti koji mogu uzrokovati stres.
  • Mentalno zdravlje: mnogo ljudi pati od depresije i anksioznosti, odvojite pola sata na dnevnom nivou da se opustite, imate vrijeme za sebe i razmišljate o stvarima koje vas opuštaju. meditacija, joga, čitanje, trčanje…
  • Pretreniranost: Ako imate simptome pretreniranosti, uzmite nekoliko dana odmora od treninga. Ne povećavajte kardio ili radne težine. Održavajte trening program tek toliko otprilike polovinom napisanog volumena.
  • Provjerite ljekraske nalaze: Uklonite određene zdravstvene smetnje ako ih imate ili ste ih stekli.

Zaključak:

Ne dozvolite da stres upravlja Vama. Vi kontrolišete  Vaš život i Vaše misli. Napravite promjene i kreirajte ambijent u kojem ćete se dobro osjećati i koji će omogućiti vašem tijelu potrebne uslove za napredak. Ako ste primjetili u prethodnim rečenicama naglasak je na VI. Upravo zbog toga mi kao mentori insistiramo na obostranoj komunikaciji, opuštenom, i iskrenom pristupu u radu sa klijentom da bi što bolje mogli da analiziramo, prepoznamo i otklonimo problem i ostvarimo zajedno ono čemu težimo: usvajanju i zadržavanju zdravih navika koji će rezultirati vašim boljim fizičkim ali i psihičkim stanjem koje nimalo ne treba zapostavljati i čak zna da bude ključno pri dostizanju i zadržavanju ovog prvog stanja.

Ako Vam je tekst bio od koristi ili znate nekoga kome bi koristio, podijelite ga sa Vašim prijateljima a za online saradnju kontaktirajte nas putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila:

@Aca24fit

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

 

12 feb

Poznato je da je dobijanje mišićne mase dugotrajniji proces od skidanja tjelesne masnoće, stoga termin „brzo“ ne ide uz ovaj naslov. Udebljati se zna svako, ali dobiti kilograme čiste mišićne mase i nije tako jednostavno i lako. Osobe koje su na samom početku i osobe koje se vraćaju treningu nakon određene pauze imaju tu privilegiju da mogu istovremeno da tope salo i dobijaju mišićnu masu. Svi ostali treba da se drže pravila i smjernica koje smo obradili u tekstu kako bi vam pomogli da dostignete željenu formu.

KALORIJSKI SUFICIT

Da biste nabacili mišićnu masu potrebno je da budete u kalorijskom suficitu što znači da morate unositi više kalorija nego što potrošite. Na samom početku treba da shvatite da je sasvim normalno to što ćete u procesu dobijanja mišićne mase dobiti i nešto masti. Ovo ne znači da na „masi“ možete jesti sve i svašta i pravdati se jer dobijate na kilaži, već se trebate disciplinovati sa ishranom kako bi dobili maksimalan rast mišićne mase i uz to što manje masti.

Da biste ušli u kalorijski suficit potrebno je da unos kalorija s kojim održavate trenutnu kilažu povećate za nekih 20%, što znači ako ste održavali kilograme sa unosom od 2500 kcal dnevno, to znači da će vam za dobijanje na kilaži biti potreban dnevni unos od 3000 kcal. Ova brojka zavisi i od metabolizma i niza faktora svakog pojedinca, pa će tako nekome biti dovoljno povećanje od 500 kcal kako bi rastao a neko će trebati duplo više.

UNOS MAKRONUTRIJENATA

Odnos makronutrijenata se u fazi definicije i mase mijenja. Najčešći je slučaj da u fazi definicije smanjimo unos UH, a povećamo unos proteina i masti, dok u fazi mase vodeći izvor energije postaju ugljeni hidrati, a masti unosimo onoliko koliko je dovoljno za normalan rad organizma i proizvodnju hormona. UH su nam potrebni najviše kako bismo obezbijedili tijelu oporavak od napornih treninga, napunili glikogen, te stimulisali insulin koji je anabolički hormon.

Preporuka je da unosite 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, 4-6g UH po kilogramu tj.težine i ostatak kalorija iz masti (0,5-0,8g najčešće). U toku dana potrebno je imati 5-8 obroka koji će biti smišljeno raspoređeni. Trudite se u svakom obroku da imate izvor proteina. Proteine i UH unosite obavezno u obroku nakon treninga.

(klikom na sliku ispod pronađite tekst o MAKRONUTRIJENTIMA)

KAKO RAČUNANJE PLANA ISHRANE IZGLEDA U PRAKSI?

Za primjer ćemo uzeti mušku osobu od 80kg, 180cm, 25 god, koja trenira 3-4x sedmično. On je održavao kilograme sa unosom od 2347 kcal dnevno. Za cilj povećanja mišićne mase, povećaćemo mu unos kalorija na 2847. Kako rasporediti makrose? 2g x 80kg = 160g proteina (x 4 kcal = 640 kcal iz proteina); 5g UH x 80 kg= 400g UH (x4 = 1600 kcal iz hidrata). Preostaje nam 607 kcal da ih naš zamišljeni muškarac unese iz masti, što je 607:9= 67g masti. Ovo su brojke na dnevnom nivou kojih ova osoba treba da se drži kako bi bio u kalorijskom suficitu, imao dobar nivo energije i kako bi mogao dobijati kilograme.

Napomena: računanje makrosa nije samo matematika i ne možete se slijepo držati brojeva. Svaka osoba je individua za sebe i ukoliko niste upoznali tijelo dovoljno da možete sami napraviti procjenu i plan ishrane-potražite pomoć i savjet trenera. Činjenica je da će makrosi odrediti kako se osjećate kroz dan, a unos kalorija će odrediti da li ćete dobijati, održavati ili gubiti kilograme.

(klik na sliku da dođete do menija ishrana i skrolujte na dno stranice do kalkulatora)

Na našem sajtu u meniju ISHRANA imate kalkulator na kojem možete da izračunate vama potreban kalorijski unos shodno vašem cilju i stepenu dnevne aktivnosti. 

TEŽINSKI TRENING

Savjet za sami početak ovog pasusa: ukoliko niste početnik a imate viška kilograma i masti – prvo skinite suvišne kilograme pa se potom fokusirajte na izgradnju mišićne mase. Za osobe koje su godinama u treningu je nemoguća misija da u isto vrijeme grade mišić i skidaju mast.

Osobe koje žele dobiti mišićnu masu treninge trebaju zasnivati na osnovnim, višezglobnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja, bench press-a, propadanja, zgibova, ohp-a itd. Takve vježbe angažuju najviše grupa mišića, za njih nam je potrebno najviše snage, i tijelo će pod takvim okolnostima proizvoditi hormone potrebne za rast. Izolacione vježbe ostavite za kraj treninga (ili zagrijavanje mišića na samom početku). Opseg ponavljanja na višezglobnim vježbama neka vam bude do 8 ili 10 a na izolacionim pružite maks zavisno od prethodnog zamora-nekada ćete otkazati u 10-om a nekada na 20-om ponavljanju. Kardio ne morate u potpunosti izbaciti jer on ne služi samo za sagorijevanje kalorija kada odlučite topiti masti. Možete ga raditi 1-2x sedmično jer kardio pomaže jačanju pluća i radu kardiovaskularnog sistema.

ŠTA JE TO PROGRESSIVE OVERLOAD?

Progressive overload (postepeno povećavanje opterećenja) je dovođenje tijela u fazu da bude sposobno da radi jače treninge. To se može postići na više načina, npr: podizanjem većih težina na treningu, povećanjem broja ponavljanja/serija, smanjenjem trajanja pauze. Mišići se vremenom adaptiraju i ako 2 mjeseca dižemo iz čučnja 3 serije po 15 ponavljanja sa 50kg-mišići nogu više neće rasti jer nemaju za to stimulans. Potrebno je izvršiti stres i dodatno ih opteretiti kako bismo ih natjerali na rast. Povećavanje kilaža na vježbama treba biti postepeno, a ne naglo i drastično. Znajte da vam neće sve mišićne grupe napredovati jednako i istom brzinom i neka vas to ne frustrira. Radite efikasne treninge, maksimalno jake ali ne preduge, i radite na postepenom povećavanju opterećenja jer vas ono vodi rastu snage i mišićne mase.

ODMOR I OPORAVAK

Više nije uvijek i bolje, pa vas zato pretreniranost kao i manjak sna može udaljiti od cilja. Pobrinite se da su vam treninzi trajanja 45-90 min maks, da dovoljno spavate i radite planski. Trening splitove i frekvenciju rasporedite u skladu sa brzinom oporavka- nečija 3 treninga sedmično će biti efikasnija od nekoga ko trenira 7 dana u sedmici.

Suplementi koji vam mogu pomoći pri dobijanju mišićne mase su: protein, kreatin, arginin, beta alanin, citrulin, gejneri, B kompleks, ZMA, ..

OČEKIVANJA I REZULTATI

Postavite realan cilj i da biste znali da ste na pravom putu pratite svoj napredak. Izvažite se, izmjerite obime, slikajte se. Neka očekivanja su da ćete dobijati 200-500g sedmično što je 1-2 kg mjesečno. Sve preko je najčešće pokazatelj da dobijate višak masnih naslaga i da trebate prilagoditi plan ishrane.


Budite strpljivi i dosljedni jer rezultati neće doći reko noći. Tijelo vrijedno pažnje i spremno za najteže sportske izazove zahtijeva velike napore i trud. Radite planski, pratite napredak i uživajte u procesu. Za sve vas koji niste sigurni kako bi trebali da se hranite i trenirate, tu su

GYMBUDDIES24 PAKETI ONLINE SARADNJE:

CLASSIC BUDDY – 4 sedmice saradnje

GOLDEN BUDDY – 8 sedmica saradnje

ROYAL BUDDY – 12 sedmica saradnje

Dobra vijest je da otvaramo još 2 nova mjesta za ozbiljne klijente!

Ukažite nam povjerenje da zajedno sa vama dostignemo bolju formu i zdravlje.


 

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS