mršavljenje // Tag

Tag based archive
12 mar

Stres je prirodna pojava koja se dešava prilikom pokušavanja organizma da se prilagodi određenim životnim događajima ili situacijama, odnosno reakcija na neki neprijatan, nepoznat, ili iznenadan uticaj, a manifestuje se psihičkom ili tjelesnom patnjom. Postoje dvije vrste stresa: akutni stres koji nije nepoželjan i hronični koji je loš, jer može da ometa proces gubljenja masnih naslaga ili dobijanja mišićne mase. U tekstu ćemo vas upoznati sa izvorima stresa, uzrocima stresnog stanja, posljedicama stresa, kako se riješiti stresa i živjeti harmonično skladno i produktivno. 

Izvori stresa

Izvori stresa mogu da budu različiti, ali hipotetički recimo da prethodni dan legnete kasno, prespavate vrijeme za ustajanje, kasnite na posao. Niste pripremili obroke ili doručkovali, ispoštovali plan ishrane, gladni ste, dolazite u sukob sa šefom. Nakon posla odlazite u teretanu gdje zbog npr. prethodno navedenih situacija niste baš u mogućnosti da ispoštujete sve napisano, odlazite nezadovoljni sa treninga. Liježete rano pokušavajući da se naspavate i popravite dan, međutim ne možete da zaspete…Sve u vašem danu može da izazove stresan odgovor (interakcija sa ljudima ili vase društveno okruženje, nedostatak sna, nedostatak sunčeve svjetlosti, pretjerano vježbanje, pretjerano razmišljanje, rad pod pritiskom, puno zahtjeva koji se stavljaju ispred nas, moderna opterećenja). 

Kada Vam se ovakve stvari ponavljaju iz dana u dan upadate u fazu horničnog stresnog stanja.


Posljedice Stresa

Autonomni nervni sistem upravlja organima preko dva podsistema: simpatičkog i parasimpatičkog. Ova dva podsistema na organe djeluju tako što im stimulišu ili inhibiraju rad. Simpatički je najčešće aktivan kada postoji neka  aktivnost dok parasimpatički najčešće djeluje u stanju mirovanja. Kada smo aktivni simpatički nervni sistem podstiče lučenje kortizola i adrenalina, hormona koji su nam potrebni da oslobode energiju iz masnih ćelija, šalje aminokesline u jetru koju podstiče na proizvodnju glukoze i rezevrnog glikogena u mišićima. U vezi sa tim kada smo pod stresom na poslu sjedimo u kancelariji, glukoza u krvi raste, a nemamo mogućnost da je ubacimo u mišićne stanice ( treningom ).

Ovo može da bude uzrok u kojem hronično povećan nivo kortizola dovodi do inzulinske rezistencije, a kako postajemo više otporniji na inzulin veća je vjerovatnoća da će se višak energije taložiti u masno tkivo nego da će oksidirati kroz aktivnost.

Hronično povećan nivo stresa može takođe povećati glikoneogenezu, slati više aminokiselina u jetru da pokuša proizvesti veći nivo glukoze, i tako možete izgubiti teško stečene mišiće.

  • Stres aktivira vašu želju za slatkišima na način da kada se osjećate loše pretpostavljate da će konzumacija nekih slatkiša da doprinese da se osjećate bolje. Ovakve navike se inkorporiraju u vaše neurološke puteve i pri idućim stresnim stanjima pristupićete rješenju na isti način.
  • Stres utiče i na probavu. Varenjem hrane upravlja parasimpatički nervni sistem i kada smo u stresnim stanjima, sjetite se aktiviran je simpatički nervni sistem, tada nam hrana samo sjedi u crijevima. Trebalo bi da smo u stanju mirovanja da bi hrana mogla da se normalno probavi. Ako ste hronično pod stresom imaćete lošu probavu ili ćete osjetiti nadutost, zatvor, kiselinu u želucu ili dijareju.
  • Stres takođe utiče i na zadržavanje vode, jer pod hroničnim stresom dolazi do hormonalnog disbalansa i povećava se lučenje jednog hormona koji uzrokuje reapsorpciju natrijuma.

Dakle prilikom trenažnog procesa visok nivo stresa može da utiče na to da dođe do stagnacije prilikom gubljenja masti ili dobijanja mišićne mase, a naš gubitak tjelesne masti može da bude zamaskiran zadržavanjem vode. Nedostatkom željenog rezultata i nezadovoljstvom izgleda stres nastavlja da raste. Nastavljate da trenirate sve više i više, što rezultira još lošijim rezultatima i padom napretka. Pretrenirani ste, loše se odmarate, nemate pumpe u mišićima, imate manje snage. I da imate savršen plan treninga, ishrane i suplementacije, ako se primjenjuju na tijelo koje je u stanju hroničnog stresa, rezulatati koje očekujete će izostati.

Kako se riješiti stresa?

Da bi se riješili stresa neophodno je da analiziramo i sagledamo kompletnu situaciju objektivno i pokušamo da otkrijemo uzroke. Ako niste u stanju da ovo uradite potražite pomoć treće osobe koja će biti objektivna. Neki od uzroka koje možete otkriti i rješenja koja možete da primjenite su: 

  • Loši socijalni odnosi: Prestanite da provodite vrijeme u blizini ili sa ljudima koji Vas emotivno iscrpljuju.
  • Stresan posao nije dobar, zamjenite ga. Svima nam je potreban posao, ali da li Vam je stvarno potreban posao koji loše utiče na Vaše zdravlje?
  • Nedostatak sna: Potrudite se da imate 7-8 sati kvalitetnog sna. Neka Vam spavaća soba bude prijatno mjesto koje će Vas opuštati.
  • Organizacija vremena: Budite efikasni sa svojim vremenom i uvek imajte plan. To će spriječiti manje trenutaka nepredvidljivosti koji mogu uzrokovati stres.
  • Mentalno zdravlje: mnogo ljudi pati od depresije i anksioznosti, odvojite pola sata na dnevnom nivou da se opustite, imate vrijeme za sebe i razmišljate o stvarima koje vas opuštaju. meditacija, joga, čitanje, trčanje…
  • Pretreniranost: Ako imate simptome pretreniranosti, uzmite nekoliko dana odmora od treninga. Ne povećavajte kardio ili radne težine. Održavajte trening program tek toliko otprilike polovinom napisanog volumena.
  • Provjerite ljekraske nalaze: Uklonite određene zdravstvene smetnje ako ih imate ili ste ih stekli.

Zaključak:

Ne dozvolite da stres upravlja Vama. Vi kontrolišete  Vaš život i Vaše misli. Napravite promjene i kreirajte ambijent u kojem ćete se dobro osjećati i koji će omogućiti vašem tijelu potrebne uslove za napredak. Ako ste primjetili u prethodnim rečenicama naglasak je na VI. Upravo zbog toga mi kao mentori insistiramo na obostranoj komunikaciji, opuštenom, i iskrenom pristupu u radu sa klijentom da bi što bolje mogli da analiziramo, prepoznamo i otklonimo problem i ostvarimo zajedno ono čemu težimo: usvajanju i zadržavanju zdravih navika koji će rezultirati vašim boljim fizičkim ali i psihičkim stanjem koje nimalo ne treba zapostavljati i čak zna da bude ključno pri dostizanju i zadržavanju ovog prvog stanja.

Ako Vam je tekst bio od koristi ili znate nekoga kome bi koristio, podijelite ga sa Vašim prijateljima a za online saradnju kontaktirajte nas putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila:

@Aca24fit

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

 

19 feb

Fleksibilna dijeta je jedan od načina ishrane koji praktikujemo da dođemo do bolje forme i zdravlja, a da pri tome ne ograničimo unos namirnica ili praznih kalorija u potpunosti. U tekstu ispod upoznaćemo se sa time šta je fleksibilna dijeta ili IIFYM, kako da krenete na ovaj način ishrane, kako da pratite dnevni unos makronutrijjenata, šta je bitnije pratiti makronutrijente ili kalorije i koje su prednosti i mane ovakvog načina ishrane. 

ŠTA JE IIFYM?

Fleksibilna dijeta poznatija pod imenom IIFYM (If It Fits Your Macros) predstavlja način ishrane gdje za glavni fokus imate praćenje i računanje dnevnog unosa makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) zarad postizanja željene forme. Za razliku od restriktivnih dijeta, IIFYM je njihova suprotnost jer dozvoljava da konzumirate jela koja volite a da pri tome ostanete u kalorijskom deficitu. Preporuka je da osnova ishrane tj. 80% bude iz izvora „zdravih namirnica“ tj onih koje su nutritivno bogate poput mesa, jaja, ribe, voća, povrća, žitarica itd, a da 20% ostavimo sebi na izbor hranu koju volimo da jedemo, koja bi inače na dijeti bila „zabranjena“ a koja nam se istovremeno ovdje uklapa u makrose. Ovo u praksi znači da se nećete naglo odreći starih navika i svega što volite jesti, nećete imati restriktivan i dosadan plan ishrane kojeg se nećete moći pridržavati,već ćete postepeno sticati nove prehrambene navike uz jedan opušteniji pristup koje će vam podići svijest o ishrani i dovesti vas do održivih i dugoročnih rezultata.

KAKO KRENUTI NA OVAJ NAČIN ISHRANE?

Prvenstveno, bitno je da shvatite da na ovoj dijeti ne brojite ukupan dnevni unos kalorija već makronutrijente tj. skraćeno-makrose. Kako biste ih znali pratiti i računati bitno je da shvatite da svaki gram makronutrijenta, bio on protein, uh ili mast daje energiju koja je izražena u kalorijama.
U skladu s tim:

– 1g proteina = 4 kcal
– 1g ugljenih hidrata = 4 kcal
– 1g masti = 9 kcal
Alkohol je 4.makronutrijent i 1g = 7 kcal  (ali nije uključen u ovu dijetu).

(Tekst o MAKRONUTRIJENTIMA možete pročitati klikom na sliku ispod )


Prvi korak za određivanje brojki za ovakav način ishrane jeste računanje unosa kalorija s kojima održavate kilograme. Uzećemo za primjer da ste osoba od 80kg sa dnevnim unosom od 2500 kcal s kojim održavate kilograme i da vam je cilj da smršate. Smanjićemo unos kalorija za 20% što znači na 2000 kcal. Unos makrosa nakon toga prilagodimo u skladu sa ciljem. Najosnovniji primjer za početak dijete i postavljanje makrosa kada je u pitanju kalorijski deficit je da unosite 2g proteina po 1 kg tjelesne težine, 1 g masti i ostatak kalorija iz ugljenih hidrata. To znači da ćete unositi 80g masti i 160g proteina. 80g masti x 9 kcal = 720 kcal. 160g proteina x 4 kcal = 640 kcal. 720+640 kcal = 1360 što znači da ćemo preostalih 640 kcal od onih 2000 unijeti iz hidrata što je: 640:4= 160g UH. Dakle, dnevni ciljani unos je 80g masti, i po 160g proteina i UH. Napomena:ova formula za računanje makrosa nije ista za svakoga i zavisi od mnogo faktora te je najbolje da računanje makrosa prepustite treneru.

KAKO DA PRATIM DNEVNI UNOS MAKROSA?

Jedan od lakših i efikasnih načina za lakše praćenje makrosa je korištenje aplikacije myfitnesspal ili mymacros+. Njih preporučujem početnicima da dobiju predstavu o kalorijama i makronutrijentima. Ukucate obrok i aplikacija sama ponudi sastav namirnica te izaberete onu koja je najpribližnija vašoj kako biste jednostavno pratili koliko vam je preostalo makrosa za dan.

Ako ipak želite preciznije i „pješke“ sve da računate onda je bitno da naučiti čitati sastav proizvoda. Npr kako izračunati koliko smo unijeli UH u obroku koji je od izvora UH imao samo 60g riže? 100g riže ima 77g UH. UH iz 60g riže ćemo izračunati tako što ćemo pomnožiti 0,60 sa 77= 46,2 g UH. Na ovaj način možete precizno izračunati koliko makrosa ste unijeli u svakom obroku pojedinačno.

ŠTA JE BITNIJE: KALORIJE ILI MAKROSI?

Svaka dijeta pa i IIFYM ako se pravilno i redovno dugo primjenjuje rezultira gubitkom kilograma jer je njen princip postizanje kalorijskog deficita. Činjenica je da će odnos unosa i potrošnje kalorija na dnevnom nivou odrediti da li ćete gubiti ili dobijati na kilaži. Međutim, odnos makronutrijenata će odrediti kako će vaše tijelo izgledati i kako ćete se osjećati u toku dana, kakav će vam biti nivo energije, hormonalni panel itd.
Ova dijeta će vam pomoći da upoznate namirnice i njihov sastav. Dakle ne postoji loša i zdrava hrana već nutritivno slabe i bogate namirnice. Primjera radi:
     – 1 snikers ima 487 kalorija i prilično loš nutritivni sastav (previše šećera i masti, premalo proteina) dok istu količinu kalorija možete unijeti iz mesa, riže i povrća a da svom tijelu učinite uslugu jer ste unijeli mnogo bolji omjer makrosa.
Dakle, zaključak bi bio da ako pričamo o pomjeranju brojke na vagi-tada je najbitniji kalorijski omjer unosa i potrošnje. Ako želimo da tijelo koje gradimo istovremeno bude funkcionalno, da imamo bolju formu, zdravlje i nivo energije-potrebno je obratiti pažnju na unos namirnica tj. izvore makrosa, a ne samo brojati kalorije.

PREDNOSTI IIFYM

Ova dijeta za mnoge, posebno početnike, može biti idealan način ishrane kojeg će se pridržavati, jer nije restriktivna i ostavlja prostora za „brljanje“. Ovaj način ishrane je fleksibilan i lako se može uklopiti u vaš dnevni raspored. Takođe, moći ćete uživati sa porodicom i prijateljima na proslavama i nećete patiti za poslasticama jer nema „zabranjene hrane“.

LOŠE STRANE IIFYM

Bez obzira na sve prednosti, i IIFYM je dijeta kao i sve druge što znači da ćete se moraći odreći loših prehrambenih navika i početi primjenjivati nove kako biste bili korak bliže željenom cilju. Niko nije napravio formu a da nije uložio trud na treningu i u kuhinji.
Koliko ova dijeta zagovara brojanje makrosa, tako na neki način zanemaruje unos mikronutrijenata tj vitamina i minerala.
Kako nekima brojanje makrosa može donijeti pozitivne efekte tako na druge može da djeluje zastrašujuće ako još nisu spremni na promjene pa to može dovesti do poremećaja u ishrani.

ZAKLJUČAK

Najbolja dijeta je ona dijeta koja vama odgovara: vašem danu, aktivnostima, obavezama, i najbitnije od svega vašem cilju. Dajte tijelu vremena da se prilagodi i budite strpljivi. Nemojte se frustrirati ukoliko za prvih par dana ne vidite rezultate jer niste preko noći ni postali nezadovoljni. Gradite navike jer one grade vas. Kako god se dijeta zvala, primjenjujte je sve dok ona pozitivno utiče na vas psihički i fizički i dok vam daje rezultate. IIFYM može biti odličan start za sve početnike koji ne znaju odakle da krenu a donijeli su odluku da žele promjenu.

GYMBUDDIES24 vam može pomoći da odredite koji način ishrane je idealan za vas.
Kontaktirajte nas za online saradnju putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila

ACA2FIT

DR_LAZO

Ako vam je tekst bio koristan, podijelite ga s onima kojima želite bolju formu ili žele da nauče više o ishrani i zdravijem načinu života. Hvala na čitanju.

GYMBUDDIES24,
Vaš online trener

29 jan

ŠTA JE HIIT  i KAKO GA MOŽETE UVRSTITI U VAŠ TRENING PLAN?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je postao jedan od najefikasnijih načina treninga za istovremeno gubljenje masti i dobijanje mišićne mase. Može se uvrstiti u trening program za topljenje masti i sagorijevanje kalorija, za poboljsanje performansi, kao i za održavanje i dobijanje kilograma.

HIIT podrazumijeva da trening izvodite u intervalima s visokom intenzitetom u kojima dajete svoj maksimum, nakon čega nastupi kraća pauza ili aktivni odmor a potom novi interval tj krug. Odnos rada i pauze može da bude 1:1 ili 1:2 i više, npr. radite vježbu 30 sekundi i 30 sekundi odmarate ili radite 20 sek odmarate 40 sek itd. Poenta je da vam puls konstantno bude visok i da svaki put poželite da pauza traje par sekundi duze 
HIIT trening možete raditi sa bodyweight vjezbama, na spravama, sa slobodnim tegovima, na kardio spravama ili trčeći, preskacuci vijaču, radeći burpee-je itd. Možete izabrati trening koji će pogoditi jednu ili više mišićnih grupa ili trening za cijelo tijelo. Koji god tip vjezbi da odaberete, preporučljivo je da se zagrijete 10-ak min npr na biciklu ili traci kako bi podigli radnu temperaturu, zagrijali zglobove i pripremili tijelo za iscrpljujući i zahtjevan trening.

PRIMJER HIIT TRENINGA NA TRACI 

Izvodite 5 intervala u trajanju od 5 minuta ukupno od kojih 30 sekundi trčite sprint a 30 sekundi hodate ili lagano dzogirate. Kada završite prvi krug od 5 min, imate pauzu od 1 min tokom koje možete da stojite sa strane trake ili šetate i potom pocinje 2. od ukupno 5 krugova.

PRIMJER HIIT TRENINGA SA BODYWEIGHT VJEŽBAMA 

Izvodite 6 vjezbi jednu za drugom, ovim redoslijedom: čučanj-zgibovi-sklekovi-iskorak-propadanja-odizanje nogu na vratilu. Svaku radite po 20 sekundi a pauza od vjezbe do vjezbe je 10 sekundi (dovoljna da se namjestite u pravilan početni polozaj). 1 krug tj 1 radna serija vam traje ukupno 3 minute. Napravite pauzu 1.5 min i ponovite još 5 ovakvih krugova.
Ovakvi primjeri treninga ne traju dugo a imaju ucinak i nakon završetka treninga jer naše tijelo zbog jačeg intenziteta nastavlja i dalje da troši kalorije. (što nije slučaj kada se radi npr kardio manjeg intenziteta)

CILJ TOKOM HIIT TRENINGA

Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za gubljenje masti-ubacite ga u svoj trening program 1-2x sedmicno. Svake sedmice dodajte po još 1 novi krug. (Npr ako ste počeli sa 5 krugova, iduce sedmice radite 6). Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za dobijanje mišićne mase-ubacite HIIT 1x sedmično i svake 2 sedmice dodajte još 1 krug. Ako vam je cilj poboljšavanje performansi i veća izdržljivost (kao npr priprema za vojsku, policiju, pripreme sportista za takmicenja itd) – ubacite HIIT 3x sedmično i svake 2 sedmice povecajte za 2 kruga.

ISHRANA TOKOM HIIT TRENINGA 

Uz dobar trening plan potrebno je imati i prilagodjen unos nutrijenata kroz ishranu:
           – Za gubljenje masti napravite kalorijski deficit (manji unos kalorija od uobičajenog) uz low carb dijetu ili rotacije UH ; za dobijanje mišićne mase suficit uz high carb dijetu i za poboljsanje performasi bi odlična bila dijeta sa visim unosom proteina i hidrata a manjim unosom masti.
           – Uz prilagodjenu ishranu i 1-2 mjeseca ovakvog plana treninga možete očekivati da ćete podići formu i postati izdrzljiviji. Vidno ćete imati manje masti na tijelu a mišići će postati izraženiji. Najveća prednost HIIT treninga je uz raznovrsnost vjezbi i njihove primjene , i to sto ćemo za manje vremena potrošiti više kalorija a istovremeno očuvati mišić. Razlog više iz kojeg neki ubacuju HIIT jeste da razbiju dotadašnju monotoniju treninga, da izbjegnu visesatni dosadni kardio trening, i da podignu svoju formu na visi nivo.

ZAKLJUČAK

Samim HIIT treningom nećete izgraditi kompletnu figuru, ali je zato tezinski trening uz HIIT dobitna kombinacija. Jedna od loših strana HIIT treninga je sto to definitivno nije tip treninga za one sa povredama ili problemima sa disanjem pa se njima i ne preporucuje. I ovakva vrsta treninga može dovesti do pretreniranosti i velikog rizika od povreda ako se ne praktikuje pravilno. Kao i kod težinskih treninga, tako i HIIT zahtijeva periode odmora i regeneracije kako bi se smanjio stres na tijelo i metabolizam te umanjio rizik od povreda. Za koji god tip treninga da se odlučite-budite realni i svjesni svojih mogucnosti i u skladu s tim odredite jasan cilj. Ishranu i trening program potom prilagodite cilju i ne zaboravite se naoruzati strpljenjem jer svaki sistematski trud i rad daje rezultate ako se radi redovno, pravilno i dovoljno dugo. HIIT trening nije ni najmanje naivan ni lak kako se možda čini i zbog toga će iz vas izvuci maksimum. 💪
Za sve vas koji niste sigurni kako trenirati i hraniti se, GYMBUDDIES24 je spremio 3 paketa Online saradnje (CLASSIC/GOLDEN/ROYAL)  bez obzira na to gdje se nalazite, kakvo iskustvo imate i s kojom opremom raspolažete 😊
Kontaktirajte nas putem našeg web sajta:

www.gymbuddies24.com 

i započnite vašu TRANSFORMACIJU

Vaš online trener

22 jan

ŠTA JE KETO DIJETA I KAKO FUNKCIONIŠE KETOZA ? 

Keto dijeta predstavlja način ishrane bez ili sa jako, jako malo ugljenih hidrata, koja može pomoći pri gubljenju suvišnih kilograma i masti. To je način ishrane u kojem preovladava unos masti, dok je unos UH kao primarnih izvora energije smanjen na minimum ili izbačen u potpunosti. Nakon određenog vremena tokom kojem ne unosimo UH i gdje na taj način u potpunosti praznimo glikogen, organizam stupa u stanje zvano “ketoza”. Tada, umjesto šećera, mast postaje osnovni izvor energije. Kada uđemo u proces ketoze, tijelo tj. jetra proizvodi molekule zvane “ketoni” koji našem tijelu, posebno mozgu, postaju glavni izvor energije. Poznato je da je za pravilno funkcionisanje mozga potrebno unositi UH, ali posto je ljudsko tijelo savršen mehanizam, da bi prezivjelo, ono će u ovom slučaju koristiti ketone za obavljanje normalnih funkcija.

Šta jesti tokom keto dijete?

Dozvoljene namirnice tokom keto dijete su one koje ne sadrže UH a obiluju mastima ili mastima i proteinima. To su: jaja, riba, morski plodovi, bijelo i crveno meso, maslinovo ulje, puter, sirevi, avokado, koštunjavo voće, salata i neko povrće poput kupusa, krastavca.. Namirnice koje trebate izbjegavati tj namirnice koje nisu dozvoljene su: hljeb, tjestenina, riza, krompir, voće, sokovi, alkohol, slatkiši. Čaj i kafa su dozvoljeni ali bez šećera, mlijeka i meda.

Šta me može izbaciti iz ketoze?

Za ostanak u ketozi je najbitnije da u toku dana ne unesemo preko 5% kalorija iz UH tj. nekih 20g (neke osobe, većinom ektomorfi, mogu biti “prazne” i na 50-100g UH dnevno). Kada bismo unijeli više, npr 75-100g, tijelo bi izaslo iz ketoze, jetra ne bi proizvodila ketone i ponovo bi se počeli koristiti UH kao izvor energije, glikogen bi se počeo popunjavati i bilo bi potrebno vrijeme da se ponovo “isprazni” i tijelo dovede u stanje ketoze. Dakle, prvi slučaj koji nas može izbaciti iz ketoze je unos UH. Drugi slučaj je prevelik unos proteina, jer se visak proteina u tijelu pretvara u glukozu i tako postaje izvor energije. Treći slučaj je kada se dovedete u stanje pretreniranosti tj imate pretjeranu fizičku aktivnost koja će dovesti do katabolizma (prilikom kojeg se razlazu aminokiseline iz mišića i gdje opet dolazi do pojave glukoze u krvi). Dakle, nema potrebe za dvosatnim kardio treningom ili za 3 treninga dnevno jer ćete time napraviti više štete nego koristi po svoj organizam i zdravlje.

Kako izgleda keto dijeta u praksi?

Ono sto je bitno da shvatite, ako zelite iskoristiti benefite ovakvog načina ishrane i ako ne zelite u startu iskusiti loše strane, je da se sa keto rezimom ishrane pocinje tj uvodi postepeno. Najbolje bi bilo par sedmica prije keto dijete da postepeno smanjujete unos UH na dnevnom nivou, a ne da ako ste npr dnevno unosili 300g UH odmah idući dan predjete na 0 UH jer je mnogo vjerovatno da nećete izdržati više od 2 dana. Unos makrosa se u keto dijeti mijenja u odnosu na prethodni način ishrane. Unos masti postaje dominantan, najcesce 75%, unos proteina 15-20% i unos UH minimalan 5%.
Primjer: ženska osoba od 88kg, koja trenira 4x sedmicno i kojoj je dnevni unos kalorija s kojima održava kilograme 2200 kcal, će na keto dijeti napraviti deficit od 400-440 kcal (sto je -20%) i u skladu s tim će unositi 120g proteina, 140g masti i 20g UH.
Primjer jelovnika u toku dana bi izgledao ovako: doručak- jaja;  uzine sir, avokado; ručak meso i povrće, vecera riba sa salatom i maslinovim uljem.
Naravno, unos kalorija, makrosi i jelovnik variraju od osobe do osobe i na njihovu računicu utiče dosta faktora. Očekivani pad kilaze u prvih 7 dana je 1-3kg, koji će biti kilogrami vode koje je tijelo ispustilo (1g glikogena na sebe vezuje 3g vode). Osobe koje imaju više mišićne mase će sporije uci u ketozu zbog pražnjenja glikogena (više mišića=više glikogena) Nakon pocetnog gubitka na kilazi, uz trening i pridržavanje ovakvog rezima ishrane ocekuje se pad potkoznog masnog tkiva (koji će ići sporije nego kilogrami vode ali brze nego na high carb dijetama) ali s njim i nešto mišićne mase.

Šta su to punjenja glikogena?

Termin “punjenje” ne podrazumijeva da treba u jednom danu da napunimo stomak sa svime sto nam padne na pamet, već da napunimo misicnu ćeliju iz više razloga. Prvi razlog je da izadjemo iz kalorijskog deficita i udjemo u suficit s kojim ćemo sprijeciti katabolizam i razgradnju mišića. Prilikom dugog deficita, dolazi do smanjenja rada hormona stitne zlijezde i zajedno s tim dolazi i do usporavanja metabolizma. Kako bismo ovo sprijecili potrebno je da radimo punjenja tj Refeed Day na svakih 7-10-15 dana (zavisno od osobe do osobe) i na taj način sokiramo organizam kako bi mogao nastaviti s normalnim funkcijama. Nije ni zdravo ni preporučljivo dugo biti bez UH i potrebno je odrzavati inzulinsku osjetljivost u normalnim granicama. Iz ovih razloga, ali i psihološkog, da damo sebi oduška a da ne pokvarimo dotadasnji trud, punjenja imaju jako bitnu ulogu pri ocuvanju zdravlja i istovremenom postizanju rezultata.

Prednosti i mane ketogene dijete?

Prednosti keto dijete:

Kao i svaka dijeta, keto dijeta nije savršena, ima svoje prednosti i mane. Prednosti su slične kao kod “low carb” dijeta, samo sto su na keto dijeti brze vidljivi rezultati, ali je keto dijetu i teze izdržati fizički i psihički. Prednosti keto dijete: gubljenje kilograma i masti, pad insulina, pad apetita, regulacija šećera u krvi, manje probavne smetnje, manje zadržavanje vode..

Mane keto dijete:

Negativne strane ćete osjecati već kroz 2-5 dana, pogotovo ako u ketozu udjete naglo. One su ujedno i pokazatelji da vam je tijelo u stanju ketoze. Možete osjecati: pad energije, umor i zamor, glavobolje, vrtoglavice, pospanost, pad fokusa i koncentracije, manjak motivacije, loš zadah, smanjenje snage na treninzima, slabost itd.
Kako biste izbjegli negativne strane i nakon završetka keto dijete, potrebno je da na način na koji ste pripremali tijelo za keto dijetu (postepenim rotacijama i smanjenjem unosa UH), ali obrnutim redoslijedom, vratite tijelo u balans. Dakle kada budete htjeli prekinuti keto dijetu, počinjete postepeno vraćati UH u ishranu. Preporučujem da u tom periodu unos proteina ostavite istim kao i tokom dijete, a da unos masti smanjite. Unos UH možete postepeno da dodajete iz sedmice u sedmicu tj da povecavate unos UH za nekih 100 kcal iz UH, sto je 25g UH iz namirnica na sedmičnom nivou. Na ovaj način cete izbjeci naglo vracanje vode i kilograma i ponovo uspostaviti izbalansiran način ishrane.

Zaključak

Keto dijeta kao i svaka druga koja vas dovodi u stanje kalorijskog deficita će dati rezultate, ali prije ulaska u ketozu zapitajte se da li je ona pravi izbor za vas, koji cilj imate i da li ste spremni za nju. Ukoliko ste početnik, ili tip kojem više odgovara unos kalorija iz UH i proteina i dovoljno masti, ili ako zelite povećati snagu, onda keto dijeta nije za vas. Bolja opcija je da pokušate sa fleksibilnom dijetom ili IIFYM kako biste postigli bolje performanse i dali tijelu sve sto mu je potrebno. Ako bolje funkcionišete na većem unosu masti i proteina uz nizak unos UH, a pri tom zelite izgubiti kilograme i obime, onda biste mogli dati šansu low carb ili keto dijeti. Ne zaboravite tijelo postepeno uvesti u stanje ketoze kako ga ne biste dodatno napatili i odustali od dijete nakon 2 dana.

ACA24FIT

I dalje smatram da je najbolja dijeta ona koje se možemo najduže pridržavati, i da smo uz to u kalorijskom deficitu i imamo s njom rezultate. Low carb i keto dijete su dijete koje se ne praktikuju na duže staze, više su za “završne faze”-ne traju dugo, pa ni rezultati nisu vječni, a na kraće periode ne može da naškodi zdravlju. Najbitnije je da se fokusirate na izgradnju novih navika koje će raditi u vašu korist koju god dijetu da izaberete. Gymbuddies će zajedno s vama procijeniti koji način ishrane je u skladu sa vašim trenutnim stanjem i ciljem kojeg imate, te ćemo ga prilagodjavati kroz vrijeme kako budete napredovali.

Ako vam se dopao tekst o keto dijeti na našem sajtu možete da pročitate i druge tekstove i naučite šta je to FLEKSIBILNA DIJETA (IIFYM) nekim načinima treniranja kao što je trening sistem PUSH PULL LEGS , ili KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU

(Klik na fotografiju da biste otvorili link teksta)

GYMBUDDIES24,

VAš online trener

08 jan

ZAŠTO I KAKO TRENIRATI

U današnjem društvu bar kod mlađih generacija postalo je trend trenirati neki sport, ići u teretanu, ili biti učesnik na određenim vrstama grupnih treninga. I Gymbuddies podržava uključivanje bilo kakve vrste fizičke aktivnosti u životni stil mlađe ili starije osobe. Problem generacija koje su sad u 40-im ili 50-im godinama i onome sa čime se sad bore, prvenstveno misleći na kardiovaskularna oboljenja, ima svoje uzroke u mnogo ranijem periodu njihovog života. Svi sami kreiramo svoju budućnost počevši od ovog momenta-onako kako sada razmišljamo i koliko ulažemo u svoje zdravlje i dobrostanje-tako će nam biti u budućnosti.

Zdravlje kao osnovni cilj bavljenja sportom

Ovdje dolazimo do odgovora na prvo pitanje postavljeno u naslovu, i odgovor na njega uvijek treba da bude primarni razlog i svrha bavljenja bilo kojim sportom. Zdravlje! Ono nije nešto što se stiče, nego održava-jednom kada ga izgubite ili narušite trudićete se svim silama da ga uspostavite ponovo, ali nažalost postoje i posljedice koje ne možemo uvijek da popravimo. Šta raditi u tom slučaju? Budite svjesni situacije i grešaka koje ste napravili i zbog koje vam se određene stvari dešavaju. Nisu sve bolesti genetski uslovljene, mnogo modernih bolesti dolazi i sa modernim i ubrzanim načinom života ( nekontrolisane emocionalne reakcije, velika izloženost stresu, jak intenzitet života) ili bolest u ovakvim uslovima evoluira i počinje da pravi posljedice. Budite svjesni svoje svakodnevice i toga da je vaš 1 dan ustvari vaš svijet i život u malom.

Početak stvaranja zdravih navika 

Najteže je formirati odluku da počnete sa bilo kakvim tipom treninga jer je trening  najčešće u suprotnosti sa vašim trenutnim životnim navikama. Odluka da prevagnete na stranu treninga dešava se postepeno, ne preko noći, već tako što svakim danom shvatamo svrhu i konačni cilj koji nam svaki trening daje. Kada ga inkorporirate u životne navike i postane vaša svakodnevnica trenirajte da izvučete maksimum i da pobijedite svaki dan u svakom treningu. Benefite i rezultate ne očekujte odmah prvi dan, pogotovo zdravstvene jer je to proces kojem treba vrijeme i kontinuitet. Kada shvatite da su vaši treninzi izazovi koji su svrsishodni, savladavaćete ih lakše i brže jer znate da savladavajući prepreke radite za neki viši cilj.

Planski pristup treningu

Kako trenirati? Pametno! Sigurno ne očekujete ovakav odgovor, ali u principu on je jedini tačan. Šta znači pametno trenirati? Planski, sistematično, pratiti napredak i postavljati nove veće ciljeve i nikada ne odustati od njih.
Uvijek će postojati prepreke u raznim vidovima i oblicima. Život pamti samo dvije vrste ljudi: pobjednike i one koji to nisu. Ne sumnjam da se u svakome od nas krije pobjednik, ali pobjednik se postaje savladavajući sve prepreke i izazove koje život postavlja pred nas. Zamislimo da je zdravlje krajnji cilj za osobu sa viškom kilograma koja se slabo ili nikako ne kreće i ima loše prehrambene navike. Ljudi stare, ali ako su stari ne moraju da budu i bolesni. Isto kao što je lijepo vidjeti mladu i uspješnu osobu jer se smatra da uspjeh dolazi sa iskustvom i godinama, zadivljujuće je vidjeti stariju osobu koja je zdrava i funkcionalna. Taj krajnji cilj kakav god da je nikad ne ispuštajte iz vida, on je esencijalan i zvijezda vodilja za sve ostale uspjehe i aktivnosti u vašem životu.

Mnoštvo manjih ciljeva čini put ka velikom cilju uzbudljivijim

Krajnji cilj nije nikada potpuno ostvariv, ali je stalna težnja i dostižemo ga kroz ostvarenja manjih kratkoročnih ciljeva inkorporiranih u vaše planove. Na gore navedenom primjeru to bi bilo nekih 5-6 kg manje kroz nekih 1-2 mjeseca treninga, bolja krvna slika, adaptacija na novo zdravije okruženje pozitivnih ljudi koji treniraju, inkorporiranje novih prehrambenih navika u stil života. Ovo su sve mini ciljevi koji čine jedan kratkoročni cilj. Uvijek pravite rezime toga sta ste uradili u određenom periodu i koji je vaš naredni cilj i put ka njegovom ostvarenju. Što je teži cilj, više ćete imati prepreka na putu ka njegovom ostvarenju ostanite dosljedni i ne odustajte. Budite pobjednici.

Pored online saradnje i edukacije koju pružamo , Gymbuddies24 želi i da utiče na čitaoce ovoga post-a u toj mjeri da svi sutra budemo pozitivnija uspješnija i zdravija osoba. Zdravlje je najveće bogatstvo koje imate, nemojte sebi priustiti taj luksuz da ga izgubite. Ako Vam se dopao ovaj tekst, ili znate osobu kojoj bi dobro došlo da ga pročita podijelite ga sa drugima.

Srećne praznike i puno ljubavi šalje vam Gymbuddies24, vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS