mršavljenje // Tag

Tag based archive
05 jun

Većina nas je prilično entuzijastična kada je trening u pitanju i spremni smo se “natjerati” da treniramo svaki dan kako bismo promijenili konstituciju tijela, smanjili masno tkivo i povećali mišićnu masu Ali, ono sto je teži dio posla, a jednako bitan za postizanje rezultata- to je izbalansirana ishrana tj. dijeta u skladu sa ciljem kojeg imate.

Zašto nam je cheat meal potreban ?

Kada krenemo sa restrikcionom dijetom i svakodnevno budemo u kalorijskom deficitu, jedno vrijeme napredujemo prilično brzim tempom (uglavnom u početku) pa onda nakon odredjenog vremena napredujemo malo sporije i onda uslijedi period stagnacije kada tijelo više ne može da gubi masno tkivo. Do toga dolazi, jer nam se prilikom dugog perioda u kalorijskom deficitu smanjuje proizvodnja hormona štitne žlijezde koji su zaduženi za regulisanje metabolizma, i to je jedan od razloga usporavanja metabolizma. Dakle tijelo se stagnacijom “buni” i daje signale da je potrebno nešto da se promijeni da bi moglo dalje nastaviti sa napretkom. Možda ćemo i dalje gubiti na težini ali to vise neće biti kilogrami masti već mišica, jer usljed dugog perioda u kalorijskom deficitu dolazi i do pojačanog lučenja kortizola (hormona stresa) koji direktno utiče na razgradnju naših mišića.Dakle, ovo je situacija kada nam cheat meal može pomoći da napredujemo.

cheat meal palacinke

Nakon sto ubacimo CHEAT MEAL, tijelo je u šoku jer je naviklo već dosta dugo na jedan režim ishrane i sada nakon obroka punog šećera i kalorija mora brzo da radi. Tada se proizvodnja hormona štitne žlijezde povećava, a samim tim se ubrzava i naš metabolizam. Zbog termičkog efekta obrade hrane dolazi i do termogeneze i mi dolazimo do cilja – gubljenja masti i uspješnog povećanja bazalnog metabolizma. Pored ovih prednosti, cheat mealom ćemo zadovoljiti i psihu na neko vrijeme i razbiti monotoniju u ishrani, sve dok ne dodje ponovo period stagnacije kada je našem tijelu potreban novi “kick” u vidu cheat meala. Cheat meal treba da posmatramo na način da činimo dobro svom tijelu i reagujemo na signale koje nam salje.

CHEAT DAY

Ono sto ne treba da radimo to je da cheat meal pretvorimo u cheat day tj. jedemo cijeli dan šta nam padne na pamet od junk hrane , jer tada smo već pretjerali i nemamo pozitivan već kontraefekat. Dakle kada vidite da piše cheat meal ili cheat day, ustvari se misli na isto- termini podrazumijevaju 1 obrok u 1 danu, a ne vise takvih obroka koje ćemo jesti cijeli dan. Još nešto, savjet svima koji su tek počeli sa dijetom ili će tek početi je: da sklone fokus sa cheat meala i da se fokusiraju na to da sto bolje i disciplinovanije prate plan ishrane koji im je trener sastavio u skladu sa ciljem i makronutrijentima koji su im potrebni. Dosta puta se desi da sastavimo osobi plan ishrane i kada pitamo da li ima pitanja, to pitanje bude “kada ću moći jesti cheat” ili “moja drugarica ima cheat svaki dan i izgleda super, mogu li i ja tako?”

cheat meal ice cream

Dakle, ovdje se opet vraćamo individualnom pristupu, jer nema svaka osoba ni isto početno stanje, ni isti metabolizam, ni aktivnost kroz dan, ni intenzitet i godine treninga, ni plan ishrane ni cilj. Ono sto očekujemo od svakog klijenta i sto će nama kao trenerima pomoći da bolje upoznamo vas i vaše tijelo je da pratite signale tijela i prijavite nam ih kako bismo mogli napraviti promjene u planu od kojih će klijent imati koristi i napredovati bolje. Naravno da ne očekujemo da nam napišete svaki dan kako bi vam bas prijao cheat hhahah jer to nije cheat koji vam tijelo traži već je to želja za hranom koju morate iskontrolisati zarad postizanja cilja

Aleksandra Aničić

Fitness trener


Koliko često ćete imati cheat meal zavisi od dosta faktora, ali evo mozemo podjelu napraviti prema planu ishrane-npr. osoba koja je na rigoroznijoj ishrani npr keto dijeti gdje preovladava unos masti i proteina, njoj ce cheat 1x sedmicno donijeti odlične rezultate, dok osobe na rotacijama UH i low carb dijetama mogu da izdrže dosta duže bez cheata jer nisu izbacili u potpunosti UH iz ishrane pa bih njima predložila da prave cheat “po osjećaju” ili optimalno 1x u 15dana, opet zavisno od cilja i reakcije organizma na plan ishrane. 


KOji CHEAT IZABRATI?

Nasa preporuka je da cheat obrok bude kombinacija složenih i prostih UH sa proteinima ili kombinacija složeni + prosti UH + protein, a da masti u tom obroku bude sto manje  Npr: pizza, pasta, palačinke i slično  Znaaamo da je ukusno, znaaaamo da ćete uvijek imati osjećaj da možete pojesti još i da vam treba još ali sjetite se da se u tom “još” krije istina da li ćete nakon cheata imati napredovanje ili nazadovanje.


KONTAKTIRAJTE NAS PUTEM NAŠEG MEJLA

INFO @GYMBUDDIES24.COM

Ako i dalje niste sigurni da li ste na pravom putu, pisite nam. “HEALTHY START” je plan ishrane koji vam GYMBUDDIES24 izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.  Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa ONLINE SARADNJE (Classic / Golden / Royal) imaju i mentorstvo tj. prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program.

CLASSIC BUDDY

4 sedmice saradnje 

GOLDEN BUDDY

8 sedmica saradnje 

ROYAL BUDDY

12 sedmica saradnje 

Izaberite neki od naših paketa i krenite u proces lične transformacije uz vođstvo edukovanog, ambicioznog tima trenera koji Vam garantuje rezultate. 

VAŠ GYMBUDDIES24

01 jun

TRENING STIMULANSI: PRE-WORKOUT

Dodaci ishrani ili suplementi danas su veoma važan dio fitness industrije i mnogi sportisti ih upotrebljavaju kako bi poboljšali svoje performanse. Neki od najpoznatijih suplemenata su: whey protein, kreatin, kompleksi vitamina i minerala, ali i različiti stimulansi u obliku napitaka prije treninga koje zovemo jednim nazivom “pre-workout”. 

Šta je pre-workout?

Pre-workout je napitak koji se pije neposredno prije vašeg treninga, utakmice ili meča radi bolje efikasnosti. U zavisnosti od naših ciljeva takve i formule pre-workout-a koristimo da bi izvukli maksimum iz naših spsobnosti. Neki od ciljeva mogli bi da budu: više snage (novi lični rekordi u teretani, par dodatnih ponavljanja), izvlačenje maksimuma tokom kardio treninga, više energije, fokusa, izdržljivosti, veća mišićna pumpa itd. Neki vježbači koriste pre-workout da ih on učini većima, snažnijima i jačima, naravno on to neće učiniti, ali će vam pomoći da vaši treninzi postanu efikasniji,izdržljiviji, duži što će vas kao krajnji cilj učiniti većima, snažnijima, jačima ako ispoštujete i ostale faktore od kojih zavisi  vaš napredak.

Sastojci pre-workout-a?

U ovom tekstu nećemo se baviti različitim pre-workout formulama i njihovim sastojcima kao i uticajima svakoga sastojka pojedinačno na ljudski organizam nego ćemo ih samo spomenuti da bi znali o čemu se radi. Svaki ima drugačije sastojke, različito dozirane, pa se samim tim i njihova primjena treba adekvatno sprovesti, odnosno, nije svaki pre-workout za svakoga vježbača i za svaku situaciju pa čak i sport. U zavinosti od vašeg cilja takav pre-workout i konzumirate. Najučestaliji sastojici jednog ovakvog napitka su: kofein, beta alanin, BCAA ili EAA, l arginin, l citrulin ili citrulin malat, creatine i ostali sastojci. Prema ovim sastojcima i najčešće ih dijelimo na one koje u sebi sadrže stimulanse i one koji ne sadrže stimulanse.  Kada želite da odaberete pre-workout za sebe obratićete pažnju na to koji tip treninga primjenjujete, vremenski period u kome trenirate, i vaše zdravstveno stanje. Ako ste tip osobe koji ima dovoljno motivacije i snage za trening vaš izbor bi trebao biti pre-workout bez stimulansa sa nekim od sastojaka koji će vam omogućiti mišićnu pumpu i veću snagu i izdržljivost ili bolju prokvrljenost i omogućiti nutrijentima brži dolazak do mišića. Birajte pre-workout sa onim sastojcima koji vama trebaju i koji će vam pomoći u ostvarenju zadatog cilja. Ako ste trkač ili atletičar nećete razmišljati o citrulinu i argnininu, nego o pre-workout formuli sa brzim izvorom energije kao što je kofein. Dok neki vježbač u teretani koji „juri“ pumpu željeće ove stvari u napitku prije treninga. 

Kada koristiti pre-workout?

Pre-workout u prevodu znači prije vježbanja što i otkriva način konuzmacije, prije aktivnosti. Uglavnom je to oko 30-ak minuta pred fizičku aktivnost, a neke od grešaka koje vježbači čine je to da ga konzumiraju neposredno pred trening ili isključivo na prazan stomak. Šta ako popijete kafu na prazan stomak? Nuspojave su vrtoglavice, mučnina, nervoza. Isto će biti i sa pre-wrkoutom. Osobe koje treniraju u večernjim terminima trebalo bi da izbjegavaju stimulansne napitke uveče koji su remetilački faktori sna, a koji je jedan od preduslova za kvalitetan odmor. Sa druge strane zdrave odrasle osobe koje nemaju problema sa krvnim pritiskom najnormalnije mogu da upotrebljavaju stimulansne preworkout formule, bilo da treniraju ujutru pa ih koriste da se razbude ili poslije podne nakon dnevnih obaveza kada se susrećemo i sa nedostatkom motivacije i fokusa. Ljudski organizam je adaptivan skoro na sve, pa tako i na pre-workout, što bi u principu značilo da nas redovno korišćenje ovoga suplementa dovodi do toga da nam se određena doza počinje podrazumijevati i nema onakvo dejstvo kakvo je imala na početku. Ovakvo stanje ne mijenjate tako što povećavate dozu i to je pogrešno. Skoro uvijek ćete da dostignete plato, a doći ćete do granice kada će biti uzaludno povećavati dozu. Ovakve suplemente koristite onda kada imate teške treninge na kojima znate da nećete moći da pružite maksimum, kada imate težak dan na poslu, kada ste umorni itd. Ako ste odmorni, naspavani, siti nema potrebe za preworkout-om.

GYMBUDDIES24 PREPORUKA


Najbolji rezultat pre-workout će vam dati kada ste konzumirali manji obrok 60-90 minuta prije treninga a bilo bi poželjno da on sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata, aminokiselina i naravno proteina. Obrok će da doprinese da imate više energije i  da ste snažniji. Konzumirajte napitak 30 miunuta prije treninga ili fizičke aktivnosti prema uputstvu napisanom na poleđini pakovanja i pijte dovoljno vode u toku treninga. 



Lazar Stupar
Fitness coach

Kafa ili energetski napitak kao pre-workout?

         Kafa je jedan od najpopularnijih pre-workout napitaka jer sadrži sastojak koji je zasigurno najčešće korišćen stimulans u svijetu. Svuda je lako dostupan, jeftin i koristi se u svakodnevnom životu a ne samo prilikom treninga. Jaka šolja kafe ili omiljena limenka vašeg energetskog napitka su odlična polazna tačka kod osoba kojima je potreban stimulans za trening. Kofein kao njen veoma bitan sastojak povećaće vam izdržljivost, snagu i samnjiti osjećaj umora. Ipak ljudi znaju da griješe i sa kafom pa tako nakon odrađenog treninga ako imaju još nekih aktivnosti znaju da popiju jednu „drugarsku“ kafu. Tokom treniranja organizmu pružamo određen nivo stresa a kofein podržava naš simpatički nervni sistem (aktivni), nakon treninga tijelu trebamo dati odmor i pustiti da parasimpatički nervni sistem (neaktivni) odradi svoje prirodne procese, nahrani organizam, započne oporavak, usvoji nutrijente i dr. Zato i u svakodnevnoj primjeni trebali bi da izbjegavamo konzumaciju kafe i energetskih napitaka u večernjim satima, ne samo zato što vam neće dozvoliti da zaspete nego zbog narušavanja normlanog i prirodnog bioritma organizma.

Zaključak

Osnovna uloga pre-workout-a nije da doprinese razvoju mišićne mase ili topljenju masnih naslaga nego da obezbjedi energiju, fokus i izdržljivost koji mogu da doprinesu boljem i efikasnijem treningu, a trening je samo jedan od faktora za izgradnju mišića ili topljenja masti. I dalje su vam neophodni dobro isplaniran trening program sa adekvatnim vježabama, plan ishrane kao i dovoljno sna. I da imate najbolji napitak u vašoj torbi za trening najbolji rezultati ostvaruju se kontinutitetom, disciplinom, posvećenošću i pravilnim treningom, adekvatnom ishranom i pravilnim odmorom i oporavkom. Kafa kao pre-workout je poželjna i često korištena, ipak dozirajte i nemojte da pretjerujete sa njom na dnevnom nivou jer je organizam adaptivan i na količinu kafe i kofeina u kafi. 

Ako ste osoba koja bi željela da uvrsti pre-workout u svoju rutinu iz nekih gore navedenih razloga, a prethodno ne znate da li ste ispoštovali sve navedene elemente o kojima smo govorili u zaključku, kontaktirajte nas a mi ćemo biti vaš online trener, mentor, savjetnik za ishranu i suplementaciju i naučiti vas kako da koristite suplemente u korelaciji sa ishranom i treningom. Posjetite nas na društvenim mrežama Facebook i instagram

Gymbuddies24

15 apr

Informatika i tehnologija sve više napreduju, pa će napredak i ostvarenja u budućnosti teško biti zamisliva bez informatičke pismenosti koja će se smatrati osnovnim ljudskim znanjima i potrebama. Mobilni telefon kao jedno od sredstava tehnologije, inkorporiran je u svakodnevnici skoro svakog čovjeka i skoro je nezamislivo da ga nijednom ne iskoristite u toku dana.


Koristeći telefon tokom svih dnevnih aktivnosti ne zaziremo od toga da ga koristimo i tokom treninga. Oni koji se oslobode korišćenja telefona tokom treninga čine sebi uslugu i nadam se da su maksimalno fokusirani na trening ne pridajući toliko pažnje okolini da im odvuče misli i usredsređenost na setove, vježbe i ponavljanja. Mobilni telefon tokom treninga može da bude iskorišten pozitivno i negativno, pa se samim tim tako odrazi i na vaš napredak u teretani. Neki će se vjerovatno pitati kako telefon može da utiče pozitivno na napredak? Razjasnićemo to u nastavku teksta, ali prvo nešto o negativnim efektima korištenja mobilnog telefona.

Negativan uticaj mobilnog telefona na trening

  • Dopisivanje tokom treninga

Ovo je uopšteno i negativan uticaj tehnologije na verbalnu komunikaciju među ljudima, jer postoji mogućnost da neograničeno razmjenjujemo poruke i sadržaje sa drugim osobama koju su nam udaljene stotinama kilometara. Zanemarujemo okolinu i sve više se zadubljujemo u telefon praveći sebi barijeru da ostvarimo verbalnu komunikaciju sa osobama u našoj okolini. Iako i komunikacija sa osobama u okolini (teretani) može da se pretvori u iscrpne razgovore i produženje vremena odmora, samim tim i trajanja treninga i tako dovede do umanjenja intenziteta i neefikasnosti treninga.

  • Prevlačenje instagram ili facebook sadržaja.

Društvene mreže su na vrhuncu popularnosti i mnogo ljudi ih koristi za održavanje kontakta sa ljudima, posao, zabavu, edukaciju, ili u krajnosti da ubije dosadu. Na društvenim mrežama osobe kontstantno objavljuju sadržaje iz svog života, i fizički u realnom vremenu komunikacijom bi bilo nemoguće ostvariti uvid u život par stotina ili hiljada ljudi koji su aktivni na mrežama. Jednostavno tuđi životi i aktivnosti mogu da Vam postanu zanimljivi a vi lako izgubite svijest o tome da ste došli da trenirate.

  • Kardio sa mobilnim telefonom

Kardio mašine su popularne u svijetu i na glasu su da se samo isključivo znojenjem skidaju masne naslage. Korištenje trake, stepera, krosera ili bicikla može nekada da bude dosadno pa naravno posežemo za našim starim dobrim prijateljem mobilnim telefonom. Budite obazrivi pogotovo kada ste na traci da vas jedan pogrešan korak može dovesti do toga da se nađete na zemlji sa povredom ili fokusirajući se na sadržaj telefona izgubite predstavu o mjestu gdje ćete nagaziti i povrijedite se. Čuvajte se.

Pozitivan uticaj mobilnog telefona na trening

  • Brojanje koraka

U radu sa našim klijentima, svjesni smo da zbog različitosti profesija postoje ljudi koji se u toku radnog vremena kreću više a neki manje. Prilikom kretanja naš mobilni telefon je uz nas. Postoje i dostupne besplatne aplikacije koje mogu da izbroje kretanje vaših koraka prilično pouzdano, a neki noviji dodaci poput pametnih satova mjere i otkucaje srca tokom aktivnosti, što je nama kao trenerima veoma značajna odrednica za kreiranje vašeg plana da bi tačno znali koliko ste aktivni. Jednostavno se podešavaju, dovoljno je samo da unesete vaše podatke poput visine, težine, i godina.

  • Sadržaji fitnes trenera na društvenim mrežama

Ovakve stvari mogu da budu veoma korisne, jer često zbog nedostatka mašte, radimo jednolične iste treninga, upadamo u monotoniju i napuštamo teretanu nezadovoljni i bez rezultata. Društvene mreže omogućuju da pratite veliki broj poznatih ljudi i fitnes trenera kao i takmičara koji nesebično dijele sadržaje svojih treninga na društvenim mrežama. I Gymbuddies24 objavljuju na instagram profilima – aca24fit & dr_lazo video sadržaje koje savjetujemo da pogledate prije ili poslije, ali nikako za vrijeme treninga.

  • Sluštanje motivacione muzike

Mnogo osoba trenira upravo sa slušalicama u ušima i muzikom koja njih pokreće i daje im motivaciju na treningu što je stvarno super stvar. Većini u teretani neće se sviđati muzika ili graja okolo, a slušalice su i dobar način da izbjegnete ljude koji su došli u teretanu da se ispričaju. Tako im dajete do znanja da ste nezainteresovani za komunikaciju i fokusirani na trening. Takođe danas postoji mnoštvo bežičnih slušalica pa tako ne morate ni da nosite mobilni telefon u džepu ili da vas žuljaju kablovi. Ovi dodaci dostupni su za svega desetak €.

  • Povezanost sa trenerima #gymbuddies24

Komunikacija sa klijentom je jako bitna jer od njih očekujemo povratnu informaciju kakav je trening uradio, da li su mu težine odgovarale, nivo energije, broj ponavljanja, vrijeme trajanja treninga, poštovanje tempa, vremena pauze, intenziteta i drugo. Ovo i još mnogo toga drugog su stvari o kojima mi kao vaši Online treneri brinemo. U slučaju da ste veoma nesigurni što se tiče pokreta izvođenja vježbe uzmite mobilni telefon snimite seriju koju radite, pošaljite je nakon treninga, pa ćemo onda da napravimo analizu i korigujemo nešto ako je potrebno.

  • Trening plan

Gymbuddies24 tokom kreiranja nekih od naših paketa: CLASSIC, GOLDEN & ROYAL BUDDY pravi spisak vježbi koje klijent treba da radi tokom određenog radnog perioda. Preuzimanjem planova na vaš mobilni telefon neposredno prije dolaska u teretanu ili tokom treninga možete da se podsjetite u svega par sekundi koji redoslijed vježbi imate, broj ponavljanja, vrsta hvata, tempo izvođenja, zamjensku vježbu u slučaju da napisanu nije moguće izvesti trenutno i mnogo toga drugog. U velikoj smo prednosti u odnosu na prošlost kada su ljudi morali da nose rokovnike i sveske u teretanu i zapisuju sve ove stvari, a nama danas mogu da stanu u džep i budu dostupne u svakom momentu.

  • Aplikacije za brojanje kcal i makro i mikronutrijenata.

Danas su takođe dostupne i aplikacije čije su baze podataka prepune kako domaćih tako i stranih proizvoda koje konzumiramo. Naprednim vježbačima ovo će svakako koristiti jer jednostavnim podešavanjem ili unošenjem redovnih obroka, ne morate ručno da izračunavate koliko Vam je hrane ostalo za tekući dan ili koliko ste kcal unijeli. Aplikacija radi to za vas. Makrose možete ručno da unesete ili samo skeniranjem bar koda na poleđini proizvoda da ga očitavate u bazi podataka sa tačno unesenom kcal vrijednošću.

Zaključak:


Tehnologija je u nikada većem napretku i budućnost će sigurno dovesti do još većih tehnoloških izuma. Nemojte da se odupirete tehnologiji. Mobilni telefoni kao jedno od tih sredstava mogu veoma često da nam odvuku pažnju od realnog života pa tako i od treninga, ali mogu i da budu veoma korisno i značajno sredstvo u praćenju napretka i unapređenju vašeg znanja i trening vještina. Ne zaboravite da i dalje razmišljate i mislite svojom glavom i da morate da uradite taj trening, a mobilne telefone upotrebljavajte za korisne stvari i izvlačite najbolje iz njih. Neka vaši telefoni igraju za Vas a ne protiv Vas.


 

15 mar

Mi smo Lazar Stupar i Aleksandra Aničić – kreatori online platforme za treniranje

www.gymbuddies24.com

U ovom prilogu saznajte:

  • kako je nastao ovaj koncept treniranja
  • koje pakete nudimo i šta oni podrazumijevaju
  • kako počinje i fukcioniše Online saradnja
  • kakve rezultate postižemo sa našim klijentima – Transformacije
  • koje su prednosti online saradnje u odnosu na personalne treninge
  • šta sve nudimo na našem sajtu te kako da se motivišete da konačno krenete sa zdravijim, aktivnijim i boljim životom. 🙂

Pogledajte prilog i upoznajte nas još bolje 😉 

 

KONTAKTIRAJ NAS