motivacija // Tag

Tag based archive
05 jun

Većina nas je prilično entuzijastična kada je trening u pitanju i spremni smo se “natjerati” da treniramo svaki dan kako bismo promijenili konstituciju tijela, smanjili masno tkivo i povećali mišićnu masu Ali, ono sto je teži dio posla, a jednako bitan za postizanje rezultata- to je izbalansirana ishrana tj. dijeta u skladu sa ciljem kojeg imate.

Zašto nam je cheat meal potreban ?

Kada krenemo sa restrikcionom dijetom i svakodnevno budemo u kalorijskom deficitu, jedno vrijeme napredujemo prilično brzim tempom (uglavnom u početku) pa onda nakon odredjenog vremena napredujemo malo sporije i onda uslijedi period stagnacije kada tijelo više ne može da gubi masno tkivo. Do toga dolazi, jer nam se prilikom dugog perioda u kalorijskom deficitu smanjuje proizvodnja hormona štitne žlijezde koji su zaduženi za regulisanje metabolizma, i to je jedan od razloga usporavanja metabolizma. Dakle tijelo se stagnacijom “buni” i daje signale da je potrebno nešto da se promijeni da bi moglo dalje nastaviti sa napretkom. Možda ćemo i dalje gubiti na težini ali to vise neće biti kilogrami masti već mišica, jer usljed dugog perioda u kalorijskom deficitu dolazi i do pojačanog lučenja kortizola (hormona stresa) koji direktno utiče na razgradnju naših mišića.Dakle, ovo je situacija kada nam cheat meal može pomoći da napredujemo.

cheat meal palacinke

Nakon sto ubacimo CHEAT MEAL, tijelo je u šoku jer je naviklo već dosta dugo na jedan režim ishrane i sada nakon obroka punog šećera i kalorija mora brzo da radi. Tada se proizvodnja hormona štitne žlijezde povećava, a samim tim se ubrzava i naš metabolizam. Zbog termičkog efekta obrade hrane dolazi i do termogeneze i mi dolazimo do cilja – gubljenja masti i uspješnog povećanja bazalnog metabolizma. Pored ovih prednosti, cheat mealom ćemo zadovoljiti i psihu na neko vrijeme i razbiti monotoniju u ishrani, sve dok ne dodje ponovo period stagnacije kada je našem tijelu potreban novi “kick” u vidu cheat meala. Cheat meal treba da posmatramo na način da činimo dobro svom tijelu i reagujemo na signale koje nam salje.

CHEAT DAY

Ono sto ne treba da radimo to je da cheat meal pretvorimo u cheat day tj. jedemo cijeli dan šta nam padne na pamet od junk hrane , jer tada smo već pretjerali i nemamo pozitivan već kontraefekat. Dakle kada vidite da piše cheat meal ili cheat day, ustvari se misli na isto- termini podrazumijevaju 1 obrok u 1 danu, a ne vise takvih obroka koje ćemo jesti cijeli dan. Još nešto, savjet svima koji su tek počeli sa dijetom ili će tek početi je: da sklone fokus sa cheat meala i da se fokusiraju na to da sto bolje i disciplinovanije prate plan ishrane koji im je trener sastavio u skladu sa ciljem i makronutrijentima koji su im potrebni. Dosta puta se desi da sastavimo osobi plan ishrane i kada pitamo da li ima pitanja, to pitanje bude “kada ću moći jesti cheat” ili “moja drugarica ima cheat svaki dan i izgleda super, mogu li i ja tako?”

cheat meal ice cream

Dakle, ovdje se opet vraćamo individualnom pristupu, jer nema svaka osoba ni isto početno stanje, ni isti metabolizam, ni aktivnost kroz dan, ni intenzitet i godine treninga, ni plan ishrane ni cilj. Ono sto očekujemo od svakog klijenta i sto će nama kao trenerima pomoći da bolje upoznamo vas i vaše tijelo je da pratite signale tijela i prijavite nam ih kako bismo mogli napraviti promjene u planu od kojih će klijent imati koristi i napredovati bolje. Naravno da ne očekujemo da nam napišete svaki dan kako bi vam bas prijao cheat hhahah jer to nije cheat koji vam tijelo traži već je to želja za hranom koju morate iskontrolisati zarad postizanja cilja

Aleksandra Aničić

Fitness trener


Koliko često ćete imati cheat meal zavisi od dosta faktora, ali evo mozemo podjelu napraviti prema planu ishrane-npr. osoba koja je na rigoroznijoj ishrani npr keto dijeti gdje preovladava unos masti i proteina, njoj ce cheat 1x sedmicno donijeti odlične rezultate, dok osobe na rotacijama UH i low carb dijetama mogu da izdrže dosta duže bez cheata jer nisu izbacili u potpunosti UH iz ishrane pa bih njima predložila da prave cheat “po osjećaju” ili optimalno 1x u 15dana, opet zavisno od cilja i reakcije organizma na plan ishrane. 


KOji CHEAT IZABRATI?

Nasa preporuka je da cheat obrok bude kombinacija složenih i prostih UH sa proteinima ili kombinacija složeni + prosti UH + protein, a da masti u tom obroku bude sto manje  Npr: pizza, pasta, palačinke i slično  Znaaamo da je ukusno, znaaaamo da ćete uvijek imati osjećaj da možete pojesti još i da vam treba još ali sjetite se da se u tom “još” krije istina da li ćete nakon cheata imati napredovanje ili nazadovanje.


KONTAKTIRAJTE NAS PUTEM NAŠEG MEJLA

INFO @GYMBUDDIES24.COM

Ako i dalje niste sigurni da li ste na pravom putu, pisite nam. “HEALTHY START” je plan ishrane koji vam GYMBUDDIES24 izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.  Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa ONLINE SARADNJE (Classic / Golden / Royal) imaju i mentorstvo tj. prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program.

CLASSIC BUDDY

4 sedmice saradnje 

GOLDEN BUDDY

8 sedmica saradnje 

ROYAL BUDDY

12 sedmica saradnje 

Izaberite neki od naših paketa i krenite u proces lične transformacije uz vođstvo edukovanog, ambicioznog tima trenera koji Vam garantuje rezultate. 

VAŠ GYMBUDDIES24

10 apr

Mnogo je načina treniranja i trening splitova koji vam mogu pomoći da dostignete željeni izgled. Trening za cijelo tijelo, kružni trening, upper-lower split, hiit trening, kardio trening, push-pull-legs itd. Bitno je da na startu shvatite da ne postoji jedan koji je najbolji među njima-postoji samo onaj koji je u određenom periodu najbolji za cilj koji imate. U tekstu ćemo objasniti šta je to PUSH-PULL-LEGS način treniranja, ko treba da praktikuje takav način treniranja, primjer split sistema push-pull-legs i prednosti i nedostatke push pull legs kao jednog načina rasporeda treninga u vašem trening planu. 

ŠTA JE PUSH-PULL-LEGS?


Push-pull-legs je trening split podijeljen prema načinu izvođenja vježbi, tj tome da li teret potiskujete od sebe ili povlačite sebi.


Prvi trening su push vježbe tj kako samo ime kaže vježbe koje izvodite guranjem tj potiskivanjem tijela ako su bodyweight vježbe ili tereta od tijela ako je trening sa opterećenjem. To su sklekovi, propadanja, benč pres, potisci bućicama za grudi na klupi, potisci za ramena, triceps potisci itd. U push danima najviše aktivirate mišiće grudi, ramena i tricepsa.

Drugi trening su pull vježbe tj vježbe koje izvodite vučenjem/povlačenjem tereta prema sebi. To su: zgibovi, veslanja, mrtvo dizanje, biceps pregibi bućicama, pregibi na sajli itd. U pull danima najviše rade mišići leđa i bicepsa.

Legs u ovom splitu označava treći trening odnosno trening nogu tj trening donjeg dijela tijela. Vježbe poput čučnja i iskoraka aktiviraju najviše mišićnih vlakana na nogama.

Ovakav split treniga zasnovan je na višezglobnim vježbama a ne izolacionim, što znači da ćete imati manji volumen treninga i malo veće pauze.

ZA KOGA JE PUSH-PULL-LEGS SPLIT?

Za svakoga ko se treba vratiti osnovama u treningu, bio on početnik ili napredni vježbač. Idealan je split za one koji mogu trenirati maksimalno 3x sedmično jer će u ta 3 treninga aktivirati sve mišićne grupe. Ovaj split je izrazito popularan među onima koji žele povećati snagu i mišićnu masu, naročito među muškarcima.

PRIMJER TRENINGA ZA

PUSH-PULL-LEGS?

Uzećemo za primjer da trenirate 3x sedmično što znači da ćete svaki od ovih treninga raditi jednom. Možete trenirati ponedjeljak-srijeda-petak a da ostale dane odmarate.


Prvi trening je PUSH i može da izgleda ovako:

-ravni benč potisak

-potisak bućicama na kosoj klupi

-propadanja

-rameni potisak na smith mašini

-arnold potisak

-francuski potisak

-potisak konopcem na sajli


Drugi trening je PULL i može da izgleda ovako:

-mrtvo dizanje

-lat pull down obrnuti hvat

-t-bar veslanja

-jednoručno veslanje bućicom

-dvoručni biceps pregib

-biceps pregib na skot klupi


Treći trening je trening za NOGE:

-hack čučanj

-hodajući iskorak

-leg press

-bugarski čučanj

-nožna fleksija


Sve vježbe izvodite u 2-4 serije u opsegu od 6-15 ponavljanja prilagođajavući tempo izvođenja vrsti vježbe. Sve o ovim pojmovima možete da pročitate u našem tekstu o trening pojmovima u kojem smo pojasnili značenje svakoga od trening pojmova koje često čujemo u teretani a ne znamo šta znače.

(klik na sliku ispod za tekst o trening pojmovima)

PREDNOSTI I NEDOSTACI PUSH-PULL-LEGS TRENING SISTEMA? 

PREDNOSTI:

-Prednosti ovakvog trening splita su što je skoro nemoguće doći u fazu pretreniranosti i što nam ostavlja dovoljno vremena za oporavak i uslove za rast mišića. Ovakav split treninga uz pravilnu ishranu omogućava i smanjenje sala zbog prirasta mišićne mase.

-Odabirom ovakvog splita imate mogućnost popravljanja zaostalih mišićnih partija. Uzećemo za primjer da želite da popravite ramena koja zaostaju. Trening za push day ćete onda fokusirati na rad ramena. Kompleksna vježba za grudi vam može biti prva koju ćete uraditi taj dan, npr bench press, a koja će istovremeno zagrijati ramene mišiće. Poslije toga uradite 3-4 vježbe za ramena i 1 za triceps za kraj. Na taj način ćete više stimulisati mišićna vlakna grupe koja zaostaje.

-Ovakvim splitom i dalje imate mogućnost manipulacije i povećanja frekvencije treninga sa 3 na 6x sedmično ako ste napredni vježbač. Možete raditi 6 dana sedmično ovim redoslijedom pon-push, uto-pull, sri-legs pa cet-push, pet-pull, sub-legs i nedjelju odmoriti. Prva 3 treninga se možete fokusirati na snagu a druga 3 na hipertrofiju. Što više dana budete trenirali tj. što vam frekvencija bude veća, logično je da će volumen ili intenzitet treninga biti niži.

Možete raditi i 4x sedmično pa da radite push-pull-legs-push pa da iduću sedmicu nastavite gdje ste stali tj pull-legs-push-pull. Ovakvim splitom ćete svake sedmice raditi jedan trening 2x a ostala dva po jednom.

MANE:

-Mane ovakvog splita su što u svakom treningu nedostaje volumena koji je značajan za one koji žele hipertrofiju. U prevodu, ne možemo pogoditi i stimulisati mišiće leđa ako treniramo 3x sedmično i radimo ih samo jednom sedmično sa 2 vježbe i malim opsegom ponavljanja. Manjak izolacija će uticati i na manjak izraženih detalja na mišićima.

-Mana je i ta što, ako ćete trenirati 3x sedmično, nemate baš prostora za kiks tj. loše dane i loše/slabo odrađene treninge. Morali biste biti maksimalno fokusirani na svakom treningu uz perfektnu mind-muscle konekciju da možete očekivati rezultate.

ZAKLJUČAK

U praksi, često u radu sa klijentima praktikujemo ovakav trening split, najčešće za osobe koje treniraju 3x sedmično a žele nabaciti mišićnu masu. Muškarci većinom žele povećati snagu i mišićnu masu i odlično reaguju na ovakav split. Djevojke često imaju drugačije ciljeve, i podnose dosta veći volumen treninga od muškaraca, pa više praktikujemo 1-2x upper body tj trening za gornji dio tijela i 2-3x lower body tj trening nogu i gluteusa. Treninizi za cijelo tijelo, hiit, kardio i slični se ubacuju po potrebi. Prilagodite trening vašem cilju. Ako ne vidite rezultate, analizirajte gde griješite ili nam se obratite za pomoć i saradnju, te uz naše mentorstvo dostignite željenu formu i izgled.

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

15 mar

Mi smo Lazar Stupar i Aleksandra Aničić – kreatori online platforme za treniranje

www.gymbuddies24.com

U ovom prilogu saznajte:

  • kako je nastao ovaj koncept treniranja
  • koje pakete nudimo i šta oni podrazumijevaju
  • kako počinje i fukcioniše Online saradnja
  • kakve rezultate postižemo sa našim klijentima – Transformacije
  • koje su prednosti online saradnje u odnosu na personalne treninge
  • šta sve nudimo na našem sajtu te kako da se motivišete da konačno krenete sa zdravijim, aktivnijim i boljim životom. 🙂

Pogledajte prilog i upoznajte nas još bolje 😉 

 

12 mar

Stres je prirodna pojava koja se dešava prilikom pokušavanja organizma da se prilagodi određenim životnim događajima ili situacijama, odnosno reakcija na neki neprijatan, nepoznat, ili iznenadan uticaj, a manifestuje se psihičkom ili tjelesnom patnjom. Postoje dvije vrste stresa: akutni stres koji nije nepoželjan i hronični koji je loš, jer može da ometa proces gubljenja masnih naslaga ili dobijanja mišićne mase. U tekstu ćemo vas upoznati sa izvorima stresa, uzrocima stresnog stanja, posljedicama stresa, kako se riješiti stresa i živjeti harmonično skladno i produktivno. 

Izvori stresa

Izvori stresa mogu da budu različiti, ali hipotetički recimo da prethodni dan legnete kasno, prespavate vrijeme za ustajanje, kasnite na posao. Niste pripremili obroke ili doručkovali, ispoštovali plan ishrane, gladni ste, dolazite u sukob sa šefom. Nakon posla odlazite u teretanu gdje zbog npr. prethodno navedenih situacija niste baš u mogućnosti da ispoštujete sve napisano, odlazite nezadovoljni sa treninga. Liježete rano pokušavajući da se naspavate i popravite dan, međutim ne možete da zaspete…Sve u vašem danu može da izazove stresan odgovor (interakcija sa ljudima ili vase društveno okruženje, nedostatak sna, nedostatak sunčeve svjetlosti, pretjerano vježbanje, pretjerano razmišljanje, rad pod pritiskom, puno zahtjeva koji se stavljaju ispred nas, moderna opterećenja). 

Kada Vam se ovakve stvari ponavljaju iz dana u dan upadate u fazu horničnog stresnog stanja.


Posljedice Stresa

Autonomni nervni sistem upravlja organima preko dva podsistema: simpatičkog i parasimpatičkog. Ova dva podsistema na organe djeluju tako što im stimulišu ili inhibiraju rad. Simpatički je najčešće aktivan kada postoji neka  aktivnost dok parasimpatički najčešće djeluje u stanju mirovanja. Kada smo aktivni simpatički nervni sistem podstiče lučenje kortizola i adrenalina, hormona koji su nam potrebni da oslobode energiju iz masnih ćelija, šalje aminokesline u jetru koju podstiče na proizvodnju glukoze i rezevrnog glikogena u mišićima. U vezi sa tim kada smo pod stresom na poslu sjedimo u kancelariji, glukoza u krvi raste, a nemamo mogućnost da je ubacimo u mišićne stanice ( treningom ).

Ovo može da bude uzrok u kojem hronično povećan nivo kortizola dovodi do inzulinske rezistencije, a kako postajemo više otporniji na inzulin veća je vjerovatnoća da će se višak energije taložiti u masno tkivo nego da će oksidirati kroz aktivnost.

Hronično povećan nivo stresa može takođe povećati glikoneogenezu, slati više aminokiselina u jetru da pokuša proizvesti veći nivo glukoze, i tako možete izgubiti teško stečene mišiće.

  • Stres aktivira vašu želju za slatkišima na način da kada se osjećate loše pretpostavljate da će konzumacija nekih slatkiša da doprinese da se osjećate bolje. Ovakve navike se inkorporiraju u vaše neurološke puteve i pri idućim stresnim stanjima pristupićete rješenju na isti način.
  • Stres utiče i na probavu. Varenjem hrane upravlja parasimpatički nervni sistem i kada smo u stresnim stanjima, sjetite se aktiviran je simpatički nervni sistem, tada nam hrana samo sjedi u crijevima. Trebalo bi da smo u stanju mirovanja da bi hrana mogla da se normalno probavi. Ako ste hronično pod stresom imaćete lošu probavu ili ćete osjetiti nadutost, zatvor, kiselinu u želucu ili dijareju.
  • Stres takođe utiče i na zadržavanje vode, jer pod hroničnim stresom dolazi do hormonalnog disbalansa i povećava se lučenje jednog hormona koji uzrokuje reapsorpciju natrijuma.

Dakle prilikom trenažnog procesa visok nivo stresa može da utiče na to da dođe do stagnacije prilikom gubljenja masti ili dobijanja mišićne mase, a naš gubitak tjelesne masti može da bude zamaskiran zadržavanjem vode. Nedostatkom željenog rezultata i nezadovoljstvom izgleda stres nastavlja da raste. Nastavljate da trenirate sve više i više, što rezultira još lošijim rezultatima i padom napretka. Pretrenirani ste, loše se odmarate, nemate pumpe u mišićima, imate manje snage. I da imate savršen plan treninga, ishrane i suplementacije, ako se primjenjuju na tijelo koje je u stanju hroničnog stresa, rezulatati koje očekujete će izostati.

Kako se riješiti stresa?

Da bi se riješili stresa neophodno je da analiziramo i sagledamo kompletnu situaciju objektivno i pokušamo da otkrijemo uzroke. Ako niste u stanju da ovo uradite potražite pomoć treće osobe koja će biti objektivna. Neki od uzroka koje možete otkriti i rješenja koja možete da primjenite su: 

  • Loši socijalni odnosi: Prestanite da provodite vrijeme u blizini ili sa ljudima koji Vas emotivno iscrpljuju.
  • Stresan posao nije dobar, zamjenite ga. Svima nam je potreban posao, ali da li Vam je stvarno potreban posao koji loše utiče na Vaše zdravlje?
  • Nedostatak sna: Potrudite se da imate 7-8 sati kvalitetnog sna. Neka Vam spavaća soba bude prijatno mjesto koje će Vas opuštati.
  • Organizacija vremena: Budite efikasni sa svojim vremenom i uvek imajte plan. To će spriječiti manje trenutaka nepredvidljivosti koji mogu uzrokovati stres.
  • Mentalno zdravlje: mnogo ljudi pati od depresije i anksioznosti, odvojite pola sata na dnevnom nivou da se opustite, imate vrijeme za sebe i razmišljate o stvarima koje vas opuštaju. meditacija, joga, čitanje, trčanje…
  • Pretreniranost: Ako imate simptome pretreniranosti, uzmite nekoliko dana odmora od treninga. Ne povećavajte kardio ili radne težine. Održavajte trening program tek toliko otprilike polovinom napisanog volumena.
  • Provjerite ljekraske nalaze: Uklonite određene zdravstvene smetnje ako ih imate ili ste ih stekli.

Zaključak:

Ne dozvolite da stres upravlja Vama. Vi kontrolišete  Vaš život i Vaše misli. Napravite promjene i kreirajte ambijent u kojem ćete se dobro osjećati i koji će omogućiti vašem tijelu potrebne uslove za napredak. Ako ste primjetili u prethodnim rečenicama naglasak je na VI. Upravo zbog toga mi kao mentori insistiramo na obostranoj komunikaciji, opuštenom, i iskrenom pristupu u radu sa klijentom da bi što bolje mogli da analiziramo, prepoznamo i otklonimo problem i ostvarimo zajedno ono čemu težimo: usvajanju i zadržavanju zdravih navika koji će rezultirati vašim boljim fizičkim ali i psihičkim stanjem koje nimalo ne treba zapostavljati i čak zna da bude ključno pri dostizanju i zadržavanju ovog prvog stanja.

Ako Vam je tekst bio od koristi ili znate nekoga kome bi koristio, podijelite ga sa Vašim prijateljima a za online saradnju kontaktirajte nas putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila:

@Aca24fit

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

 

19 feb

Fleksibilna dijeta je jedan od načina ishrane koji praktikujemo da dođemo do bolje forme i zdravlja, a da pri tome ne ograničimo unos namirnica ili praznih kalorija u potpunosti. U tekstu ispod upoznaćemo se sa time šta je fleksibilna dijeta ili IIFYM, kako da krenete na ovaj način ishrane, kako da pratite dnevni unos makronutrijjenata, šta je bitnije pratiti makronutrijente ili kalorije i koje su prednosti i mane ovakvog načina ishrane. 

ŠTA JE IIFYM?

Fleksibilna dijeta poznatija pod imenom IIFYM (If It Fits Your Macros) predstavlja način ishrane gdje za glavni fokus imate praćenje i računanje dnevnog unosa makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) zarad postizanja željene forme. Za razliku od restriktivnih dijeta, IIFYM je njihova suprotnost jer dozvoljava da konzumirate jela koja volite a da pri tome ostanete u kalorijskom deficitu. Preporuka je da osnova ishrane tj. 80% bude iz izvora „zdravih namirnica“ tj onih koje su nutritivno bogate poput mesa, jaja, ribe, voća, povrća, žitarica itd, a da 20% ostavimo sebi na izbor hranu koju volimo da jedemo, koja bi inače na dijeti bila „zabranjena“ a koja nam se istovremeno ovdje uklapa u makrose. Ovo u praksi znači da se nećete naglo odreći starih navika i svega što volite jesti, nećete imati restriktivan i dosadan plan ishrane kojeg se nećete moći pridržavati,već ćete postepeno sticati nove prehrambene navike uz jedan opušteniji pristup koje će vam podići svijest o ishrani i dovesti vas do održivih i dugoročnih rezultata.

KAKO KRENUTI NA OVAJ NAČIN ISHRANE?

Prvenstveno, bitno je da shvatite da na ovoj dijeti ne brojite ukupan dnevni unos kalorija već makronutrijente tj. skraćeno-makrose. Kako biste ih znali pratiti i računati bitno je da shvatite da svaki gram makronutrijenta, bio on protein, uh ili mast daje energiju koja je izražena u kalorijama.
U skladu s tim:

– 1g proteina = 4 kcal
– 1g ugljenih hidrata = 4 kcal
– 1g masti = 9 kcal
Alkohol je 4.makronutrijent i 1g = 7 kcal  (ali nije uključen u ovu dijetu).

(Tekst o MAKRONUTRIJENTIMA možete pročitati klikom na sliku ispod )


Prvi korak za određivanje brojki za ovakav način ishrane jeste računanje unosa kalorija s kojima održavate kilograme. Uzećemo za primjer da ste osoba od 80kg sa dnevnim unosom od 2500 kcal s kojim održavate kilograme i da vam je cilj da smršate. Smanjićemo unos kalorija za 20% što znači na 2000 kcal. Unos makrosa nakon toga prilagodimo u skladu sa ciljem. Najosnovniji primjer za početak dijete i postavljanje makrosa kada je u pitanju kalorijski deficit je da unosite 2g proteina po 1 kg tjelesne težine, 1 g masti i ostatak kalorija iz ugljenih hidrata. To znači da ćete unositi 80g masti i 160g proteina. 80g masti x 9 kcal = 720 kcal. 160g proteina x 4 kcal = 640 kcal. 720+640 kcal = 1360 što znači da ćemo preostalih 640 kcal od onih 2000 unijeti iz hidrata što je: 640:4= 160g UH. Dakle, dnevni ciljani unos je 80g masti, i po 160g proteina i UH. Napomena:ova formula za računanje makrosa nije ista za svakoga i zavisi od mnogo faktora te je najbolje da računanje makrosa prepustite treneru.

KAKO DA PRATIM DNEVNI UNOS MAKROSA?

Jedan od lakših i efikasnih načina za lakše praćenje makrosa je korištenje aplikacije myfitnesspal ili mymacros+. Njih preporučujem početnicima da dobiju predstavu o kalorijama i makronutrijentima. Ukucate obrok i aplikacija sama ponudi sastav namirnica te izaberete onu koja je najpribližnija vašoj kako biste jednostavno pratili koliko vam je preostalo makrosa za dan.

Ako ipak želite preciznije i „pješke“ sve da računate onda je bitno da naučiti čitati sastav proizvoda. Npr kako izračunati koliko smo unijeli UH u obroku koji je od izvora UH imao samo 60g riže? 100g riže ima 77g UH. UH iz 60g riže ćemo izračunati tako što ćemo pomnožiti 0,60 sa 77= 46,2 g UH. Na ovaj način možete precizno izračunati koliko makrosa ste unijeli u svakom obroku pojedinačno.

ŠTA JE BITNIJE: KALORIJE ILI MAKROSI?

Svaka dijeta pa i IIFYM ako se pravilno i redovno dugo primjenjuje rezultira gubitkom kilograma jer je njen princip postizanje kalorijskog deficita. Činjenica je da će odnos unosa i potrošnje kalorija na dnevnom nivou odrediti da li ćete gubiti ili dobijati na kilaži. Međutim, odnos makronutrijenata će odrediti kako će vaše tijelo izgledati i kako ćete se osjećati u toku dana, kakav će vam biti nivo energije, hormonalni panel itd.
Ova dijeta će vam pomoći da upoznate namirnice i njihov sastav. Dakle ne postoji loša i zdrava hrana već nutritivno slabe i bogate namirnice. Primjera radi:
     – 1 snikers ima 487 kalorija i prilično loš nutritivni sastav (previše šećera i masti, premalo proteina) dok istu količinu kalorija možete unijeti iz mesa, riže i povrća a da svom tijelu učinite uslugu jer ste unijeli mnogo bolji omjer makrosa.
Dakle, zaključak bi bio da ako pričamo o pomjeranju brojke na vagi-tada je najbitniji kalorijski omjer unosa i potrošnje. Ako želimo da tijelo koje gradimo istovremeno bude funkcionalno, da imamo bolju formu, zdravlje i nivo energije-potrebno je obratiti pažnju na unos namirnica tj. izvore makrosa, a ne samo brojati kalorije.

PREDNOSTI IIFYM

Ova dijeta za mnoge, posebno početnike, može biti idealan način ishrane kojeg će se pridržavati, jer nije restriktivna i ostavlja prostora za „brljanje“. Ovaj način ishrane je fleksibilan i lako se može uklopiti u vaš dnevni raspored. Takođe, moći ćete uživati sa porodicom i prijateljima na proslavama i nećete patiti za poslasticama jer nema „zabranjene hrane“.

LOŠE STRANE IIFYM

Bez obzira na sve prednosti, i IIFYM je dijeta kao i sve druge što znači da ćete se moraći odreći loših prehrambenih navika i početi primjenjivati nove kako biste bili korak bliže željenom cilju. Niko nije napravio formu a da nije uložio trud na treningu i u kuhinji.
Koliko ova dijeta zagovara brojanje makrosa, tako na neki način zanemaruje unos mikronutrijenata tj vitamina i minerala.
Kako nekima brojanje makrosa može donijeti pozitivne efekte tako na druge može da djeluje zastrašujuće ako još nisu spremni na promjene pa to može dovesti do poremećaja u ishrani.

ZAKLJUČAK

Najbolja dijeta je ona dijeta koja vama odgovara: vašem danu, aktivnostima, obavezama, i najbitnije od svega vašem cilju. Dajte tijelu vremena da se prilagodi i budite strpljivi. Nemojte se frustrirati ukoliko za prvih par dana ne vidite rezultate jer niste preko noći ni postali nezadovoljni. Gradite navike jer one grade vas. Kako god se dijeta zvala, primjenjujte je sve dok ona pozitivno utiče na vas psihički i fizički i dok vam daje rezultate. IIFYM može biti odličan start za sve početnike koji ne znaju odakle da krenu a donijeli su odluku da žele promjenu.

GYMBUDDIES24 vam može pomoći da odredite koji način ishrane je idealan za vas.
Kontaktirajte nas za online saradnju putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila

ACA2FIT

DR_LAZO

Ako vam je tekst bio koristan, podijelite ga s onima kojima želite bolju formu ili žele da nauče više o ishrani i zdravijem načinu života. Hvala na čitanju.

GYMBUDDIES24,
Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS