motiv // Tag

Tag based archive
29 jan

ŠTA JE HIIT  i KAKO GA MOŽETE UVRSTITI U VAŠ TRENING PLAN?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je postao jedan od najefikasnijih načina treninga za istovremeno gubljenje masti i dobijanje mišićne mase. Može se uvrstiti u trening program za topljenje masti i sagorijevanje kalorija, za poboljsanje performansi, kao i za održavanje i dobijanje kilograma.

HIIT podrazumijeva da trening izvodite u intervalima s visokom intenzitetom u kojima dajete svoj maksimum, nakon čega nastupi kraća pauza ili aktivni odmor a potom novi interval tj krug. Odnos rada i pauze može da bude 1:1 ili 1:2 i više, npr. radite vježbu 30 sekundi i 30 sekundi odmarate ili radite 20 sek odmarate 40 sek itd. Poenta je da vam puls konstantno bude visok i da svaki put poželite da pauza traje par sekundi duze 
HIIT trening možete raditi sa bodyweight vjezbama, na spravama, sa slobodnim tegovima, na kardio spravama ili trčeći, preskacuci vijaču, radeći burpee-je itd. Možete izabrati trening koji će pogoditi jednu ili više mišićnih grupa ili trening za cijelo tijelo. Koji god tip vjezbi da odaberete, preporučljivo je da se zagrijete 10-ak min npr na biciklu ili traci kako bi podigli radnu temperaturu, zagrijali zglobove i pripremili tijelo za iscrpljujući i zahtjevan trening.

PRIMJER HIIT TRENINGA NA TRACI 

Izvodite 5 intervala u trajanju od 5 minuta ukupno od kojih 30 sekundi trčite sprint a 30 sekundi hodate ili lagano dzogirate. Kada završite prvi krug od 5 min, imate pauzu od 1 min tokom koje možete da stojite sa strane trake ili šetate i potom pocinje 2. od ukupno 5 krugova.

PRIMJER HIIT TRENINGA SA BODYWEIGHT VJEŽBAMA 

Izvodite 6 vjezbi jednu za drugom, ovim redoslijedom: čučanj-zgibovi-sklekovi-iskorak-propadanja-odizanje nogu na vratilu. Svaku radite po 20 sekundi a pauza od vjezbe do vjezbe je 10 sekundi (dovoljna da se namjestite u pravilan početni polozaj). 1 krug tj 1 radna serija vam traje ukupno 3 minute. Napravite pauzu 1.5 min i ponovite još 5 ovakvih krugova.
Ovakvi primjeri treninga ne traju dugo a imaju ucinak i nakon završetka treninga jer naše tijelo zbog jačeg intenziteta nastavlja i dalje da troši kalorije. (što nije slučaj kada se radi npr kardio manjeg intenziteta)

CILJ TOKOM HIIT TRENINGA

Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za gubljenje masti-ubacite ga u svoj trening program 1-2x sedmicno. Svake sedmice dodajte po još 1 novi krug. (Npr ako ste počeli sa 5 krugova, iduce sedmice radite 6). Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za dobijanje mišićne mase-ubacite HIIT 1x sedmično i svake 2 sedmice dodajte još 1 krug. Ako vam je cilj poboljšavanje performansi i veća izdržljivost (kao npr priprema za vojsku, policiju, pripreme sportista za takmicenja itd) – ubacite HIIT 3x sedmično i svake 2 sedmice povecajte za 2 kruga.

ISHRANA TOKOM HIIT TRENINGA 

Uz dobar trening plan potrebno je imati i prilagodjen unos nutrijenata kroz ishranu:
           – Za gubljenje masti napravite kalorijski deficit (manji unos kalorija od uobičajenog) uz low carb dijetu ili rotacije UH ; za dobijanje mišićne mase suficit uz high carb dijetu i za poboljsanje performasi bi odlična bila dijeta sa visim unosom proteina i hidrata a manjim unosom masti.
           – Uz prilagodjenu ishranu i 1-2 mjeseca ovakvog plana treninga možete očekivati da ćete podići formu i postati izdrzljiviji. Vidno ćete imati manje masti na tijelu a mišići će postati izraženiji. Najveća prednost HIIT treninga je uz raznovrsnost vjezbi i njihove primjene , i to sto ćemo za manje vremena potrošiti više kalorija a istovremeno očuvati mišić. Razlog više iz kojeg neki ubacuju HIIT jeste da razbiju dotadašnju monotoniju treninga, da izbjegnu visesatni dosadni kardio trening, i da podignu svoju formu na visi nivo.

ZAKLJUČAK

Samim HIIT treningom nećete izgraditi kompletnu figuru, ali je zato tezinski trening uz HIIT dobitna kombinacija. Jedna od loših strana HIIT treninga je sto to definitivno nije tip treninga za one sa povredama ili problemima sa disanjem pa se njima i ne preporucuje. I ovakva vrsta treninga može dovesti do pretreniranosti i velikog rizika od povreda ako se ne praktikuje pravilno. Kao i kod težinskih treninga, tako i HIIT zahtijeva periode odmora i regeneracije kako bi se smanjio stres na tijelo i metabolizam te umanjio rizik od povreda. Za koji god tip treninga da se odlučite-budite realni i svjesni svojih mogucnosti i u skladu s tim odredite jasan cilj. Ishranu i trening program potom prilagodite cilju i ne zaboravite se naoruzati strpljenjem jer svaki sistematski trud i rad daje rezultate ako se radi redovno, pravilno i dovoljno dugo. HIIT trening nije ni najmanje naivan ni lak kako se možda čini i zbog toga će iz vas izvuci maksimum. 💪
Za sve vas koji niste sigurni kako trenirati i hraniti se, GYMBUDDIES24 je spremio 3 paketa Online saradnje (CLASSIC/GOLDEN/ROYAL)  bez obzira na to gdje se nalazite, kakvo iskustvo imate i s kojom opremom raspolažete 😊
Kontaktirajte nas putem našeg web sajta:

www.gymbuddies24.com 

i započnite vašu TRANSFORMACIJU

Vaš online trener

03 dec

TRENING POJMOVI 

Gymbuddies24 je online trener dostupan svim uzrastima kao i svim vrstama vježbača. U našem radu koristimo razne pojmove koje je neophodno razjasniti da bi naši vježbači efikasno koristili naše programe i izvukli maksimum iz treninga.

Trening program predstavlja skup određenog broja treninga u okviru vašeg programa. Pojmovi koje ćemo definisati su: cilj, frekvencija,  volumen, intenzitet, tempo treninga, pauze, vježbe,  setovi, ponavljanja.

CILJ

CILJ je najosnovnija komponenta bez koje ne možemo da vam odredimo ostale parametre. Bilo da cilj utvrdite sami ili ga utvrdimo zajedno u skladu s njim kreiramo vaš plan treninga i ishrane. Ciljevi mogu biti gubljenje masti, izgradnja mišićne mase, povećanje snage i dr. Princip individualnosti je takođe važan i osobine određene osobe mogu da dovedu do toga da osobe sa istim ciljem nemaju istu frekvenciju ni volumen treninga.

PONAVLJANJE

PONAVLJANJE  predstavlja jedan ciklus pokreta vježbača za određenu vježbu. Sastoji se iz pozitivnog,  negativnog i 2 statična dijela pokreta ( kontrakcije i istezanja mišića) Npr. negativni dio prilikom “bench press-a” bio bi spuštanje tereta, pozitivni guranje tereta, a statični kada su mišići maksimalno u kontrakciji i maksimalno istegnuti.

SET ili SERIJA

 

SET ili SERIJA – je zbir određenog broja ponavljanja. Npr. ako tokom jedne vježbe odradimo 10,  12 ili 20 ponavljanja uradili smo jedan set ili seriju.

VJEŽBA

VJEŽBA – ciklus određenog broja serija čini jednu vježbu. Ovaj ciklus najčešće se vrti oko broja 3 – 4 – 5. Ali on itekako zavisi od vašeg ukupnog trening programa. Dakle 3 serije po 10 ponavljanja čine jednu odrađenu vježbu.

PAUZA 

PAUZA – Postoje dvije vrste pauze. Ona koju pravimo između setova i ona koju pravimo između vježbi. Pauza između setova je uglavnom duža nego pauza između vjezbi. Treba paziti na vrijeme pauze jer ona igra ulogu u intenzitetu našeg treninga. Što je pauza kraća intenzitet je veći.

TEMPO

TEMPO – Tempo treninga se veže za vrstu pokreta. Broji se u sekundama. Npr tempo 4-2-1-0 označava da je negativni dio pokreta odnosno spustanje tereta na “bench-u” 4 sekunde, drzimo teret na sebi 2 sekunde istežući grudi,  pozitvni dio pokreta traje 1 sekundu,  i 0 označava da  gornji dio pokreta nema trajanje. Odmah započinjemo novo ponavljanje.

INTENZITET TRENINGA

INTENZITET TRENINGA – je ukupna težina koju podignemo u toku treninga. Ako dižemo na bench-u 80 kg 10 puta u 4 serije intezitet ove vježbe biće 3200 kg. Zbrajanjem intenziteta svih vježbi dobijamo intenzitet treninga. Intenzitet možemo povećavati na različite načine primjenom različitih trening tehnika a ne samo povećavanjem težine.

VOLUMEN TRENINGA

VOLUMEN TRENINGA – je ukupna količina rada tokom jednog treninga odnosno broj setova, vježbi i ponavljanja u jednom treningu. Primjera radi volumen treninga grudi biće: 4 vježbe po 4 serije od 12 ponavljanja. Dakle ovo su tri parametra koja određuju volumen.

FREKVENCIJA TRENINGA

FREKVENCIJA TRENINGA – je učestalost treniranja određenih mišićnih partija tokom jedne sedmice ili mjeseca. Frekvencija treninga zavisi od fizičke spremnosti, cilja vježbača i slobodnog vremena i shodno tome se i određuje. Dakle ona može da se kreće u rasponu od 3, 4, treninga sedmicno kod rekreativaca  6 ili 7 a i više treninga sedmično kod profesionalnnih sportista.

Ako ste početnik u teretani ili želite da izvučete maksimum iz vašeg treninga treba da obratite pažnju bar na neke od ovih parametara, Kroz saradnju s nama, možete naučiti kako ih odrediti i primjeniti na licnom primjeru.
Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada. Za online saradnju upit na

 Kontakt formu sajta

(meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com <<< i

– Instagram:

@dr_lazo 

@aca24fit

Vaš online trener,

GYMBUDDIES24

30 okt

MOTIV STRAST I ŽRTVA 

Lijepo oblikovano tijelo, zdravlje i zavidna forma, želja su i potreba svih nas. Medjutim, uprkos tome, svjedoci smo da je danas sve vise ljudi zaokupljeno morem privatnih obaveza i ličnih preokupacija, te sve manje vremena i značaja pridaju sebi i svom tijelu. Većinu populacije,zbog toga, čine osobe sa prosječnom formom i ne tako dobrim zdravljem, a u samo 5% spadaju oni koji su godinama ulagali u sebe i kojima se danas dive.

Svjedoci smo raznih pristupa treningu i ishrani, raznih modela i varijacija koji su se u praksi pokazali djelotvornim. Informacije su svima na dohvat ruke, tehnologija napreduje iz dana u dan, oprema i uslovi u fitnes centrima su bolji nego prije..Šta je onda to sto će ipak razdvojiti prosječne od uspješnih osoba? Šta je ono sto pravi razliku izmedju onih koji odustaju i kažu da su drugi imali sreće, od onih koji će ostati na zacrtanom putu ka svom cilju, bez obzira na sve. 

U pitanju su 3 stvari: 

motiv strast i žrtva.


1. MOTIV 

MOTIV je pokretač cijele price oko vase transformacije i novog tijela. Ukoliko vas motiv nije dovoljno jak, odnosno, ukoliko vaši razlozi nisu jači od vaših izgovora, nećete uspjeti. Motivacija je potrebna svakog dana, bilo da je pronalazite u sebi (ukoliko ste ranije imali formu kojoj sada opet težite) ili ako imate uzore čiji rad pratite i slijedite i u njima pronalazite onaj potreban pokretač i voljni momenat za sebe. Šta god da je u pitanju, budite u sebi tu goruću zelju svakog dana jer bas taj motiv zbog kog ste počeli je ono sto će vas gurati dalje kada se sve okrene protiv vas.

2. STRAST

STRAST prema fitnessu se lako poredi sa strašću i pokretačima u svakodnevnom životu. Čovjek koji voli ono sto radi i živi od toga, sa mnogo vise entuzijazma i volje ustaje i odlazi na posao od osobe koja svoj posao ne voli i jedva čeka da ga završi. Da biste istrajali u svom procesu transformacije, potrebno je da budete svjesni kroz šta treba da prodjete i da zavolite cjelokupan proces. Ono sto je znak da ste na pravom putu jeste osjećaj kada se radujete svakom novom treningu kao i svakom novom unaprijed pripremljenom obroku koji će vas za korak približiti cilju. Medjutim, ukoliko dođete na trening i već na samom početku razmišljate o njegovom kraju i odlasku kući, vi to još uvijek ne volite dovoljno jako. 
Ukoliko vas strast za progresom budi ujutru prije alarma, ukoliko ste konstantno uzbudjeni zbog svake sitne promjene i detalja koji poboljšate, to je znak da ste već “zaraženi” i gladni za uspjehom. Sto vise rezultata primjetite, pozelicete dati jos vise od sebe i pomjeriti sopstvene limite. Ovaj odnos i ljubav prema procesu promjene će se odraziti i na kompletan život, pa će vas tako fitnes naučiti da postanete organizovaniji, istrajniji, azurniji i uspješniji u svim segmentima života.

3. ŽRTVA

ŽRTVA- posljednja, ali ne i manje bitna stavka. Ne mogu se postići novi rezultati sa starim navikama, novo tijelo sa starim prioritetima, zadovoljstvo i ponos na sebe sa starim omjerom uloženog truda i očekivanja. Ukoliko ste takmicar i profi sportista, poznato vam je da vas fokus u toku priprema mora biti 24h usmjeren na trening, ishranu i odmor , i da su sve ostale stvari ometaci i testovi , koji, ukoliko nismo spremni na žrtvu i da platimo cijenu uspjeha, vrlo lako mogu postati naši izgovori. Ukoliko ste rekreativac ili početnik u svijetu fitnesa, bodibildinga i sporta uopsteno, potrebno je da izmijenite prioritete, napravite vremena za sebe i budete realni u stvaranju odnosa uloženog truda i očekivanja. Previše ljudi se trudi da pronadje kraći tj. lakši put” do rezultata, ili se premalo daju, a očekuju previše, sto dovodi do frustracije, slabljenja motivacije i u konačnici odustajanja od sebe i svog cilja. Budite realni, krenite sitnim koracima ali planski, jer uvijek je bilo bolje puzati po planu , nego skakati u mjestu. 

Naučite reći ne – biće puno iskušenja:  aktivnosti koje možete raditi, mjesta na kojima možete biti, ljudi sa kojima biste proveli vrijeme radje nego se znojili i dizali teške terete ili radili na tehnici. Ali za sve što je vrijedno pomena, i što ostaje iza nas kao pečat, potrebno je investirati vrijeme, trud i rad.  Prosjek će se brzo i lako prepoznati-pokleknuće na prvom izazovu. Ali oni bas zbog toga nisu u onih 5% uspješnih. 

Zato, ako ste još uvijek neodlučni, da li uopšte započeti čitav proces, postavite sebi ovo pitanje:

Da li ću ja biti onaj koji će sutra željeti da je počeo ranije, ili ću postati onaj ko je sada zadovoljan sobom i kome se dive?

Budi ponosan na sebe!

KONTAKTIRAJ NAS