fitness // Tag

Tag based archive
13 dec

Veliki smo ljubitelji obrok salata, što zbog raznovrsnosti sastojaka i izbora namirnica, što zbog mogućnosti da od “ničega” u kuhinji napravite kvalitetan obrok koji možete lako spakovati i ponijeti sa sobom 

Šta sve obrok salata treba da sadrži kako bi bila kvalitetna i puna iskoristivih nutrijenata?

🔺izvor proteina

(jaja, bijelo meso, crveno meso, ribu…)

🔺izvor energije:

zdrave masti ili ugljene hidrate (crveno meso, zumanjke, ribu, avokado, koštunjavo voće, rizu, krompir, ulje, sir, sjemenke..)

🔺izvor vlakana

(povrće, žitarice..)


Ovim jednostavnim pristupom obezbjedićete tijelu dovoljno nutrijenata i bićete siti. Zavisno od vaših dnevnih potreba i plana ishrane, namirnice možete prilagodjavati, te praviti razne kombinacije i omjere makronutrijenata. Ovdje je jedan primjer obrok salate u kojoj je dominantan unos proteina i masti, uz nešto malo UH iz povrća i oraha:

-povrće (ktastavac, paradajz, zelena salata) + 2 cijela jaja, šaka oraha i kašika maslinovog ulja 

Ovo je kombinacija koju volimo praviti za doručak umjesto klasičnog omleta, dok za ručak više biramo meso sa prilozima 


Za sve koji nisu sigurni kako treba da se hrane u skladu sa ciljem kojeg imaju, mogu nas kontaktirati u meniju KONTAKT i zatražiti izradu >>GYMBUDDIES24 plana ishrane – HEALTHY START-a <<  


Vaš online trener

GYMBUDDIES24

03 dec

TRENING POJMOVI 

Gymbuddies24 je online trener dostupan svim uzrastima kao i svim vrstama vježbača. U našem radu koristimo razne pojmove koje je neophodno razjasniti da bi naši vježbači efikasno koristili naše programe i izvukli maksimum iz treninga.

Trening program predstavlja skup određenog broja treninga u okviru vašeg programa. Pojmovi koje ćemo definisati su: cilj, frekvencija,  volumen, intenzitet, tempo treninga, pauze, vježbe,  setovi, ponavljanja.

CILJ

CILJ je najosnovnija komponenta bez koje ne možemo da vam odredimo ostale parametre. Bilo da cilj utvrdite sami ili ga utvrdimo zajedno u skladu s njim kreiramo vaš plan treninga i ishrane. Ciljevi mogu biti gubljenje masti, izgradnja mišićne mase, povećanje snage i dr. Princip individualnosti je takođe važan i osobine određene osobe mogu da dovedu do toga da osobe sa istim ciljem nemaju istu frekvenciju ni volumen treninga.

PONAVLJANJE

PONAVLJANJE  predstavlja jedan ciklus pokreta vježbača za određenu vježbu. Sastoji se iz pozitivnog,  negativnog i 2 statična dijela pokreta ( kontrakcije i istezanja mišića) Npr. negativni dio prilikom “bench press-a” bio bi spuštanje tereta, pozitivni guranje tereta, a statični kada su mišići maksimalno u kontrakciji i maksimalno istegnuti.

SET ili SERIJA

 

SET ili SERIJA – je zbir određenog broja ponavljanja. Npr. ako tokom jedne vježbe odradimo 10,  12 ili 20 ponavljanja uradili smo jedan set ili seriju.

VJEŽBA

VJEŽBA – ciklus određenog broja serija čini jednu vježbu. Ovaj ciklus najčešće se vrti oko broja 3 – 4 – 5. Ali on itekako zavisi od vašeg ukupnog trening programa. Dakle 3 serije po 10 ponavljanja čine jednu odrađenu vježbu.

PAUZA 

PAUZA – Postoje dvije vrste pauze. Ona koju pravimo između setova i ona koju pravimo između vježbi. Pauza između setova je uglavnom duža nego pauza između vjezbi. Treba paziti na vrijeme pauze jer ona igra ulogu u intenzitetu našeg treninga. Što je pauza kraća intenzitet je veći.

TEMPO

TEMPO – Tempo treninga se veže za vrstu pokreta. Broji se u sekundama. Npr tempo 4-2-1-0 označava da je negativni dio pokreta odnosno spustanje tereta na “bench-u” 4 sekunde, drzimo teret na sebi 2 sekunde istežući grudi,  pozitvni dio pokreta traje 1 sekundu,  i 0 označava da  gornji dio pokreta nema trajanje. Odmah započinjemo novo ponavljanje.

INTENZITET TRENINGA

INTENZITET TRENINGA – je ukupna težina koju podignemo u toku treninga. Ako dižemo na bench-u 80 kg 10 puta u 4 serije intezitet ove vježbe biće 3200 kg. Zbrajanjem intenziteta svih vježbi dobijamo intenzitet treninga. Intenzitet možemo povećavati na različite načine primjenom različitih trening tehnika a ne samo povećavanjem težine.

VOLUMEN TRENINGA

VOLUMEN TRENINGA – je ukupna količina rada tokom jednog treninga odnosno broj setova, vježbi i ponavljanja u jednom treningu. Primjera radi volumen treninga grudi biće: 4 vježbe po 4 serije od 12 ponavljanja. Dakle ovo su tri parametra koja određuju volumen.

FREKVENCIJA TRENINGA

FREKVENCIJA TRENINGA – je učestalost treniranja određenih mišićnih partija tokom jedne sedmice ili mjeseca. Frekvencija treninga zavisi od fizičke spremnosti, cilja vježbača i slobodnog vremena i shodno tome se i određuje. Dakle ona može da se kreće u rasponu od 3, 4, treninga sedmicno kod rekreativaca  6 ili 7 a i više treninga sedmično kod profesionalnnih sportista.

Ako ste početnik u teretani ili želite da izvučete maksimum iz vašeg treninga treba da obratite pažnju bar na neke od ovih parametara, Kroz saradnju s nama, možete naučiti kako ih odrediti i primjeniti na licnom primjeru.
Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada. Za online saradnju upit na

 Kontakt formu sajta

(meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com <<< i

– Instagram:

@dr_lazo 

@aca24fit

Vaš online trener,

GYMBUDDIES24

02 nov

5 PRAVILA ZA USPJEŠNO MRŠAVLJENJE

Uspjesno mršavljenje predstavlja proces za koji je potrebno uložiti volju, vrijeme i trud da bi se usvojile nove navike i postigli željeni rezultati. To je mnogo više od gladovanja i patnje za hranom. Ukoliko se ogranicimo da ćemo se izgladnjivati mjesec dana a onda vratiti sve stare navike koje su nas dovele do stanja nezadovoljstva-nismo napravili ništa tj napravili smo više štete nego koristi po naše zdravlje. Nije lako, ali je jednostavno.  Zbog toga vam dajem 5 savjeta koji dodju kao osnovna pravila i smjernice koje će vam pomoći da gubite kilograme na pravilan način i da zauvijek završite sa posljedicom jo-jo efekta. 

1. ISHRANA

Istina je da je potrebno da budete u kalorijskom deficitu tj da trošite više kalorija nego sto unesete, ali to ne znaci da trebate da živite na 3 lista zelene salate i ubjedjujete sebe da niste gladni dok vam organizam vapi za nutrijentima. Uvedite novu naviku-umjesto da jedete jednom dnevno i kolicinski puno, ubacite u svoj dan 5-6 manjih obroka koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h. Na taj način neće doći ni do prejedanja ni do gladovanja, a vas organizam će imati vremena i da “radi” dok vari hranu, jer ste mu prije toga dali dovoljno goriva. 
(klik na fotografiju da pročitate više o ishrani na našem sajtu)

 

Ubacite neki izvor proteina u svaki obrok- meso, riba, jaja, sirevi, koštunjavo voće…Protein je gradivni element koji će pomoći da tijelo izgradi mišićnu masu, a sto više mišića budemo imali oni će sagorijevati više energije tj kalorija, nego sto bi to radili kilogrami masti,  i na taj način uspjesno dolazi do rekonstrukcije tjelesne kompozicije. Izgledacete zdravo, a ne bolesno i “propalo”. Trudite se da uvijek sa sobom imate barem 1 obrok, tj užinu (kesicu badema, kikirikija, jogurt itd.) koju možete lako ponijeti sa sobom i tako sprijeciti preskakanje obroka i zacarani krug pregladan-presit.

2. HIDRATACIJA

Nije svaki unos tekucine nužno i hidriranje organizma. Napici poput kafe, energetskih napitaka i alkohola više dehidriraju nego sto hidriraju nas organizam. Fokusirajte se da u toku dana unesete bar 2-3l čiste vode, dakle ne soka, kafe, čaja, piva, i slično, već čiste vode. Voda će čistiti naše tijelo, sprijeciti dehidraciju, okrijepiti nas, učiniće našu kosu i kožu ljepsom, povoljno uticati na redovnu probavu i neometano odvijanje svih procesa u organizmu. Ponesite flasicu od pola litre sa sobom i neka vam bude “pred ocima” pa ćete nesvjesno popiti više nego sto biste inače. Osobe koje imaju dodatnu fizičku aktivnost ili se bave nekim tezim fizičkim poslovima trebalo bi da unesu i dodatan izvor tečnosti i nadoknade eliktrolite koji se gube znojenjem.

3. TRENING

Nije nužno da isti dan kada započnete dijetu da imate obavezu i da krenete na trening, iako je to nerijedak slučaj. Tijelo gradimo hranom, a oblikujemo ga treningom. Trening će vam svakako pomoći i imati znacajnu ulogu u mršavljenju i oblikovanju tijela, ali nemojte od treninga napraviti jedan veliki bauk.
(klik na fotografiju da otvorite meni TRENING na našem sajtu i naučite više o mišićnim grupama i načinima treniranja određenih mišićnih grupa)

 

Zaboravite na visesatno kardijanje kao jedini trening koji će vam pomoći na putu do cilja i kao jedini način za skidanje kilograma. Krenite sa običnim setnjama, vjezbama istezanja i vjezbama sa svojom težinom kako biste razmrdali tijelo i uveli novu zdravu naviku. Vremenom ga prilagodjavajte jer cete i vi imati bolje performanse. Trening treba da je raznovrsan, zanimljiv i da daje rezultate. Ukoliko ove 3 stavke nisu prisutne, brzo ćete izgubiti volju i motiv, neki će i odustati od cijelog procesa i reci da to nije za njih. Dajte sebi realne ciljeve pa će s njima doći i realna očekivanja i rezultati. Nemojte da vas deprimira ako ne možete u početku trenirati kao osoba pored vas koja je već u formi. Svi smo mi morali krenuti “ispočetka” i od osnova, pa i profesionalni sportisti u početku priprema se vraćaju na osnove kako bi pripremili tijelo. Počnite sa 3 setnje sedmicno ili 3 treninga za cijelo tijelo pa postepeno prilagodjavajte svoju trening rutinu kako se tijelo ne bi “smorilo” i kako ne bi nastupio period stagnacije.

4. STRES

Svima je jasno da je stres najveći razlog nezadovoljstva, depresije, razvoja mnoštva loših zdravstvenih stanja, hormonalne slike i disbalansa, rizika hroničnih bolesti, i cjelokupnog lošeg zdravlja i dobrostanja ljudi. Živimo u moderno doba, kada je sve napravljeno da bi nam život bio lakši i jednostavniji, a opet smo uspjeli sve zakomplikovati i za sve naći vremena osim za sebe. Odredjena doza stresa je svakodnevno prisutna i to je ona dobra doza koja nas štiti i upozorava kad smo u opasnosti. Nepotrebna i prekomjerna doza stresa koja najviše dođe ili iz naše glave i misli ili iz spoljašnjih faktora, može samo da nas polako srozava na dno. Odvojite vrijeme za sebe, izolujte se od loših situacija i ljudi koji vam ne prijaju i s kojima se ne osjecate dobro. Otidjite na masažu, procitajte dobru knjigu ili priredite sebi kući neku toplu relaks kupku u kojoj ćete moći razmišljati o idejama i budućnosti umjesto o problemima i situacijama. Stres toliko jako utiče na nas, da možemo imati najsavrseniji plan ishrane i treninga, ali ako nam je kortizol stalno jako visoko, naše tijelo nas nece “slušati” i neće moći napredovati. Obezbijedite sebi psihofizicki napredak, budite zdravi i duhom i tijelom. 

 

(Više o uzrocima posljedicama i rješenjima za stresno stanje pročitajte klikom na sliku ispod)

5. VRIJEME

Faktor na koji ne možemo uticati, ali ga možemo iskoristiti najbolje sto znamo. Poredajte prioritete bolje i vidjecete da možete naći vremena i za porodicu i za prijatelje i za posao i za rad na sebi, i za spremanje obroka i za trening i za odmor. Dzaba ako na svim poljima budete uspjesni i legnete u krevet a niste zadovoljni sobom. Kad tad, to zadovoljstvo ili nezadovoljstvo će se odraziti na vama. Za promjenu životnog stila i navika, potrebno je vrijeme. Dosta vremena. Nemojte biti nestrpljivi i postavljati pitanja “za koliko ću smrsati”, “sto ona brze gubi kile od mene”, “koliko je ona smrsala za mjesec dana” i slično. Ne ograničavajte se brojevima i vremenskim periodom. Svako svoju trku ima i nijedan organizam kao ni posvećenost planu i programu bilo koga od nas nije ista. Dajte tijelu vremena, jer niste preko noći dosli do stanja koje vam se ne svidja, već su se vremenom akumulirale loše navike koje su dovele do toga. Dajte sebi vremena da te navike iskorjenite, jednu po jednu zamijenite sa boljom navikom koja će vas svakog novog dana dovesti korak bliže vašem cilju.

 

I za kraj, okružite se ljudima koji će vas podrzati i pomoći vam u ostvarenju vašeg cilja. Značiće vam kada sami u sebe ne budete više vjerovali, da budu vas vjetar u ledja. Ako ne budete uspjeli sami, #gymbuddies može biti vas novi online trener. Investirajte u sebe u svoj dobar osjecaj, tijelo će vam biti itekako zahvalno.

Kontaktirajte nas na putem KONTAKT forme na sajtu ili direktno na mejl 

info@gymbuddies24.com

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

11 okt

ISTEZANJE 

Koje su prednosti istezanja i razlozi da ga ne preskačemo?

Svaki kvalitetan trening trebalo bi da sadrzi 3 faze, i to ovim redoslijedom: zagrijavanje, izvođenje vježbi i istezanje. Sve 3 faze imaju svoju ulogu i značaj kako bi trening bio kompletan, ali ako steknemo ružnu naviku da nam na svakom treningu jedna faza izostane- nesvjesno ogranicavamo i sabotiramo svoj napredak kao i oporavak poslije treninga.

Zašto je bitno da istezanje kao posljednji dio treninga ne zaobidjemo i ne odradimo nepotpuno?

Redovnim istezanjem poslije treninga pružamo tijelu višestruke benefite:
🔺povećavamo fleksibilnost i mobilnost zglobova i na taj način doprinosimo našem napretku i sprečavamo moguće povrede
🔺omogućavamo i bolji protok krvi, pa samim tim omogućavamo tijelu mogućnost boljeg i pravilnijeg izvodjenjenja vježbi
🔺potpomažemo oporavak mišića i smanjujemo mogućnost jakih i bolnih upala
🔺postepeno smirujemo i hladimo organizam poslije napornog i dinamičnog treninga i pripremamo tijelo za oporavak i hranu
🔺usvajamo još jednu zdravu naviku koja ce nas voditi prema cilju

Sa svim ovim benefitima koje sticemo od redovnog istezanja, dajemo tijelu priliku za još bolji napredak. Kao sto pružamo pažnju jakom treningu i izbalansiranoj ishrani, tako trebamo i odmoru i oporavku, jer sve se računa i tijelo sve pamti. Izdvojite 10 min na kraju svakog treninga – tijelo će vam biti itekako zahvalno.

GYMBUDDIES 24

Vaš online trener

10 maj

3 najčešća pitanja rekreativaca i početnika 

              Kroz rad sa klijentima na personalnim treninzima, susrećem se sa osobama različitih profila: različitih gradje, proporcija, trenažne forme i iskustva, ali i ciljeva. Ono sto sam primijetila kod većine početnika tj osoba sa manje iskustva u svijetu sporta, jeste da na samom početku trenažnog procesa i svoje transformacije postavljaju pitanja koja se iznova ponavljaju. U ovom tekstu ću dati odgovor na 3 pitanja koja se najčešće postavljaju, kako od strane ženske, tako i od muške populacije.

1. KOLIKO ĆE MI VREMENA TREBATI DA POSTIGNEM REZULTAT?

             Ovo je definitvno najčešće pitanje, a ujedno možda i najmanje zahvalno za trenere, iz više razloga. Svaka osoba je jedinstvena, i nemamo svi isti metabolizam, mišićnu memoriju, tehniku pri izvodjenju vježbi i na kraju krajeva ni trud na treninzima ni disciplinu i motiv koje nas guraju da poštujemo i propisani plan ishrane, kada nas niko ne gleda. Samim tim, nećemo svi istom brzinom ni napredovati. Zbog ovih i niza drugih faktora (poput stresa, podrške, dnevnih obaveza, načina života Itd.)  jako je teško dati jasnu procjenu koliko će vremena trebati bilo kome da dodje do svog cilja. Svako ko na samom startu postavi ovo pitanje, meni odaje utisak da nije 100% spreman na dugoročnu promjenu dotadašnjih navika i na usvajanje novih, kako u treningu tako i u ishrani, i uopsteno u životnom stilu. Marketing je dosta kriv za to sto se ljudi sve češće vezuju za brojke (primjer: izgubila 10kg za 7 dana); što se uporedjuju sa drugima i još gore demorališu ako ne postignu iste rezultate;  i sto se uopsteno vise fokusiraju na neku brzu i naglu promjenu. Umjesto toga, fokus treba biti usmjeren na sami proces promjene i na izgradnju i prihvatanje novih navika. Svako ko se već doveo do stanja da nije zadovoljan svojim trenutnim izgledom Tj. formom ili zdravljem, sigurno se nije doveo preko noći u tu situaciju, te se ona preko noći i ne može promijeniti.

 

Predlazem svima koji su sumnjičavi i nesigurni na samom startu i kojima treba dodatni motiv i vjetar u ledja-da imaju sliku početnog stanja i da se nakon toga slikaju jednom mjesečno. Svaka nova zabilježena mala promjena na bolje će toj osobi dati dodatno uvjerenje da je na pravom putu i ubrzo će shvatiti da ukoliko ulozi u sebe i svoje tijelo dovoljno truda i vremena, da će se na kraju sve isplatiti. Bit zdravog i aktivnog načina života nije imati kratkoročan cilj “spremiti se za ljeto”,  već usvojiti redovan trening i izbalansiranu ishranu kao dio svoje svakodnevne rutine koja je zaslužna za nase opste dobrostanje, zadovoljstvo, zdravlje i izgled.

2. MOGU LI JA MALO DA SE ZATEGNEM, NE BIH DA DOBIJEM MIŠIĆE / MOGU LI SKINUTI SAMO OVAJ STOMAK, OSTALO MI JE OK?

            Prvu varijantu kao pitanje uglavnom postave žene koje se plaše treninga sa težinama, a drugu muškarci koji misle da su vidljivi trbušnjaci jedino mjerilo za dobar izgled. I jednima i drugima pokušam da objasnim da bez izgradnje čiste mišićne mase, nema ni spuštanja masti sa odredjenih dijelova tijela. Poznato je da mišić u stanju mirovanja troši tj sagorijeva i do 4-5 puta više kalorija nego mast. Što u prevodu znači – više mišića u tjelesnoj kompoziciji podrazumijeva i veću kalorijsku potrošnju i samim tim i manje masti u tijelu. Uostalom, termin “zategnuti se” i podrazumijeva preraspodjelu odnosa masti i mišića. Tačnije, dio tijela tj mišićna grupa koja je trenutno opuštena, takva je zbog manjka mišića i zato što je većinski sagrađena od masti. Dakle potrebno je da se promijeni kompozicija od koje je ta mišićna grupa sagrađena – jer za oblikovanje i učvršćivanje kože potrebno je izgraditi čistu mišićnu masu koja će ubrzati i pospješiti izbacivanje masti sa tog dijela. Najbolji način za izgradnju mišićne mase jeste ponovo pravilna i izbalansirana ishrana (sa visokim unosom proteina) – kojom ćemo graditi naše tijelo, i naravno težinski trening – kojim ćemo jačati i oblikovati ga.

3. DA LI MORAM PITI TE PROTEINE I PRAŠKOVE DA BIH USPIO/LA?

 

         Ne, ne mora niko, jer to nije presudno, ali bi bilo poželjno.  Opet se vraćam na cilj-nemamo svi isti. Ukoliko se radi o takmicarima i profesionalnim sportistima, oni i ne postavljaju ovakva pitanja jer znaju da se suplementacija za vrhunske rezultate podrazumijeva. Ali, ukoliko je riječ o početniku tj. osobi koja želi da se rekreira zbog svog dobrog osjećaja, ili o nekome ko bi htio da spusti par procenata masti ili par kilograma dole – suplementacija tj. dodaci ishrani nisu obavezni jer se do takvih rezultata može doći i uz balansiranu ishranu i isplaniran trening.

 

Dodaci ishrani su preporučljivi za svakoga, bilo da je riječ o rekreativcu ili o vrhunskom sportisti, jer oni nam ne mogu odmoći-naprotiv, uz njih ćemo nadoknaditi sve ono sto fali današnjoj tradicionalnoj ishrani. Smanjice nam bolove u mišićima, poboljsati oporavak i performanse, pospijesiti zdravlje i imunitet, i na neki način olakšati i ubrzati dolazak do cilja koji će uz svakodnevno unesene sve potrebne nutrijente biti dosta kompletniji i dugoročniji. Na suplemente gledajte kao na ulaganje u sebe i svoje zdravlje i prilagodite njihovo korištenje svojim potrebama i ciljevima.

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS