fitness // Tag

Tag based archive
29 jan

ŠTA JE HIIT  i KAKO GA MOŽETE UVRSTITI U VAŠ TRENING PLAN?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je postao jedan od najefikasnijih načina treninga za istovremeno gubljenje masti i dobijanje mišićne mase. Može se uvrstiti u trening program za topljenje masti i sagorijevanje kalorija, za poboljsanje performansi, kao i za održavanje i dobijanje kilograma.

HIIT podrazumijeva da trening izvodite u intervalima s visokom intenzitetom u kojima dajete svoj maksimum, nakon čega nastupi kraća pauza ili aktivni odmor a potom novi interval tj krug. Odnos rada i pauze može da bude 1:1 ili 1:2 i više, npr. radite vježbu 30 sekundi i 30 sekundi odmarate ili radite 20 sek odmarate 40 sek itd. Poenta je da vam puls konstantno bude visok i da svaki put poželite da pauza traje par sekundi duze 
HIIT trening možete raditi sa bodyweight vjezbama, na spravama, sa slobodnim tegovima, na kardio spravama ili trčeći, preskacuci vijaču, radeći burpee-je itd. Možete izabrati trening koji će pogoditi jednu ili više mišićnih grupa ili trening za cijelo tijelo. Koji god tip vjezbi da odaberete, preporučljivo je da se zagrijete 10-ak min npr na biciklu ili traci kako bi podigli radnu temperaturu, zagrijali zglobove i pripremili tijelo za iscrpljujući i zahtjevan trening.

PRIMJER HIIT TRENINGA NA TRACI 

Izvodite 5 intervala u trajanju od 5 minuta ukupno od kojih 30 sekundi trčite sprint a 30 sekundi hodate ili lagano dzogirate. Kada završite prvi krug od 5 min, imate pauzu od 1 min tokom koje možete da stojite sa strane trake ili šetate i potom pocinje 2. od ukupno 5 krugova.

PRIMJER HIIT TRENINGA SA BODYWEIGHT VJEŽBAMA 

Izvodite 6 vjezbi jednu za drugom, ovim redoslijedom: čučanj-zgibovi-sklekovi-iskorak-propadanja-odizanje nogu na vratilu. Svaku radite po 20 sekundi a pauza od vjezbe do vjezbe je 10 sekundi (dovoljna da se namjestite u pravilan početni polozaj). 1 krug tj 1 radna serija vam traje ukupno 3 minute. Napravite pauzu 1.5 min i ponovite još 5 ovakvih krugova.
Ovakvi primjeri treninga ne traju dugo a imaju ucinak i nakon završetka treninga jer naše tijelo zbog jačeg intenziteta nastavlja i dalje da troši kalorije. (što nije slučaj kada se radi npr kardio manjeg intenziteta)

CILJ TOKOM HIIT TRENINGA

Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za gubljenje masti-ubacite ga u svoj trening program 1-2x sedmicno. Svake sedmice dodajte po još 1 novi krug. (Npr ako ste počeli sa 5 krugova, iduce sedmice radite 6). Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za dobijanje mišićne mase-ubacite HIIT 1x sedmično i svake 2 sedmice dodajte još 1 krug. Ako vam je cilj poboljšavanje performansi i veća izdržljivost (kao npr priprema za vojsku, policiju, pripreme sportista za takmicenja itd) – ubacite HIIT 3x sedmično i svake 2 sedmice povecajte za 2 kruga.

ISHRANA TOKOM HIIT TRENINGA 

Uz dobar trening plan potrebno je imati i prilagodjen unos nutrijenata kroz ishranu:
           – Za gubljenje masti napravite kalorijski deficit (manji unos kalorija od uobičajenog) uz low carb dijetu ili rotacije UH ; za dobijanje mišićne mase suficit uz high carb dijetu i za poboljsanje performasi bi odlična bila dijeta sa visim unosom proteina i hidrata a manjim unosom masti.
           – Uz prilagodjenu ishranu i 1-2 mjeseca ovakvog plana treninga možete očekivati da ćete podići formu i postati izdrzljiviji. Vidno ćete imati manje masti na tijelu a mišići će postati izraženiji. Najveća prednost HIIT treninga je uz raznovrsnost vjezbi i njihove primjene , i to sto ćemo za manje vremena potrošiti više kalorija a istovremeno očuvati mišić. Razlog više iz kojeg neki ubacuju HIIT jeste da razbiju dotadašnju monotoniju treninga, da izbjegnu visesatni dosadni kardio trening, i da podignu svoju formu na visi nivo.

ZAKLJUČAK

Samim HIIT treningom nećete izgraditi kompletnu figuru, ali je zato tezinski trening uz HIIT dobitna kombinacija. Jedna od loših strana HIIT treninga je sto to definitivno nije tip treninga za one sa povredama ili problemima sa disanjem pa se njima i ne preporucuje. I ovakva vrsta treninga može dovesti do pretreniranosti i velikog rizika od povreda ako se ne praktikuje pravilno. Kao i kod težinskih treninga, tako i HIIT zahtijeva periode odmora i regeneracije kako bi se smanjio stres na tijelo i metabolizam te umanjio rizik od povreda. Za koji god tip treninga da se odlučite-budite realni i svjesni svojih mogucnosti i u skladu s tim odredite jasan cilj. Ishranu i trening program potom prilagodite cilju i ne zaboravite se naoruzati strpljenjem jer svaki sistematski trud i rad daje rezultate ako se radi redovno, pravilno i dovoljno dugo. HIIT trening nije ni najmanje naivan ni lak kako se možda čini i zbog toga će iz vas izvuci maksimum. 💪
Za sve vas koji niste sigurni kako trenirati i hraniti se, GYMBUDDIES24 je spremio 3 paketa Online saradnje (CLASSIC/GOLDEN/ROYAL)  bez obzira na to gdje se nalazite, kakvo iskustvo imate i s kojom opremom raspolažete 😊
Kontaktirajte nas putem našeg web sajta:

www.gymbuddies24.com 

i započnite vašu TRANSFORMACIJU

Vaš online trener

21 jan

U tekstu ćemo obraditi vježbu koja se pored benča i čučnja smatra dijelom velike trojke i jedna je od osnovnih vježbi kada se govori o treningu sa tegovima. Navedeno u tekstu odnosi se na rekreativce i vježbače početnike čije znanje i tehniku o mrtvom dizanju želimo da podignemo na viši nivo, i smanjimo mogućnost povrede.

1. STAV

Mrtvo dizanje je složeni pokret koji predstavlja vježbu za leđa. Krenućemo od pravilnog stava prilikom izvođenja vježbe. Stopala treba da budu u širini ramena, a oslonac na zemlji je čitavim stopalom. Pogrešno je oslanjati se na unutrašnji dio stopala jer noge upadaju ka unutra i dolazi do nestabilnosti. Pogrešno je i samo se pognuti naprijed jer pokret treba da ide iz kukova, a prilikom pripremanja za izvođenje vježbe kukovi i guza trebali bi doći u poziciju kao da želimo sjesti (guza treba ostati nazad). Time čuvamo i koljena od nepotrebne tenzije. Potrebno je isprsiti se i postaviti grudi u što viši položaj u odnosu na guzu, a leđa treba da budu ravna. Što su grudi u višem položaju leđa će biti u strmijem položaju prema tlu. Glava treba da gleda u tlo da vrat ne trpi takođe nepotrebnu tenziju. Hvat ruku zavisi od vježbača ali njegova širina je sa vanjske strane koljena.
mrtvo-dizanje

2. POKRET 

Kada smo zauzeli pravilan stav fokusiraćemo se na pravilnu tehniku izvođenja vježbe. Složićemo se da mrtvo dizanje možemo podijeliti na dva dijela pokreta:
1. Prvi bi bio odguravanje tereta od zemlju
2. I drugi kontrakcija podignutog tereta mišićima leđa.
Zašto guranje a ne povlačenje? Pravilan pokret treba da ide iz kukova i gluteusa i pri jakom uporu o zemlju stopalima podižemo teret. Ovakva vrsta pokreta je mnogo snažnija i sigurnija. Povlačenje bi pružilo jak stres na donja leđa i koljena i povećalo rizik od povrede. Prilikom pokreta šipka ide uz noge i u trenutku kada se nađe negdje na sredini butine prelazimo u drugi dio pokreta – kontrakciju. Kontrakciju pravimo rotiranjem ramena prema nazad i jakim kontrahovanjem leđnih mišića tzv zaključavanje. Kompletan pokret radimo da bismo pripremili teren za ovaj završni i najvažniji pokret za leđa, stoga fokus je od velikog značaja jer od stava, hvata, položaja grudi, leđa, ramena zavisi i cjelishodnost same vježbe i završnice pokreta.
tegovi ploče

3. VJEŽBANJE

Sada kada znamo pravilan stav i pokret, potrebno je vježbati. Akcenat uvijek treba stavljati na to da se vježba pravilna tehnika, unapređuje forma izvođenja iz treninga u trening a ne maksimalna težina koju dižemo. Cilj uvježbavanja pravilne tehnike omogućiće nam sigurnost prilikom treninga, a rizik od povrede biće sveden na minimum. Ova vježba ima svoju ulogu i značajna je za izgradnju mišića, jačanje leđa, pravilno držanje skidanje masti, povećanja snage i može se inkorporirati u bilo koji trening plan. Vježbe koje vam mogu pomoći da unaprijedite mrtvo dizanje su Rumunjsko mrtvo dizanje, “Dobro jutro” i Povlačenje u kavezu – “Rack pull ( gornji pokret mrtvog dizanja)

Za vaš plan treninga ili više informacija o online saradnji 

S obzirom da smo definisali najbitnije odrednice koje se tiču mrtvog dizanja važno je da napomenemo da intenzitet, frekvencija i broj ponavljanja zavise od cilja. Naravno sve ovo mora biti u direktnoj korelaciji sa planom ishrane i unesenim kalorijama od kojeg zavisi i nivo energije s kojim dolazite na trening. Mrtvo dizanje nije neophodna vježba u vašem trening planu i nije isključivo vježba koja garantuje maksimalan rast i razvoj muskulature leđa.

gymbuddies24.com

Najbolje vježbe su one koje se pravilno izvode u skladu sa unaprijed utvrđenim planom prema cilju vjezbača. Zato ako imate problema da odredite cilj, ili niste baš sigurni da li je plan koji pratite baš taj koji donosi rezultate, kontaktirajte nas da zajedno dođemo do rješenja i otkrijemo koja je to vaša najbolja forma. Kroz naše online programe ostvarite formu kakvu želite. 

Ako ste nešto naučili iz ovoga teksta, podijelite ga sa prijateljima ili pročitajte još neke od naših zanimljivih tekstova 😉 

08 jan

ZAŠTO I KAKO TRENIRATI

U današnjem društvu bar kod mlađih generacija postalo je trend trenirati neki sport, ići u teretanu, ili biti učesnik na određenim vrstama grupnih treninga. I Gymbuddies podržava uključivanje bilo kakve vrste fizičke aktivnosti u životni stil mlađe ili starije osobe. Problem generacija koje su sad u 40-im ili 50-im godinama i onome sa čime se sad bore, prvenstveno misleći na kardiovaskularna oboljenja, ima svoje uzroke u mnogo ranijem periodu njihovog života. Svi sami kreiramo svoju budućnost počevši od ovog momenta-onako kako sada razmišljamo i koliko ulažemo u svoje zdravlje i dobrostanje-tako će nam biti u budućnosti.

Zdravlje kao osnovni cilj bavljenja sportom

Ovdje dolazimo do odgovora na prvo pitanje postavljeno u naslovu, i odgovor na njega uvijek treba da bude primarni razlog i svrha bavljenja bilo kojim sportom. Zdravlje! Ono nije nešto što se stiče, nego održava-jednom kada ga izgubite ili narušite trudićete se svim silama da ga uspostavite ponovo, ali nažalost postoje i posljedice koje ne možemo uvijek da popravimo. Šta raditi u tom slučaju? Budite svjesni situacije i grešaka koje ste napravili i zbog koje vam se određene stvari dešavaju. Nisu sve bolesti genetski uslovljene, mnogo modernih bolesti dolazi i sa modernim i ubrzanim načinom života ( nekontrolisane emocionalne reakcije, velika izloženost stresu, jak intenzitet života) ili bolest u ovakvim uslovima evoluira i počinje da pravi posljedice. Budite svjesni svoje svakodnevice i toga da je vaš 1 dan ustvari vaš svijet i život u malom.

Početak stvaranja zdravih navika 

Najteže je formirati odluku da počnete sa bilo kakvim tipom treninga jer je trening  najčešće u suprotnosti sa vašim trenutnim životnim navikama. Odluka da prevagnete na stranu treninga dešava se postepeno, ne preko noći, već tako što svakim danom shvatamo svrhu i konačni cilj koji nam svaki trening daje. Kada ga inkorporirate u životne navike i postane vaša svakodnevnica trenirajte da izvučete maksimum i da pobijedite svaki dan u svakom treningu. Benefite i rezultate ne očekujte odmah prvi dan, pogotovo zdravstvene jer je to proces kojem treba vrijeme i kontinuitet. Kada shvatite da su vaši treninzi izazovi koji su svrsishodni, savladavaćete ih lakše i brže jer znate da savladavajući prepreke radite za neki viši cilj.

Planski pristup treningu

Kako trenirati? Pametno! Sigurno ne očekujete ovakav odgovor, ali u principu on je jedini tačan. Šta znači pametno trenirati? Planski, sistematično, pratiti napredak i postavljati nove veće ciljeve i nikada ne odustati od njih.
Uvijek će postojati prepreke u raznim vidovima i oblicima. Život pamti samo dvije vrste ljudi: pobjednike i one koji to nisu. Ne sumnjam da se u svakome od nas krije pobjednik, ali pobjednik se postaje savladavajući sve prepreke i izazove koje život postavlja pred nas. Zamislimo da je zdravlje krajnji cilj za osobu sa viškom kilograma koja se slabo ili nikako ne kreće i ima loše prehrambene navike. Ljudi stare, ali ako su stari ne moraju da budu i bolesni. Isto kao što je lijepo vidjeti mladu i uspješnu osobu jer se smatra da uspjeh dolazi sa iskustvom i godinama, zadivljujuće je vidjeti stariju osobu koja je zdrava i funkcionalna. Taj krajnji cilj kakav god da je nikad ne ispuštajte iz vida, on je esencijalan i zvijezda vodilja za sve ostale uspjehe i aktivnosti u vašem životu.

Mnoštvo manjih ciljeva čini put ka velikom cilju uzbudljivijim

Krajnji cilj nije nikada potpuno ostvariv, ali je stalna težnja i dostižemo ga kroz ostvarenja manjih kratkoročnih ciljeva inkorporiranih u vaše planove. Na gore navedenom primjeru to bi bilo nekih 5-6 kg manje kroz nekih 1-2 mjeseca treninga, bolja krvna slika, adaptacija na novo zdravije okruženje pozitivnih ljudi koji treniraju, inkorporiranje novih prehrambenih navika u stil života. Ovo su sve mini ciljevi koji čine jedan kratkoročni cilj. Uvijek pravite rezime toga sta ste uradili u određenom periodu i koji je vaš naredni cilj i put ka njegovom ostvarenju. Što je teži cilj, više ćete imati prepreka na putu ka njegovom ostvarenju ostanite dosljedni i ne odustajte. Budite pobjednici.

Pored online saradnje i edukacije koju pružamo , Gymbuddies24 želi i da utiče na čitaoce ovoga post-a u toj mjeri da svi sutra budemo pozitivnija uspješnija i zdravija osoba. Zdravlje je najveće bogatstvo koje imate, nemojte sebi priustiti taj luksuz da ga izgubite. Ako Vam se dopao ovaj tekst, ili znate osobu kojoj bi dobro došlo da ga pročita podijelite ga sa drugima.

Srećne praznike i puno ljubavi šalje vam Gymbuddies24, vaš online trener

08 jan

ROTACIJA HIDRATA 

Rotacija ugljenih hidrata je jedan od načina prehrane tj dijete koji nam može pomoći da gubimo mast bez potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane.  Može se primjenjivati i prilikom održavanja kilograma, ali i za dobijanje mišićne mase. 

Svjedoci smo da veliki broj dijeta danas zagovara isključivanje UH kako bi se postigli sto brži rezultati i smanjio procenat masti u tijelu. Istina je da nam UH kao primarni izvor energije trebaju i njihov unos je esencijalan za pravilno funcionisanje organizma, ali unos prevelike količine UH rezultira tako da ih tijelo skladišti kao visak energije – u vidu masti. Dakle- hidrati nisu loši, samo ih trebamo dati tijelu iz pravih izvora, u vremenu i količini koje naše tijelo treba. 

Šta je rotacija UH u praksi? 📝

Rotacija UH podrazumijeva da u toku sedmice imamo odredjene dane sa visokim unosom UH i druge sa niskim unosom UH, dok unos proteina i masti u toku sedmice najčešće ostaje isti. Možemo napraviti raspored i da imamo dane sa visokim/srednjim/niskim unosom, ili dane sa visokim/niskim unosom i dane bez hidrata. Cilj ovakvog načina ishrane je da se postignu benefiti i od dana sa visokim unosom UH i od onih sa niskim, i da se spriječi dolazak u fazu stagnacije (u koju tijelo dolazi čim se adaptira na isti režim treninga/ishrane). Dani sa niskim unosom UH će pomoći da gubimo kilograme i procenat masti u tijelu, a dani da visokim unosom služe da potpomognu mišićni rast, da pune mišićni glikogen, te utiču na povratak pravilne funkcije hormona koji usljed dugog kalorijskog deficita usporavaju svoj rad. Na ovaj način možemo gubiti kilograme bez preranog dostizanja platoa i bez narušavanja zdravlja. 

Kako odrediti unos UH?

Ako ne poznajete dovoljno svoje tijelo, uzmite 1-1.5g/ 1kg tjelesne težine i pratite kako će vam tijelo odreagovati u toj sedmici i kako ćete se vi osjecati. Znakovi da unosite više nego sto vam je potrebno su da “zavodenite”, dobijete na kilazi, a znaci da vam je premalo su da imate manjak energije, da se osjecate slabo i nemate ni snage za trening a ni adekvatan oporavak poslije treninga. Unos UH zavisi od mnogo faktora a jedan od njih je i tip tijela. Ako ste ektomorf preporučujemo da unos UH bude 40-60% od ukupnog broja kalorija. Ako ste mezomorf 30-40%, a ako ste endomorf ne više od 100g UH dnevno.
Dok sastavljate sebi plan i računate rotaciju UH, olaksajte sebi tako sto ćete unos masti i proteina držati konstantnim. Jedino u slučajevima kada dobijamo/održavamo kilograme, poželjno je da iz masti nadoknadimo kalorije iz dana sa malim unosom UH. 

Kako izgleda primjer rotacije?

Navešćemo jedan primjer rotacije UH za muškarca profila: težina 100kg/ visina 190cm/ 2500 kcal dnevno mu je cilj da bi bio u deficitu/ 4x trening sedmicno.
Napravićemo plan sistemom da od 7 dana u sedmici ima 2 dana sa visokim unosom UH, 3 dana sa srednjim i 2 dana sa niskim unosom UH.
Unos proteina će mu konstantno biti 2.2g/1kg a unos masti 1.2g/1kg, dok ćemo unos UH prilagoditi prema danima i aktivnosti.
U praksi to izgleda ovako:
Pon 200g- Uto 150g-Sri 100g- Cet 50g- Pet 200g – Sub 125g – Ned 50g. Sve dane ce mu unos proteina biti 220g, a unos masti 120g, dok se unos hidrata rotira prema šemi. Na dane sa visokim unosom UH predlažem da radi jače treninge ili treninge za vece mišićne grupe (npr.noge,ledja) dok u danima sa niskim unosom radi manje mišićne grupe, ili ima kardio ili odmara. 
Preporučujemo da se poslije sedmicnog rasporeda unosa UH napravi i dnevni, sto znaci da UH predvidjene za odredjeni dan unesete ili ujutru ili u obroku nakon treninga. Napomena: 100g ugljenih hidrata dnevno ne znaci da trebate pojesti 100g rize već 100g ugljenih hidrata iz rize.

Koji su to izvori UH koji mi najviše trebaju?

Neki od najboljih izvora UH su: riza, krompir, batat, ovsene, rizin griz, banane, jabuke, šumsko voće, rizine galete, kinoa, kukuruz, grašak, grah itd.

Šta uraditi ako dostignem plato?

Kao nijedna dijeta ni rotacija ugljenih hidrata nije savršena i doći će do momenta kada tijelo neće htjeti napredovati. Kako bismo ovo prebrodili, možemo izabrati jednu od 3 opcije: imati 1 cheat meal u 1 danu, ili spojiti 3 dana za redom sa visokim unosom UH (refeed), ili 3 dana biti na 0 UH. Pratite signale tijela i znacete kada je došlo vrijeme da razdrmate organizam i nastavite koracati prema cilju. 

Ukoliko vam je ovaj tekst bio korisan, podijelite ga s drugima 😊🙏

Ukoliko i dalje niste sigurni kada i šta biste trebali jesti i koji nacin ishrane je za vas, obratite nam se tako sto ćete poslati poruku u meniju KONTAKT i zatraziti izradu individualnog plana ishrane “HEALTHY START-a”.

GYMBUDDIES24

Your online coach ❤️😍

15 dec

3 pravila do zategnutog stomaka i pločica na stomaku 

Lijepo oblikovani i vidljivi trbušni mišići želja su svakog vježbača. Pored toga što imaju estetsku ulogu, jaki trbušnjaci predstavljaju stub koji pripomaže pravilnom držanju tijela i jačanju donjeg dijela ledja, Pravila za postizanje jakih i vidljivih trbušnjaka su jednostavna ali njihova primjena baš i nije. Sigurno znate nekoga ko radi vježbe za stomak svaki dan ali se oni i dalje ne vide, ili nekoga ko ima perfektnu dijetu ali i dalje nema zategnut stomak i impresivne trbušnjake. Razlog je isti- jedno od 3 najbitnije stavke za postizanje 6 pack-a ne sprovode pravilno.

1. PRAVILO: IZBALANSIRANA ISHRANA

Ukoliko ste od onih koji treniraju stomak svakog dana,a ne vodite računa o ishrani- možete imati najjače trbušne mišiće ali oni neće biti vidljivi već stidljivi. 😀 Preko tih jakih mišića nalazi se sloj potkožne masti koji ne dozvoljava isticanje mišića, što znači da je za postizanje vidljivih trbušnjaka potrebno smanjiti procenat masti u tijelu, Prvi korak za smanjenje masti je regulisanje prehrambenih navika. Ako ste u kalorijskom deficitu, tj. ako potrošite više kalorija nego što unesete – na pravom ste putu. Preporuka je da ne smanjujete unos kalorija na dnevnom nivou drastično, već postepeno. Bolje je uvrstiti ili povećati fizičku aktivnost nego gladovati i narušiti zdravlje. Rasporedite obroke na 5 manjih koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h  i na taj način steknite nove navike koje će spriječiti prejedanje od 1-2 obilnog obroka, ili gladovanje izmedju glavnih obroka. Zašto biste sabotirali trud i rad koji ulažete na treningu ako ćete sebi svakoga dana dati oduška u kuhinji? Usvajajte navike koje će vas približiti a ne odaljiti od cilja. 

2. PRAVILO: KARDIO TRENING

Kako biste se uspješno riješili tvrdoglavog sala, potrebno je da u svoju trening rutinu uvrstite i kardio trening, Kardio treba da ima dovoljno jak intenzitet kako bismo izvukli maksimalne benefite iz njega. Pronadjite kardio trening koji vam odgovara i radite ga redovno. Mozete izabrati trčanje, kroser, steper, biciklo, preskakanje vijače ili neki vid HIIT treninga. Ukoliko ste početnik, možete početi sa šetnjama ili plivanjem pa vremenom pojačavati intenzitet. Kardio trening, uz trening snage i pravilnu ishranu, će vam pomoći da stvorite kalorijski deficit i riješite se sala na stomaku.

3. PRAVILO: TRENING STOMAKA SA OPTEREĆENJEM

Nijedan vježbač (osim početnika) neće doći u teretanu i raditi benč sa praznom šipkom, niti čučanj bez dodatne kilaže ako želi jačati mišiće grudi i nogu. Zašto onda većina nas vježbe za stomak ne radi sa dodatnim opterećenjem? Neki ih ostave za kraj treninga, neki ih ne urade ni tada. Ako želimo ojačati i razviti trbušni zid, potrebno je da i mišićima na stomaku pristupimo kao i bilo kojoj drugoj mišićnoj grupi i da i za njih radimo vježbe sa opterećenjem. Neke od vježbi koje možete izvoditi za stomak su: cable crunches (pregib trupom na koljenima sa gornjeg kotura), trbušnjaci na spravi, trbušnjaci sa ruskim zvonom ili tegom, ležeći trbušnjaci sa odizanjem nogu, odizanje nogu na vratilu itd.

ZAKLJUČAK: 

Koje god vježbe izaberete ne zaboravite dodati i adekvatno opterećenje kako biste podstakli mišiće na rast. Stomak možete da trenirate 2-3x sedmično i umjesto da ga ostavljate za kraj treninga- zašto ih ne raditi na početku treninga i tako njihov razvoj učiniti prioritetnim. Stomačne mišiće tretirajte kao i svaku drugu mišićnu grupu: ne radite ih premalo, ni prečesto, i uz adekvatnu ishranu i kardio program postanite vlasnik impresivnog “6 pack-a”.

Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada.


Za online saradnju upit na

Kontakt formu sajta (meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com 

– Instagram: 

ACA24FIT 

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS