dodaci ishrani // Tag

Tag based archive
01 jun

TRENING STIMULANSI: PRE-WORKOUT

Dodaci ishrani ili suplementi danas su veoma važan dio fitness industrije i mnogi sportisti ih upotrebljavaju kako bi poboljšali svoje performanse. Neki od najpoznatijih suplemenata su: whey protein, kreatin, kompleksi vitamina i minerala, ali i različiti stimulansi u obliku napitaka prije treninga koje zovemo jednim nazivom “pre-workout”. 

Šta je pre-workout?

Pre-workout je napitak koji se pije neposredno prije vašeg treninga, utakmice ili meča radi bolje efikasnosti. U zavisnosti od naših ciljeva takve i formule pre-workout-a koristimo da bi izvukli maksimum iz naših spsobnosti. Neki od ciljeva mogli bi da budu: više snage (novi lični rekordi u teretani, par dodatnih ponavljanja), izvlačenje maksimuma tokom kardio treninga, više energije, fokusa, izdržljivosti, veća mišićna pumpa itd. Neki vježbači koriste pre-workout da ih on učini većima, snažnijima i jačima, naravno on to neće učiniti, ali će vam pomoći da vaši treninzi postanu efikasniji,izdržljiviji, duži što će vas kao krajnji cilj učiniti većima, snažnijima, jačima ako ispoštujete i ostale faktore od kojih zavisi  vaš napredak.

Sastojci pre-workout-a?

U ovom tekstu nećemo se baviti različitim pre-workout formulama i njihovim sastojcima kao i uticajima svakoga sastojka pojedinačno na ljudski organizam nego ćemo ih samo spomenuti da bi znali o čemu se radi. Svaki ima drugačije sastojke, različito dozirane, pa se samim tim i njihova primjena treba adekvatno sprovesti, odnosno, nije svaki pre-workout za svakoga vježbača i za svaku situaciju pa čak i sport. U zavinosti od vašeg cilja takav pre-workout i konzumirate. Najučestaliji sastojici jednog ovakvog napitka su: kofein, beta alanin, BCAA ili EAA, l arginin, l citrulin ili citrulin malat, creatine i ostali sastojci. Prema ovim sastojcima i najčešće ih dijelimo na one koje u sebi sadrže stimulanse i one koji ne sadrže stimulanse.  Kada želite da odaberete pre-workout za sebe obratićete pažnju na to koji tip treninga primjenjujete, vremenski period u kome trenirate, i vaše zdravstveno stanje. Ako ste tip osobe koji ima dovoljno motivacije i snage za trening vaš izbor bi trebao biti pre-workout bez stimulansa sa nekim od sastojaka koji će vam omogućiti mišićnu pumpu i veću snagu i izdržljivost ili bolju prokvrljenost i omogućiti nutrijentima brži dolazak do mišića. Birajte pre-workout sa onim sastojcima koji vama trebaju i koji će vam pomoći u ostvarenju zadatog cilja. Ako ste trkač ili atletičar nećete razmišljati o citrulinu i argnininu, nego o pre-workout formuli sa brzim izvorom energije kao što je kofein. Dok neki vježbač u teretani koji „juri“ pumpu željeće ove stvari u napitku prije treninga. 

Kada koristiti pre-workout?

Pre-workout u prevodu znači prije vježbanja što i otkriva način konuzmacije, prije aktivnosti. Uglavnom je to oko 30-ak minuta pred fizičku aktivnost, a neke od grešaka koje vježbači čine je to da ga konzumiraju neposredno pred trening ili isključivo na prazan stomak. Šta ako popijete kafu na prazan stomak? Nuspojave su vrtoglavice, mučnina, nervoza. Isto će biti i sa pre-wrkoutom. Osobe koje treniraju u večernjim terminima trebalo bi da izbjegavaju stimulansne napitke uveče koji su remetilački faktori sna, a koji je jedan od preduslova za kvalitetan odmor. Sa druge strane zdrave odrasle osobe koje nemaju problema sa krvnim pritiskom najnormalnije mogu da upotrebljavaju stimulansne preworkout formule, bilo da treniraju ujutru pa ih koriste da se razbude ili poslije podne nakon dnevnih obaveza kada se susrećemo i sa nedostatkom motivacije i fokusa. Ljudski organizam je adaptivan skoro na sve, pa tako i na pre-workout, što bi u principu značilo da nas redovno korišćenje ovoga suplementa dovodi do toga da nam se određena doza počinje podrazumijevati i nema onakvo dejstvo kakvo je imala na početku. Ovakvo stanje ne mijenjate tako što povećavate dozu i to je pogrešno. Skoro uvijek ćete da dostignete plato, a doći ćete do granice kada će biti uzaludno povećavati dozu. Ovakve suplemente koristite onda kada imate teške treninge na kojima znate da nećete moći da pružite maksimum, kada imate težak dan na poslu, kada ste umorni itd. Ako ste odmorni, naspavani, siti nema potrebe za preworkout-om.

GYMBUDDIES24 PREPORUKA


Najbolji rezultat pre-workout će vam dati kada ste konzumirali manji obrok 60-90 minuta prije treninga a bilo bi poželjno da on sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata, aminokiselina i naravno proteina. Obrok će da doprinese da imate više energije i  da ste snažniji. Konzumirajte napitak 30 miunuta prije treninga ili fizičke aktivnosti prema uputstvu napisanom na poleđini pakovanja i pijte dovoljno vode u toku treninga. 



Lazar Stupar
Fitness coach

Kafa ili energetski napitak kao pre-workout?

         Kafa je jedan od najpopularnijih pre-workout napitaka jer sadrži sastojak koji je zasigurno najčešće korišćen stimulans u svijetu. Svuda je lako dostupan, jeftin i koristi se u svakodnevnom životu a ne samo prilikom treninga. Jaka šolja kafe ili omiljena limenka vašeg energetskog napitka su odlična polazna tačka kod osoba kojima je potreban stimulans za trening. Kofein kao njen veoma bitan sastojak povećaće vam izdržljivost, snagu i samnjiti osjećaj umora. Ipak ljudi znaju da griješe i sa kafom pa tako nakon odrađenog treninga ako imaju još nekih aktivnosti znaju da popiju jednu „drugarsku“ kafu. Tokom treniranja organizmu pružamo određen nivo stresa a kofein podržava naš simpatički nervni sistem (aktivni), nakon treninga tijelu trebamo dati odmor i pustiti da parasimpatički nervni sistem (neaktivni) odradi svoje prirodne procese, nahrani organizam, započne oporavak, usvoji nutrijente i dr. Zato i u svakodnevnoj primjeni trebali bi da izbjegavamo konzumaciju kafe i energetskih napitaka u večernjim satima, ne samo zato što vam neće dozvoliti da zaspete nego zbog narušavanja normlanog i prirodnog bioritma organizma.

Zaključak

Osnovna uloga pre-workout-a nije da doprinese razvoju mišićne mase ili topljenju masnih naslaga nego da obezbjedi energiju, fokus i izdržljivost koji mogu da doprinesu boljem i efikasnijem treningu, a trening je samo jedan od faktora za izgradnju mišića ili topljenja masti. I dalje su vam neophodni dobro isplaniran trening program sa adekvatnim vježabama, plan ishrane kao i dovoljno sna. I da imate najbolji napitak u vašoj torbi za trening najbolji rezultati ostvaruju se kontinutitetom, disciplinom, posvećenošću i pravilnim treningom, adekvatnom ishranom i pravilnim odmorom i oporavkom. Kafa kao pre-workout je poželjna i često korištena, ipak dozirajte i nemojte da pretjerujete sa njom na dnevnom nivou jer je organizam adaptivan i na količinu kafe i kofeina u kafi. 

Ako ste osoba koja bi željela da uvrsti pre-workout u svoju rutinu iz nekih gore navedenih razloga, a prethodno ne znate da li ste ispoštovali sve navedene elemente o kojima smo govorili u zaključku, kontaktirajte nas a mi ćemo biti vaš online trener, mentor, savjetnik za ishranu i suplementaciju i naučiti vas kako da koristite suplemente u korelaciji sa ishranom i treningom. Posjetite nas na društvenim mrežama Facebook i instagram

Gymbuddies24

12 feb

Poznato je da je dobijanje mišićne mase dugotrajniji proces od skidanja tjelesne masnoće, stoga termin „brzo“ ne ide uz ovaj naslov. Udebljati se zna svako, ali dobiti kilograme čiste mišićne mase i nije tako jednostavno i lako. Osobe koje su na samom početku i osobe koje se vraćaju treningu nakon određene pauze imaju tu privilegiju da mogu istovremeno da tope salo i dobijaju mišićnu masu. Svi ostali treba da se drže pravila i smjernica koje smo obradili u tekstu kako bi vam pomogli da dostignete željenu formu.

KALORIJSKI SUFICIT

Da biste nabacili mišićnu masu potrebno je da budete u kalorijskom suficitu što znači da morate unositi više kalorija nego što potrošite. Na samom početku treba da shvatite da je sasvim normalno to što ćete u procesu dobijanja mišićne mase dobiti i nešto masti. Ovo ne znači da na „masi“ možete jesti sve i svašta i pravdati se jer dobijate na kilaži, već se trebate disciplinovati sa ishranom kako bi dobili maksimalan rast mišićne mase i uz to što manje masti.

Da biste ušli u kalorijski suficit potrebno je da unos kalorija s kojim održavate trenutnu kilažu povećate za nekih 20%, što znači ako ste održavali kilograme sa unosom od 2500 kcal dnevno, to znači da će vam za dobijanje na kilaži biti potreban dnevni unos od 3000 kcal. Ova brojka zavisi i od metabolizma i niza faktora svakog pojedinca, pa će tako nekome biti dovoljno povećanje od 500 kcal kako bi rastao a neko će trebati duplo više.

UNOS MAKRONUTRIJENATA

Odnos makronutrijenata se u fazi definicije i mase mijenja. Najčešći je slučaj da u fazi definicije smanjimo unos UH, a povećamo unos proteina i masti, dok u fazi mase vodeći izvor energije postaju ugljeni hidrati, a masti unosimo onoliko koliko je dovoljno za normalan rad organizma i proizvodnju hormona. UH su nam potrebni najviše kako bismo obezbijedili tijelu oporavak od napornih treninga, napunili glikogen, te stimulisali insulin koji je anabolički hormon.

Preporuka je da unosite 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, 4-6g UH po kilogramu tj.težine i ostatak kalorija iz masti (0,5-0,8g najčešće). U toku dana potrebno je imati 5-8 obroka koji će biti smišljeno raspoređeni. Trudite se u svakom obroku da imate izvor proteina. Proteine i UH unosite obavezno u obroku nakon treninga.

(klikom na sliku ispod pronađite tekst o MAKRONUTRIJENTIMA)

KAKO RAČUNANJE PLANA ISHRANE IZGLEDA U PRAKSI?

Za primjer ćemo uzeti mušku osobu od 80kg, 180cm, 25 god, koja trenira 3-4x sedmično. On je održavao kilograme sa unosom od 2347 kcal dnevno. Za cilj povećanja mišićne mase, povećaćemo mu unos kalorija na 2847. Kako rasporediti makrose? 2g x 80kg = 160g proteina (x 4 kcal = 640 kcal iz proteina); 5g UH x 80 kg= 400g UH (x4 = 1600 kcal iz hidrata). Preostaje nam 607 kcal da ih naš zamišljeni muškarac unese iz masti, što je 607:9= 67g masti. Ovo su brojke na dnevnom nivou kojih ova osoba treba da se drži kako bi bio u kalorijskom suficitu, imao dobar nivo energije i kako bi mogao dobijati kilograme.

Napomena: računanje makrosa nije samo matematika i ne možete se slijepo držati brojeva. Svaka osoba je individua za sebe i ukoliko niste upoznali tijelo dovoljno da možete sami napraviti procjenu i plan ishrane-potražite pomoć i savjet trenera. Činjenica je da će makrosi odrediti kako se osjećate kroz dan, a unos kalorija će odrediti da li ćete dobijati, održavati ili gubiti kilograme.

(klik na sliku da dođete do menija ishrana i skrolujte na dno stranice do kalkulatora)

Na našem sajtu u meniju ISHRANA imate kalkulator na kojem možete da izračunate vama potreban kalorijski unos shodno vašem cilju i stepenu dnevne aktivnosti. 

TEŽINSKI TRENING

Savjet za sami početak ovog pasusa: ukoliko niste početnik a imate viška kilograma i masti – prvo skinite suvišne kilograme pa se potom fokusirajte na izgradnju mišićne mase. Za osobe koje su godinama u treningu je nemoguća misija da u isto vrijeme grade mišić i skidaju mast.

Osobe koje žele dobiti mišićnu masu treninge trebaju zasnivati na osnovnim, višezglobnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja, bench press-a, propadanja, zgibova, ohp-a itd. Takve vježbe angažuju najviše grupa mišića, za njih nam je potrebno najviše snage, i tijelo će pod takvim okolnostima proizvoditi hormone potrebne za rast. Izolacione vježbe ostavite za kraj treninga (ili zagrijavanje mišića na samom početku). Opseg ponavljanja na višezglobnim vježbama neka vam bude do 8 ili 10 a na izolacionim pružite maks zavisno od prethodnog zamora-nekada ćete otkazati u 10-om a nekada na 20-om ponavljanju. Kardio ne morate u potpunosti izbaciti jer on ne služi samo za sagorijevanje kalorija kada odlučite topiti masti. Možete ga raditi 1-2x sedmično jer kardio pomaže jačanju pluća i radu kardiovaskularnog sistema.

ŠTA JE TO PROGRESSIVE OVERLOAD?

Progressive overload (postepeno povećavanje opterećenja) je dovođenje tijela u fazu da bude sposobno da radi jače treninge. To se može postići na više načina, npr: podizanjem većih težina na treningu, povećanjem broja ponavljanja/serija, smanjenjem trajanja pauze. Mišići se vremenom adaptiraju i ako 2 mjeseca dižemo iz čučnja 3 serije po 15 ponavljanja sa 50kg-mišići nogu više neće rasti jer nemaju za to stimulans. Potrebno je izvršiti stres i dodatno ih opteretiti kako bismo ih natjerali na rast. Povećavanje kilaža na vježbama treba biti postepeno, a ne naglo i drastično. Znajte da vam neće sve mišićne grupe napredovati jednako i istom brzinom i neka vas to ne frustrira. Radite efikasne treninge, maksimalno jake ali ne preduge, i radite na postepenom povećavanju opterećenja jer vas ono vodi rastu snage i mišićne mase.

ODMOR I OPORAVAK

Više nije uvijek i bolje, pa vas zato pretreniranost kao i manjak sna može udaljiti od cilja. Pobrinite se da su vam treninzi trajanja 45-90 min maks, da dovoljno spavate i radite planski. Trening splitove i frekvenciju rasporedite u skladu sa brzinom oporavka- nečija 3 treninga sedmično će biti efikasnija od nekoga ko trenira 7 dana u sedmici.

Suplementi koji vam mogu pomoći pri dobijanju mišićne mase su: protein, kreatin, arginin, beta alanin, citrulin, gejneri, B kompleks, ZMA, ..

OČEKIVANJA I REZULTATI

Postavite realan cilj i da biste znali da ste na pravom putu pratite svoj napredak. Izvažite se, izmjerite obime, slikajte se. Neka očekivanja su da ćete dobijati 200-500g sedmično što je 1-2 kg mjesečno. Sve preko je najčešće pokazatelj da dobijate višak masnih naslaga i da trebate prilagoditi plan ishrane.


Budite strpljivi i dosljedni jer rezultati neće doći reko noći. Tijelo vrijedno pažnje i spremno za najteže sportske izazove zahtijeva velike napore i trud. Radite planski, pratite napredak i uživajte u procesu. Za sve vas koji niste sigurni kako bi trebali da se hranite i trenirate, tu su

GYMBUDDIES24 PAKETI ONLINE SARADNJE:

CLASSIC BUDDY – 4 sedmice saradnje

GOLDEN BUDDY – 8 sedmica saradnje

ROYAL BUDDY – 12 sedmica saradnje

Dobra vijest je da otvaramo još 2 nova mjesta za ozbiljne klijente!

Ukažite nam povjerenje da zajedno sa vama dostignemo bolju formu i zdravlje.


 

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

02 nov

OSNOVE SUPLEMENTACIJE 

Suplementi su nekada bili taboo tema, a danas se njihovo korištenje na dnevnoj bazi skoro pa podrazumijeva u životu vježbača početnika, aktivnih rekreativaca a posebno profesionalnih sportista. Poznato je da su takmicarima i profesionalcima potrebe za suplementacijom mnogo vece od potreba osobe koja ima manje fizičke napore, ali bez obzira na to, smatram da je jako bitno da i jedni i drugi, bez obzira na učestalost i intenzitet aktivnosti, pruže svom organizmu sto kvalitetniju podršku.
Iako se sve češće ukazuje na brojne prednosti koje nam pružaju dodaci ishrani, primjetno je da je kod osoba koje imaju rjedju fizičku aktivnost i dalje prisutan strah i nepovjerenje po pitanju korištenja istih. Zbog toga ću se u ovom tekstu bazirati na to da na sto jednostavniji nacin približim i objasnim osnove suplementacije.

ŠTA SU SUPLEMENTI?

Suplementi, tj. dodaci ishrani kako im samo ime kaže, služe da upotpune našu svakodnevnu ishranu, i da svom tijelu damo sve ono sto ne možemo unijeti u toku dana putem hrane u dovoljnim količinama, a opet, bez viska kalorija. Na taj način nam čuvaju imunitet i zdravlje, te poboljšavaju performanse i oporavak. Oni nam ne mogu biti ili postati oslonac i stub svakodnevne ishrane, već dodatak, koji nam pomaže da na jednostavan nacin poboljšamo unos nutrijenata.
Prije ubacivanja bilo kog dodatka ishrani, pobrinite se da već imate neki plan ishrane kog se pridržavate, a koji je u skladu sa ciljem kojeg imate. Bilo da je u pitanju da samo želite održati jak imunitet i tokom hladnih zimskih dana kada on prirodno postaje slabiji, ili imate za cilj skidanje masti ili poboljšanje izdržljivosti ili možda dobijanje ciste mišićne mase , bitno je da postoje proizvodi koji se preporučuju za svaki cilj koji imate. Suplementi će vam pomoći da se vas plan ishrane personalizuje i na taj način dovede u sklad i sa fizičkom aktivnošću, koja će , zajedno sa dovoljnom količinom sna i oporavka dati dobitnu kombinaciju za postizanje rezultata kojima težite.

PREPORUKA SUPLEMENTACIJE OD GYMBUDDIES24 FITNESS TRENERA 

Proizvodi koji spadaju pod osnovnu suplementaciju, i čije bih korištenje preporučili na dnevnoj bazi su sljedeći:
  •  VITAMINI, MINERALI I ANTIOKSIDANSI (kao štit od štetnih vanjskih uticaja, kao osnova zdravlja, kao čuvari imuniteta i opsteg dobrog stanja, i kao prevencija od bolesti)
  • ZDRAVE MASTI poput omege 3 (koje većina nas ne unosi dovoljno),  te biljna vlakna (posebno dobra za redovno funkcionisanje probavnog trakta i čišćenje organizma)
  • AMINOKISELINE (glutamin i BCAA kao najznačajniji) i
  • PROTEINI (najčešće whey) koji služe za brz oporavak nakon treninga i koji sprječavaju katabolizam odnosno razgradnju i raspadanje mišićne mase.
Svaki od navedenih dodataka ishrani ima svoju ulogu u poboljšanju zdravlja i performansi svakog vježbača. Za maksimalne učinke i blagodati svakog proizvoda, bitno je da se pridržavate uputstva za korištenje i da ne prekoracujete preporučene dnevne doze. Nadamo se da smo barem malo pomogli, da uvedemo još jednu novu osobu u jedan od segmenata koje svaki sport nosi sa sobom.

Vidimo se na treningu! 

GYMBUDDIES24

KONTAKTIRAJ NAS