cheat meal // Tag

Tag based archive
05 jun

Većina nas je prilično entuzijastična kada je trening u pitanju i spremni smo se “natjerati” da treniramo svaki dan kako bismo promijenili konstituciju tijela, smanjili masno tkivo i povećali mišićnu masu Ali, ono sto je teži dio posla, a jednako bitan za postizanje rezultata- to je izbalansirana ishrana tj. dijeta u skladu sa ciljem kojeg imate.

Zašto nam je cheat meal potreban ?

Kada krenemo sa restrikcionom dijetom i svakodnevno budemo u kalorijskom deficitu, jedno vrijeme napredujemo prilično brzim tempom (uglavnom u početku) pa onda nakon odredjenog vremena napredujemo malo sporije i onda uslijedi period stagnacije kada tijelo više ne može da gubi masno tkivo. Do toga dolazi, jer nam se prilikom dugog perioda u kalorijskom deficitu smanjuje proizvodnja hormona štitne žlijezde koji su zaduženi za regulisanje metabolizma, i to je jedan od razloga usporavanja metabolizma. Dakle tijelo se stagnacijom “buni” i daje signale da je potrebno nešto da se promijeni da bi moglo dalje nastaviti sa napretkom. Možda ćemo i dalje gubiti na težini ali to vise neće biti kilogrami masti već mišica, jer usljed dugog perioda u kalorijskom deficitu dolazi i do pojačanog lučenja kortizola (hormona stresa) koji direktno utiče na razgradnju naših mišića.Dakle, ovo je situacija kada nam cheat meal može pomoći da napredujemo.

cheat meal palacinke

Nakon sto ubacimo CHEAT MEAL, tijelo je u šoku jer je naviklo već dosta dugo na jedan režim ishrane i sada nakon obroka punog šećera i kalorija mora brzo da radi. Tada se proizvodnja hormona štitne žlijezde povećava, a samim tim se ubrzava i naš metabolizam. Zbog termičkog efekta obrade hrane dolazi i do termogeneze i mi dolazimo do cilja – gubljenja masti i uspješnog povećanja bazalnog metabolizma. Pored ovih prednosti, cheat mealom ćemo zadovoljiti i psihu na neko vrijeme i razbiti monotoniju u ishrani, sve dok ne dodje ponovo period stagnacije kada je našem tijelu potreban novi “kick” u vidu cheat meala. Cheat meal treba da posmatramo na način da činimo dobro svom tijelu i reagujemo na signale koje nam salje.

CHEAT DAY

Ono sto ne treba da radimo to je da cheat meal pretvorimo u cheat day tj. jedemo cijeli dan šta nam padne na pamet od junk hrane , jer tada smo već pretjerali i nemamo pozitivan već kontraefekat. Dakle kada vidite da piše cheat meal ili cheat day, ustvari se misli na isto- termini podrazumijevaju 1 obrok u 1 danu, a ne vise takvih obroka koje ćemo jesti cijeli dan. Još nešto, savjet svima koji su tek počeli sa dijetom ili će tek početi je: da sklone fokus sa cheat meala i da se fokusiraju na to da sto bolje i disciplinovanije prate plan ishrane koji im je trener sastavio u skladu sa ciljem i makronutrijentima koji su im potrebni. Dosta puta se desi da sastavimo osobi plan ishrane i kada pitamo da li ima pitanja, to pitanje bude “kada ću moći jesti cheat” ili “moja drugarica ima cheat svaki dan i izgleda super, mogu li i ja tako?”

cheat meal ice cream

Dakle, ovdje se opet vraćamo individualnom pristupu, jer nema svaka osoba ni isto početno stanje, ni isti metabolizam, ni aktivnost kroz dan, ni intenzitet i godine treninga, ni plan ishrane ni cilj. Ono sto očekujemo od svakog klijenta i sto će nama kao trenerima pomoći da bolje upoznamo vas i vaše tijelo je da pratite signale tijela i prijavite nam ih kako bismo mogli napraviti promjene u planu od kojih će klijent imati koristi i napredovati bolje. Naravno da ne očekujemo da nam napišete svaki dan kako bi vam bas prijao cheat hhahah jer to nije cheat koji vam tijelo traži već je to želja za hranom koju morate iskontrolisati zarad postizanja cilja

Aleksandra Aničić

Fitness trener


Koliko često ćete imati cheat meal zavisi od dosta faktora, ali evo mozemo podjelu napraviti prema planu ishrane-npr. osoba koja je na rigoroznijoj ishrani npr keto dijeti gdje preovladava unos masti i proteina, njoj ce cheat 1x sedmicno donijeti odlične rezultate, dok osobe na rotacijama UH i low carb dijetama mogu da izdrže dosta duže bez cheata jer nisu izbacili u potpunosti UH iz ishrane pa bih njima predložila da prave cheat “po osjećaju” ili optimalno 1x u 15dana, opet zavisno od cilja i reakcije organizma na plan ishrane. 


KOji CHEAT IZABRATI?

Nasa preporuka je da cheat obrok bude kombinacija složenih i prostih UH sa proteinima ili kombinacija složeni + prosti UH + protein, a da masti u tom obroku bude sto manje  Npr: pizza, pasta, palačinke i slično  Znaaamo da je ukusno, znaaaamo da ćete uvijek imati osjećaj da možete pojesti još i da vam treba još ali sjetite se da se u tom “još” krije istina da li ćete nakon cheata imati napredovanje ili nazadovanje.


KONTAKTIRAJTE NAS PUTEM NAŠEG MEJLA

INFO @GYMBUDDIES24.COM

Ako i dalje niste sigurni da li ste na pravom putu, pisite nam. “HEALTHY START” je plan ishrane koji vam GYMBUDDIES24 izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.  Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa ONLINE SARADNJE (Classic / Golden / Royal) imaju i mentorstvo tj. prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program.

CLASSIC BUDDY

4 sedmice saradnje 

GOLDEN BUDDY

8 sedmica saradnje 

ROYAL BUDDY

12 sedmica saradnje 

Izaberite neki od naših paketa i krenite u proces lične transformacije uz vođstvo edukovanog, ambicioznog tima trenera koji Vam garantuje rezultate. 

VAŠ GYMBUDDIES24

19 feb

Fleksibilna dijeta je jedan od načina ishrane koji praktikujemo da dođemo do bolje forme i zdravlja, a da pri tome ne ograničimo unos namirnica ili praznih kalorija u potpunosti. U tekstu ispod upoznaćemo se sa time šta je fleksibilna dijeta ili IIFYM, kako da krenete na ovaj način ishrane, kako da pratite dnevni unos makronutrijjenata, šta je bitnije pratiti makronutrijente ili kalorije i koje su prednosti i mane ovakvog načina ishrane. 

ŠTA JE IIFYM?

Fleksibilna dijeta poznatija pod imenom IIFYM (If It Fits Your Macros) predstavlja način ishrane gdje za glavni fokus imate praćenje i računanje dnevnog unosa makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) zarad postizanja željene forme. Za razliku od restriktivnih dijeta, IIFYM je njihova suprotnost jer dozvoljava da konzumirate jela koja volite a da pri tome ostanete u kalorijskom deficitu. Preporuka je da osnova ishrane tj. 80% bude iz izvora „zdravih namirnica“ tj onih koje su nutritivno bogate poput mesa, jaja, ribe, voća, povrća, žitarica itd, a da 20% ostavimo sebi na izbor hranu koju volimo da jedemo, koja bi inače na dijeti bila „zabranjena“ a koja nam se istovremeno ovdje uklapa u makrose. Ovo u praksi znači da se nećete naglo odreći starih navika i svega što volite jesti, nećete imati restriktivan i dosadan plan ishrane kojeg se nećete moći pridržavati,već ćete postepeno sticati nove prehrambene navike uz jedan opušteniji pristup koje će vam podići svijest o ishrani i dovesti vas do održivih i dugoročnih rezultata.

KAKO KRENUTI NA OVAJ NAČIN ISHRANE?

Prvenstveno, bitno je da shvatite da na ovoj dijeti ne brojite ukupan dnevni unos kalorija već makronutrijente tj. skraćeno-makrose. Kako biste ih znali pratiti i računati bitno je da shvatite da svaki gram makronutrijenta, bio on protein, uh ili mast daje energiju koja je izražena u kalorijama.
U skladu s tim:

– 1g proteina = 4 kcal
– 1g ugljenih hidrata = 4 kcal
– 1g masti = 9 kcal
Alkohol je 4.makronutrijent i 1g = 7 kcal  (ali nije uključen u ovu dijetu).

(Tekst o MAKRONUTRIJENTIMA možete pročitati klikom na sliku ispod )


Prvi korak za određivanje brojki za ovakav način ishrane jeste računanje unosa kalorija s kojima održavate kilograme. Uzećemo za primjer da ste osoba od 80kg sa dnevnim unosom od 2500 kcal s kojim održavate kilograme i da vam je cilj da smršate. Smanjićemo unos kalorija za 20% što znači na 2000 kcal. Unos makrosa nakon toga prilagodimo u skladu sa ciljem. Najosnovniji primjer za početak dijete i postavljanje makrosa kada je u pitanju kalorijski deficit je da unosite 2g proteina po 1 kg tjelesne težine, 1 g masti i ostatak kalorija iz ugljenih hidrata. To znači da ćete unositi 80g masti i 160g proteina. 80g masti x 9 kcal = 720 kcal. 160g proteina x 4 kcal = 640 kcal. 720+640 kcal = 1360 što znači da ćemo preostalih 640 kcal od onih 2000 unijeti iz hidrata što je: 640:4= 160g UH. Dakle, dnevni ciljani unos je 80g masti, i po 160g proteina i UH. Napomena:ova formula za računanje makrosa nije ista za svakoga i zavisi od mnogo faktora te je najbolje da računanje makrosa prepustite treneru.

KAKO DA PRATIM DNEVNI UNOS MAKROSA?

Jedan od lakših i efikasnih načina za lakše praćenje makrosa je korištenje aplikacije myfitnesspal ili mymacros+. Njih preporučujem početnicima da dobiju predstavu o kalorijama i makronutrijentima. Ukucate obrok i aplikacija sama ponudi sastav namirnica te izaberete onu koja je najpribližnija vašoj kako biste jednostavno pratili koliko vam je preostalo makrosa za dan.

Ako ipak želite preciznije i „pješke“ sve da računate onda je bitno da naučiti čitati sastav proizvoda. Npr kako izračunati koliko smo unijeli UH u obroku koji je od izvora UH imao samo 60g riže? 100g riže ima 77g UH. UH iz 60g riže ćemo izračunati tako što ćemo pomnožiti 0,60 sa 77= 46,2 g UH. Na ovaj način možete precizno izračunati koliko makrosa ste unijeli u svakom obroku pojedinačno.

ŠTA JE BITNIJE: KALORIJE ILI MAKROSI?

Svaka dijeta pa i IIFYM ako se pravilno i redovno dugo primjenjuje rezultira gubitkom kilograma jer je njen princip postizanje kalorijskog deficita. Činjenica je da će odnos unosa i potrošnje kalorija na dnevnom nivou odrediti da li ćete gubiti ili dobijati na kilaži. Međutim, odnos makronutrijenata će odrediti kako će vaše tijelo izgledati i kako ćete se osjećati u toku dana, kakav će vam biti nivo energije, hormonalni panel itd.
Ova dijeta će vam pomoći da upoznate namirnice i njihov sastav. Dakle ne postoji loša i zdrava hrana već nutritivno slabe i bogate namirnice. Primjera radi:
     – 1 snikers ima 487 kalorija i prilično loš nutritivni sastav (previše šećera i masti, premalo proteina) dok istu količinu kalorija možete unijeti iz mesa, riže i povrća a da svom tijelu učinite uslugu jer ste unijeli mnogo bolji omjer makrosa.
Dakle, zaključak bi bio da ako pričamo o pomjeranju brojke na vagi-tada je najbitniji kalorijski omjer unosa i potrošnje. Ako želimo da tijelo koje gradimo istovremeno bude funkcionalno, da imamo bolju formu, zdravlje i nivo energije-potrebno je obratiti pažnju na unos namirnica tj. izvore makrosa, a ne samo brojati kalorije.

PREDNOSTI IIFYM

Ova dijeta za mnoge, posebno početnike, može biti idealan način ishrane kojeg će se pridržavati, jer nije restriktivna i ostavlja prostora za „brljanje“. Ovaj način ishrane je fleksibilan i lako se može uklopiti u vaš dnevni raspored. Takođe, moći ćete uživati sa porodicom i prijateljima na proslavama i nećete patiti za poslasticama jer nema „zabranjene hrane“.

LOŠE STRANE IIFYM

Bez obzira na sve prednosti, i IIFYM je dijeta kao i sve druge što znači da ćete se moraći odreći loših prehrambenih navika i početi primjenjivati nove kako biste bili korak bliže željenom cilju. Niko nije napravio formu a da nije uložio trud na treningu i u kuhinji.
Koliko ova dijeta zagovara brojanje makrosa, tako na neki način zanemaruje unos mikronutrijenata tj vitamina i minerala.
Kako nekima brojanje makrosa može donijeti pozitivne efekte tako na druge može da djeluje zastrašujuće ako još nisu spremni na promjene pa to može dovesti do poremećaja u ishrani.

ZAKLJUČAK

Najbolja dijeta je ona dijeta koja vama odgovara: vašem danu, aktivnostima, obavezama, i najbitnije od svega vašem cilju. Dajte tijelu vremena da se prilagodi i budite strpljivi. Nemojte se frustrirati ukoliko za prvih par dana ne vidite rezultate jer niste preko noći ni postali nezadovoljni. Gradite navike jer one grade vas. Kako god se dijeta zvala, primjenjujte je sve dok ona pozitivno utiče na vas psihički i fizički i dok vam daje rezultate. IIFYM može biti odličan start za sve početnike koji ne znaju odakle da krenu a donijeli su odluku da žele promjenu.

GYMBUDDIES24 vam može pomoći da odredite koji način ishrane je idealan za vas.
Kontaktirajte nas za online saradnju putem menija KONTAKT ili putem Instagram profila

ACA2FIT

DR_LAZO

Ako vam je tekst bio koristan, podijelite ga s onima kojima želite bolju formu ili žele da nauče više o ishrani i zdravijem načinu života. Hvala na čitanju.

GYMBUDDIES24,
Vaš online trener

08 jan

ROTACIJA HIDRATA 

Rotacija ugljenih hidrata je jedan od načina prehrane tj dijete koji nam može pomoći da gubimo mast bez potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane.  Može se primjenjivati i prilikom održavanja kilograma, ali i za dobijanje mišićne mase. 

Svjedoci smo da veliki broj dijeta danas zagovara isključivanje UH kako bi se postigli sto brži rezultati i smanjio procenat masti u tijelu. Istina je da nam UH kao primarni izvor energije trebaju i njihov unos je esencijalan za pravilno funcionisanje organizma, ali unos prevelike količine UH rezultira tako da ih tijelo skladišti kao visak energije – u vidu masti. Dakle- hidrati nisu loši, samo ih trebamo dati tijelu iz pravih izvora, u vremenu i količini koje naše tijelo treba. 

Šta je rotacija UH u praksi? 📝

Rotacija UH podrazumijeva da u toku sedmice imamo odredjene dane sa visokim unosom UH i druge sa niskim unosom UH, dok unos proteina i masti u toku sedmice najčešće ostaje isti. Možemo napraviti raspored i da imamo dane sa visokim/srednjim/niskim unosom, ili dane sa visokim/niskim unosom i dane bez hidrata. Cilj ovakvog načina ishrane je da se postignu benefiti i od dana sa visokim unosom UH i od onih sa niskim, i da se spriječi dolazak u fazu stagnacije (u koju tijelo dolazi čim se adaptira na isti režim treninga/ishrane). Dani sa niskim unosom UH će pomoći da gubimo kilograme i procenat masti u tijelu, a dani da visokim unosom služe da potpomognu mišićni rast, da pune mišićni glikogen, te utiču na povratak pravilne funkcije hormona koji usljed dugog kalorijskog deficita usporavaju svoj rad. Na ovaj način možemo gubiti kilograme bez preranog dostizanja platoa i bez narušavanja zdravlja. 

Kako odrediti unos UH?

Ako ne poznajete dovoljno svoje tijelo, uzmite 1-1.5g/ 1kg tjelesne težine i pratite kako će vam tijelo odreagovati u toj sedmici i kako ćete se vi osjecati. Znakovi da unosite više nego sto vam je potrebno su da “zavodenite”, dobijete na kilazi, a znaci da vam je premalo su da imate manjak energije, da se osjecate slabo i nemate ni snage za trening a ni adekvatan oporavak poslije treninga. Unos UH zavisi od mnogo faktora a jedan od njih je i tip tijela. Ako ste ektomorf preporučujemo da unos UH bude 40-60% od ukupnog broja kalorija. Ako ste mezomorf 30-40%, a ako ste endomorf ne više od 100g UH dnevno.
Dok sastavljate sebi plan i računate rotaciju UH, olaksajte sebi tako sto ćete unos masti i proteina držati konstantnim. Jedino u slučajevima kada dobijamo/održavamo kilograme, poželjno je da iz masti nadoknadimo kalorije iz dana sa malim unosom UH. 

Kako izgleda primjer rotacije?

Navešćemo jedan primjer rotacije UH za muškarca profila: težina 100kg/ visina 190cm/ 2500 kcal dnevno mu je cilj da bi bio u deficitu/ 4x trening sedmicno.
Napravićemo plan sistemom da od 7 dana u sedmici ima 2 dana sa visokim unosom UH, 3 dana sa srednjim i 2 dana sa niskim unosom UH.
Unos proteina će mu konstantno biti 2.2g/1kg a unos masti 1.2g/1kg, dok ćemo unos UH prilagoditi prema danima i aktivnosti.
U praksi to izgleda ovako:
Pon 200g- Uto 150g-Sri 100g- Cet 50g- Pet 200g – Sub 125g – Ned 50g. Sve dane ce mu unos proteina biti 220g, a unos masti 120g, dok se unos hidrata rotira prema šemi. Na dane sa visokim unosom UH predlažem da radi jače treninge ili treninge za vece mišićne grupe (npr.noge,ledja) dok u danima sa niskim unosom radi manje mišićne grupe, ili ima kardio ili odmara. 
Preporučujemo da se poslije sedmicnog rasporeda unosa UH napravi i dnevni, sto znaci da UH predvidjene za odredjeni dan unesete ili ujutru ili u obroku nakon treninga. Napomena: 100g ugljenih hidrata dnevno ne znaci da trebate pojesti 100g rize već 100g ugljenih hidrata iz rize.

Koji su to izvori UH koji mi najviše trebaju?

Neki od najboljih izvora UH su: riza, krompir, batat, ovsene, rizin griz, banane, jabuke, šumsko voće, rizine galete, kinoa, kukuruz, grašak, grah itd.

Šta uraditi ako dostignem plato?

Kao nijedna dijeta ni rotacija ugljenih hidrata nije savršena i doći će do momenta kada tijelo neće htjeti napredovati. Kako bismo ovo prebrodili, možemo izabrati jednu od 3 opcije: imati 1 cheat meal u 1 danu, ili spojiti 3 dana za redom sa visokim unosom UH (refeed), ili 3 dana biti na 0 UH. Pratite signale tijela i znacete kada je došlo vrijeme da razdrmate organizam i nastavite koracati prema cilju. 

Ukoliko vam je ovaj tekst bio korisan, podijelite ga s drugima 😊🙏

Ukoliko i dalje niste sigurni kada i šta biste trebali jesti i koji nacin ishrane je za vas, obratite nam se tako sto ćete poslati poruku u meniju KONTAKT i zatraziti izradu individualnog plana ishrane “HEALTHY START-a”.

GYMBUDDIES24

Your online coach ❤️😍

KONTAKTIRAJ NAS