3 savjeta za prevazilazak stagnacije napretka

14/10/2018
3 savjeta za prevazilazak stagnacije napretka

3 savjeta za prevazilazak stagnacije napretka 

 

Često se dešava da u praksi čujemo da je neki početnik, rekreativac ili profesionalni sportista za odredjeno vrijeme i uz odredjen plan treninga i ishrane postigao odlične rezultate: povećao snagu, smanjio mast, poboljšao kondiciju i performanse..i nakon toga je rezultat tj. napredak stao. O čemu je ustvari riječ?

 

Naše tijelo i organizam su skloni prilagodjavanju na neki rezim ishrane ili treninga, i oni nam daju rezultate sve dok se tijelo ponovo ne navikne na te, tada već ustaljene navike. Ukoliko već pola godine radimo iste vježbe, težine, ponavljanja i serije na treningu ili ukoliko nam je plan ishrane isti svaki dan, nase tijelo nakon nekog vremena vise neće napredovati, barem ne istom brzinom. Zbog toga je potrebno poznavati svoj organizam, te uvesti male ali značajne promjene čim osjetimo da već prevelik vremenski period radimo iste stvari koje nam vise ne daju rezultate.


Odmor 

  1. Prvi savjet: Uvjerite se da dovoljno spavate i da niste ušli u fazu “pretreniranosti”. Kada je u pitanju trening, iako i sama imam veliku strast i potrebu za svakodnevnom aktivnošću, uvijek sam bila pristalica manjeg broja kvalitetnih treninga u kojima sam dala svoj maksimum, nego veceg broja treninga koje bih odradila ali sa pola snage. Takođe, ako već duži vremenski period ne pružate svom tijelu adekvatan odmor tj. barem 6-8h sna, ni trening neće imati potpuni efekat, i vrlo je moguće da ćete takvim treningom nanijeti svom tijelu vise štete nego koristi. Ne potcjenjujte važnost odmora, jer mišići ne mogu ni rasti niti se oporaviti za naredne treninge ukoliko im ne obezbijedimo kvalitetan odmor. Lezite ranije u krevet, izbjegavajte kasne termine treninga, kao i kasne obilne obroke, i zaspacete, a i budicete se lakše. Samim tim, uz kvalitetan odmor, moći ćete pružiti vise na svakom treningu.

    Prilagođavanje plana ishrane

  2. Drugi savjet: Prilagođavajte i mijenjajte svoj jelovnik u skladu sa napretkom i trenutnim stanjem. Sretala sam dosta osoba koje sastave plan ishrane za sebe koji im daje rezultate neko vrijeme i nakon toga stagniraju. Navešću primjer: Osoba sa 85kg koja želi spustiti kilažu i masnoće , sastavi izbalansiran plan ishrane u skladu sa ciljem, sa tačno izračunatim kalorijskim potrebama kao i gramazom makronutrijenata koji su joj potrebni tokom dana. Sa takvim planom uspije da spusti 5-7 kg kroz npr. 2 mjeseca i nakon toga stane. Stagnacija se dešava jer njeno tijelo ima nove i manje potrebe, jer sa 85 kg i 78 kg njoj nije potreban isti kalorijski deficit, pa se javlja potreba za korekcijom plana ishrane i ponovnim preračunavanjem makroa. Na male promjene, tijelo će već postići vidne rezultate.

    Manipulacija planom treninga

  3. Treći savjet: Pobrinite se da radite raznovrsne treninge. Dosta vježbača, najčešće početnika, slijepo prati jedan način treniranja, sto podrazumijeva iste vježbe, isti raspored, iste kilaže, iste kombinacije misicnih partija, iste setove, serije i ponavljanja. Opet ću probati kroz primjer objasniti: muškarac u teretani svake sedmice trenira 4 puta, i to uvijek po istom rasporedu: ponedjeljak grudi-triceps, utorak ledja-biceps, četvrtak noge-ramena, i petak kardio i stomak, i svake sedmice izvodi istih 5 vježbi u 4 serije i 15 ponavljanja sa istim kilazama. U prvom mjesecu ovakvog treninga ima vidne rezultate i napredak, u drugom mjesecu on vec izostaje. Ukoliko bi promijenio samo redoslijed treninga misicnih partija (npr.: ponedjeljkom ledja, utorkom noge, četvrtkom grudi i ramena i petkom ruke i stomak) ili radio druge vježbe, ili serije ili kilaže ili ponavljanja ili način izvodjenja, rezultati bi ponovo bili tu. Svaki trening daje rezultate, ali moramo znati kada da uvedemo promjene tj. šokiramo tijelo sa novim i drugačijim načinom treninga ako želimo podstaci mišić na rast.

Zaključak

Ono na šta želim ukazati ovim tekstom jeste to da dok ste u procesu postizanja bilo kakvih rezultata, da se što više trudite da upoznajete svoje tijelo i odreagujete na signale koje vam šalje, a ne samo da slijepo pratite planove. Ukoliko ste preumorni, preskočite jedan trening, napunite baterije i nastavite dalje još jače. Ukoliko vam je ishrana postala monotona, isprobajte nove načine koji su u skladu sa ciljem kojeg imate. Ukoliko ste već počeli raditi treninge mehanički, bez “mind and muscle” konekcije, prilagodite plan treninga sebi ali uz korekcije koje će podstaci mišićne skupine na rast, a u vama ponovo probuditi strast kao na samom početku jer radite vježbe i trening koji niste prije praktikovali. Nismo svi isti, i zbog toga, ukoliko se potrudite slušati signale koje vam tijelo salje, sami sebi ćete postati i najbolji savjetnik za ishranu i najbolji trener.

Pročitajte još neke od naših savjeta koje vam nudimo besplatno da unapredite svoje fitness znanje i primjenite ih na sebi ili na svojim klijentima 😉 

5 pravila za uspješno mršavljenje

 

3 faktora dijete za gubljenje masti 

 

3 pravila do zategnutog stamaka i pločica na stomaku 

GYMBUDDIES24

Vaš online trener 

KONTAKTIRAJ NAS