SPLIT SISTEM

08/12/2019
SPLIT SISTEM

“Šta radiš danas? Leđa – triceps,možda malo stomak ako mi se bude dalo”, uobičajeni su razgovori u teretanama. Da li je pravilnije raditi leđa biceps? Mogu li se raditi zajedno noge i ramena? Da li ruke raditi na zasebnom treningu?  Često na društvenim mrežama dobijamo upite od vježbača da li su ispravni njihovi trening splitovi koje su pronašli negdje na internetu ili čuli za takav protokol u teretani u kojoj treniraju. Probaćemo malo razjasniti cijelu priču, počevši od toga šta je zapravo split sistem?

 ŠTA JE SPLIT SISTEM?

Split sistem treniranja prvi je uveo Joe Weider kanadski bodibilder, a on podrazumijeva podjelu treniranja mišićnih grupa po odvojenim danima treniranja. Vježbači najčešće prilikom primjene ovog sistema treniranja vježbaju 2 ili 3 mišićne grupe prilikom čega vode računa da se radi o jednoj većoj I jednom manjoj mišićnoj grupi, što i nije uvijek pravilo. Početnici treba da vode računa da prilikom kreiranja split sistema i izbora vježbi vode računa za angažman osnovnih i većih mišićnih grupa, kompleksnim vježbama, dok se oni malo napredniji uvijek baziraju na detalje i raščlanjuju trening većih mišićnih grupa na više cjelina. Npr. Ramena na srednje prednje I zadnje, ili leđa na dubinu, širinu, trapeze i donja leđa itd.

FULL BODY TRENING?

Suprotno od split sistema, je FULL BODY trening sistem, koji podrazumijeva da na jednom treningu radimo vježbe koje će angažovati muskulaturu cijelog tijela. Takođe prilikom pratkikovanja ovog sistema treninga najčešće se rade osnovne višezglobne vježbe koje angažuju veće I više mišićne grupe. Ovaj trening sistem odličan je za početnike jer se njime ostvaruje veća frekvencija treninga mišićnih grupa kao I veća potrošnja usljed izvođenja višezglobnih vježbi.

                                                           

Oba načina treniranja mogu da se izvode u treningu visokog intenziteta (HIIT), ili u treningu niskog intenziteta (LIIT).  

KAKO ODREDITI SPLIT SISTEM?

Ovo je veoma individualno pitanje koje sebi treba da postavi svaki vježbač prije dolaska u teretanu, jer valjda u nju I treba da idete sa nekim ciljem, za ostvarenje tog cilja trebate plan, a za primjenu tog plana trebate dobru volju,kontinuitet I foksuiranost. Zamislimo da je dobijanje mišićne mase cilj, plan je jesti u kalorijskom suficitu i raditi split sistem (UPPER BODY – LOWER BODY). Ovaj trening sistem podrazumijeva treniranje gornjeg dijela tijela na jednom, I donjeg dijela tijela na drugom. Nakon što smo odredili split sistem, potrebno je da odredimo vježbe koje ćemo izvoditi.

Upper body:

  1. Veslanje za leđa
  2. Kosi potisak za grudi
  3. Potisak iznad glave za ramena
  4. Triceps potisak
  5. Biceps pregib
  6. Odzianje nogu za razboja za stomak

Lower body:

  1. Iskorak
  2. Leg press – uski stav
  3. Mrtvo dizanje sa ravnim nogama
  4. Pregib za zadnju ložu
  5. Aduktor
  6. Odizanje na prste za listove

Napomena:

Ako još jednom pročitate, vidjećete da kod izbora vježbi nije navedena oprema sa kojom se izvode. To je na kraju i manje bitno, da li ćete veslati sa šipkom, bučicama ili nekim nastavkom na sajli, bitno je da osjetite ta leđa, i da veslate leđima da ne veslate bicepsom, da imate pravilan položaj tijela i biomehaniku pokreta. U principu česta izmjena opreme npr kod veslanja će da doprinese različitoj stimulaciji mišića i njegovom drugačijem razvijanju.

Kada ste odredili vježbe bitno je da sebi prilagodite intenzitet treninga, ako ne znate šta su intenzitet frekvencija i ostali pojmovi klikom na sliku ispod imate link za blog tekst TRENING POJMOVI koji smo napisali ranije.

Trening pojmovi

TRENING POJMOVI

KAKO ODREDITI INTENZITET? 

Intenzitet se određuje kroz više parametara a u sebi sadrži sledeće: Radne težine, broj ponavljanja, vrijeme pauze. Najčešće greške koje se javljaju prilikom izbora recimo full body ili upper lower body sistema je ta što prva vježba bude uvijek najvećeg intenziteta. Ako bi u ovom svom splitu odradio Veslanje sa 100 kg, grudi i ramena bi vjerovatno mnogo manje bili angažovani i onda ovo ne bi ni mogao da se zove trening gornjeg dijela tijela, nego trening leđa i nešto malo grudi, ramena i ruku. Bitno je da intenzitet prilagodite svome splitu ali i svojim realnim trening mogućnostima. Ako odredite pauzu između serija 1 minut. Ne posustajte neka one bude tolika tokom čitavog treninga, a ne samo prvu vježbu. Što je trening duži to je teže ispoštovati ovu pauzu. I ova jedna minuta pred kraj treninga vam se čini da traje samo 10-ak sekundi

CILJ?

Sve ovo gore navedeno radimo zbog nekog cilja, prepostavili smo gore da je taj cilj dobijanje mišićne mase i da smo već ishranu preusmjerili u tom pravcu. Početnicima, mršavim ljudima, po tipu tijela ektomorfima, bf oko 20 % se zato i preporučuju FULL BODY, UPPER LOWER BODY ili PUSH PULL LEGS, jer se zasnivaju na vježbanju osnovnih višezglobnih vježbi kojima se teži razviti cjelokupna muskulatura. Nakon nekog perioda, uvidjecete da vam možda leđa manje napreduju, da su noge super odreagovale, da ruke ne rastu. Potrebno je da korigujete svoj split, i usmjerite ga tako da frekvencija (učestalost treniranja jedne mišićne partije) treninga više zahvata mišićne grupe koje vam zaostaju. Isto je sa gojaznim osobama. Imaćete gojaznih žena, sa jakom genetikom ili gornjeg ili donjeg dijela tijela. Nevezano za postotak masti pogledajte konstituciju i skontaćete ima li slabe ili jake noge, kakvo joj je držanje slaba ili jaka leđa ruke itd.

 

Svoj split sistem, vježbe, intenzitet, frekvenciju određujete shodno svome cilju. Ako ste u svojoj trening ruitini zanemarivali ove stvari, valjda vam je jasno da ste mlatili praznu slamu i da su vam vjerovatno zato rezulatati izostajali, pokušajte to da korigujete sami ili uz našu pomoć. Ako ste početnik i voljeli bi ste da počnete sa vježbanjem, slobodno nas kontaktirajte na brojeve telefona, društvene mreže ili mejl adresu, a mi ćemo zajedno odredivi vaš cilj, split sistem, vježbe, radne težine, ponavljanja i napraviti rezultat na koji ćete i vi i mi biti ponosni.

DR_LAZO

ACA24FIT

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS