ROTACIJA HIDRATA

08/01/2019
ROTACIJA HIDRATA

ROTACIJA HIDRATA 

Rotacija ugljenih hidrata je jedan od načina prehrane tj dijete koji nam može pomoći da gubimo mast bez potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane.  Može se primjenjivati i prilikom održavanja kilograma, ali i za dobijanje mišićne mase. 

Svjedoci smo da veliki broj dijeta danas zagovara isključivanje UH kako bi se postigli sto brži rezultati i smanjio procenat masti u tijelu. Istina je da nam UH kao primarni izvor energije trebaju i njihov unos je esencijalan za pravilno funcionisanje organizma, ali unos prevelike količine UH rezultira tako da ih tijelo skladišti kao visak energije – u vidu masti. Dakle- hidrati nisu loši, samo ih trebamo dati tijelu iz pravih izvora, u vremenu i količini koje naše tijelo treba. 

Šta je rotacija UH u praksi? 📝

Rotacija UH podrazumijeva da u toku sedmice imamo odredjene dane sa visokim unosom UH i druge sa niskim unosom UH, dok unos proteina i masti u toku sedmice najčešće ostaje isti. Možemo napraviti raspored i da imamo dane sa visokim/srednjim/niskim unosom, ili dane sa visokim/niskim unosom i dane bez hidrata. Cilj ovakvog načina ishrane je da se postignu benefiti i od dana sa visokim unosom UH i od onih sa niskim, i da se spriječi dolazak u fazu stagnacije (u koju tijelo dolazi čim se adaptira na isti režim treninga/ishrane). Dani sa niskim unosom UH će pomoći da gubimo kilograme i procenat masti u tijelu, a dani da visokim unosom služe da potpomognu mišićni rast, da pune mišićni glikogen, te utiču na povratak pravilne funkcije hormona koji usljed dugog kalorijskog deficita usporavaju svoj rad. Na ovaj način možemo gubiti kilograme bez preranog dostizanja platoa i bez narušavanja zdravlja. 

Kako odrediti unos UH?

Ako ne poznajete dovoljno svoje tijelo, uzmite 1-1.5g/ 1kg tjelesne težine i pratite kako će vam tijelo odreagovati u toj sedmici i kako ćete se vi osjecati. Znakovi da unosite više nego sto vam je potrebno su da “zavodenite”, dobijete na kilazi, a znaci da vam je premalo su da imate manjak energije, da se osjecate slabo i nemate ni snage za trening a ni adekvatan oporavak poslije treninga. Unos UH zavisi od mnogo faktora a jedan od njih je i tip tijela. Ako ste ektomorf preporučujemo da unos UH bude 40-60% od ukupnog broja kalorija. Ako ste mezomorf 30-40%, a ako ste endomorf ne više od 100g UH dnevno.
Dok sastavljate sebi plan i računate rotaciju UH, olaksajte sebi tako sto ćete unos masti i proteina držati konstantnim. Jedino u slučajevima kada dobijamo/održavamo kilograme, poželjno je da iz masti nadoknadimo kalorije iz dana sa malim unosom UH. 

Kako izgleda primjer rotacije?

Navešćemo jedan primjer rotacije UH za muškarca profila: težina 100kg/ visina 190cm/ 2500 kcal dnevno mu je cilj da bi bio u deficitu/ 4x trening sedmicno.
Napravićemo plan sistemom da od 7 dana u sedmici ima 2 dana sa visokim unosom UH, 3 dana sa srednjim i 2 dana sa niskim unosom UH.
Unos proteina će mu konstantno biti 2.2g/1kg a unos masti 1.2g/1kg, dok ćemo unos UH prilagoditi prema danima i aktivnosti.
U praksi to izgleda ovako:
Pon 200g- Uto 150g-Sri 100g- Cet 50g- Pet 200g – Sub 125g – Ned 50g. Sve dane ce mu unos proteina biti 220g, a unos masti 120g, dok se unos hidrata rotira prema šemi. Na dane sa visokim unosom UH predlažem da radi jače treninge ili treninge za vece mišićne grupe (npr.noge,ledja) dok u danima sa niskim unosom radi manje mišićne grupe, ili ima kardio ili odmara. 
Preporučujemo da se poslije sedmicnog rasporeda unosa UH napravi i dnevni, sto znaci da UH predvidjene za odredjeni dan unesete ili ujutru ili u obroku nakon treninga. Napomena: 100g ugljenih hidrata dnevno ne znaci da trebate pojesti 100g rize već 100g ugljenih hidrata iz rize.

Koji su to izvori UH koji mi najviše trebaju?

Neki od najboljih izvora UH su: riza, krompir, batat, ovsene, rizin griz, banane, jabuke, šumsko voće, rizine galete, kinoa, kukuruz, grašak, grah itd.

Šta uraditi ako dostignem plato?

Kao nijedna dijeta ni rotacija ugljenih hidrata nije savršena i doći će do momenta kada tijelo neće htjeti napredovati. Kako bismo ovo prebrodili, možemo izabrati jednu od 3 opcije: imati 1 cheat meal u 1 danu, ili spojiti 3 dana za redom sa visokim unosom UH (refeed), ili 3 dana biti na 0 UH. Pratite signale tijela i znacete kada je došlo vrijeme da razdrmate organizam i nastavite koracati prema cilju. 

Ukoliko vam je ovaj tekst bio korisan, podijelite ga s drugima 😊🙏

Ukoliko i dalje niste sigurni kada i šta biste trebali jesti i koji nacin ishrane je za vas, obratite nam se tako sto ćete poslati poruku u meniju KONTAKT i zatraziti izradu individualnog plana ishrane “HEALTHY START-a”.

GYMBUDDIES24

Your online coach ❤️😍

KONTAKTIRAJ NAS