Refeed day: rješenje za glad tokom dijete i prednosti u odnosu na cheat day

17/11/2019
Refeed day: rješenje za glad tokom dijete i prednosti u odnosu na cheat day

Refeed day: rješenje za glad tokom dijete i prednosti u odnosu na cheat day

Šta je refeed day?

Refeed je kratkotrajni planirani period ishrane, od 1 do 3 dana kada iz deficita podižete unos kalorija na onoliki broj kalorija s kojima održavate kilažu ili i preko toga. Naučno objašnjeno refeed koristimo da bi povećali nivo hormona leptina iz kratkoročnog povećanja kalorija. Hormon leptin reguliše sitost i unos energije i on se smanjuje kada smo u kalorijskom deficitu odnosno kada padne nivo tjelesne masti i kada je nizak nivo ugljenih hidrata. Rezultat takvog stanja je da se sitost smanjuje i nivo gladi raste. U idealnom slučaju cilj refeed-a treba da bude povećanje nivoa leptina kako bi idući dan lakše uživali u svom programu redovnog plana ishrane na dijeti.

 

Na dan refeed-a prednost u svom planu ishrane potrebno je da date ugljenim hidratima i to u vremenskom periodu prije i poslije treninga. Naučno je dokazano da obrok sa visokim unosom UH dovodi do povećanja leptina. Ovo povećanje nije dugoročno ono traje između 24 i 48 časova zavisno od individue kao i unsene količine UH. Konzumiranje UH pomoći će napuniti glikogenske depoe u mišićima koji će zasigurno imati uticaj na vaš trening. Nakon treninga fokusirajte se na unos UH sa visokim glikemijskim indeksom. Refeed ne ubrzava dijetu, naprotiv usporava je, ali omogućava da se bude na dijeti na duže staze sa minimalnim negativnim efektima po organizam.

Koliki unos kalorija i makronutrijenata imati na refeed danu?

Inače održavate kilazu sa 2500 kcal, već ste odredjeno vrijeme na deficitu gdje unosite 2000 kcal. Dakle na vaš Refeed dan ćete jesti 2500 kcal. Masti bi bilo dobro da smanjite za 25-30% sa obzirom da one ne utiču na nivoe leptina, zavisno od trenutnog unosa proteina, njega možete da smanjite a možete  i ostaviti u istoj količini. Moja preporuka bi bila smanjiti i protein i omogućiti tijelu što veće zadovoljstvo ugljenim hidratima, ne ispadajući iz izračunatog kalorijskog opsega za dan opuštanja. Naime ako trenutno jedete na održavanju, ili čak malo iznad toga, nepotrebno bi bilo da koristite refeed dan, jer su vam nivoi leptina vjerovatno normalnih vrijednosti.

food hrana

Kada imati refeed dan? 

Ako nemate previše masti već ste u ok formi koja može postati bolja- Refeed se preporucuje 1-3 dana svako 2 sedmice deficita. Ako ste pretili i imate mnogo masti i viska kilograma, Refeed se nece često koristiti, možda na neke 3-4 sedmice po par sati samo, više iz psiholoških razloga. 

Koje su prednosti refeed-a u odnosu na cheat day ?

Cheat day bi se mogao definisati kao dan u kojem se ne prati hrana, a u kojem  se kalorijski suficit pretpostavlja i očekuje nebitno da li gubite ili dobijate kilograme. Fokus je na količini ne na kvalitetu hrane, jer jedete zavisno od vaše žudnje a ne od potrebe. Cheat može biti koristan, zavisno od vašeg pristupa, umjerenosti i prilagođenosti vašem cilju. Prednosti refeed-a u odnosu na cheat day su višestruke. Naime dokazano je da količine masti koje konzumiramo tokom cheat-ova, nemaju uticaj na nivoe leptina ili je on jako kratkotrajan da traje oko 12 časova, a poslije njega se niovi leptina drstaično smanjuju. Refeed vam omogućuje da se prepustite raznim namirnicama bez osjećaja krivice ili žaljenja, ili planiranja unaprijed cardio treninga da izbacite sve ono što ste  pojeli. Umjesto da cijeli dan neumjereno unosite junk hranu potrebno je da izgradite zdrav odnos sa hranom koji je ključan za dugotrajno zdravlje i uspjeh. Cheat day može da vam bude od koristi jer pruža mentalni nivo odmora, od strogog praćenja i planskog pristupa unosa hrane, jer tako povećavamo nivo zadovoljstva, i psihološki se odmaramo za dijetu.

Pročitajte još i naš tekst Da li je potrebno varati dijetu Cheat meal-om ili cheat day-om? 

Ipak ako ste na dijeti i gubitak tjelesne masti vam je cilj, nije baš poželjno da budete bezbržni jer taj jedan dan može da poništi vaš čitav rad, pogotovo ako vam je potreban na nedeljnom nivou ili još gore može vas voditi korak unazad, i promovisati dobijanje masti uzrokovane hormonalnim promjenama zbog hrane koju unosite, a ne popunjavajući mišićni glikogen što ustvari mislite da radite odnosno popularno punjenje.

 

3 savjeta za prevazilazak stagnacije napretka

Zaključak 

Tijelo se prilagođava uslovima koje mu priuštimo pa tako i dijeti, tada su neke promjene neophodne.Refeed je jedan od načina da prebrodite stagnaciju i date organizmu nešto drugačije što u tom trenutku ne očekuje. Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata može da pomogne da prebrodite stagnaciju, samo ako to uradite pametno. Limitirajte se na onliko koliko vam je psihološki potrebno za odmor od dijete, bez da pravite kontraefekat gubljenju masti. Refeed nije Cheat day i nemojte ga raditi napamet. Ako ste iskusniji i poznajete svoje tijelo, osjeticete kada je vrijeme za njih. ️ Ako niste sigurni i ako ste pocetnik, veoma je važno da svom treneru na vrijeme ukazete na umor, manjak snage,napade gladi, smanjen libido i ostale negativne efekte dijete kako bi vam on na vrijeme napravio korekciju dijete i treninga da možete nastaviti napredovati, umjesto da gubite vrijeme i narušavate zdravlje.

Ako vam je teško da pratite dijetu, mislite da nemate dovoljno znanja da manipulišete makronutrijentima ili uporno griješite I vraćate se na isto, kontaktirajte nas a mi ćemo kreirati planove ishrane I treninga za vas te vas mentoristati kroz njih da bi naučili kako na najbolji način da manipulišete sa vašim planovima i da te manipulacije primjetite na vašem tijelu

Kontaktirajte nas preko vibera na brojeve telefona

Lazo 00387 66 267 920

Aca 00387 66 811 851

Ili putem kontakt forme na našem sajtu

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS