PUSH-PULL-LEGS

10/04/2019
PUSH-PULL-LEGS

Mnogo je načina treniranja i trening splitova koji vam mogu pomoći da dostignete željeni izgled. Trening za cijelo tijelo, kružni trening, upper-lower split, hiit trening, kardio trening, push-pull-legs itd. Bitno je da na startu shvatite da ne postoji jedan koji je najbolji među njima-postoji samo onaj koji je u određenom periodu najbolji za cilj koji imate. U tekstu ćemo objasniti šta je to PUSH-PULL-LEGS način treniranja, ko treba da praktikuje takav način treniranja, primjer split sistema push-pull-legs i prednosti i nedostatke push pull legs kao jednog načina rasporeda treninga u vašem trening planu. 

ŠTA JE PUSH-PULL-LEGS?


Push-pull-legs je trening split podijeljen prema načinu izvođenja vježbi, tj tome da li teret potiskujete od sebe ili povlačite sebi.


Prvi trening su push vježbe tj kako samo ime kaže vježbe koje izvodite guranjem tj potiskivanjem tijela ako su bodyweight vježbe ili tereta od tijela ako je trening sa opterećenjem. To su sklekovi, propadanja, benč pres, potisci bućicama za grudi na klupi, potisci za ramena, triceps potisci itd. U push danima najviše aktivirate mišiće grudi, ramena i tricepsa.

Drugi trening su pull vježbe tj vježbe koje izvodite vučenjem/povlačenjem tereta prema sebi. To su: zgibovi, veslanja, mrtvo dizanje, biceps pregibi bućicama, pregibi na sajli itd. U pull danima najviše rade mišići leđa i bicepsa.

Legs u ovom splitu označava treći trening odnosno trening nogu tj trening donjeg dijela tijela. Vježbe poput čučnja i iskoraka aktiviraju najviše mišićnih vlakana na nogama.

Ovakav split treniga zasnovan je na višezglobnim vježbama a ne izolacionim, što znači da ćete imati manji volumen treninga i malo veće pauze.

ZA KOGA JE PUSH-PULL-LEGS SPLIT?

Za svakoga ko se treba vratiti osnovama u treningu, bio on početnik ili napredni vježbač. Idealan je split za one koji mogu trenirati maksimalno 3x sedmično jer će u ta 3 treninga aktivirati sve mišićne grupe. Ovaj split je izrazito popularan među onima koji žele povećati snagu i mišićnu masu, naročito među muškarcima.

PRIMJER TRENINGA ZA

PUSH-PULL-LEGS?

Uzećemo za primjer da trenirate 3x sedmično što znači da ćete svaki od ovih treninga raditi jednom. Možete trenirati ponedjeljak-srijeda-petak a da ostale dane odmarate.


Prvi trening je PUSH i može da izgleda ovako:

-ravni benč potisak

-potisak bućicama na kosoj klupi

-propadanja

-rameni potisak na smith mašini

-arnold potisak

-francuski potisak

-potisak konopcem na sajli


Drugi trening je PULL i može da izgleda ovako:

-mrtvo dizanje

-lat pull down obrnuti hvat

-t-bar veslanja

-jednoručno veslanje bućicom

-dvoručni biceps pregib

-biceps pregib na skot klupi


Treći trening je trening za NOGE:

-hack čučanj

-hodajući iskorak

-leg press

-bugarski čučanj

-nožna fleksija


Sve vježbe izvodite u 2-4 serije u opsegu od 6-15 ponavljanja prilagođajavući tempo izvođenja vrsti vježbe. Sve o ovim pojmovima možete da pročitate u našem tekstu o trening pojmovima u kojem smo pojasnili značenje svakoga od trening pojmova koje često čujemo u teretani a ne znamo šta znače.

(klik na sliku ispod za tekst o trening pojmovima)

PREDNOSTI I NEDOSTACI PUSH-PULL-LEGS TRENING SISTEMA? 

PREDNOSTI:

-Prednosti ovakvog trening splita su što je skoro nemoguće doći u fazu pretreniranosti i što nam ostavlja dovoljno vremena za oporavak i uslove za rast mišića. Ovakav split treninga uz pravilnu ishranu omogućava i smanjenje sala zbog prirasta mišićne mase.

-Odabirom ovakvog splita imate mogućnost popravljanja zaostalih mišićnih partija. Uzećemo za primjer da želite da popravite ramena koja zaostaju. Trening za push day ćete onda fokusirati na rad ramena. Kompleksna vježba za grudi vam može biti prva koju ćete uraditi taj dan, npr bench press, a koja će istovremeno zagrijati ramene mišiće. Poslije toga uradite 3-4 vježbe za ramena i 1 za triceps za kraj. Na taj način ćete više stimulisati mišićna vlakna grupe koja zaostaje.

-Ovakvim splitom i dalje imate mogućnost manipulacije i povećanja frekvencije treninga sa 3 na 6x sedmično ako ste napredni vježbač. Možete raditi 6 dana sedmično ovim redoslijedom pon-push, uto-pull, sri-legs pa cet-push, pet-pull, sub-legs i nedjelju odmoriti. Prva 3 treninga se možete fokusirati na snagu a druga 3 na hipertrofiju. Što više dana budete trenirali tj. što vam frekvencija bude veća, logično je da će volumen ili intenzitet treninga biti niži.

Možete raditi i 4x sedmično pa da radite push-pull-legs-push pa da iduću sedmicu nastavite gdje ste stali tj pull-legs-push-pull. Ovakvim splitom ćete svake sedmice raditi jedan trening 2x a ostala dva po jednom.

MANE:

-Mane ovakvog splita su što u svakom treningu nedostaje volumena koji je značajan za one koji žele hipertrofiju. U prevodu, ne možemo pogoditi i stimulisati mišiće leđa ako treniramo 3x sedmično i radimo ih samo jednom sedmično sa 2 vježbe i malim opsegom ponavljanja. Manjak izolacija će uticati i na manjak izraženih detalja na mišićima.

-Mana je i ta što, ako ćete trenirati 3x sedmično, nemate baš prostora za kiks tj. loše dane i loše/slabo odrađene treninge. Morali biste biti maksimalno fokusirani na svakom treningu uz perfektnu mind-muscle konekciju da možete očekivati rezultate.

ZAKLJUČAK

U praksi, često u radu sa klijentima praktikujemo ovakav trening split, najčešće za osobe koje treniraju 3x sedmično a žele nabaciti mišićnu masu. Muškarci većinom žele povećati snagu i mišićnu masu i odlično reaguju na ovakav split. Djevojke često imaju drugačije ciljeve, i podnose dosta veći volumen treninga od muškaraca, pa više praktikujemo 1-2x upper body tj trening za gornji dio tijela i 2-3x lower body tj trening nogu i gluteusa. Treninizi za cijelo tijelo, hiit, kardio i slični se ubacuju po potrebi. Prilagodite trening vašem cilju. Ako ne vidite rezultate, analizirajte gde griješite ili nam se obratite za pomoć i saradnju, te uz naše mentorstvo dostignite željenu formu i izgled.

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS