MRTVO DIZANJE (DEADLIFT)

21/01/2019
MRTVO DIZANJE (DEADLIFT)

U tekstu ćemo obraditi vježbu koja se pored benča i čučnja smatra dijelom velike trojke i jedna je od osnovnih vježbi kada se govori o treningu sa tegovima. Navedeno u tekstu odnosi se na rekreativce i vježbače početnike čije znanje i tehniku o mrtvom dizanju želimo da podignemo na viši nivo, i smanjimo mogućnost povrede.

1. STAV

Mrtvo dizanje je složeni pokret koji predstavlja vježbu za leđa. Krenućemo od pravilnog stava prilikom izvođenja vježbe. Stopala treba da budu u širini ramena, a oslonac na zemlji je čitavim stopalom. Pogrešno je oslanjati se na unutrašnji dio stopala jer noge upadaju ka unutra i dolazi do nestabilnosti. Pogrešno je i samo se pognuti naprijed jer pokret treba da ide iz kukova, a prilikom pripremanja za izvođenje vježbe kukovi i guza trebali bi doći u poziciju kao da želimo sjesti (guza treba ostati nazad). Time čuvamo i koljena od nepotrebne tenzije. Potrebno je isprsiti se i postaviti grudi u što viši položaj u odnosu na guzu, a leđa treba da budu ravna. Što su grudi u višem položaju leđa će biti u strmijem položaju prema tlu. Glava treba da gleda u tlo da vrat ne trpi takođe nepotrebnu tenziju. Hvat ruku zavisi od vježbača ali njegova širina je sa vanjske strane koljena.
mrtvo-dizanje

2. POKRET 

Kada smo zauzeli pravilan stav fokusiraćemo se na pravilnu tehniku izvođenja vježbe. Složićemo se da mrtvo dizanje možemo podijeliti na dva dijela pokreta:
1. Prvi bi bio odguravanje tereta od zemlju
2. I drugi kontrakcija podignutog tereta mišićima leđa.
Zašto guranje a ne povlačenje? Pravilan pokret treba da ide iz kukova i gluteusa i pri jakom uporu o zemlju stopalima podižemo teret. Ovakva vrsta pokreta je mnogo snažnija i sigurnija. Povlačenje bi pružilo jak stres na donja leđa i koljena i povećalo rizik od povrede. Prilikom pokreta šipka ide uz noge i u trenutku kada se nađe negdje na sredini butine prelazimo u drugi dio pokreta – kontrakciju. Kontrakciju pravimo rotiranjem ramena prema nazad i jakim kontrahovanjem leđnih mišića tzv zaključavanje. Kompletan pokret radimo da bismo pripremili teren za ovaj završni i najvažniji pokret za leđa, stoga fokus je od velikog značaja jer od stava, hvata, položaja grudi, leđa, ramena zavisi i cjelishodnost same vježbe i završnice pokreta.
tegovi ploče

3. VJEŽBANJE

Sada kada znamo pravilan stav i pokret, potrebno je vježbati. Akcenat uvijek treba stavljati na to da se vježba pravilna tehnika, unapređuje forma izvođenja iz treninga u trening a ne maksimalna težina koju dižemo. Cilj uvježbavanja pravilne tehnike omogućiće nam sigurnost prilikom treninga, a rizik od povrede biće sveden na minimum. Ova vježba ima svoju ulogu i značajna je za izgradnju mišića, jačanje leđa, pravilno držanje skidanje masti, povećanja snage i može se inkorporirati u bilo koji trening plan. Vježbe koje vam mogu pomoći da unaprijedite mrtvo dizanje su Rumunjsko mrtvo dizanje, “Dobro jutro” i Povlačenje u kavezu – “Rack pull ( gornji pokret mrtvog dizanja)

Za vaš plan treninga ili više informacija o online saradnji 

S obzirom da smo definisali najbitnije odrednice koje se tiču mrtvog dizanja važno je da napomenemo da intenzitet, frekvencija i broj ponavljanja zavise od cilja. Naravno sve ovo mora biti u direktnoj korelaciji sa planom ishrane i unesenim kalorijama od kojeg zavisi i nivo energije s kojim dolazite na trening. Mrtvo dizanje nije neophodna vježba u vašem trening planu i nije isključivo vježba koja garantuje maksimalan rast i razvoj muskulature leđa.

gymbuddies24.com

Najbolje vježbe su one koje se pravilno izvode u skladu sa unaprijed utvrđenim planom prema cilju vjezbača. Zato ako imate problema da odredite cilj, ili niste baš sigurni da li je plan koji pratite baš taj koji donosi rezultate, kontaktirajte nas da zajedno dođemo do rješenja i otkrijemo koja je to vaša najbolja forma. Kroz naše online programe ostvarite formu kakvu želite. 

Ako ste nešto naučili iz ovoga teksta, podijelite ga sa prijateljima ili pročitajte još neke od naših zanimljivih tekstova 😉 

KONTAKTIRAJ NAS