KETO DIJETA

22/01/2019
KETO DIJETA

ŠTA JE KETO DIJETA I KAKO FUNKCIONIŠE KETOZA ? 

Keto dijeta predstavlja način ishrane bez ili sa jako, jako malo ugljenih hidrata, koja može pomoći pri gubljenju suvišnih kilograma i masti. To je način ishrane u kojem preovladava unos masti, dok je unos UH kao primarnih izvora energije smanjen na minimum ili izbačen u potpunosti. Nakon određenog vremena tokom kojem ne unosimo UH i gdje na taj način u potpunosti praznimo glikogen, organizam stupa u stanje zvano “ketoza”. Tada, umjesto šećera, mast postaje osnovni izvor energije. Kada uđemo u proces ketoze, tijelo tj. jetra proizvodi molekule zvane “ketoni” koji našem tijelu, posebno mozgu, postaju glavni izvor energije. Poznato je da je za pravilno funkcionisanje mozga potrebno unositi UH, ali posto je ljudsko tijelo savršen mehanizam, da bi prezivjelo, ono će u ovom slučaju koristiti ketone za obavljanje normalnih funkcija.

Šta jesti tokom keto dijete?

Dozvoljene namirnice tokom keto dijete su one koje ne sadrže UH a obiluju mastima ili mastima i proteinima. To su: jaja, riba, morski plodovi, bijelo i crveno meso, maslinovo ulje, puter, sirevi, avokado, koštunjavo voće, salata i neko povrće poput kupusa, krastavca.. Namirnice koje trebate izbjegavati tj namirnice koje nisu dozvoljene su: hljeb, tjestenina, riza, krompir, voće, sokovi, alkohol, slatkiši. Čaj i kafa su dozvoljeni ali bez šećera, mlijeka i meda.

Šta me može izbaciti iz ketoze?

Za ostanak u ketozi je najbitnije da u toku dana ne unesemo preko 5% kalorija iz UH tj. nekih 20g (neke osobe, većinom ektomorfi, mogu biti “prazne” i na 50-100g UH dnevno). Kada bismo unijeli više, npr 75-100g, tijelo bi izaslo iz ketoze, jetra ne bi proizvodila ketone i ponovo bi se počeli koristiti UH kao izvor energije, glikogen bi se počeo popunjavati i bilo bi potrebno vrijeme da se ponovo “isprazni” i tijelo dovede u stanje ketoze. Dakle, prvi slučaj koji nas može izbaciti iz ketoze je unos UH. Drugi slučaj je prevelik unos proteina, jer se visak proteina u tijelu pretvara u glukozu i tako postaje izvor energije. Treći slučaj je kada se dovedete u stanje pretreniranosti tj imate pretjeranu fizičku aktivnost koja će dovesti do katabolizma (prilikom kojeg se razlazu aminokiseline iz mišića i gdje opet dolazi do pojave glukoze u krvi). Dakle, nema potrebe za dvosatnim kardio treningom ili za 3 treninga dnevno jer ćete time napraviti više štete nego koristi po svoj organizam i zdravlje.

Kako izgleda keto dijeta u praksi?

Ono sto je bitno da shvatite, ako zelite iskoristiti benefite ovakvog načina ishrane i ako ne zelite u startu iskusiti loše strane, je da se sa keto rezimom ishrane pocinje tj uvodi postepeno. Najbolje bi bilo par sedmica prije keto dijete da postepeno smanjujete unos UH na dnevnom nivou, a ne da ako ste npr dnevno unosili 300g UH odmah idući dan predjete na 0 UH jer je mnogo vjerovatno da nećete izdržati više od 2 dana. Unos makrosa se u keto dijeti mijenja u odnosu na prethodni način ishrane. Unos masti postaje dominantan, najcesce 75%, unos proteina 15-20% i unos UH minimalan 5%.
Primjer: ženska osoba od 88kg, koja trenira 4x sedmicno i kojoj je dnevni unos kalorija s kojima održava kilograme 2200 kcal, će na keto dijeti napraviti deficit od 400-440 kcal (sto je -20%) i u skladu s tim će unositi 120g proteina, 140g masti i 20g UH.
Primjer jelovnika u toku dana bi izgledao ovako: doručak- jaja;  uzine sir, avokado; ručak meso i povrće, vecera riba sa salatom i maslinovim uljem.
Naravno, unos kalorija, makrosi i jelovnik variraju od osobe do osobe i na njihovu računicu utiče dosta faktora. Očekivani pad kilaze u prvih 7 dana je 1-3kg, koji će biti kilogrami vode koje je tijelo ispustilo (1g glikogena na sebe vezuje 3g vode). Osobe koje imaju više mišićne mase će sporije uci u ketozu zbog pražnjenja glikogena (više mišića=više glikogena) Nakon pocetnog gubitka na kilazi, uz trening i pridržavanje ovakvog rezima ishrane ocekuje se pad potkoznog masnog tkiva (koji će ići sporije nego kilogrami vode ali brze nego na high carb dijetama) ali s njim i nešto mišićne mase.

Šta su to punjenja glikogena?

Termin “punjenje” ne podrazumijeva da treba u jednom danu da napunimo stomak sa svime sto nam padne na pamet, već da napunimo misicnu ćeliju iz više razloga. Prvi razlog je da izadjemo iz kalorijskog deficita i udjemo u suficit s kojim ćemo sprijeciti katabolizam i razgradnju mišića. Prilikom dugog deficita, dolazi do smanjenja rada hormona stitne zlijezde i zajedno s tim dolazi i do usporavanja metabolizma. Kako bismo ovo sprijecili potrebno je da radimo punjenja tj Refeed Day na svakih 7-10-15 dana (zavisno od osobe do osobe) i na taj način sokiramo organizam kako bi mogao nastaviti s normalnim funkcijama. Nije ni zdravo ni preporučljivo dugo biti bez UH i potrebno je odrzavati inzulinsku osjetljivost u normalnim granicama. Iz ovih razloga, ali i psihološkog, da damo sebi oduška a da ne pokvarimo dotadasnji trud, punjenja imaju jako bitnu ulogu pri ocuvanju zdravlja i istovremenom postizanju rezultata.

Prednosti i mane ketogene dijete?

Prednosti keto dijete:

Kao i svaka dijeta, keto dijeta nije savršena, ima svoje prednosti i mane. Prednosti su slične kao kod “low carb” dijeta, samo sto su na keto dijeti brze vidljivi rezultati, ali je keto dijetu i teze izdržati fizički i psihički. Prednosti keto dijete: gubljenje kilograma i masti, pad insulina, pad apetita, regulacija šećera u krvi, manje probavne smetnje, manje zadržavanje vode..

Mane keto dijete:

Negativne strane ćete osjecati već kroz 2-5 dana, pogotovo ako u ketozu udjete naglo. One su ujedno i pokazatelji da vam je tijelo u stanju ketoze. Možete osjecati: pad energije, umor i zamor, glavobolje, vrtoglavice, pospanost, pad fokusa i koncentracije, manjak motivacije, loš zadah, smanjenje snage na treninzima, slabost itd.
Kako biste izbjegli negativne strane i nakon završetka keto dijete, potrebno je da na način na koji ste pripremali tijelo za keto dijetu (postepenim rotacijama i smanjenjem unosa UH), ali obrnutim redoslijedom, vratite tijelo u balans. Dakle kada budete htjeli prekinuti keto dijetu, počinjete postepeno vraćati UH u ishranu. Preporučujem da u tom periodu unos proteina ostavite istim kao i tokom dijete, a da unos masti smanjite. Unos UH možete postepeno da dodajete iz sedmice u sedmicu tj da povecavate unos UH za nekih 100 kcal iz UH, sto je 25g UH iz namirnica na sedmičnom nivou. Na ovaj način cete izbjeci naglo vracanje vode i kilograma i ponovo uspostaviti izbalansiran način ishrane.

Zaključak

Keto dijeta kao i svaka druga koja vas dovodi u stanje kalorijskog deficita će dati rezultate, ali prije ulaska u ketozu zapitajte se da li je ona pravi izbor za vas, koji cilj imate i da li ste spremni za nju. Ukoliko ste početnik, ili tip kojem više odgovara unos kalorija iz UH i proteina i dovoljno masti, ili ako zelite povećati snagu, onda keto dijeta nije za vas. Bolja opcija je da pokušate sa fleksibilnom dijetom ili IIFYM kako biste postigli bolje performanse i dali tijelu sve sto mu je potrebno. Ako bolje funkcionišete na većem unosu masti i proteina uz nizak unos UH, a pri tom zelite izgubiti kilograme i obime, onda biste mogli dati šansu low carb ili keto dijeti. Ne zaboravite tijelo postepeno uvesti u stanje ketoze kako ga ne biste dodatno napatili i odustali od dijete nakon 2 dana.

ACA24FIT

I dalje smatram da je najbolja dijeta ona koje se možemo najduže pridržavati, i da smo uz to u kalorijskom deficitu i imamo s njom rezultate. Low carb i keto dijete su dijete koje se ne praktikuju na duže staze, više su za “završne faze”-ne traju dugo, pa ni rezultati nisu vječni, a na kraće periode ne može da naškodi zdravlju. Najbitnije je da se fokusirate na izgradnju novih navika koje će raditi u vašu korist koju god dijetu da izaberete. Gymbuddies će zajedno s vama procijeniti koji način ishrane je u skladu sa vašim trenutnim stanjem i ciljem kojeg imate, te ćemo ga prilagodjavati kroz vrijeme kako budete napredovali.

Ako vam se dopao tekst o keto dijeti na našem sajtu možete da pročitate i druge tekstove i naučite šta je to FLEKSIBILNA DIJETA (IIFYM) nekim načinima treniranja kao što je trening sistem PUSH PULL LEGS , ili KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU

(Klik na fotografiju da biste otvorili link teksta)

GYMBUDDIES24,

VAš online trener

KONTAKTIRAJ NAS