KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU

12/02/2019
KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU

Poznato je da je dobijanje mišićne mase dugotrajniji proces od skidanja tjelesne masnoće, stoga termin „brzo“ ne ide uz ovaj naslov. Udebljati se zna svako, ali dobiti kilograme čiste mišićne mase i nije tako jednostavno i lako. Osobe koje su na samom početku i osobe koje se vraćaju treningu nakon određene pauze imaju tu privilegiju da mogu istovremeno da tope salo i dobijaju mišićnu masu. Svi ostali treba da se drže pravila i smjernica koje smo obradili u tekstu kako bi vam pomogli da dostignete željenu formu.

KALORIJSKI SUFICIT

Da biste nabacili mišićnu masu potrebno je da budete u kalorijskom suficitu što znači da morate unositi više kalorija nego što potrošite. Na samom početku treba da shvatite da je sasvim normalno to što ćete u procesu dobijanja mišićne mase dobiti i nešto masti. Ovo ne znači da na „masi“ možete jesti sve i svašta i pravdati se jer dobijate na kilaži, već se trebate disciplinovati sa ishranom kako bi dobili maksimalan rast mišićne mase i uz to što manje masti.

Da biste ušli u kalorijski suficit potrebno je da unos kalorija s kojim održavate trenutnu kilažu povećate za nekih 20%, što znači ako ste održavali kilograme sa unosom od 2500 kcal dnevno, to znači da će vam za dobijanje na kilaži biti potreban dnevni unos od 3000 kcal. Ova brojka zavisi i od metabolizma i niza faktora svakog pojedinca, pa će tako nekome biti dovoljno povećanje od 500 kcal kako bi rastao a neko će trebati duplo više.

UNOS MAKRONUTRIJENATA

Odnos makronutrijenata se u fazi definicije i mase mijenja. Najčešći je slučaj da u fazi definicije smanjimo unos UH, a povećamo unos proteina i masti, dok u fazi mase vodeći izvor energije postaju ugljeni hidrati, a masti unosimo onoliko koliko je dovoljno za normalan rad organizma i proizvodnju hormona. UH su nam potrebni najviše kako bismo obezbijedili tijelu oporavak od napornih treninga, napunili glikogen, te stimulisali insulin koji je anabolički hormon.

Preporuka je da unosite 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, 4-6g UH po kilogramu tj.težine i ostatak kalorija iz masti (0,5-0,8g najčešće). U toku dana potrebno je imati 5-8 obroka koji će biti smišljeno raspoređeni. Trudite se u svakom obroku da imate izvor proteina. Proteine i UH unosite obavezno u obroku nakon treninga.

(klikom na sliku ispod pronađite tekst o MAKRONUTRIJENTIMA)

KAKO RAČUNANJE PLANA ISHRANE IZGLEDA U PRAKSI?

Za primjer ćemo uzeti mušku osobu od 80kg, 180cm, 25 god, koja trenira 3-4x sedmično. On je održavao kilograme sa unosom od 2347 kcal dnevno. Za cilj povećanja mišićne mase, povećaćemo mu unos kalorija na 2847. Kako rasporediti makrose? 2g x 80kg = 160g proteina (x 4 kcal = 640 kcal iz proteina); 5g UH x 80 kg= 400g UH (x4 = 1600 kcal iz hidrata). Preostaje nam 607 kcal da ih naš zamišljeni muškarac unese iz masti, što je 607:9= 67g masti. Ovo su brojke na dnevnom nivou kojih ova osoba treba da se drži kako bi bio u kalorijskom suficitu, imao dobar nivo energije i kako bi mogao dobijati kilograme.

Napomena: računanje makrosa nije samo matematika i ne možete se slijepo držati brojeva. Svaka osoba je individua za sebe i ukoliko niste upoznali tijelo dovoljno da možete sami napraviti procjenu i plan ishrane-potražite pomoć i savjet trenera. Činjenica je da će makrosi odrediti kako se osjećate kroz dan, a unos kalorija će odrediti da li ćete dobijati, održavati ili gubiti kilograme.

(klik na sliku da dođete do menija ishrana i skrolujte na dno stranice do kalkulatora)

Na našem sajtu u meniju ISHRANA imate kalkulator na kojem možete da izračunate vama potreban kalorijski unos shodno vašem cilju i stepenu dnevne aktivnosti. 

TEŽINSKI TRENING

Savjet za sami početak ovog pasusa: ukoliko niste početnik a imate viška kilograma i masti – prvo skinite suvišne kilograme pa se potom fokusirajte na izgradnju mišićne mase. Za osobe koje su godinama u treningu je nemoguća misija da u isto vrijeme grade mišić i skidaju mast.

Osobe koje žele dobiti mišićnu masu treninge trebaju zasnivati na osnovnim, višezglobnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja, bench press-a, propadanja, zgibova, ohp-a itd. Takve vježbe angažuju najviše grupa mišića, za njih nam je potrebno najviše snage, i tijelo će pod takvim okolnostima proizvoditi hormone potrebne za rast. Izolacione vježbe ostavite za kraj treninga (ili zagrijavanje mišića na samom početku). Opseg ponavljanja na višezglobnim vježbama neka vam bude do 8 ili 10 a na izolacionim pružite maks zavisno od prethodnog zamora-nekada ćete otkazati u 10-om a nekada na 20-om ponavljanju. Kardio ne morate u potpunosti izbaciti jer on ne služi samo za sagorijevanje kalorija kada odlučite topiti masti. Možete ga raditi 1-2x sedmično jer kardio pomaže jačanju pluća i radu kardiovaskularnog sistema.

ŠTA JE TO PROGRESSIVE OVERLOAD?

Progressive overload (postepeno povećavanje opterećenja) je dovođenje tijela u fazu da bude sposobno da radi jače treninge. To se može postići na više načina, npr: podizanjem većih težina na treningu, povećanjem broja ponavljanja/serija, smanjenjem trajanja pauze. Mišići se vremenom adaptiraju i ako 2 mjeseca dižemo iz čučnja 3 serije po 15 ponavljanja sa 50kg-mišići nogu više neće rasti jer nemaju za to stimulans. Potrebno je izvršiti stres i dodatno ih opteretiti kako bismo ih natjerali na rast. Povećavanje kilaža na vježbama treba biti postepeno, a ne naglo i drastično. Znajte da vam neće sve mišićne grupe napredovati jednako i istom brzinom i neka vas to ne frustrira. Radite efikasne treninge, maksimalno jake ali ne preduge, i radite na postepenom povećavanju opterećenja jer vas ono vodi rastu snage i mišićne mase.

ODMOR I OPORAVAK

Više nije uvijek i bolje, pa vas zato pretreniranost kao i manjak sna može udaljiti od cilja. Pobrinite se da su vam treninzi trajanja 45-90 min maks, da dovoljno spavate i radite planski. Trening splitove i frekvenciju rasporedite u skladu sa brzinom oporavka- nečija 3 treninga sedmično će biti efikasnija od nekoga ko trenira 7 dana u sedmici.

Suplementi koji vam mogu pomoći pri dobijanju mišićne mase su: protein, kreatin, arginin, beta alanin, citrulin, gejneri, B kompleks, ZMA, ..

OČEKIVANJA I REZULTATI

Postavite realan cilj i da biste znali da ste na pravom putu pratite svoj napredak. Izvažite se, izmjerite obime, slikajte se. Neka očekivanja su da ćete dobijati 200-500g sedmično što je 1-2 kg mjesečno. Sve preko je najčešće pokazatelj da dobijate višak masnih naslaga i da trebate prilagoditi plan ishrane.


Budite strpljivi i dosljedni jer rezultati neće doći reko noći. Tijelo vrijedno pažnje i spremno za najteže sportske izazove zahtijeva velike napore i trud. Radite planski, pratite napredak i uživajte u procesu. Za sve vas koji niste sigurni kako bi trebali da se hranite i trenirate, tu su

GYMBUDDIES24 PAKETI ONLINE SARADNJE:

CLASSIC BUDDY – 4 sedmice saradnje

GOLDEN BUDDY – 8 sedmica saradnje

ROYAL BUDDY – 12 sedmica saradnje

Dobra vijest je da otvaramo još 2 nova mjesta za ozbiljne klijente!

Ukažite nam povjerenje da zajedno sa vama dostignemo bolju formu i zdravlje.


 

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS