HIIT TRENING

29/01/2019
HIIT TRENING

ŠTA JE HIIT  i KAKO GA MOŽETE UVRSTITI U VAŠ TRENING PLAN?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je postao jedan od najefikasnijih načina treninga za istovremeno gubljenje masti i dobijanje mišićne mase. Može se uvrstiti u trening program za topljenje masti i sagorijevanje kalorija, za poboljsanje performansi, kao i za održavanje i dobijanje kilograma.

HIIT podrazumijeva da trening izvodite u intervalima s visokom intenzitetom u kojima dajete svoj maksimum, nakon čega nastupi kraća pauza ili aktivni odmor a potom novi interval tj krug. Odnos rada i pauze može da bude 1:1 ili 1:2 i više, npr. radite vježbu 30 sekundi i 30 sekundi odmarate ili radite 20 sek odmarate 40 sek itd. Poenta je da vam puls konstantno bude visok i da svaki put poželite da pauza traje par sekundi duze 
HIIT trening možete raditi sa bodyweight vjezbama, na spravama, sa slobodnim tegovima, na kardio spravama ili trčeći, preskacuci vijaču, radeći burpee-je itd. Možete izabrati trening koji će pogoditi jednu ili više mišićnih grupa ili trening za cijelo tijelo. Koji god tip vjezbi da odaberete, preporučljivo je da se zagrijete 10-ak min npr na biciklu ili traci kako bi podigli radnu temperaturu, zagrijali zglobove i pripremili tijelo za iscrpljujući i zahtjevan trening.

PRIMJER HIIT TRENINGA NA TRACI 

Izvodite 5 intervala u trajanju od 5 minuta ukupno od kojih 30 sekundi trčite sprint a 30 sekundi hodate ili lagano dzogirate. Kada završite prvi krug od 5 min, imate pauzu od 1 min tokom koje možete da stojite sa strane trake ili šetate i potom pocinje 2. od ukupno 5 krugova.

PRIMJER HIIT TRENINGA SA BODYWEIGHT VJEŽBAMA 

Izvodite 6 vjezbi jednu za drugom, ovim redoslijedom: čučanj-zgibovi-sklekovi-iskorak-propadanja-odizanje nogu na vratilu. Svaku radite po 20 sekundi a pauza od vjezbe do vjezbe je 10 sekundi (dovoljna da se namjestite u pravilan početni polozaj). 1 krug tj 1 radna serija vam traje ukupno 3 minute. Napravite pauzu 1.5 min i ponovite još 5 ovakvih krugova.
Ovakvi primjeri treninga ne traju dugo a imaju ucinak i nakon završetka treninga jer naše tijelo zbog jačeg intenziteta nastavlja i dalje da troši kalorije. (što nije slučaj kada se radi npr kardio manjeg intenziteta)

CILJ TOKOM HIIT TRENINGA

Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za gubljenje masti-ubacite ga u svoj trening program 1-2x sedmicno. Svake sedmice dodajte po još 1 novi krug. (Npr ako ste počeli sa 5 krugova, iduce sedmice radite 6). Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za dobijanje mišićne mase-ubacite HIIT 1x sedmično i svake 2 sedmice dodajte još 1 krug. Ako vam je cilj poboljšavanje performansi i veća izdržljivost (kao npr priprema za vojsku, policiju, pripreme sportista za takmicenja itd) – ubacite HIIT 3x sedmično i svake 2 sedmice povecajte za 2 kruga.

ISHRANA TOKOM HIIT TRENINGA 

Uz dobar trening plan potrebno je imati i prilagodjen unos nutrijenata kroz ishranu:
           – Za gubljenje masti napravite kalorijski deficit (manji unos kalorija od uobičajenog) uz low carb dijetu ili rotacije UH ; za dobijanje mišićne mase suficit uz high carb dijetu i za poboljsanje performasi bi odlična bila dijeta sa visim unosom proteina i hidrata a manjim unosom masti.
           – Uz prilagodjenu ishranu i 1-2 mjeseca ovakvog plana treninga možete očekivati da ćete podići formu i postati izdrzljiviji. Vidno ćete imati manje masti na tijelu a mišići će postati izraženiji. Najveća prednost HIIT treninga je uz raznovrsnost vjezbi i njihove primjene , i to sto ćemo za manje vremena potrošiti više kalorija a istovremeno očuvati mišić. Razlog više iz kojeg neki ubacuju HIIT jeste da razbiju dotadašnju monotoniju treninga, da izbjegnu visesatni dosadni kardio trening, i da podignu svoju formu na visi nivo.

ZAKLJUČAK

Samim HIIT treningom nećete izgraditi kompletnu figuru, ali je zato tezinski trening uz HIIT dobitna kombinacija. Jedna od loših strana HIIT treninga je sto to definitivno nije tip treninga za one sa povredama ili problemima sa disanjem pa se njima i ne preporucuje. I ovakva vrsta treninga može dovesti do pretreniranosti i velikog rizika od povreda ako se ne praktikuje pravilno. Kao i kod težinskih treninga, tako i HIIT zahtijeva periode odmora i regeneracije kako bi se smanjio stres na tijelo i metabolizam te umanjio rizik od povreda. Za koji god tip treninga da se odlučite-budite realni i svjesni svojih mogucnosti i u skladu s tim odredite jasan cilj. Ishranu i trening program potom prilagodite cilju i ne zaboravite se naoruzati strpljenjem jer svaki sistematski trud i rad daje rezultate ako se radi redovno, pravilno i dovoljno dugo. HIIT trening nije ni najmanje naivan ni lak kako se možda čini i zbog toga će iz vas izvuci maksimum. 💪
Za sve vas koji niste sigurni kako trenirati i hraniti se, GYMBUDDIES24 je spremio 3 paketa Online saradnje (CLASSIC/GOLDEN/ROYAL)  bez obzira na to gdje se nalazite, kakvo iskustvo imate i s kojom opremom raspolažete 😊
Kontaktirajte nas putem našeg web sajta:

www.gymbuddies24.com 

i započnite vašu TRANSFORMACIJU

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS