Trening // Category

Category based archive
09 maj

Kućni trening je trening koji možete raditi bilo kada i bilo gdje uz minimalnu opremu. Odličan je izbor za početnike, za osobe koje često putuju i one koji nisu u prilici izdvojiti 2h za odlazak u fitnes centar.

Sve što vam treba je par bućica i strunjača/ peškir. Snimili smo 5 treninga kojima ćete aktivirati mišiće cijelog tijela.

Vježbe izvodite u 3-5 serija i 12-15 ponavljanja 😉

Klinkite na linkove ispod kako biste pogledali treninge.

TRENING LEĐA
Pogledaj trening

TRENING ZA NOGE I GLUTEUS
Pogledaj trening

TRENING ZA GRUDI I TRICEPS
Pogledaj trening

TRENING ZA RAMENA I BICEPS
Pogledaj trening

TRENING ZA MIŠIĆE ABDOMENA
Pogledaj trening

Aca24fit workout leg day

Gluteus kickback

Za više informacija o ishrani, treningu i saradnji sa nama kontaktirajte nas preko društvenih mreža ili nam pošalji mail na adresu:  

INFO@GYMBUDDIES24.COM


Aleksandra Aničić 

Facebook
Instagram

Lazar Stupar

Facebook
Instagram


17 apr

1. Nedovoljan unos Proteina i Kalorija 

Poznato je da mišić jačamo i oblikujemo treningom, ali bez adekvatne ishrane koja će pružiti uslove za rast i oporavak mišića, nećemo rasti. Jako teško tj. skoro nikako se mišićna masa razvija dok smo u deficitu s kalorijama. Taj benefit imaju samo početnici. Svi ostali, vježbači sa iskustvom imaju period kada grade mišić i period kada spuštaju procenat masti. U periodu dok spuštaju masti su u deficitu. Povećajte unos kalorija dok gradite mišićnu masu, ne plašite se suficita jer vam je on u tom procesu saveznik. Unos proteina neka ne bude manji od 1.8g/kg tjelesne težine.

2. Nedovoljno težinskog treninga i previše kardio treninga

Ako ste od onih osoba koje dolaze u teretanu i plaše se tegova i toga da će od njih izgledati ogromno i muškarasto, i iz tog straha i neznanja rade samo kardio – zaobravize na lijepo, zdravo, funkcionalno i oblikovano tijelo. Bez težinskog treninga nema stresa po mišić, što znači da nema stimulansa za rast. Ako nema stimulansa – mišić nema razloga da raste, u prevodu ostajete isti. 

Krenite sa bodyweight vježbama, pa ubacite i tegove, šipke, sprave, kompleksne vježbe. Radite cijelo tijelo da bi bilo skladno. Nemojte samo raditi gluteus ako ste žene ili grudi i biceps ako ste muškarci. Izvođenje komplksnih vježbi poput čučnja, mrtvog dizanja, benč presa i drugih podstiče tijelo  da proizvodi najviše testosterona koji je ključni hormon za izgradnju mišićne mase. Uz “progressive overload” sistem dobijaćete na snazi a istovremeno će tijelo poprimati novi oblik. I ne, ne možete izgledati muškobanjasto i nezgrapno osim ako ne koristite nedozvoljena sredstva. 

3. Nedovoljno sna i previše stresa

Postoje osobe koje vode računa o ishrani i treniraju pravilno, ali jako malo ili jako loše spavaju ili su pod konstantim stresom. Izvori stresa mogu biti razni: nezadovoljstvoo na poslovnom planu, problemi u porodici, zdravstveni problemi, gubitak voljene osobe, raskid itd. Svi se mi na dnevnom nivou susrećemo sa manjim ili većim izvorom stresa i loše volje. Razlikuje nas samo to kako na takve situacije odreagujemo. 

Ono što možete uraditi za sebe da biste poboljšali kvalitet života jeste da se okružite ljudima koji će vas motivisati da na sve gledate pozitivnim stavom. Da pričate sa drugima koji su prošli težak period i saslušate kako su ga prebrodili i na taj način pronađete rješenje za sebe. Da preuzmete odgovornost za sve što vam se dešava u toku dana. Da prihvatiti stvari koje ne možete promjeniti. Da ograničite gledanje tv-a i čitanje novina, a malo više radite na sebi. Ubacite vitamin C i ašvagandu od suplementacije, pomoći će vam u borbi protiv stresa. 

Pročitajte naš tekst o stresu na klikom na sliku ispod

 

Kvalitet sna možete poboljšati stvaranjem navike koja će vam postati rutina prije spavanja. Sobu u kojoj spavate izračite i zamračite i prestanite koristiti uređaje poput telefona i televizora sat vremena prije spavanja. Suplement melatonin i ZMA vam mogu pomoći da se opustite i lakše zaspite. Pročitajte par strana knjige koja će vas rasteretiti da legnete u krevet sa lijepim mislima. Mislite o sebi i svom mentalnom zdravlju. Tijelo prati glavu, što znači da za njega nema napretka ako se za njega nismo pripremili. Ovo su 3 najčešća razloga i greške koje se prave. Prepoznajte ih na vrijeme kako biste mogli dalje napredovati. 

Gymbuddies24 

Vaš online trener

15 apr

Informatika i tehnologija sve više napreduju, pa će napredak i ostvarenja u budućnosti teško biti zamisliva bez informatičke pismenosti koja će se smatrati osnovnim ljudskim znanjima i potrebama. Mobilni telefon kao jedno od sredstava tehnologije, inkorporiran je u svakodnevnici skoro svakog čovjeka i skoro je nezamislivo da ga nijednom ne iskoristite u toku dana.


Koristeći telefon tokom svih dnevnih aktivnosti ne zaziremo od toga da ga koristimo i tokom treninga. Oni koji se oslobode korišćenja telefona tokom treninga čine sebi uslugu i nadam se da su maksimalno fokusirani na trening ne pridajući toliko pažnje okolini da im odvuče misli i usredsređenost na setove, vježbe i ponavljanja. Mobilni telefon tokom treninga može da bude iskorišten pozitivno i negativno, pa se samim tim tako odrazi i na vaš napredak u teretani. Neki će se vjerovatno pitati kako telefon može da utiče pozitivno na napredak? Razjasnićemo to u nastavku teksta, ali prvo nešto o negativnim efektima korištenja mobilnog telefona.

Negativan uticaj mobilnog telefona na trening

  • Dopisivanje tokom treninga

Ovo je uopšteno i negativan uticaj tehnologije na verbalnu komunikaciju među ljudima, jer postoji mogućnost da neograničeno razmjenjujemo poruke i sadržaje sa drugim osobama koju su nam udaljene stotinama kilometara. Zanemarujemo okolinu i sve više se zadubljujemo u telefon praveći sebi barijeru da ostvarimo verbalnu komunikaciju sa osobama u našoj okolini. Iako i komunikacija sa osobama u okolini (teretani) može da se pretvori u iscrpne razgovore i produženje vremena odmora, samim tim i trajanja treninga i tako dovede do umanjenja intenziteta i neefikasnosti treninga.

  • Prevlačenje instagram ili facebook sadržaja.

Društvene mreže su na vrhuncu popularnosti i mnogo ljudi ih koristi za održavanje kontakta sa ljudima, posao, zabavu, edukaciju, ili u krajnosti da ubije dosadu. Na društvenim mrežama osobe kontstantno objavljuju sadržaje iz svog života, i fizički u realnom vremenu komunikacijom bi bilo nemoguće ostvariti uvid u život par stotina ili hiljada ljudi koji su aktivni na mrežama. Jednostavno tuđi životi i aktivnosti mogu da Vam postanu zanimljivi a vi lako izgubite svijest o tome da ste došli da trenirate.

  • Kardio sa mobilnim telefonom

Kardio mašine su popularne u svijetu i na glasu su da se samo isključivo znojenjem skidaju masne naslage. Korištenje trake, stepera, krosera ili bicikla može nekada da bude dosadno pa naravno posežemo za našim starim dobrim prijateljem mobilnim telefonom. Budite obazrivi pogotovo kada ste na traci da vas jedan pogrešan korak može dovesti do toga da se nađete na zemlji sa povredom ili fokusirajući se na sadržaj telefona izgubite predstavu o mjestu gdje ćete nagaziti i povrijedite se. Čuvajte se.

Pozitivan uticaj mobilnog telefona na trening

  • Brojanje koraka

U radu sa našim klijentima, svjesni smo da zbog različitosti profesija postoje ljudi koji se u toku radnog vremena kreću više a neki manje. Prilikom kretanja naš mobilni telefon je uz nas. Postoje i dostupne besplatne aplikacije koje mogu da izbroje kretanje vaših koraka prilično pouzdano, a neki noviji dodaci poput pametnih satova mjere i otkucaje srca tokom aktivnosti, što je nama kao trenerima veoma značajna odrednica za kreiranje vašeg plana da bi tačno znali koliko ste aktivni. Jednostavno se podešavaju, dovoljno je samo da unesete vaše podatke poput visine, težine, i godina.

  • Sadržaji fitnes trenera na društvenim mrežama

Ovakve stvari mogu da budu veoma korisne, jer često zbog nedostatka mašte, radimo jednolične iste treninga, upadamo u monotoniju i napuštamo teretanu nezadovoljni i bez rezultata. Društvene mreže omogućuju da pratite veliki broj poznatih ljudi i fitnes trenera kao i takmičara koji nesebično dijele sadržaje svojih treninga na društvenim mrežama. I Gymbuddies24 objavljuju na instagram profilima – aca24fit & dr_lazo video sadržaje koje savjetujemo da pogledate prije ili poslije, ali nikako za vrijeme treninga.

  • Sluštanje motivacione muzike

Mnogo osoba trenira upravo sa slušalicama u ušima i muzikom koja njih pokreće i daje im motivaciju na treningu što je stvarno super stvar. Većini u teretani neće se sviđati muzika ili graja okolo, a slušalice su i dobar način da izbjegnete ljude koji su došli u teretanu da se ispričaju. Tako im dajete do znanja da ste nezainteresovani za komunikaciju i fokusirani na trening. Takođe danas postoji mnoštvo bežičnih slušalica pa tako ne morate ni da nosite mobilni telefon u džepu ili da vas žuljaju kablovi. Ovi dodaci dostupni su za svega desetak €.

  • Povezanost sa trenerima #gymbuddies24

Komunikacija sa klijentom je jako bitna jer od njih očekujemo povratnu informaciju kakav je trening uradio, da li su mu težine odgovarale, nivo energije, broj ponavljanja, vrijeme trajanja treninga, poštovanje tempa, vremena pauze, intenziteta i drugo. Ovo i još mnogo toga drugog su stvari o kojima mi kao vaši Online treneri brinemo. U slučaju da ste veoma nesigurni što se tiče pokreta izvođenja vježbe uzmite mobilni telefon snimite seriju koju radite, pošaljite je nakon treninga, pa ćemo onda da napravimo analizu i korigujemo nešto ako je potrebno.

  • Trening plan

Gymbuddies24 tokom kreiranja nekih od naših paketa: CLASSIC, GOLDEN & ROYAL BUDDY pravi spisak vježbi koje klijent treba da radi tokom određenog radnog perioda. Preuzimanjem planova na vaš mobilni telefon neposredno prije dolaska u teretanu ili tokom treninga možete da se podsjetite u svega par sekundi koji redoslijed vježbi imate, broj ponavljanja, vrsta hvata, tempo izvođenja, zamjensku vježbu u slučaju da napisanu nije moguće izvesti trenutno i mnogo toga drugog. U velikoj smo prednosti u odnosu na prošlost kada su ljudi morali da nose rokovnike i sveske u teretanu i zapisuju sve ove stvari, a nama danas mogu da stanu u džep i budu dostupne u svakom momentu.

  • Aplikacije za brojanje kcal i makro i mikronutrijenata.

Danas su takođe dostupne i aplikacije čije su baze podataka prepune kako domaćih tako i stranih proizvoda koje konzumiramo. Naprednim vježbačima ovo će svakako koristiti jer jednostavnim podešavanjem ili unošenjem redovnih obroka, ne morate ručno da izračunavate koliko Vam je hrane ostalo za tekući dan ili koliko ste kcal unijeli. Aplikacija radi to za vas. Makrose možete ručno da unesete ili samo skeniranjem bar koda na poleđini proizvoda da ga očitavate u bazi podataka sa tačno unesenom kcal vrijednošću.

Zaključak:


Tehnologija je u nikada većem napretku i budućnost će sigurno dovesti do još većih tehnoloških izuma. Nemojte da se odupirete tehnologiji. Mobilni telefoni kao jedno od tih sredstava mogu veoma često da nam odvuku pažnju od realnog života pa tako i od treninga, ali mogu i da budu veoma korisno i značajno sredstvo u praćenju napretka i unapređenju vašeg znanja i trening vještina. Ne zaboravite da i dalje razmišljate i mislite svojom glavom i da morate da uradite taj trening, a mobilne telefone upotrebljavajte za korisne stvari i izvlačite najbolje iz njih. Neka vaši telefoni igraju za Vas a ne protiv Vas.


 

10 apr

Mnogo je načina treniranja i trening splitova koji vam mogu pomoći da dostignete željeni izgled. Trening za cijelo tijelo, kružni trening, upper-lower split, hiit trening, kardio trening, push-pull-legs itd. Bitno je da na startu shvatite da ne postoji jedan koji je najbolji među njima-postoji samo onaj koji je u određenom periodu najbolji za cilj koji imate. U tekstu ćemo objasniti šta je to PUSH-PULL-LEGS način treniranja, ko treba da praktikuje takav način treniranja, primjer split sistema push-pull-legs i prednosti i nedostatke push pull legs kao jednog načina rasporeda treninga u vašem trening planu. 

ŠTA JE PUSH-PULL-LEGS?


Push-pull-legs je trening split podijeljen prema načinu izvođenja vježbi, tj tome da li teret potiskujete od sebe ili povlačite sebi.


Prvi trening su push vježbe tj kako samo ime kaže vježbe koje izvodite guranjem tj potiskivanjem tijela ako su bodyweight vježbe ili tereta od tijela ako je trening sa opterećenjem. To su sklekovi, propadanja, benč pres, potisci bućicama za grudi na klupi, potisci za ramena, triceps potisci itd. U push danima najviše aktivirate mišiće grudi, ramena i tricepsa.

Drugi trening su pull vježbe tj vježbe koje izvodite vučenjem/povlačenjem tereta prema sebi. To su: zgibovi, veslanja, mrtvo dizanje, biceps pregibi bućicama, pregibi na sajli itd. U pull danima najviše rade mišići leđa i bicepsa.

Legs u ovom splitu označava treći trening odnosno trening nogu tj trening donjeg dijela tijela. Vježbe poput čučnja i iskoraka aktiviraju najviše mišićnih vlakana na nogama.

Ovakav split treniga zasnovan je na višezglobnim vježbama a ne izolacionim, što znači da ćete imati manji volumen treninga i malo veće pauze.

ZA KOGA JE PUSH-PULL-LEGS SPLIT?

Za svakoga ko se treba vratiti osnovama u treningu, bio on početnik ili napredni vježbač. Idealan je split za one koji mogu trenirati maksimalno 3x sedmično jer će u ta 3 treninga aktivirati sve mišićne grupe. Ovaj split je izrazito popularan među onima koji žele povećati snagu i mišićnu masu, naročito među muškarcima.

PRIMJER TRENINGA ZA

PUSH-PULL-LEGS?

Uzećemo za primjer da trenirate 3x sedmično što znači da ćete svaki od ovih treninga raditi jednom. Možete trenirati ponedjeljak-srijeda-petak a da ostale dane odmarate.


Prvi trening je PUSH i može da izgleda ovako:

-ravni benč potisak

-potisak bućicama na kosoj klupi

-propadanja

-rameni potisak na smith mašini

-arnold potisak

-francuski potisak

-potisak konopcem na sajli


Drugi trening je PULL i može da izgleda ovako:

-mrtvo dizanje

-lat pull down obrnuti hvat

-t-bar veslanja

-jednoručno veslanje bućicom

-dvoručni biceps pregib

-biceps pregib na skot klupi


Treći trening je trening za NOGE:

-hack čučanj

-hodajući iskorak

-leg press

-bugarski čučanj

-nožna fleksija


Sve vježbe izvodite u 2-4 serije u opsegu od 6-15 ponavljanja prilagođajavući tempo izvođenja vrsti vježbe. Sve o ovim pojmovima možete da pročitate u našem tekstu o trening pojmovima u kojem smo pojasnili značenje svakoga od trening pojmova koje često čujemo u teretani a ne znamo šta znače.

(klik na sliku ispod za tekst o trening pojmovima)

PREDNOSTI I NEDOSTACI PUSH-PULL-LEGS TRENING SISTEMA? 

PREDNOSTI:

-Prednosti ovakvog trening splita su što je skoro nemoguće doći u fazu pretreniranosti i što nam ostavlja dovoljno vremena za oporavak i uslove za rast mišića. Ovakav split treninga uz pravilnu ishranu omogućava i smanjenje sala zbog prirasta mišićne mase.

-Odabirom ovakvog splita imate mogućnost popravljanja zaostalih mišićnih partija. Uzećemo za primjer da želite da popravite ramena koja zaostaju. Trening za push day ćete onda fokusirati na rad ramena. Kompleksna vježba za grudi vam može biti prva koju ćete uraditi taj dan, npr bench press, a koja će istovremeno zagrijati ramene mišiće. Poslije toga uradite 3-4 vježbe za ramena i 1 za triceps za kraj. Na taj način ćete više stimulisati mišićna vlakna grupe koja zaostaje.

-Ovakvim splitom i dalje imate mogućnost manipulacije i povećanja frekvencije treninga sa 3 na 6x sedmično ako ste napredni vježbač. Možete raditi 6 dana sedmično ovim redoslijedom pon-push, uto-pull, sri-legs pa cet-push, pet-pull, sub-legs i nedjelju odmoriti. Prva 3 treninga se možete fokusirati na snagu a druga 3 na hipertrofiju. Što više dana budete trenirali tj. što vam frekvencija bude veća, logično je da će volumen ili intenzitet treninga biti niži.

Možete raditi i 4x sedmično pa da radite push-pull-legs-push pa da iduću sedmicu nastavite gdje ste stali tj pull-legs-push-pull. Ovakvim splitom ćete svake sedmice raditi jedan trening 2x a ostala dva po jednom.

MANE:

-Mane ovakvog splita su što u svakom treningu nedostaje volumena koji je značajan za one koji žele hipertrofiju. U prevodu, ne možemo pogoditi i stimulisati mišiće leđa ako treniramo 3x sedmično i radimo ih samo jednom sedmično sa 2 vježbe i malim opsegom ponavljanja. Manjak izolacija će uticati i na manjak izraženih detalja na mišićima.

-Mana je i ta što, ako ćete trenirati 3x sedmično, nemate baš prostora za kiks tj. loše dane i loše/slabo odrađene treninge. Morali biste biti maksimalno fokusirani na svakom treningu uz perfektnu mind-muscle konekciju da možete očekivati rezultate.

ZAKLJUČAK

U praksi, često u radu sa klijentima praktikujemo ovakav trening split, najčešće za osobe koje treniraju 3x sedmično a žele nabaciti mišićnu masu. Muškarci većinom žele povećati snagu i mišićnu masu i odlično reaguju na ovakav split. Djevojke često imaju drugačije ciljeve, i podnose dosta veći volumen treninga od muškaraca, pa više praktikujemo 1-2x upper body tj trening za gornji dio tijela i 2-3x lower body tj trening nogu i gluteusa. Treninizi za cijelo tijelo, hiit, kardio i slični se ubacuju po potrebi. Prilagodite trening vašem cilju. Ako ne vidite rezultate, analizirajte gde griješite ili nam se obratite za pomoć i saradnju, te uz naše mentorstvo dostignite željenu formu i izgled.

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS