Trening // Category

Category based archive
08 maj

Tekst je ispisan na fotografijama iznad. Da bi ga pročitali klikom otvorite prvu fotografiju i listajte prema desno. 

08 maj

Tekst je ispisan na fotografijama iznad. Da bi ga pročitali klikom otvorite prvu fotografiju i listajte prema desno.

08 dec

“Šta radiš danas? Leđa – triceps,možda malo stomak ako mi se bude dalo”, uobičajeni su razgovori u teretanama. Da li je pravilnije raditi leđa biceps? Mogu li se raditi zajedno noge i ramena? Da li ruke raditi na zasebnom treningu?  Često na društvenim mrežama dobijamo upite od vježbača da li su ispravni njihovi trening splitovi koje su pronašli negdje na internetu ili čuli za takav protokol u teretani u kojoj treniraju. Probaćemo malo razjasniti cijelu priču, počevši od toga šta je zapravo split sistem?

 ŠTA JE SPLIT SISTEM?

Split sistem treniranja prvi je uveo Joe Weider kanadski bodibilder, a on podrazumijeva podjelu treniranja mišićnih grupa po odvojenim danima treniranja. Vježbači najčešće prilikom primjene ovog sistema treniranja vježbaju 2 ili 3 mišićne grupe prilikom čega vode računa da se radi o jednoj većoj I jednom manjoj mišićnoj grupi, što i nije uvijek pravilo. Početnici treba da vode računa da prilikom kreiranja split sistema i izbora vježbi vode računa za angažman osnovnih i većih mišićnih grupa, kompleksnim vježbama, dok se oni malo napredniji uvijek baziraju na detalje i raščlanjuju trening većih mišićnih grupa na više cjelina. Npr. Ramena na srednje prednje I zadnje, ili leđa na dubinu, širinu, trapeze i donja leđa itd.

FULL BODY TRENING?

Suprotno od split sistema, je FULL BODY trening sistem, koji podrazumijeva da na jednom treningu radimo vježbe koje će angažovati muskulaturu cijelog tijela. Takođe prilikom pratkikovanja ovog sistema treninga najčešće se rade osnovne višezglobne vježbe koje angažuju veće I više mišićne grupe. Ovaj trening sistem odličan je za početnike jer se njime ostvaruje veća frekvencija treninga mišićnih grupa kao I veća potrošnja usljed izvođenja višezglobnih vježbi.

                                                           

Oba načina treniranja mogu da se izvode u treningu visokog intenziteta (HIIT), ili u treningu niskog intenziteta (LIIT).  

KAKO ODREDITI SPLIT SISTEM?

Ovo je veoma individualno pitanje koje sebi treba da postavi svaki vježbač prije dolaska u teretanu, jer valjda u nju I treba da idete sa nekim ciljem, za ostvarenje tog cilja trebate plan, a za primjenu tog plana trebate dobru volju,kontinuitet I foksuiranost. Zamislimo da je dobijanje mišićne mase cilj, plan je jesti u kalorijskom suficitu i raditi split sistem (UPPER BODY – LOWER BODY). Ovaj trening sistem podrazumijeva treniranje gornjeg dijela tijela na jednom, I donjeg dijela tijela na drugom. Nakon što smo odredili split sistem, potrebno je da odredimo vježbe koje ćemo izvoditi.

Upper body:

  1. Veslanje za leđa
  2. Kosi potisak za grudi
  3. Potisak iznad glave za ramena
  4. Triceps potisak
  5. Biceps pregib
  6. Odzianje nogu za razboja za stomak

Lower body:

  1. Iskorak
  2. Leg press – uski stav
  3. Mrtvo dizanje sa ravnim nogama
  4. Pregib za zadnju ložu
  5. Aduktor
  6. Odizanje na prste za listove

Napomena:

Ako još jednom pročitate, vidjećete da kod izbora vježbi nije navedena oprema sa kojom se izvode. To je na kraju i manje bitno, da li ćete veslati sa šipkom, bučicama ili nekim nastavkom na sajli, bitno je da osjetite ta leđa, i da veslate leđima da ne veslate bicepsom, da imate pravilan položaj tijela i biomehaniku pokreta. U principu česta izmjena opreme npr kod veslanja će da doprinese različitoj stimulaciji mišića i njegovom drugačijem razvijanju.

Kada ste odredili vježbe bitno je da sebi prilagodite intenzitet treninga, ako ne znate šta su intenzitet frekvencija i ostali pojmovi klikom na sliku ispod imate link za blog tekst TRENING POJMOVI koji smo napisali ranije.

Trening pojmovi

TRENING POJMOVI

KAKO ODREDITI INTENZITET? 

Intenzitet se određuje kroz više parametara a u sebi sadrži sledeće: Radne težine, broj ponavljanja, vrijeme pauze. Najčešće greške koje se javljaju prilikom izbora recimo full body ili upper lower body sistema je ta što prva vježba bude uvijek najvećeg intenziteta. Ako bi u ovom svom splitu odradio Veslanje sa 100 kg, grudi i ramena bi vjerovatno mnogo manje bili angažovani i onda ovo ne bi ni mogao da se zove trening gornjeg dijela tijela, nego trening leđa i nešto malo grudi, ramena i ruku. Bitno je da intenzitet prilagodite svome splitu ali i svojim realnim trening mogućnostima. Ako odredite pauzu između serija 1 minut. Ne posustajte neka one bude tolika tokom čitavog treninga, a ne samo prvu vježbu. Što je trening duži to je teže ispoštovati ovu pauzu. I ova jedna minuta pred kraj treninga vam se čini da traje samo 10-ak sekundi

CILJ?

Sve ovo gore navedeno radimo zbog nekog cilja, prepostavili smo gore da je taj cilj dobijanje mišićne mase i da smo već ishranu preusmjerili u tom pravcu. Početnicima, mršavim ljudima, po tipu tijela ektomorfima, bf oko 20 % se zato i preporučuju FULL BODY, UPPER LOWER BODY ili PUSH PULL LEGS, jer se zasnivaju na vježbanju osnovnih višezglobnih vježbi kojima se teži razviti cjelokupna muskulatura. Nakon nekog perioda, uvidjecete da vam možda leđa manje napreduju, da su noge super odreagovale, da ruke ne rastu. Potrebno je da korigujete svoj split, i usmjerite ga tako da frekvencija (učestalost treniranja jedne mišićne partije) treninga više zahvata mišićne grupe koje vam zaostaju. Isto je sa gojaznim osobama. Imaćete gojaznih žena, sa jakom genetikom ili gornjeg ili donjeg dijela tijela. Nevezano za postotak masti pogledajte konstituciju i skontaćete ima li slabe ili jake noge, kakvo joj je držanje slaba ili jaka leđa ruke itd.

 

Svoj split sistem, vježbe, intenzitet, frekvenciju određujete shodno svome cilju. Ako ste u svojoj trening ruitini zanemarivali ove stvari, valjda vam je jasno da ste mlatili praznu slamu i da su vam vjerovatno zato rezulatati izostajali, pokušajte to da korigujete sami ili uz našu pomoć. Ako ste početnik i voljeli bi ste da počnete sa vježbanjem, slobodno nas kontaktirajte na brojeve telefona, društvene mreže ili mejl adresu, a mi ćemo zajedno odredivi vaš cilj, split sistem, vježbe, radne težine, ponavljanja i napraviti rezultat na koji ćete i vi i mi biti ponosni.

DR_LAZO

ACA24FIT

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

01 jun

TRENING STIMULANSI: PRE-WORKOUT

Dodaci ishrani ili suplementi danas su veoma važan dio fitness industrije i mnogi sportisti ih upotrebljavaju kako bi poboljšali svoje performanse. Neki od najpoznatijih suplemenata su: whey protein, kreatin, kompleksi vitamina i minerala, ali i različiti stimulansi u obliku napitaka prije treninga koje zovemo jednim nazivom “pre-workout”. 

Šta je pre-workout?

Pre-workout je napitak koji se pije neposredno prije vašeg treninga, utakmice ili meča radi bolje efikasnosti. U zavisnosti od naših ciljeva takve i formule pre-workout-a koristimo da bi izvukli maksimum iz naših spsobnosti. Neki od ciljeva mogli bi da budu: više snage (novi lični rekordi u teretani, par dodatnih ponavljanja), izvlačenje maksimuma tokom kardio treninga, više energije, fokusa, izdržljivosti, veća mišićna pumpa itd. Neki vježbači koriste pre-workout da ih on učini većima, snažnijima i jačima, naravno on to neće učiniti, ali će vam pomoći da vaši treninzi postanu efikasniji,izdržljiviji, duži što će vas kao krajnji cilj učiniti većima, snažnijima, jačima ako ispoštujete i ostale faktore od kojih zavisi  vaš napredak.

Sastojci pre-workout-a?

U ovom tekstu nećemo se baviti različitim pre-workout formulama i njihovim sastojcima kao i uticajima svakoga sastojka pojedinačno na ljudski organizam nego ćemo ih samo spomenuti da bi znali o čemu se radi. Svaki ima drugačije sastojke, različito dozirane, pa se samim tim i njihova primjena treba adekvatno sprovesti, odnosno, nije svaki pre-workout za svakoga vježbača i za svaku situaciju pa čak i sport. U zavinosti od vašeg cilja takav pre-workout i konzumirate. Najučestaliji sastojici jednog ovakvog napitka su: kofein, beta alanin, BCAA ili EAA, l arginin, l citrulin ili citrulin malat, creatine i ostali sastojci. Prema ovim sastojcima i najčešće ih dijelimo na one koje u sebi sadrže stimulanse i one koji ne sadrže stimulanse.  Kada želite da odaberete pre-workout za sebe obratićete pažnju na to koji tip treninga primjenjujete, vremenski period u kome trenirate, i vaše zdravstveno stanje. Ako ste tip osobe koji ima dovoljno motivacije i snage za trening vaš izbor bi trebao biti pre-workout bez stimulansa sa nekim od sastojaka koji će vam omogućiti mišićnu pumpu i veću snagu i izdržljivost ili bolju prokvrljenost i omogućiti nutrijentima brži dolazak do mišića. Birajte pre-workout sa onim sastojcima koji vama trebaju i koji će vam pomoći u ostvarenju zadatog cilja. Ako ste trkač ili atletičar nećete razmišljati o citrulinu i argnininu, nego o pre-workout formuli sa brzim izvorom energije kao što je kofein. Dok neki vježbač u teretani koji „juri“ pumpu željeće ove stvari u napitku prije treninga. 

Kada koristiti pre-workout?

Pre-workout u prevodu znači prije vježbanja što i otkriva način konuzmacije, prije aktivnosti. Uglavnom je to oko 30-ak minuta pred fizičku aktivnost, a neke od grešaka koje vježbači čine je to da ga konzumiraju neposredno pred trening ili isključivo na prazan stomak. Šta ako popijete kafu na prazan stomak? Nuspojave su vrtoglavice, mučnina, nervoza. Isto će biti i sa pre-wrkoutom. Osobe koje treniraju u večernjim terminima trebalo bi da izbjegavaju stimulansne napitke uveče koji su remetilački faktori sna, a koji je jedan od preduslova za kvalitetan odmor. Sa druge strane zdrave odrasle osobe koje nemaju problema sa krvnim pritiskom najnormalnije mogu da upotrebljavaju stimulansne preworkout formule, bilo da treniraju ujutru pa ih koriste da se razbude ili poslije podne nakon dnevnih obaveza kada se susrećemo i sa nedostatkom motivacije i fokusa. Ljudski organizam je adaptivan skoro na sve, pa tako i na pre-workout, što bi u principu značilo da nas redovno korišćenje ovoga suplementa dovodi do toga da nam se određena doza počinje podrazumijevati i nema onakvo dejstvo kakvo je imala na početku. Ovakvo stanje ne mijenjate tako što povećavate dozu i to je pogrešno. Skoro uvijek ćete da dostignete plato, a doći ćete do granice kada će biti uzaludno povećavati dozu. Ovakve suplemente koristite onda kada imate teške treninge na kojima znate da nećete moći da pružite maksimum, kada imate težak dan na poslu, kada ste umorni itd. Ako ste odmorni, naspavani, siti nema potrebe za preworkout-om.

GYMBUDDIES24 PREPORUKA


Najbolji rezultat pre-workout će vam dati kada ste konzumirali manji obrok 60-90 minuta prije treninga a bilo bi poželjno da on sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata, aminokiselina i naravno proteina. Obrok će da doprinese da imate više energije i  da ste snažniji. Konzumirajte napitak 30 miunuta prije treninga ili fizičke aktivnosti prema uputstvu napisanom na poleđini pakovanja i pijte dovoljno vode u toku treninga. 



Lazar Stupar
Fitness coach

Kafa ili energetski napitak kao pre-workout?

         Kafa je jedan od najpopularnijih pre-workout napitaka jer sadrži sastojak koji je zasigurno najčešće korišćen stimulans u svijetu. Svuda je lako dostupan, jeftin i koristi se u svakodnevnom životu a ne samo prilikom treninga. Jaka šolja kafe ili omiljena limenka vašeg energetskog napitka su odlična polazna tačka kod osoba kojima je potreban stimulans za trening. Kofein kao njen veoma bitan sastojak povećaće vam izdržljivost, snagu i samnjiti osjećaj umora. Ipak ljudi znaju da griješe i sa kafom pa tako nakon odrađenog treninga ako imaju još nekih aktivnosti znaju da popiju jednu „drugarsku“ kafu. Tokom treniranja organizmu pružamo određen nivo stresa a kofein podržava naš simpatički nervni sistem (aktivni), nakon treninga tijelu trebamo dati odmor i pustiti da parasimpatički nervni sistem (neaktivni) odradi svoje prirodne procese, nahrani organizam, započne oporavak, usvoji nutrijente i dr. Zato i u svakodnevnoj primjeni trebali bi da izbjegavamo konzumaciju kafe i energetskih napitaka u večernjim satima, ne samo zato što vam neće dozvoliti da zaspete nego zbog narušavanja normlanog i prirodnog bioritma organizma.

Zaključak

Osnovna uloga pre-workout-a nije da doprinese razvoju mišićne mase ili topljenju masnih naslaga nego da obezbjedi energiju, fokus i izdržljivost koji mogu da doprinesu boljem i efikasnijem treningu, a trening je samo jedan od faktora za izgradnju mišića ili topljenja masti. I dalje su vam neophodni dobro isplaniran trening program sa adekvatnim vježabama, plan ishrane kao i dovoljno sna. I da imate najbolji napitak u vašoj torbi za trening najbolji rezultati ostvaruju se kontinutitetom, disciplinom, posvećenošću i pravilnim treningom, adekvatnom ishranom i pravilnim odmorom i oporavkom. Kafa kao pre-workout je poželjna i često korištena, ipak dozirajte i nemojte da pretjerujete sa njom na dnevnom nivou jer je organizam adaptivan i na količinu kafe i kofeina u kafi. 

Ako ste osoba koja bi željela da uvrsti pre-workout u svoju rutinu iz nekih gore navedenih razloga, a prethodno ne znate da li ste ispoštovali sve navedene elemente o kojima smo govorili u zaključku, kontaktirajte nas a mi ćemo biti vaš online trener, mentor, savjetnik za ishranu i suplementaciju i naučiti vas kako da koristite suplemente u korelaciji sa ishranom i treningom. Posjetite nas na društvenim mrežama Facebook i instagram

Gymbuddies24

KONTAKTIRAJ NAS