Suplementacija // Category

Category based archive
01 jun

TRENING STIMULANSI: PRE-WORKOUT

Dodaci ishrani ili suplementi danas su veoma važan dio fitness industrije i mnogi sportisti ih upotrebljavaju kako bi poboljšali svoje performanse. Neki od najpoznatijih suplemenata su: whey protein, kreatin, kompleksi vitamina i minerala, ali i različiti stimulansi u obliku napitaka prije treninga koje zovemo jednim nazivom “pre-workout”. 

Šta je pre-workout?

Pre-workout je napitak koji se pije neposredno prije vašeg treninga, utakmice ili meča radi bolje efikasnosti. U zavisnosti od naših ciljeva takve i formule pre-workout-a koristimo da bi izvukli maksimum iz naših spsobnosti. Neki od ciljeva mogli bi da budu: više snage (novi lični rekordi u teretani, par dodatnih ponavljanja), izvlačenje maksimuma tokom kardio treninga, više energije, fokusa, izdržljivosti, veća mišićna pumpa itd. Neki vježbači koriste pre-workout da ih on učini većima, snažnijima i jačima, naravno on to neće učiniti, ali će vam pomoći da vaši treninzi postanu efikasniji,izdržljiviji, duži što će vas kao krajnji cilj učiniti većima, snažnijima, jačima ako ispoštujete i ostale faktore od kojih zavisi  vaš napredak.

Sastojci pre-workout-a?

U ovom tekstu nećemo se baviti različitim pre-workout formulama i njihovim sastojcima kao i uticajima svakoga sastojka pojedinačno na ljudski organizam nego ćemo ih samo spomenuti da bi znali o čemu se radi. Svaki ima drugačije sastojke, različito dozirane, pa se samim tim i njihova primjena treba adekvatno sprovesti, odnosno, nije svaki pre-workout za svakoga vježbača i za svaku situaciju pa čak i sport. U zavinosti od vašeg cilja takav pre-workout i konzumirate. Najučestaliji sastojici jednog ovakvog napitka su: kofein, beta alanin, BCAA ili EAA, l arginin, l citrulin ili citrulin malat, creatine i ostali sastojci. Prema ovim sastojcima i najčešće ih dijelimo na one koje u sebi sadrže stimulanse i one koji ne sadrže stimulanse.  Kada želite da odaberete pre-workout za sebe obratićete pažnju na to koji tip treninga primjenjujete, vremenski period u kome trenirate, i vaše zdravstveno stanje. Ako ste tip osobe koji ima dovoljno motivacije i snage za trening vaš izbor bi trebao biti pre-workout bez stimulansa sa nekim od sastojaka koji će vam omogućiti mišićnu pumpu i veću snagu i izdržljivost ili bolju prokvrljenost i omogućiti nutrijentima brži dolazak do mišića. Birajte pre-workout sa onim sastojcima koji vama trebaju i koji će vam pomoći u ostvarenju zadatog cilja. Ako ste trkač ili atletičar nećete razmišljati o citrulinu i argnininu, nego o pre-workout formuli sa brzim izvorom energije kao što je kofein. Dok neki vježbač u teretani koji „juri“ pumpu željeće ove stvari u napitku prije treninga. 

Kada koristiti pre-workout?

Pre-workout u prevodu znači prije vježbanja što i otkriva način konuzmacije, prije aktivnosti. Uglavnom je to oko 30-ak minuta pred fizičku aktivnost, a neke od grešaka koje vježbači čine je to da ga konzumiraju neposredno pred trening ili isključivo na prazan stomak. Šta ako popijete kafu na prazan stomak? Nuspojave su vrtoglavice, mučnina, nervoza. Isto će biti i sa pre-wrkoutom. Osobe koje treniraju u večernjim terminima trebalo bi da izbjegavaju stimulansne napitke uveče koji su remetilački faktori sna, a koji je jedan od preduslova za kvalitetan odmor. Sa druge strane zdrave odrasle osobe koje nemaju problema sa krvnim pritiskom najnormalnije mogu da upotrebljavaju stimulansne preworkout formule, bilo da treniraju ujutru pa ih koriste da se razbude ili poslije podne nakon dnevnih obaveza kada se susrećemo i sa nedostatkom motivacije i fokusa. Ljudski organizam je adaptivan skoro na sve, pa tako i na pre-workout, što bi u principu značilo da nas redovno korišćenje ovoga suplementa dovodi do toga da nam se određena doza počinje podrazumijevati i nema onakvo dejstvo kakvo je imala na početku. Ovakvo stanje ne mijenjate tako što povećavate dozu i to je pogrešno. Skoro uvijek ćete da dostignete plato, a doći ćete do granice kada će biti uzaludno povećavati dozu. Ovakve suplemente koristite onda kada imate teške treninge na kojima znate da nećete moći da pružite maksimum, kada imate težak dan na poslu, kada ste umorni itd. Ako ste odmorni, naspavani, siti nema potrebe za preworkout-om.

GYMBUDDIES24 PREPORUKA


Najbolji rezultat pre-workout će vam dati kada ste konzumirali manji obrok 60-90 minuta prije treninga a bilo bi poželjno da on sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata, aminokiselina i naravno proteina. Obrok će da doprinese da imate više energije i  da ste snažniji. Konzumirajte napitak 30 miunuta prije treninga ili fizičke aktivnosti prema uputstvu napisanom na poleđini pakovanja i pijte dovoljno vode u toku treninga. 



Lazar Stupar
Fitness coach

Kafa ili energetski napitak kao pre-workout?

         Kafa je jedan od najpopularnijih pre-workout napitaka jer sadrži sastojak koji je zasigurno najčešće korišćen stimulans u svijetu. Svuda je lako dostupan, jeftin i koristi se u svakodnevnom životu a ne samo prilikom treninga. Jaka šolja kafe ili omiljena limenka vašeg energetskog napitka su odlična polazna tačka kod osoba kojima je potreban stimulans za trening. Kofein kao njen veoma bitan sastojak povećaće vam izdržljivost, snagu i samnjiti osjećaj umora. Ipak ljudi znaju da griješe i sa kafom pa tako nakon odrađenog treninga ako imaju još nekih aktivnosti znaju da popiju jednu „drugarsku“ kafu. Tokom treniranja organizmu pružamo određen nivo stresa a kofein podržava naš simpatički nervni sistem (aktivni), nakon treninga tijelu trebamo dati odmor i pustiti da parasimpatički nervni sistem (neaktivni) odradi svoje prirodne procese, nahrani organizam, započne oporavak, usvoji nutrijente i dr. Zato i u svakodnevnoj primjeni trebali bi da izbjegavamo konzumaciju kafe i energetskih napitaka u večernjim satima, ne samo zato što vam neće dozvoliti da zaspete nego zbog narušavanja normlanog i prirodnog bioritma organizma.

Zaključak

Osnovna uloga pre-workout-a nije da doprinese razvoju mišićne mase ili topljenju masnih naslaga nego da obezbjedi energiju, fokus i izdržljivost koji mogu da doprinesu boljem i efikasnijem treningu, a trening je samo jedan od faktora za izgradnju mišića ili topljenja masti. I dalje su vam neophodni dobro isplaniran trening program sa adekvatnim vježabama, plan ishrane kao i dovoljno sna. I da imate najbolji napitak u vašoj torbi za trening najbolji rezultati ostvaruju se kontinutitetom, disciplinom, posvećenošću i pravilnim treningom, adekvatnom ishranom i pravilnim odmorom i oporavkom. Kafa kao pre-workout je poželjna i često korištena, ipak dozirajte i nemojte da pretjerujete sa njom na dnevnom nivou jer je organizam adaptivan i na količinu kafe i kofeina u kafi. 

Ako ste osoba koja bi željela da uvrsti pre-workout u svoju rutinu iz nekih gore navedenih razloga, a prethodno ne znate da li ste ispoštovali sve navedene elemente o kojima smo govorili u zaključku, kontaktirajte nas a mi ćemo biti vaš online trener, mentor, savjetnik za ishranu i suplementaciju i naučiti vas kako da koristite suplemente u korelaciji sa ishranom i treningom. Posjetite nas na društvenim mrežama Facebook i instagram

Gymbuddies24

15 mar

Mi smo Lazar Stupar i Aleksandra Aničić – kreatori online platforme za treniranje

www.gymbuddies24.com

U ovom prilogu saznajte:

  • kako je nastao ovaj koncept treniranja
  • koje pakete nudimo i šta oni podrazumijevaju
  • kako počinje i fukcioniše Online saradnja
  • kakve rezultate postižemo sa našim klijentima – Transformacije
  • koje su prednosti online saradnje u odnosu na personalne treninge
  • šta sve nudimo na našem sajtu te kako da se motivišete da konačno krenete sa zdravijim, aktivnijim i boljim životom. 🙂

Pogledajte prilog i upoznajte nas još bolje 😉 

 

02 nov

OSNOVE SUPLEMENTACIJE 

Suplementi su nekada bili taboo tema, a danas se njihovo korištenje na dnevnoj bazi skoro pa podrazumijeva u životu vježbača početnika, aktivnih rekreativaca a posebno profesionalnih sportista. Poznato je da su takmicarima i profesionalcima potrebe za suplementacijom mnogo vece od potreba osobe koja ima manje fizičke napore, ali bez obzira na to, smatram da je jako bitno da i jedni i drugi, bez obzira na učestalost i intenzitet aktivnosti, pruže svom organizmu sto kvalitetniju podršku.
Iako se sve češće ukazuje na brojne prednosti koje nam pružaju dodaci ishrani, primjetno je da je kod osoba koje imaju rjedju fizičku aktivnost i dalje prisutan strah i nepovjerenje po pitanju korištenja istih. Zbog toga ću se u ovom tekstu bazirati na to da na sto jednostavniji nacin približim i objasnim osnove suplementacije.

ŠTA SU SUPLEMENTI?

Suplementi, tj. dodaci ishrani kako im samo ime kaže, služe da upotpune našu svakodnevnu ishranu, i da svom tijelu damo sve ono sto ne možemo unijeti u toku dana putem hrane u dovoljnim količinama, a opet, bez viska kalorija. Na taj način nam čuvaju imunitet i zdravlje, te poboljšavaju performanse i oporavak. Oni nam ne mogu biti ili postati oslonac i stub svakodnevne ishrane, već dodatak, koji nam pomaže da na jednostavan nacin poboljšamo unos nutrijenata.
Prije ubacivanja bilo kog dodatka ishrani, pobrinite se da već imate neki plan ishrane kog se pridržavate, a koji je u skladu sa ciljem kojeg imate. Bilo da je u pitanju da samo želite održati jak imunitet i tokom hladnih zimskih dana kada on prirodno postaje slabiji, ili imate za cilj skidanje masti ili poboljšanje izdržljivosti ili možda dobijanje ciste mišićne mase , bitno je da postoje proizvodi koji se preporučuju za svaki cilj koji imate. Suplementi će vam pomoći da se vas plan ishrane personalizuje i na taj način dovede u sklad i sa fizičkom aktivnošću, koja će , zajedno sa dovoljnom količinom sna i oporavka dati dobitnu kombinaciju za postizanje rezultata kojima težite.

PREPORUKA SUPLEMENTACIJE OD GYMBUDDIES24 FITNESS TRENERA 

Proizvodi koji spadaju pod osnovnu suplementaciju, i čije bih korištenje preporučili na dnevnoj bazi su sljedeći:
  •  VITAMINI, MINERALI I ANTIOKSIDANSI (kao štit od štetnih vanjskih uticaja, kao osnova zdravlja, kao čuvari imuniteta i opsteg dobrog stanja, i kao prevencija od bolesti)
  • ZDRAVE MASTI poput omege 3 (koje većina nas ne unosi dovoljno),  te biljna vlakna (posebno dobra za redovno funkcionisanje probavnog trakta i čišćenje organizma)
  • AMINOKISELINE (glutamin i BCAA kao najznačajniji) i
  • PROTEINI (najčešće whey) koji služe za brz oporavak nakon treninga i koji sprječavaju katabolizam odnosno razgradnju i raspadanje mišićne mase.
Svaki od navedenih dodataka ishrani ima svoju ulogu u poboljšanju zdravlja i performansi svakog vježbača. Za maksimalne učinke i blagodati svakog proizvoda, bitno je da se pridržavate uputstva za korištenje i da ne prekoracujete preporučene dnevne doze. Nadamo se da smo barem malo pomogli, da uvedemo još jednu novu osobu u jedan od segmenata koje svaki sport nosi sa sobom.

Vidimo se na treningu! 

GYMBUDDIES24

10 maj

3 najčešća pitanja rekreativaca i početnika 

              Kroz rad sa klijentima na personalnim treninzima, susrećem se sa osobama različitih profila: različitih gradje, proporcija, trenažne forme i iskustva, ali i ciljeva. Ono sto sam primijetila kod većine početnika tj osoba sa manje iskustva u svijetu sporta, jeste da na samom početku trenažnog procesa i svoje transformacije postavljaju pitanja koja se iznova ponavljaju. U ovom tekstu ću dati odgovor na 3 pitanja koja se najčešće postavljaju, kako od strane ženske, tako i od muške populacije.

1. KOLIKO ĆE MI VREMENA TREBATI DA POSTIGNEM REZULTAT?

             Ovo je definitvno najčešće pitanje, a ujedno možda i najmanje zahvalno za trenere, iz više razloga. Svaka osoba je jedinstvena, i nemamo svi isti metabolizam, mišićnu memoriju, tehniku pri izvodjenju vježbi i na kraju krajeva ni trud na treninzima ni disciplinu i motiv koje nas guraju da poštujemo i propisani plan ishrane, kada nas niko ne gleda. Samim tim, nećemo svi istom brzinom ni napredovati. Zbog ovih i niza drugih faktora (poput stresa, podrške, dnevnih obaveza, načina života Itd.)  jako je teško dati jasnu procjenu koliko će vremena trebati bilo kome da dodje do svog cilja. Svako ko na samom startu postavi ovo pitanje, meni odaje utisak da nije 100% spreman na dugoročnu promjenu dotadašnjih navika i na usvajanje novih, kako u treningu tako i u ishrani, i uopsteno u životnom stilu. Marketing je dosta kriv za to sto se ljudi sve češće vezuju za brojke (primjer: izgubila 10kg za 7 dana); što se uporedjuju sa drugima i još gore demorališu ako ne postignu iste rezultate;  i sto se uopsteno vise fokusiraju na neku brzu i naglu promjenu. Umjesto toga, fokus treba biti usmjeren na sami proces promjene i na izgradnju i prihvatanje novih navika. Svako ko se već doveo do stanja da nije zadovoljan svojim trenutnim izgledom Tj. formom ili zdravljem, sigurno se nije doveo preko noći u tu situaciju, te se ona preko noći i ne može promijeniti.

 

Predlazem svima koji su sumnjičavi i nesigurni na samom startu i kojima treba dodatni motiv i vjetar u ledja-da imaju sliku početnog stanja i da se nakon toga slikaju jednom mjesečno. Svaka nova zabilježena mala promjena na bolje će toj osobi dati dodatno uvjerenje da je na pravom putu i ubrzo će shvatiti da ukoliko ulozi u sebe i svoje tijelo dovoljno truda i vremena, da će se na kraju sve isplatiti. Bit zdravog i aktivnog načina života nije imati kratkoročan cilj “spremiti se za ljeto”,  već usvojiti redovan trening i izbalansiranu ishranu kao dio svoje svakodnevne rutine koja je zaslužna za nase opste dobrostanje, zadovoljstvo, zdravlje i izgled.

2. MOGU LI JA MALO DA SE ZATEGNEM, NE BIH DA DOBIJEM MIŠIĆE / MOGU LI SKINUTI SAMO OVAJ STOMAK, OSTALO MI JE OK?

            Prvu varijantu kao pitanje uglavnom postave žene koje se plaše treninga sa težinama, a drugu muškarci koji misle da su vidljivi trbušnjaci jedino mjerilo za dobar izgled. I jednima i drugima pokušam da objasnim da bez izgradnje čiste mišićne mase, nema ni spuštanja masti sa odredjenih dijelova tijela. Poznato je da mišić u stanju mirovanja troši tj sagorijeva i do 4-5 puta više kalorija nego mast. Što u prevodu znači – više mišića u tjelesnoj kompoziciji podrazumijeva i veću kalorijsku potrošnju i samim tim i manje masti u tijelu. Uostalom, termin “zategnuti se” i podrazumijeva preraspodjelu odnosa masti i mišića. Tačnije, dio tijela tj mišićna grupa koja je trenutno opuštena, takva je zbog manjka mišića i zato što je većinski sagrađena od masti. Dakle potrebno je da se promijeni kompozicija od koje je ta mišićna grupa sagrađena – jer za oblikovanje i učvršćivanje kože potrebno je izgraditi čistu mišićnu masu koja će ubrzati i pospješiti izbacivanje masti sa tog dijela. Najbolji način za izgradnju mišićne mase jeste ponovo pravilna i izbalansirana ishrana (sa visokim unosom proteina) – kojom ćemo graditi naše tijelo, i naravno težinski trening – kojim ćemo jačati i oblikovati ga.

3. DA LI MORAM PITI TE PROTEINE I PRAŠKOVE DA BIH USPIO/LA?

 

         Ne, ne mora niko, jer to nije presudno, ali bi bilo poželjno.  Opet se vraćam na cilj-nemamo svi isti. Ukoliko se radi o takmicarima i profesionalnim sportistima, oni i ne postavljaju ovakva pitanja jer znaju da se suplementacija za vrhunske rezultate podrazumijeva. Ali, ukoliko je riječ o početniku tj. osobi koja želi da se rekreira zbog svog dobrog osjećaja, ili o nekome ko bi htio da spusti par procenata masti ili par kilograma dole – suplementacija tj. dodaci ishrani nisu obavezni jer se do takvih rezultata može doći i uz balansiranu ishranu i isplaniran trening.

 

Dodaci ishrani su preporučljivi za svakoga, bilo da je riječ o rekreativcu ili o vrhunskom sportisti, jer oni nam ne mogu odmoći-naprotiv, uz njih ćemo nadoknaditi sve ono sto fali današnjoj tradicionalnoj ishrani. Smanjice nam bolove u mišićima, poboljsati oporavak i performanse, pospijesiti zdravlje i imunitet, i na neki način olakšati i ubrzati dolazak do cilja koji će uz svakodnevno unesene sve potrebne nutrijente biti dosta kompletniji i dugoročniji. Na suplemente gledajte kao na ulaganje u sebe i svoje zdravlje i prilagodite njihovo korištenje svojim potrebama i ciljevima.

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS