Ishrana // Category

Category based archive
05 dec

Makronutrijenti

Nutrijenti predstavljaju hranjive materije koje su potrebne organizmu kako bi normalno funkcionisao. Mikronutrijenti su manje neophodni tijelu, ali ne i zanemarljivi i u njih spadaju vitamini i minerali, dok u makronutrijente spadaju proteini, ugljeni hidrati i masti. Makronutrijenti su najviše potrebni organizmu i oni obezbjedjuju potrebnu energiju za pravilno odvijanje procesa u tijelu.

PROTEINI 1g = 4kcal

UGLJENI HIDRATI 1g = 4 kcal

MASTI 1g = 9 kcal

Tijelo koristi kalorije koje unesemo putem hrane kako bi stvorilo energiju. Proteini su gradivni elementi, dok su masti i UH izvori energije. 1g proteina i 1g UH imaju 4kcal, dok 1g masti ima 9kcal. Ugljeni hidrati se lakše tj brze pretvaraju u energiju jer su po svom sastavu jednostavniji od masti. Zbog toga su UH brzi izvor energije dok su masti spori izvor energije, ali nas one duže drže sitima. Zbog toga je preporučljivo da obroke u toku dana prilagodimo i tempiramo prema stepenu aktivnosti. Npr. kada smo vise aktivni kao npr. dok treniramo , za bolji oporavak u obroku poslije treninga biramo kombinaciju proteini + ugljeni hidrati , dok smo manje aktivni, npr.dok sjedimo na poslu , bolje je da biramo kombinaciju proteini + masti.

PROTEINI 🥩

Proteini su gradivni elementi. Njihova glavna uloga je da potpomazu imuni sistem i grade i čuvaju misicnu masu. Većim unosom proteina u toku dana, pomažemo tijelu da, uz trening, izgradi i oblikuje mišiće. Najbolji izvori proteina su: jaja, bijelo meso, crveno meso, riba, orašasti plodovi, sirevi, sjemenke, žitarice, whey protein itd. Optimalan unos proteina u toku dana je 1,5-2,2g / 1kg tjelesne težine, iako ovaj parametar varira od osobe do osobe, od stepena aktivnosti i cilja kojeg imaju. 

UGLJENI HIDRATI 🍌

Ugljeni hidrati predstavljaju brzi izvor energije. Primarno su zaduzeni su za priliv energije i normalno funcionisanje mozga. Dijele se na proste i složene UH i posebnu grupu- vlakna. Vlakna su neprobavljiva i pomažu pri regulaciji probave, osjećaju sitosti i uspjesnom mrsavljenju. Najbolji izvori UH su: voće, povrće, riza, krompir, žitarice, skrobne namirnice, mahunarke itd. Optimalan unos UH u toku dana je 1.5-2.5g / 1kg tjelesne težine, iako i ovaj parametar zavisi od cilja i stepena aktivnosti osobe.

MASTI 🥑

Masti su spori izvor energije i nerijetko su potcijenjene i izbjegavane u ishrani. Istina je da su nam one itekako potrebne. Utiču na regulaciju i normalan rad hormona u tijelu. Dijele se na nezasicene (polizasićene i monozasićene), zasicene i trans masti. Druge dvije vrste se uglavnom nalaze u preradjenoj hrani i to su one koje treba da se konzumiraju manje, dok su nezasicene potrebne organizmu i nazivamo ih još zdravim mastima. Najbolji izvori masti su: koštunjavo voće, maslinovo ulje, avokado, masna riba, itd. Optimalan unos masti u toku dana je 0,5-1g / 1kg tjelesne težine, sto takođe zavisi od više parametara osobe kojoj se plan ishrane sastavlja.


Tekst o dobrim i lošim mastima pročitajte klikom na tekst ili sliku ispod 

Osobe koje žele da izgledaju i osjećaju se bolje, da izgube masti, dobiju mišiće ne trebaju izbaciti ni masti ni hidrate ni proteine iz ishrane. Svaki od ova 3 makronutrijenata ima svoju ulogu i znacaj u pravilnom funkcionisanju organizma i dostizanju forme koju ćemo moći održavati na duge staze, uz ocuvanje zdravlja.


Plan ishrane “HEALTHY START”  GYMBUDDIES24 vam izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.

Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa: ONLINE SARADNJE
– CLASSIC BUDDY
– GOLDEN BUDDY
– ROYAL BUDDY
imaju i mentorstvo tj prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program
 Kontaktirajte nas preko društvenih mreža, messengera ili maila na našem sajtu. 

GYMBUDDIES 24
VAŠ ONLINE TRENER

Aca24fit

MAIL: INFO@GYMBUDDIES24.COM

DR_LAZO

02 nov

5 PRAVILA ZA USPJEŠNO MRŠAVLJENJE

Uspjesno mršavljenje predstavlja proces za koji je potrebno uložiti volju, vrijeme i trud da bi se usvojile nove navike i postigli željeni rezultati. To je mnogo više od gladovanja i patnje za hranom. Ukoliko se ogranicimo da ćemo se izgladnjivati mjesec dana a onda vratiti sve stare navike koje su nas dovele do stanja nezadovoljstva-nismo napravili ništa tj napravili smo više štete nego koristi po naše zdravlje. Nije lako, ali je jednostavno.  Zbog toga vam dajem 5 savjeta koji dodju kao osnovna pravila i smjernice koje će vam pomoći da gubite kilograme na pravilan način i da zauvijek završite sa posljedicom jo-jo efekta. 

1. ISHRANA

Istina je da je potrebno da budete u kalorijskom deficitu tj da trošite više kalorija nego sto unesete, ali to ne znaci da trebate da živite na 3 lista zelene salate i ubjedjujete sebe da niste gladni dok vam organizam vapi za nutrijentima. Uvedite novu naviku-umjesto da jedete jednom dnevno i kolicinski puno, ubacite u svoj dan 5-6 manjih obroka koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h. Na taj način neće doći ni do prejedanja ni do gladovanja, a vas organizam će imati vremena i da “radi” dok vari hranu, jer ste mu prije toga dali dovoljno goriva. 
(klik na fotografiju da pročitate više o ishrani na našem sajtu)

 

Ubacite neki izvor proteina u svaki obrok- meso, riba, jaja, sirevi, koštunjavo voće…Protein je gradivni element koji će pomoći da tijelo izgradi mišićnu masu, a sto više mišića budemo imali oni će sagorijevati više energije tj kalorija, nego sto bi to radili kilogrami masti,  i na taj način uspjesno dolazi do rekonstrukcije tjelesne kompozicije. Izgledacete zdravo, a ne bolesno i “propalo”. Trudite se da uvijek sa sobom imate barem 1 obrok, tj užinu (kesicu badema, kikirikija, jogurt itd.) koju možete lako ponijeti sa sobom i tako sprijeciti preskakanje obroka i zacarani krug pregladan-presit.

2. HIDRATACIJA

Nije svaki unos tekucine nužno i hidriranje organizma. Napici poput kafe, energetskih napitaka i alkohola više dehidriraju nego sto hidriraju nas organizam. Fokusirajte se da u toku dana unesete bar 2-3l čiste vode, dakle ne soka, kafe, čaja, piva, i slično, već čiste vode. Voda će čistiti naše tijelo, sprijeciti dehidraciju, okrijepiti nas, učiniće našu kosu i kožu ljepsom, povoljno uticati na redovnu probavu i neometano odvijanje svih procesa u organizmu. Ponesite flasicu od pola litre sa sobom i neka vam bude “pred ocima” pa ćete nesvjesno popiti više nego sto biste inače. Osobe koje imaju dodatnu fizičku aktivnost ili se bave nekim tezim fizičkim poslovima trebalo bi da unesu i dodatan izvor tečnosti i nadoknade eliktrolite koji se gube znojenjem.

3. TRENING

Nije nužno da isti dan kada započnete dijetu da imate obavezu i da krenete na trening, iako je to nerijedak slučaj. Tijelo gradimo hranom, a oblikujemo ga treningom. Trening će vam svakako pomoći i imati znacajnu ulogu u mršavljenju i oblikovanju tijela, ali nemojte od treninga napraviti jedan veliki bauk.
(klik na fotografiju da otvorite meni TRENING na našem sajtu i naučite više o mišićnim grupama i načinima treniranja određenih mišićnih grupa)

 

Zaboravite na visesatno kardijanje kao jedini trening koji će vam pomoći na putu do cilja i kao jedini način za skidanje kilograma. Krenite sa običnim setnjama, vjezbama istezanja i vjezbama sa svojom težinom kako biste razmrdali tijelo i uveli novu zdravu naviku. Vremenom ga prilagodjavajte jer cete i vi imati bolje performanse. Trening treba da je raznovrsan, zanimljiv i da daje rezultate. Ukoliko ove 3 stavke nisu prisutne, brzo ćete izgubiti volju i motiv, neki će i odustati od cijelog procesa i reci da to nije za njih. Dajte sebi realne ciljeve pa će s njima doći i realna očekivanja i rezultati. Nemojte da vas deprimira ako ne možete u početku trenirati kao osoba pored vas koja je već u formi. Svi smo mi morali krenuti “ispočetka” i od osnova, pa i profesionalni sportisti u početku priprema se vraćaju na osnove kako bi pripremili tijelo. Počnite sa 3 setnje sedmicno ili 3 treninga za cijelo tijelo pa postepeno prilagodjavajte svoju trening rutinu kako se tijelo ne bi “smorilo” i kako ne bi nastupio period stagnacije.

4. STRES

Svima je jasno da je stres najveći razlog nezadovoljstva, depresije, razvoja mnoštva loših zdravstvenih stanja, hormonalne slike i disbalansa, rizika hroničnih bolesti, i cjelokupnog lošeg zdravlja i dobrostanja ljudi. Živimo u moderno doba, kada je sve napravljeno da bi nam život bio lakši i jednostavniji, a opet smo uspjeli sve zakomplikovati i za sve naći vremena osim za sebe. Odredjena doza stresa je svakodnevno prisutna i to je ona dobra doza koja nas štiti i upozorava kad smo u opasnosti. Nepotrebna i prekomjerna doza stresa koja najviše dođe ili iz naše glave i misli ili iz spoljašnjih faktora, može samo da nas polako srozava na dno. Odvojite vrijeme za sebe, izolujte se od loših situacija i ljudi koji vam ne prijaju i s kojima se ne osjecate dobro. Otidjite na masažu, procitajte dobru knjigu ili priredite sebi kući neku toplu relaks kupku u kojoj ćete moći razmišljati o idejama i budućnosti umjesto o problemima i situacijama. Stres toliko jako utiče na nas, da možemo imati najsavrseniji plan ishrane i treninga, ali ako nam je kortizol stalno jako visoko, naše tijelo nas nece “slušati” i neće moći napredovati. Obezbijedite sebi psihofizicki napredak, budite zdravi i duhom i tijelom. 

 

(Više o uzrocima posljedicama i rješenjima za stresno stanje pročitajte klikom na sliku ispod)

5. VRIJEME

Faktor na koji ne možemo uticati, ali ga možemo iskoristiti najbolje sto znamo. Poredajte prioritete bolje i vidjecete da možete naći vremena i za porodicu i za prijatelje i za posao i za rad na sebi, i za spremanje obroka i za trening i za odmor. Dzaba ako na svim poljima budete uspjesni i legnete u krevet a niste zadovoljni sobom. Kad tad, to zadovoljstvo ili nezadovoljstvo će se odraziti na vama. Za promjenu životnog stila i navika, potrebno je vrijeme. Dosta vremena. Nemojte biti nestrpljivi i postavljati pitanja “za koliko ću smrsati”, “sto ona brze gubi kile od mene”, “koliko je ona smrsala za mjesec dana” i slično. Ne ograničavajte se brojevima i vremenskim periodom. Svako svoju trku ima i nijedan organizam kao ni posvećenost planu i programu bilo koga od nas nije ista. Dajte tijelu vremena, jer niste preko noći dosli do stanja koje vam se ne svidja, već su se vremenom akumulirale loše navike koje su dovele do toga. Dajte sebi vremena da te navike iskorjenite, jednu po jednu zamijenite sa boljom navikom koja će vas svakog novog dana dovesti korak bliže vašem cilju.

 

I za kraj, okružite se ljudima koji će vas podrzati i pomoći vam u ostvarenju vašeg cilja. Značiće vam kada sami u sebe ne budete više vjerovali, da budu vas vjetar u ledja. Ako ne budete uspjeli sami, #gymbuddies može biti vas novi online trener. Investirajte u sebe u svoj dobar osjecaj, tijelo će vam biti itekako zahvalno.

Kontaktirajte nas na putem KONTAKT forme na sajtu ili direktno na mejl 

info@gymbuddies24.com

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

14 okt

3 savjeta za prevazilazak stagnacije napretka 

 

Često se dešava da u praksi čujemo da je neki početnik, rekreativac ili profesionalni sportista za odredjeno vrijeme i uz odredjen plan treninga i ishrane postigao odlične rezultate: povećao snagu, smanjio mast, poboljšao kondiciju i performanse..i nakon toga je rezultat tj. napredak stao. O čemu je ustvari riječ?

 

Naše tijelo i organizam su skloni prilagodjavanju na neki rezim ishrane ili treninga, i oni nam daju rezultate sve dok se tijelo ponovo ne navikne na te, tada već ustaljene navike. Ukoliko već pola godine radimo iste vježbe, težine, ponavljanja i serije na treningu ili ukoliko nam je plan ishrane isti svaki dan, nase tijelo nakon nekog vremena vise neće napredovati, barem ne istom brzinom. Zbog toga je potrebno poznavati svoj organizam, te uvesti male ali značajne promjene čim osjetimo da već prevelik vremenski period radimo iste stvari koje nam vise ne daju rezultate.


Odmor 

  1. Prvi savjet: Uvjerite se da dovoljno spavate i da niste ušli u fazu “pretreniranosti”. Kada je u pitanju trening, iako i sama imam veliku strast i potrebu za svakodnevnom aktivnošću, uvijek sam bila pristalica manjeg broja kvalitetnih treninga u kojima sam dala svoj maksimum, nego veceg broja treninga koje bih odradila ali sa pola snage. Takođe, ako već duži vremenski period ne pružate svom tijelu adekvatan odmor tj. barem 6-8h sna, ni trening neće imati potpuni efekat, i vrlo je moguće da ćete takvim treningom nanijeti svom tijelu vise štete nego koristi. Ne potcjenjujte važnost odmora, jer mišići ne mogu ni rasti niti se oporaviti za naredne treninge ukoliko im ne obezbijedimo kvalitetan odmor. Lezite ranije u krevet, izbjegavajte kasne termine treninga, kao i kasne obilne obroke, i zaspacete, a i budicete se lakše. Samim tim, uz kvalitetan odmor, moći ćete pružiti vise na svakom treningu.

    Prilagođavanje plana ishrane

  2. Drugi savjet: Prilagođavajte i mijenjajte svoj jelovnik u skladu sa napretkom i trenutnim stanjem. Sretala sam dosta osoba koje sastave plan ishrane za sebe koji im daje rezultate neko vrijeme i nakon toga stagniraju. Navešću primjer: Osoba sa 85kg koja želi spustiti kilažu i masnoće , sastavi izbalansiran plan ishrane u skladu sa ciljem, sa tačno izračunatim kalorijskim potrebama kao i gramazom makronutrijenata koji su joj potrebni tokom dana. Sa takvim planom uspije da spusti 5-7 kg kroz npr. 2 mjeseca i nakon toga stane. Stagnacija se dešava jer njeno tijelo ima nove i manje potrebe, jer sa 85 kg i 78 kg njoj nije potreban isti kalorijski deficit, pa se javlja potreba za korekcijom plana ishrane i ponovnim preračunavanjem makroa. Na male promjene, tijelo će već postići vidne rezultate.

    Manipulacija planom treninga

  3. Treći savjet: Pobrinite se da radite raznovrsne treninge. Dosta vježbača, najčešće početnika, slijepo prati jedan način treniranja, sto podrazumijeva iste vježbe, isti raspored, iste kilaže, iste kombinacije misicnih partija, iste setove, serije i ponavljanja. Opet ću probati kroz primjer objasniti: muškarac u teretani svake sedmice trenira 4 puta, i to uvijek po istom rasporedu: ponedjeljak grudi-triceps, utorak ledja-biceps, četvrtak noge-ramena, i petak kardio i stomak, i svake sedmice izvodi istih 5 vježbi u 4 serije i 15 ponavljanja sa istim kilazama. U prvom mjesecu ovakvog treninga ima vidne rezultate i napredak, u drugom mjesecu on vec izostaje. Ukoliko bi promijenio samo redoslijed treninga misicnih partija (npr.: ponedjeljkom ledja, utorkom noge, četvrtkom grudi i ramena i petkom ruke i stomak) ili radio druge vježbe, ili serije ili kilaže ili ponavljanja ili način izvodjenja, rezultati bi ponovo bili tu. Svaki trening daje rezultate, ali moramo znati kada da uvedemo promjene tj. šokiramo tijelo sa novim i drugačijim načinom treninga ako želimo podstaci mišić na rast.

Zaključak

Ono na šta želim ukazati ovim tekstom jeste to da dok ste u procesu postizanja bilo kakvih rezultata, da se što više trudite da upoznajete svoje tijelo i odreagujete na signale koje vam šalje, a ne samo da slijepo pratite planove. Ukoliko ste preumorni, preskočite jedan trening, napunite baterije i nastavite dalje još jače. Ukoliko vam je ishrana postala monotona, isprobajte nove načine koji su u skladu sa ciljem kojeg imate. Ukoliko ste već počeli raditi treninge mehanički, bez “mind and muscle” konekcije, prilagodite plan treninga sebi ali uz korekcije koje će podstaci mišićne skupine na rast, a u vama ponovo probuditi strast kao na samom početku jer radite vježbe i trening koji niste prije praktikovali. Nismo svi isti, i zbog toga, ukoliko se potrudite slušati signale koje vam tijelo salje, sami sebi ćete postati i najbolji savjetnik za ishranu i najbolji trener.

Pročitajte još neke od naših savjeta koje vam nudimo besplatno da unapredite svoje fitness znanje i primjenite ih na sebi ili na svojim klijentima 😉 

5 pravila za uspješno mršavljenje

 

3 faktora dijete za gubljenje masti 

 

3 pravila do zategnutog stamaka i pločica na stomaku 

GYMBUDDIES24

Vaš online trener 

KONTAKTIRAJ NAS