Ishrana // Category

Category based archive
22 jan

ŠTA JE KETO DIJETA I KAKO FUNKCIONIŠE KETOZA ? 

Keto dijeta predstavlja način ishrane bez ili sa jako, jako malo ugljenih hidrata, koja može pomoći pri gubljenju suvišnih kilograma i masti. To je način ishrane u kojem preovladava unos masti, dok je unos UH kao primarnih izvora energije smanjen na minimum ili izbačen u potpunosti. Nakon određenog vremena tokom kojem ne unosimo UH i gdje na taj način u potpunosti praznimo glikogen, organizam stupa u stanje zvano “ketoza”. Tada, umjesto šećera, mast postaje osnovni izvor energije. Kada uđemo u proces ketoze, tijelo tj. jetra proizvodi molekule zvane “ketoni” koji našem tijelu, posebno mozgu, postaju glavni izvor energije. Poznato je da je za pravilno funkcionisanje mozga potrebno unositi UH, ali posto je ljudsko tijelo savršen mehanizam, da bi prezivjelo, ono će u ovom slučaju koristiti ketone za obavljanje normalnih funkcija.

Šta jesti tokom keto dijete?

Dozvoljene namirnice tokom keto dijete su one koje ne sadrže UH a obiluju mastima ili mastima i proteinima. To su: jaja, riba, morski plodovi, bijelo i crveno meso, maslinovo ulje, puter, sirevi, avokado, koštunjavo voće, salata i neko povrće poput kupusa, krastavca.. Namirnice koje trebate izbjegavati tj namirnice koje nisu dozvoljene su: hljeb, tjestenina, riza, krompir, voće, sokovi, alkohol, slatkiši. Čaj i kafa su dozvoljeni ali bez šećera, mlijeka i meda.

Šta me može izbaciti iz ketoze?

Za ostanak u ketozi je najbitnije da u toku dana ne unesemo preko 5% kalorija iz UH tj. nekih 20g (neke osobe, većinom ektomorfi, mogu biti “prazne” i na 50-100g UH dnevno). Kada bismo unijeli više, npr 75-100g, tijelo bi izaslo iz ketoze, jetra ne bi proizvodila ketone i ponovo bi se počeli koristiti UH kao izvor energije, glikogen bi se počeo popunjavati i bilo bi potrebno vrijeme da se ponovo “isprazni” i tijelo dovede u stanje ketoze. Dakle, prvi slučaj koji nas može izbaciti iz ketoze je unos UH. Drugi slučaj je prevelik unos proteina, jer se visak proteina u tijelu pretvara u glukozu i tako postaje izvor energije. Treći slučaj je kada se dovedete u stanje pretreniranosti tj imate pretjeranu fizičku aktivnost koja će dovesti do katabolizma (prilikom kojeg se razlazu aminokiseline iz mišića i gdje opet dolazi do pojave glukoze u krvi). Dakle, nema potrebe za dvosatnim kardio treningom ili za 3 treninga dnevno jer ćete time napraviti više štete nego koristi po svoj organizam i zdravlje.

Kako izgleda keto dijeta u praksi?

Ono sto je bitno da shvatite, ako zelite iskoristiti benefite ovakvog načina ishrane i ako ne zelite u startu iskusiti loše strane, je da se sa keto rezimom ishrane pocinje tj uvodi postepeno. Najbolje bi bilo par sedmica prije keto dijete da postepeno smanjujete unos UH na dnevnom nivou, a ne da ako ste npr dnevno unosili 300g UH odmah idući dan predjete na 0 UH jer je mnogo vjerovatno da nećete izdržati više od 2 dana. Unos makrosa se u keto dijeti mijenja u odnosu na prethodni način ishrane. Unos masti postaje dominantan, najcesce 75%, unos proteina 15-20% i unos UH minimalan 5%.
Primjer: ženska osoba od 88kg, koja trenira 4x sedmicno i kojoj je dnevni unos kalorija s kojima održava kilograme 2200 kcal, će na keto dijeti napraviti deficit od 400-440 kcal (sto je -20%) i u skladu s tim će unositi 120g proteina, 140g masti i 20g UH.
Primjer jelovnika u toku dana bi izgledao ovako: doručak- jaja;  uzine sir, avokado; ručak meso i povrće, vecera riba sa salatom i maslinovim uljem.
Naravno, unos kalorija, makrosi i jelovnik variraju od osobe do osobe i na njihovu računicu utiče dosta faktora. Očekivani pad kilaze u prvih 7 dana je 1-3kg, koji će biti kilogrami vode koje je tijelo ispustilo (1g glikogena na sebe vezuje 3g vode). Osobe koje imaju više mišićne mase će sporije uci u ketozu zbog pražnjenja glikogena (više mišića=više glikogena) Nakon pocetnog gubitka na kilazi, uz trening i pridržavanje ovakvog rezima ishrane ocekuje se pad potkoznog masnog tkiva (koji će ići sporije nego kilogrami vode ali brze nego na high carb dijetama) ali s njim i nešto mišićne mase.

Šta su to punjenja glikogena?

Termin “punjenje” ne podrazumijeva da treba u jednom danu da napunimo stomak sa svime sto nam padne na pamet, već da napunimo misicnu ćeliju iz više razloga. Prvi razlog je da izadjemo iz kalorijskog deficita i udjemo u suficit s kojim ćemo sprijeciti katabolizam i razgradnju mišića. Prilikom dugog deficita, dolazi do smanjenja rada hormona stitne zlijezde i zajedno s tim dolazi i do usporavanja metabolizma. Kako bismo ovo sprijecili potrebno je da radimo punjenja tj Refeed Day na svakih 7-10-15 dana (zavisno od osobe do osobe) i na taj način sokiramo organizam kako bi mogao nastaviti s normalnim funkcijama. Nije ni zdravo ni preporučljivo dugo biti bez UH i potrebno je odrzavati inzulinsku osjetljivost u normalnim granicama. Iz ovih razloga, ali i psihološkog, da damo sebi oduška a da ne pokvarimo dotadasnji trud, punjenja imaju jako bitnu ulogu pri ocuvanju zdravlja i istovremenom postizanju rezultata.

Prednosti i mane ketogene dijete?

Prednosti keto dijete:

Kao i svaka dijeta, keto dijeta nije savršena, ima svoje prednosti i mane. Prednosti su slične kao kod “low carb” dijeta, samo sto su na keto dijeti brze vidljivi rezultati, ali je keto dijetu i teze izdržati fizički i psihički. Prednosti keto dijete: gubljenje kilograma i masti, pad insulina, pad apetita, regulacija šećera u krvi, manje probavne smetnje, manje zadržavanje vode..

Mane keto dijete:

Negativne strane ćete osjecati već kroz 2-5 dana, pogotovo ako u ketozu udjete naglo. One su ujedno i pokazatelji da vam je tijelo u stanju ketoze. Možete osjecati: pad energije, umor i zamor, glavobolje, vrtoglavice, pospanost, pad fokusa i koncentracije, manjak motivacije, loš zadah, smanjenje snage na treninzima, slabost itd.
Kako biste izbjegli negativne strane i nakon završetka keto dijete, potrebno je da na način na koji ste pripremali tijelo za keto dijetu (postepenim rotacijama i smanjenjem unosa UH), ali obrnutim redoslijedom, vratite tijelo u balans. Dakle kada budete htjeli prekinuti keto dijetu, počinjete postepeno vraćati UH u ishranu. Preporučujem da u tom periodu unos proteina ostavite istim kao i tokom dijete, a da unos masti smanjite. Unos UH možete postepeno da dodajete iz sedmice u sedmicu tj da povecavate unos UH za nekih 100 kcal iz UH, sto je 25g UH iz namirnica na sedmičnom nivou. Na ovaj način cete izbjeci naglo vracanje vode i kilograma i ponovo uspostaviti izbalansiran način ishrane.

Zaključak

Keto dijeta kao i svaka druga koja vas dovodi u stanje kalorijskog deficita će dati rezultate, ali prije ulaska u ketozu zapitajte se da li je ona pravi izbor za vas, koji cilj imate i da li ste spremni za nju. Ukoliko ste početnik, ili tip kojem više odgovara unos kalorija iz UH i proteina i dovoljno masti, ili ako zelite povećati snagu, onda keto dijeta nije za vas. Bolja opcija je da pokušate sa fleksibilnom dijetom ili IIFYM kako biste postigli bolje performanse i dali tijelu sve sto mu je potrebno. Ako bolje funkcionišete na većem unosu masti i proteina uz nizak unos UH, a pri tom zelite izgubiti kilograme i obime, onda biste mogli dati šansu low carb ili keto dijeti. Ne zaboravite tijelo postepeno uvesti u stanje ketoze kako ga ne biste dodatno napatili i odustali od dijete nakon 2 dana.

ACA24FIT

I dalje smatram da je najbolja dijeta ona koje se možemo najduže pridržavati, i da smo uz to u kalorijskom deficitu i imamo s njom rezultate. Low carb i keto dijete su dijete koje se ne praktikuju na duže staze, više su za “završne faze”-ne traju dugo, pa ni rezultati nisu vječni, a na kraće periode ne može da naškodi zdravlju. Najbitnije je da se fokusirate na izgradnju novih navika koje će raditi u vašu korist koju god dijetu da izaberete. Gymbuddies će zajedno s vama procijeniti koji način ishrane je u skladu sa vašim trenutnim stanjem i ciljem kojeg imate, te ćemo ga prilagodjavati kroz vrijeme kako budete napredovali.

Ako vam se dopao tekst o keto dijeti na našem sajtu možete da pročitate i druge tekstove i naučite šta je to FLEKSIBILNA DIJETA (IIFYM) nekim načinima treniranja kao što je trening sistem PUSH PULL LEGS , ili KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU

(Klik na fotografiju da biste otvorili link teksta)

GYMBUDDIES24,

VAš online trener

08 jan

ZAŠTO I KAKO TRENIRATI

U današnjem društvu bar kod mlađih generacija postalo je trend trenirati neki sport, ići u teretanu, ili biti učesnik na određenim vrstama grupnih treninga. I Gymbuddies podržava uključivanje bilo kakve vrste fizičke aktivnosti u životni stil mlađe ili starije osobe. Problem generacija koje su sad u 40-im ili 50-im godinama i onome sa čime se sad bore, prvenstveno misleći na kardiovaskularna oboljenja, ima svoje uzroke u mnogo ranijem periodu njihovog života. Svi sami kreiramo svoju budućnost počevši od ovog momenta-onako kako sada razmišljamo i koliko ulažemo u svoje zdravlje i dobrostanje-tako će nam biti u budućnosti.

Zdravlje kao osnovni cilj bavljenja sportom

Ovdje dolazimo do odgovora na prvo pitanje postavljeno u naslovu, i odgovor na njega uvijek treba da bude primarni razlog i svrha bavljenja bilo kojim sportom. Zdravlje! Ono nije nešto što se stiče, nego održava-jednom kada ga izgubite ili narušite trudićete se svim silama da ga uspostavite ponovo, ali nažalost postoje i posljedice koje ne možemo uvijek da popravimo. Šta raditi u tom slučaju? Budite svjesni situacije i grešaka koje ste napravili i zbog koje vam se određene stvari dešavaju. Nisu sve bolesti genetski uslovljene, mnogo modernih bolesti dolazi i sa modernim i ubrzanim načinom života ( nekontrolisane emocionalne reakcije, velika izloženost stresu, jak intenzitet života) ili bolest u ovakvim uslovima evoluira i počinje da pravi posljedice. Budite svjesni svoje svakodnevice i toga da je vaš 1 dan ustvari vaš svijet i život u malom.

Početak stvaranja zdravih navika 

Najteže je formirati odluku da počnete sa bilo kakvim tipom treninga jer je trening  najčešće u suprotnosti sa vašim trenutnim životnim navikama. Odluka da prevagnete na stranu treninga dešava se postepeno, ne preko noći, već tako što svakim danom shvatamo svrhu i konačni cilj koji nam svaki trening daje. Kada ga inkorporirate u životne navike i postane vaša svakodnevnica trenirajte da izvučete maksimum i da pobijedite svaki dan u svakom treningu. Benefite i rezultate ne očekujte odmah prvi dan, pogotovo zdravstvene jer je to proces kojem treba vrijeme i kontinuitet. Kada shvatite da su vaši treninzi izazovi koji su svrsishodni, savladavaćete ih lakše i brže jer znate da savladavajući prepreke radite za neki viši cilj.

Planski pristup treningu

Kako trenirati? Pametno! Sigurno ne očekujete ovakav odgovor, ali u principu on je jedini tačan. Šta znači pametno trenirati? Planski, sistematično, pratiti napredak i postavljati nove veće ciljeve i nikada ne odustati od njih.
Uvijek će postojati prepreke u raznim vidovima i oblicima. Život pamti samo dvije vrste ljudi: pobjednike i one koji to nisu. Ne sumnjam da se u svakome od nas krije pobjednik, ali pobjednik se postaje savladavajući sve prepreke i izazove koje život postavlja pred nas. Zamislimo da je zdravlje krajnji cilj za osobu sa viškom kilograma koja se slabo ili nikako ne kreće i ima loše prehrambene navike. Ljudi stare, ali ako su stari ne moraju da budu i bolesni. Isto kao što je lijepo vidjeti mladu i uspješnu osobu jer se smatra da uspjeh dolazi sa iskustvom i godinama, zadivljujuće je vidjeti stariju osobu koja je zdrava i funkcionalna. Taj krajnji cilj kakav god da je nikad ne ispuštajte iz vida, on je esencijalan i zvijezda vodilja za sve ostale uspjehe i aktivnosti u vašem životu.

Mnoštvo manjih ciljeva čini put ka velikom cilju uzbudljivijim

Krajnji cilj nije nikada potpuno ostvariv, ali je stalna težnja i dostižemo ga kroz ostvarenja manjih kratkoročnih ciljeva inkorporiranih u vaše planove. Na gore navedenom primjeru to bi bilo nekih 5-6 kg manje kroz nekih 1-2 mjeseca treninga, bolja krvna slika, adaptacija na novo zdravije okruženje pozitivnih ljudi koji treniraju, inkorporiranje novih prehrambenih navika u stil života. Ovo su sve mini ciljevi koji čine jedan kratkoročni cilj. Uvijek pravite rezime toga sta ste uradili u određenom periodu i koji je vaš naredni cilj i put ka njegovom ostvarenju. Što je teži cilj, više ćete imati prepreka na putu ka njegovom ostvarenju ostanite dosljedni i ne odustajte. Budite pobjednici.

Pored online saradnje i edukacije koju pružamo , Gymbuddies24 želi i da utiče na čitaoce ovoga post-a u toj mjeri da svi sutra budemo pozitivnija uspješnija i zdravija osoba. Zdravlje je najveće bogatstvo koje imate, nemojte sebi priustiti taj luksuz da ga izgubite. Ako Vam se dopao ovaj tekst, ili znate osobu kojoj bi dobro došlo da ga pročita podijelite ga sa drugima.

Srećne praznike i puno ljubavi šalje vam Gymbuddies24, vaš online trener

08 jan

ROTACIJA HIDRATA 

Rotacija ugljenih hidrata je jedan od načina prehrane tj dijete koji nam može pomoći da gubimo mast bez potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane.  Može se primjenjivati i prilikom održavanja kilograma, ali i za dobijanje mišićne mase. 

Svjedoci smo da veliki broj dijeta danas zagovara isključivanje UH kako bi se postigli sto brži rezultati i smanjio procenat masti u tijelu. Istina je da nam UH kao primarni izvor energije trebaju i njihov unos je esencijalan za pravilno funcionisanje organizma, ali unos prevelike količine UH rezultira tako da ih tijelo skladišti kao visak energije – u vidu masti. Dakle- hidrati nisu loši, samo ih trebamo dati tijelu iz pravih izvora, u vremenu i količini koje naše tijelo treba. 

Šta je rotacija UH u praksi? 📝

Rotacija UH podrazumijeva da u toku sedmice imamo odredjene dane sa visokim unosom UH i druge sa niskim unosom UH, dok unos proteina i masti u toku sedmice najčešće ostaje isti. Možemo napraviti raspored i da imamo dane sa visokim/srednjim/niskim unosom, ili dane sa visokim/niskim unosom i dane bez hidrata. Cilj ovakvog načina ishrane je da se postignu benefiti i od dana sa visokim unosom UH i od onih sa niskim, i da se spriječi dolazak u fazu stagnacije (u koju tijelo dolazi čim se adaptira na isti režim treninga/ishrane). Dani sa niskim unosom UH će pomoći da gubimo kilograme i procenat masti u tijelu, a dani da visokim unosom služe da potpomognu mišićni rast, da pune mišićni glikogen, te utiču na povratak pravilne funkcije hormona koji usljed dugog kalorijskog deficita usporavaju svoj rad. Na ovaj način možemo gubiti kilograme bez preranog dostizanja platoa i bez narušavanja zdravlja. 

Kako odrediti unos UH?

Ako ne poznajete dovoljno svoje tijelo, uzmite 1-1.5g/ 1kg tjelesne težine i pratite kako će vam tijelo odreagovati u toj sedmici i kako ćete se vi osjecati. Znakovi da unosite više nego sto vam je potrebno su da “zavodenite”, dobijete na kilazi, a znaci da vam je premalo su da imate manjak energije, da se osjecate slabo i nemate ni snage za trening a ni adekvatan oporavak poslije treninga. Unos UH zavisi od mnogo faktora a jedan od njih je i tip tijela. Ako ste ektomorf preporučujemo da unos UH bude 40-60% od ukupnog broja kalorija. Ako ste mezomorf 30-40%, a ako ste endomorf ne više od 100g UH dnevno.
Dok sastavljate sebi plan i računate rotaciju UH, olaksajte sebi tako sto ćete unos masti i proteina držati konstantnim. Jedino u slučajevima kada dobijamo/održavamo kilograme, poželjno je da iz masti nadoknadimo kalorije iz dana sa malim unosom UH. 

Kako izgleda primjer rotacije?

Navešćemo jedan primjer rotacije UH za muškarca profila: težina 100kg/ visina 190cm/ 2500 kcal dnevno mu je cilj da bi bio u deficitu/ 4x trening sedmicno.
Napravićemo plan sistemom da od 7 dana u sedmici ima 2 dana sa visokim unosom UH, 3 dana sa srednjim i 2 dana sa niskim unosom UH.
Unos proteina će mu konstantno biti 2.2g/1kg a unos masti 1.2g/1kg, dok ćemo unos UH prilagoditi prema danima i aktivnosti.
U praksi to izgleda ovako:
Pon 200g- Uto 150g-Sri 100g- Cet 50g- Pet 200g – Sub 125g – Ned 50g. Sve dane ce mu unos proteina biti 220g, a unos masti 120g, dok se unos hidrata rotira prema šemi. Na dane sa visokim unosom UH predlažem da radi jače treninge ili treninge za vece mišićne grupe (npr.noge,ledja) dok u danima sa niskim unosom radi manje mišićne grupe, ili ima kardio ili odmara. 
Preporučujemo da se poslije sedmicnog rasporeda unosa UH napravi i dnevni, sto znaci da UH predvidjene za odredjeni dan unesete ili ujutru ili u obroku nakon treninga. Napomena: 100g ugljenih hidrata dnevno ne znaci da trebate pojesti 100g rize već 100g ugljenih hidrata iz rize.

Koji su to izvori UH koji mi najviše trebaju?

Neki od najboljih izvora UH su: riza, krompir, batat, ovsene, rizin griz, banane, jabuke, šumsko voće, rizine galete, kinoa, kukuruz, grašak, grah itd.

Šta uraditi ako dostignem plato?

Kao nijedna dijeta ni rotacija ugljenih hidrata nije savršena i doći će do momenta kada tijelo neće htjeti napredovati. Kako bismo ovo prebrodili, možemo izabrati jednu od 3 opcije: imati 1 cheat meal u 1 danu, ili spojiti 3 dana za redom sa visokim unosom UH (refeed), ili 3 dana biti na 0 UH. Pratite signale tijela i znacete kada je došlo vrijeme da razdrmate organizam i nastavite koracati prema cilju. 

Ukoliko vam je ovaj tekst bio korisan, podijelite ga s drugima 😊🙏

Ukoliko i dalje niste sigurni kada i šta biste trebali jesti i koji nacin ishrane je za vas, obratite nam se tako sto ćete poslati poruku u meniju KONTAKT i zatraziti izradu individualnog plana ishrane “HEALTHY START-a”.

GYMBUDDIES24

Your online coach ❤️😍

15 dec

3 pravila do zategnutog stomaka i pločica na stomaku 

Lijepo oblikovani i vidljivi trbušni mišići želja su svakog vježbača. Pored toga što imaju estetsku ulogu, jaki trbušnjaci predstavljaju stub koji pripomaže pravilnom držanju tijela i jačanju donjeg dijela ledja, Pravila za postizanje jakih i vidljivih trbušnjaka su jednostavna ali njihova primjena baš i nije. Sigurno znate nekoga ko radi vježbe za stomak svaki dan ali se oni i dalje ne vide, ili nekoga ko ima perfektnu dijetu ali i dalje nema zategnut stomak i impresivne trbušnjake. Razlog je isti- jedno od 3 najbitnije stavke za postizanje 6 pack-a ne sprovode pravilno.

1. PRAVILO: IZBALANSIRANA ISHRANA

Ukoliko ste od onih koji treniraju stomak svakog dana,a ne vodite računa o ishrani- možete imati najjače trbušne mišiće ali oni neće biti vidljivi već stidljivi. 😀 Preko tih jakih mišića nalazi se sloj potkožne masti koji ne dozvoljava isticanje mišića, što znači da je za postizanje vidljivih trbušnjaka potrebno smanjiti procenat masti u tijelu, Prvi korak za smanjenje masti je regulisanje prehrambenih navika. Ako ste u kalorijskom deficitu, tj. ako potrošite više kalorija nego što unesete – na pravom ste putu. Preporuka je da ne smanjujete unos kalorija na dnevnom nivou drastično, već postepeno. Bolje je uvrstiti ili povećati fizičku aktivnost nego gladovati i narušiti zdravlje. Rasporedite obroke na 5 manjih koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h  i na taj način steknite nove navike koje će spriječiti prejedanje od 1-2 obilnog obroka, ili gladovanje izmedju glavnih obroka. Zašto biste sabotirali trud i rad koji ulažete na treningu ako ćete sebi svakoga dana dati oduška u kuhinji? Usvajajte navike koje će vas približiti a ne odaljiti od cilja. 

2. PRAVILO: KARDIO TRENING

Kako biste se uspješno riješili tvrdoglavog sala, potrebno je da u svoju trening rutinu uvrstite i kardio trening, Kardio treba da ima dovoljno jak intenzitet kako bismo izvukli maksimalne benefite iz njega. Pronadjite kardio trening koji vam odgovara i radite ga redovno. Mozete izabrati trčanje, kroser, steper, biciklo, preskakanje vijače ili neki vid HIIT treninga. Ukoliko ste početnik, možete početi sa šetnjama ili plivanjem pa vremenom pojačavati intenzitet. Kardio trening, uz trening snage i pravilnu ishranu, će vam pomoći da stvorite kalorijski deficit i riješite se sala na stomaku.

3. PRAVILO: TRENING STOMAKA SA OPTEREĆENJEM

Nijedan vježbač (osim početnika) neće doći u teretanu i raditi benč sa praznom šipkom, niti čučanj bez dodatne kilaže ako želi jačati mišiće grudi i nogu. Zašto onda većina nas vježbe za stomak ne radi sa dodatnim opterećenjem? Neki ih ostave za kraj treninga, neki ih ne urade ni tada. Ako želimo ojačati i razviti trbušni zid, potrebno je da i mišićima na stomaku pristupimo kao i bilo kojoj drugoj mišićnoj grupi i da i za njih radimo vježbe sa opterećenjem. Neke od vježbi koje možete izvoditi za stomak su: cable crunches (pregib trupom na koljenima sa gornjeg kotura), trbušnjaci na spravi, trbušnjaci sa ruskim zvonom ili tegom, ležeći trbušnjaci sa odizanjem nogu, odizanje nogu na vratilu itd.

ZAKLJUČAK: 

Koje god vježbe izaberete ne zaboravite dodati i adekvatno opterećenje kako biste podstakli mišiće na rast. Stomak možete da trenirate 2-3x sedmično i umjesto da ga ostavljate za kraj treninga- zašto ih ne raditi na početku treninga i tako njihov razvoj učiniti prioritetnim. Stomačne mišiće tretirajte kao i svaku drugu mišićnu grupu: ne radite ih premalo, ni prečesto, i uz adekvatnu ishranu i kardio program postanite vlasnik impresivnog “6 pack-a”.

Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada.


Za online saradnju upit na

Kontakt formu sajta (meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com 

– Instagram: 

ACA24FIT 

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener
13 dec

Veliki smo ljubitelji obrok salata, što zbog raznovrsnosti sastojaka i izbora namirnica, što zbog mogućnosti da od “ničega” u kuhinji napravite kvalitetan obrok koji možete lako spakovati i ponijeti sa sobom 

Šta sve obrok salata treba da sadrži kako bi bila kvalitetna i puna iskoristivih nutrijenata?

🔺izvor proteina

(jaja, bijelo meso, crveno meso, ribu…)

🔺izvor energije:

zdrave masti ili ugljene hidrate (crveno meso, zumanjke, ribu, avokado, koštunjavo voće, rizu, krompir, ulje, sir, sjemenke..)

🔺izvor vlakana

(povrće, žitarice..)


Ovim jednostavnim pristupom obezbjedićete tijelu dovoljno nutrijenata i bićete siti. Zavisno od vaših dnevnih potreba i plana ishrane, namirnice možete prilagodjavati, te praviti razne kombinacije i omjere makronutrijenata. Ovdje je jedan primjer obrok salate u kojoj je dominantan unos proteina i masti, uz nešto malo UH iz povrća i oraha:

-povrće (ktastavac, paradajz, zelena salata) + 2 cijela jaja, šaka oraha i kašika maslinovog ulja 

Ovo je kombinacija koju volimo praviti za doručak umjesto klasičnog omleta, dok za ručak više biramo meso sa prilozima 


Za sve koji nisu sigurni kako treba da se hrane u skladu sa ciljem kojeg imaju, mogu nas kontaktirati u meniju KONTAKT i zatražiti izradu >>GYMBUDDIES24 plana ishrane – HEALTHY START-a <<  


Vaš online trener

GYMBUDDIES24

KONTAKTIRAJ NAS