Ishrana // Category

Category based archive
08 jul

Kako uspješno sastaviti plan ishrane za gubljenje masti

Poznato je da ne postoji univerzalni plan ishrane s kojim će svi na zdrav način gubiti masne naslage i da je potrebna individualizacija i prilagođavanje svakog programa. Ipak, postoje smjernice i glavne tačke koje treba zadovoljiti svaka dijeta kako bi bila uspješna.

Kalorije

Prvi uslov za skidanje masnih naslaga je da što približnije odredite dnevni unos kalorija. Potrebno je da budete u kalorijskom deficitu tj. da trošite više kalorija nego što unosite kako biste mogli očekivati smanjenje obima tijela. To možete postići tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija koje unosite putem hrane ili povećati fizičku aktivnost tj. potrošnju kalorija. Savjetujemo vam svakako da prvo regulišete ishranu i onda uvedete i fizičku aktivnost 3-5x sedmično. Osobe koje imaju veći višak kilograma mogu krenuti sa ofanzivnijim deficitom (30%), dok osobe koje imaju tek nekoliko kg masti za izgubiti mogu krenuti sa 15-20% deficita.

dijeta kalorije jabuka užina vlakna

Na našem sajtu u meniju ISHRANA nalazi se kalkulator koji će vam na osnovu unešenih podataka izračunati broj kalorija prilagođen vašem cilju. Ono što kalkulator računa jeste BAZALNI METABOLIZAM na osnovu visine, težine i godina, tjelesnu potrošnju kalorija u stanju mirovanja, ako tome dodate ukupnu dnevnu potrošnju energije kroz aktivnost (TDEE) i vaš CILJ održavanje, dobijanje mišićne mase ili gubljenje masti, dobićete ukupnu i konačnu brojku koliko kalorija treba da konzumirate.

Klikom na dugme “View Details” kalkulator će vam pokazati i omjer makronutrijenata za tu kalorijsku vrijednost, a klikom “Save results” rezultate možete sačuvati i poslati sebi na mejl.

Primjer unešenih podataka za jednu prosječnu osobu je na slici ispod.

kalkulator dijeta

(klik na sliku da izračunaš svoj dnevni kalorijski unos)

PROTEIN

Dnevne potrebe organizma za unosom proteina su druga stavka koju određujemo prilikom sastavljanja plana ishrane. Protein je gradivni element i najvažniji makronutrijent jer pomaže u očuvanju i održavanju mišićne mase u kalorijskom deficitu. Istovremeno ima i najveći termički efekat, što znači da ima najveći energetski trošak na tijelu u odnosu na ostale makronutrijente. Ako ne poznajete dovoljno potrebe vašeg tijela, postavite početni unos proteina da bude 2g/1kg TT pa kasnije prilagođavajte.

dijeta maslinovo ulje zdrave masti omega 3 6 9

UGLJENI HIDRATI I MASTI

Kada smo odredili unos kalorija i unos proteina, preostale kalorije čine masti i ugljeni hidrati. Većina klijenata strahuje od ova dva makronutrijenta zbog mitova da se od njih gojimo – istina je da nas ne goje ni UH ni masti već pretjeran unos kalorija. Masti i UH predstavljaju izvore energije i krucijalni su za naše zdravlje, hormone, nivo energije i cjelokupno funkcionisanje metabolizma. Osobe kojima više odgovara brz izvor tj. unos energije-preferiraćemo veći unos UH prilikom sastavljanja plana ishrane. Ako neko bolje funkcioniše sa sporijim izvorom energije koji duže drži sitima-imaće više masti u ishrani.

Zaključak

Ne morate živjeti na 3 lista zelene salate i pri tom narušiti hormone, libido, energiju i cjelokupno zdravlje samo radi smanjenja broja na vagi, a potom doživjeti slom i krah psihe i discipline i vratiti sve kilograme nazad i tako se vrtiti u začaranom krugu, vječno nezadovoljni. Ne morate se odreći sve hrane koju volite. Ne morate žuditi za hranom koju ste nekada jeli a sada vam je “zabranjena”. Potrebno je da donesete čvrstu odluku za promjenom i novim prehrambenim navikama a mi ćemo se potruditi da vam maksimalno prilagodimo potrebe tijela i jelovnik kako bi rezultati bili održivi, a program jednostavan za pratiti.

ZA VIŠE INFORMACIJA O ISHRANI, TRENINGU I SARADNJI SA NAMA KONTAKTIRAJTE NAS PREKO DRUŠTVENIH MREŽA ILI MAIL-A.

dr_lazo – Instagram dr_lazo fitness trener
aca24fit – Instagram

aca24fit personalni i online trener

INFO@GYMBUDDIES24.COM

Ako vam je tekst bio koristan ili zanimljiv podijelite ga sa prijateljima ili pročitajte još neke od naših tekstova sa bloga. 😉

Ketogenic diet

KETO DIJETA 

stres

STRES – UZROCI, POSLJEDICE RJEŠENJA

Kako dobiti Mišićnu masu (ishrana i trening)

KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU?

GYMBUDDIES 24 VAŠ ONLINE TRENER

20 jun

Pod terminom zdrava ishrana kriju se namirnice čijom se konzumacijom trudimo održavati i popraviti cjelokupno zdravlje organizma, poboljšati izgled, istopiti masne naslage i naravno povećati mišićnu masu. U nekom od naših prošlih tekstova govorili smo o 3 faktora svake dijete (makronutrijentima) i objasnili unos svakoga od njih te važnost proteina masti i ugljenih hidrata tokom dijete.  

MASTI U ISHRANI

Ono što je svakako mit u svijetu fitness-a i ishrane generalno je to da termin masti u ishrani poistovjećujemo sa masnim naslagama u organizmu, a u prinicpu razlika je više nego ogromna. Još veći mit je to da konzumiranjem bilo kojih vrsta masti smatramo da se automatski povećava i udio masnih naslaga na našem tijelu, što uopšte nije tačno.

Zapravo masti su spori izvor energije i nerijetko su potcijenjene i izbjegavane u ishrani. Istina je da su nam one itekako potrebne pogotovo jer utiču na rad i regluaciju hormona u tijelu. Optimalan unos masti u toku dana je 0,5 – 1 g/kg tjelesne težine, što takođe zavisi od više parametara osobe kojoj se kreira plan ishrane.

Postoje 4 vrste masti koje srećemo u svakodnevnoj ishrani.

Monozasićene

Avokado

Monozasićene masti (omega9) su zdrave masti čiji su osnovni benefiti da smanjuju rizik od srčanih bolesti, regulišu krvni pritisak, i smanjuju upalu kod treninga.

Namirnice bogate monozasićenim mastima su: avokado, maslinovo ulje, kikiriki, bademi, sjemenke,  indijski orah, lješnjaci.

Polizasićene

Orah Polizasićene masti

Polizasićene masti koje se uglavnom nalaze u prirodnim uljima  (omega 6) pomažu u snižavanju nivoa lošeg holesterola i triglicerida. Najpoznatija polizasićena masna kiselina je svakako Omega 3 čiji su benefiti veoma značajni za zdravlje srca a nalaze se u masnoj ribi ( som, skuša, pastrmka, losos). Pomažu unos Vitamina E koji je veoma značajan za imunitet.

Pored prirodnih ulja i ribe, namirnice koje sadrže polizasićene masne kiseline su i razne sjemenke poput oraha, brazilskog oraha i drugih sjemena koji sadrže i  udio monozasićenih i polizasićenih masnih kiselina.

Zasićene

Biftek

O zasićenim mastima vrši se mnogo istraživanja u nutricionizmu.One nisu dobre masti kada se konzumiraju iz izvora koji sadrže visok udio samo ovih masti kao što su puteri, punomasni sirevi, mliječni proizvodi, punomasno meso i dr.

Dijeta i vaše zdravlje mogu imati benefite od unosa određenog procenta zasićenih masti manje od 10% od dnevnog unosa, ako ih unosite kroz crveno meso koje pored zasićenih i monozasićene masti i sadrži Cink, Željezo i Vitamin B, a po istraživanjima Američkih novina kliničke ishrane nema loš uticaj na kardiovaskularni sistem.

Trans masti

Trans masti

Trans masti su loše masti i označavaju sve ono što ne trebamo jesti, niti imati zastupljeno u našoj ishrani. Sadržaj su prerađene hrane i imaju samo loše uticaje na ljudski organizam.

Izvori transmasti su proizvodi koji nastaju u indsutrijama brze hrane, grickalica, pri prženju, hrane na visokim temperaturama, margarinima, vaflima, pekarama pomfritu i dr.


Kao zaključak napomenućemo još jednom da sve 4 vrste masti imaju istu kalorijsku vrijednost na 1g/9kcal, ipak nemaju sve isti uticaj na ljudski organizam pogotovo na kardiovaskularni sistem. 


Ako vam je tekst bio koristan podijelite ga sa prijateljima, a za više znanja pročitajte još neke od naših tekstova. 

Macronutrients

(Klik na sliku / naslov za tekst o makronutrijentima)

MAKRONUTRIJENTI

Za više informacija o ishrani i saradnji sa nama kontaktiraj nas preko društvenih mreža ili mail-a  

@DR_LAZO INSTAGRAM

 

@ACA24FIT INSTAGRAM

INFO@GYMBUDDIES24.COM

 

05 jun

Većina nas je prilično entuzijastična kada je trening u pitanju i spremni smo se “natjerati” da treniramo svaki dan kako bismo promijenili konstituciju tijela, smanjili masno tkivo i povećali mišićnu masu Ali, ono sto je teži dio posla, a jednako bitan za postizanje rezultata- to je izbalansirana ishrana tj. dijeta u skladu sa ciljem kojeg imate.

Zašto nam je cheat meal potreban ?

Kada krenemo sa restrikcionom dijetom i svakodnevno budemo u kalorijskom deficitu, jedno vrijeme napredujemo prilično brzim tempom (uglavnom u početku) pa onda nakon odredjenog vremena napredujemo malo sporije i onda uslijedi period stagnacije kada tijelo više ne može da gubi masno tkivo. Do toga dolazi, jer nam se prilikom dugog perioda u kalorijskom deficitu smanjuje proizvodnja hormona štitne žlijezde koji su zaduženi za regulisanje metabolizma, i to je jedan od razloga usporavanja metabolizma. Dakle tijelo se stagnacijom “buni” i daje signale da je potrebno nešto da se promijeni da bi moglo dalje nastaviti sa napretkom. Možda ćemo i dalje gubiti na težini ali to vise neće biti kilogrami masti već mišica, jer usljed dugog perioda u kalorijskom deficitu dolazi i do pojačanog lučenja kortizola (hormona stresa) koji direktno utiče na razgradnju naših mišića.Dakle, ovo je situacija kada nam cheat meal može pomoći da napredujemo.

cheat meal palacinke

Nakon sto ubacimo CHEAT MEAL, tijelo je u šoku jer je naviklo već dosta dugo na jedan režim ishrane i sada nakon obroka punog šećera i kalorija mora brzo da radi. Tada se proizvodnja hormona štitne žlijezde povećava, a samim tim se ubrzava i naš metabolizam. Zbog termičkog efekta obrade hrane dolazi i do termogeneze i mi dolazimo do cilja – gubljenja masti i uspješnog povećanja bazalnog metabolizma. Pored ovih prednosti, cheat mealom ćemo zadovoljiti i psihu na neko vrijeme i razbiti monotoniju u ishrani, sve dok ne dodje ponovo period stagnacije kada je našem tijelu potreban novi “kick” u vidu cheat meala. Cheat meal treba da posmatramo na način da činimo dobro svom tijelu i reagujemo na signale koje nam salje.

CHEAT DAY

Ono sto ne treba da radimo to je da cheat meal pretvorimo u cheat day tj. jedemo cijeli dan šta nam padne na pamet od junk hrane , jer tada smo već pretjerali i nemamo pozitivan već kontraefekat. Dakle kada vidite da piše cheat meal ili cheat day, ustvari se misli na isto- termini podrazumijevaju 1 obrok u 1 danu, a ne vise takvih obroka koje ćemo jesti cijeli dan. Još nešto, savjet svima koji su tek počeli sa dijetom ili će tek početi je: da sklone fokus sa cheat meala i da se fokusiraju na to da sto bolje i disciplinovanije prate plan ishrane koji im je trener sastavio u skladu sa ciljem i makronutrijentima koji su im potrebni. Dosta puta se desi da sastavimo osobi plan ishrane i kada pitamo da li ima pitanja, to pitanje bude “kada ću moći jesti cheat” ili “moja drugarica ima cheat svaki dan i izgleda super, mogu li i ja tako?”

cheat meal ice cream

Dakle, ovdje se opet vraćamo individualnom pristupu, jer nema svaka osoba ni isto početno stanje, ni isti metabolizam, ni aktivnost kroz dan, ni intenzitet i godine treninga, ni plan ishrane ni cilj. Ono sto očekujemo od svakog klijenta i sto će nama kao trenerima pomoći da bolje upoznamo vas i vaše tijelo je da pratite signale tijela i prijavite nam ih kako bismo mogli napraviti promjene u planu od kojih će klijent imati koristi i napredovati bolje. Naravno da ne očekujemo da nam napišete svaki dan kako bi vam bas prijao cheat hhahah jer to nije cheat koji vam tijelo traži već je to želja za hranom koju morate iskontrolisati zarad postizanja cilja

Aleksandra Aničić

Fitness trener


Koliko često ćete imati cheat meal zavisi od dosta faktora, ali evo mozemo podjelu napraviti prema planu ishrane-npr. osoba koja je na rigoroznijoj ishrani npr keto dijeti gdje preovladava unos masti i proteina, njoj ce cheat 1x sedmicno donijeti odlične rezultate, dok osobe na rotacijama UH i low carb dijetama mogu da izdrže dosta duže bez cheata jer nisu izbacili u potpunosti UH iz ishrane pa bih njima predložila da prave cheat “po osjećaju” ili optimalno 1x u 15dana, opet zavisno od cilja i reakcije organizma na plan ishrane. 


KOji CHEAT IZABRATI?

Nasa preporuka je da cheat obrok bude kombinacija složenih i prostih UH sa proteinima ili kombinacija složeni + prosti UH + protein, a da masti u tom obroku bude sto manje  Npr: pizza, pasta, palačinke i slično  Znaaamo da je ukusno, znaaaamo da ćete uvijek imati osjećaj da možete pojesti još i da vam treba još ali sjetite se da se u tom “još” krije istina da li ćete nakon cheata imati napredovanje ili nazadovanje.


KONTAKTIRAJTE NAS PUTEM NAŠEG MEJLA

INFO @GYMBUDDIES24.COM

Ako i dalje niste sigurni da li ste na pravom putu, pisite nam. “HEALTHY START” je plan ishrane koji vam GYMBUDDIES24 izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.  Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa ONLINE SARADNJE (Classic / Golden / Royal) imaju i mentorstvo tj. prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program.

CLASSIC BUDDY

4 sedmice saradnje 

GOLDEN BUDDY

8 sedmica saradnje 

ROYAL BUDDY

12 sedmica saradnje 

Izaberite neki od naših paketa i krenite u proces lične transformacije uz vođstvo edukovanog, ambicioznog tima trenera koji Vam garantuje rezultate. 

VAŠ GYMBUDDIES24

KONTAKTIRAJ NAS