Coaching // Category

Category based archive
14 okt

3 savjeta za prevazilazak stagnacije napretka 

 

Često se dešava da u praksi čujemo da je neki početnik, rekreativac ili profesionalni sportista za odredjeno vrijeme i uz odredjen plan treninga i ishrane postigao odlične rezultate: povećao snagu, smanjio mast, poboljšao kondiciju i performanse..i nakon toga je rezultat tj. napredak stao. O čemu je ustvari riječ?

 

Naše tijelo i organizam su skloni prilagodjavanju na neki rezim ishrane ili treninga, i oni nam daju rezultate sve dok se tijelo ponovo ne navikne na te, tada već ustaljene navike. Ukoliko već pola godine radimo iste vježbe, težine, ponavljanja i serije na treningu ili ukoliko nam je plan ishrane isti svaki dan, nase tijelo nakon nekog vremena vise neće napredovati, barem ne istom brzinom. Zbog toga je potrebno poznavati svoj organizam, te uvesti male ali značajne promjene čim osjetimo da već prevelik vremenski period radimo iste stvari koje nam vise ne daju rezultate.


Odmor 

  1. Prvi savjet: Uvjerite se da dovoljno spavate i da niste ušli u fazu “pretreniranosti”. Kada je u pitanju trening, iako i sama imam veliku strast i potrebu za svakodnevnom aktivnošću, uvijek sam bila pristalica manjeg broja kvalitetnih treninga u kojima sam dala svoj maksimum, nego veceg broja treninga koje bih odradila ali sa pola snage. Takođe, ako već duži vremenski period ne pružate svom tijelu adekvatan odmor tj. barem 6-8h sna, ni trening neće imati potpuni efekat, i vrlo je moguće da ćete takvim treningom nanijeti svom tijelu vise štete nego koristi. Ne potcjenjujte važnost odmora, jer mišići ne mogu ni rasti niti se oporaviti za naredne treninge ukoliko im ne obezbijedimo kvalitetan odmor. Lezite ranije u krevet, izbjegavajte kasne termine treninga, kao i kasne obilne obroke, i zaspacete, a i budicete se lakše. Samim tim, uz kvalitetan odmor, moći ćete pružiti vise na svakom treningu.

    Prilagođavanje plana ishrane

  2. Drugi savjet: Prilagođavajte i mijenjajte svoj jelovnik u skladu sa napretkom i trenutnim stanjem. Sretala sam dosta osoba koje sastave plan ishrane za sebe koji im daje rezultate neko vrijeme i nakon toga stagniraju. Navešću primjer: Osoba sa 85kg koja želi spustiti kilažu i masnoće , sastavi izbalansiran plan ishrane u skladu sa ciljem, sa tačno izračunatim kalorijskim potrebama kao i gramazom makronutrijenata koji su joj potrebni tokom dana. Sa takvim planom uspije da spusti 5-7 kg kroz npr. 2 mjeseca i nakon toga stane. Stagnacija se dešava jer njeno tijelo ima nove i manje potrebe, jer sa 85 kg i 78 kg njoj nije potreban isti kalorijski deficit, pa se javlja potreba za korekcijom plana ishrane i ponovnim preračunavanjem makroa. Na male promjene, tijelo će već postići vidne rezultate.

    Manipulacija planom treninga

  3. Treći savjet: Pobrinite se da radite raznovrsne treninge. Dosta vježbača, najčešće početnika, slijepo prati jedan način treniranja, sto podrazumijeva iste vježbe, isti raspored, iste kilaže, iste kombinacije misicnih partija, iste setove, serije i ponavljanja. Opet ću probati kroz primjer objasniti: muškarac u teretani svake sedmice trenira 4 puta, i to uvijek po istom rasporedu: ponedjeljak grudi-triceps, utorak ledja-biceps, četvrtak noge-ramena, i petak kardio i stomak, i svake sedmice izvodi istih 5 vježbi u 4 serije i 15 ponavljanja sa istim kilazama. U prvom mjesecu ovakvog treninga ima vidne rezultate i napredak, u drugom mjesecu on vec izostaje. Ukoliko bi promijenio samo redoslijed treninga misicnih partija (npr.: ponedjeljkom ledja, utorkom noge, četvrtkom grudi i ramena i petkom ruke i stomak) ili radio druge vježbe, ili serije ili kilaže ili ponavljanja ili način izvodjenja, rezultati bi ponovo bili tu. Svaki trening daje rezultate, ali moramo znati kada da uvedemo promjene tj. šokiramo tijelo sa novim i drugačijim načinom treninga ako želimo podstaci mišić na rast.

Zaključak

Ono na šta želim ukazati ovim tekstom jeste to da dok ste u procesu postizanja bilo kakvih rezultata, da se što više trudite da upoznajete svoje tijelo i odreagujete na signale koje vam šalje, a ne samo da slijepo pratite planove. Ukoliko ste preumorni, preskočite jedan trening, napunite baterije i nastavite dalje još jače. Ukoliko vam je ishrana postala monotona, isprobajte nove načine koji su u skladu sa ciljem kojeg imate. Ukoliko ste već počeli raditi treninge mehanički, bez “mind and muscle” konekcije, prilagodite plan treninga sebi ali uz korekcije koje će podstaci mišićne skupine na rast, a u vama ponovo probuditi strast kao na samom početku jer radite vježbe i trening koji niste prije praktikovali. Nismo svi isti, i zbog toga, ukoliko se potrudite slušati signale koje vam tijelo salje, sami sebi ćete postati i najbolji savjetnik za ishranu i najbolji trener.

Pročitajte još neke od naših savjeta koje vam nudimo besplatno da unapredite svoje fitness znanje i primjenite ih na sebi ili na svojim klijentima 😉 

5 pravila za uspješno mršavljenje

 

3 faktora dijete za gubljenje masti 

 

3 pravila do zategnutog stamaka i pločica na stomaku 

GYMBUDDIES24

Vaš online trener 

10 maj

3 najčešća pitanja rekreativaca i početnika 

              Kroz rad sa klijentima na personalnim treninzima, susrećem se sa osobama različitih profila: različitih gradje, proporcija, trenažne forme i iskustva, ali i ciljeva. Ono sto sam primijetila kod većine početnika tj osoba sa manje iskustva u svijetu sporta, jeste da na samom početku trenažnog procesa i svoje transformacije postavljaju pitanja koja se iznova ponavljaju. U ovom tekstu ću dati odgovor na 3 pitanja koja se najčešće postavljaju, kako od strane ženske, tako i od muške populacije.

1. KOLIKO ĆE MI VREMENA TREBATI DA POSTIGNEM REZULTAT?

             Ovo je definitvno najčešće pitanje, a ujedno možda i najmanje zahvalno za trenere, iz više razloga. Svaka osoba je jedinstvena, i nemamo svi isti metabolizam, mišićnu memoriju, tehniku pri izvodjenju vježbi i na kraju krajeva ni trud na treninzima ni disciplinu i motiv koje nas guraju da poštujemo i propisani plan ishrane, kada nas niko ne gleda. Samim tim, nećemo svi istom brzinom ni napredovati. Zbog ovih i niza drugih faktora (poput stresa, podrške, dnevnih obaveza, načina života Itd.)  jako je teško dati jasnu procjenu koliko će vremena trebati bilo kome da dodje do svog cilja. Svako ko na samom startu postavi ovo pitanje, meni odaje utisak da nije 100% spreman na dugoročnu promjenu dotadašnjih navika i na usvajanje novih, kako u treningu tako i u ishrani, i uopsteno u životnom stilu. Marketing je dosta kriv za to sto se ljudi sve češće vezuju za brojke (primjer: izgubila 10kg za 7 dana); što se uporedjuju sa drugima i još gore demorališu ako ne postignu iste rezultate;  i sto se uopsteno vise fokusiraju na neku brzu i naglu promjenu. Umjesto toga, fokus treba biti usmjeren na sami proces promjene i na izgradnju i prihvatanje novih navika. Svako ko se već doveo do stanja da nije zadovoljan svojim trenutnim izgledom Tj. formom ili zdravljem, sigurno se nije doveo preko noći u tu situaciju, te se ona preko noći i ne može promijeniti.

 

Predlazem svima koji su sumnjičavi i nesigurni na samom startu i kojima treba dodatni motiv i vjetar u ledja-da imaju sliku početnog stanja i da se nakon toga slikaju jednom mjesečno. Svaka nova zabilježena mala promjena na bolje će toj osobi dati dodatno uvjerenje da je na pravom putu i ubrzo će shvatiti da ukoliko ulozi u sebe i svoje tijelo dovoljno truda i vremena, da će se na kraju sve isplatiti. Bit zdravog i aktivnog načina života nije imati kratkoročan cilj “spremiti se za ljeto”,  već usvojiti redovan trening i izbalansiranu ishranu kao dio svoje svakodnevne rutine koja je zaslužna za nase opste dobrostanje, zadovoljstvo, zdravlje i izgled.

2. MOGU LI JA MALO DA SE ZATEGNEM, NE BIH DA DOBIJEM MIŠIĆE / MOGU LI SKINUTI SAMO OVAJ STOMAK, OSTALO MI JE OK?

            Prvu varijantu kao pitanje uglavnom postave žene koje se plaše treninga sa težinama, a drugu muškarci koji misle da su vidljivi trbušnjaci jedino mjerilo za dobar izgled. I jednima i drugima pokušam da objasnim da bez izgradnje čiste mišićne mase, nema ni spuštanja masti sa odredjenih dijelova tijela. Poznato je da mišić u stanju mirovanja troši tj sagorijeva i do 4-5 puta više kalorija nego mast. Što u prevodu znači – više mišića u tjelesnoj kompoziciji podrazumijeva i veću kalorijsku potrošnju i samim tim i manje masti u tijelu. Uostalom, termin “zategnuti se” i podrazumijeva preraspodjelu odnosa masti i mišića. Tačnije, dio tijela tj mišićna grupa koja je trenutno opuštena, takva je zbog manjka mišića i zato što je većinski sagrađena od masti. Dakle potrebno je da se promijeni kompozicija od koje je ta mišićna grupa sagrađena – jer za oblikovanje i učvršćivanje kože potrebno je izgraditi čistu mišićnu masu koja će ubrzati i pospješiti izbacivanje masti sa tog dijela. Najbolji način za izgradnju mišićne mase jeste ponovo pravilna i izbalansirana ishrana (sa visokim unosom proteina) – kojom ćemo graditi naše tijelo, i naravno težinski trening – kojim ćemo jačati i oblikovati ga.

3. DA LI MORAM PITI TE PROTEINE I PRAŠKOVE DA BIH USPIO/LA?

 

         Ne, ne mora niko, jer to nije presudno, ali bi bilo poželjno.  Opet se vraćam na cilj-nemamo svi isti. Ukoliko se radi o takmicarima i profesionalnim sportistima, oni i ne postavljaju ovakva pitanja jer znaju da se suplementacija za vrhunske rezultate podrazumijeva. Ali, ukoliko je riječ o početniku tj. osobi koja želi da se rekreira zbog svog dobrog osjećaja, ili o nekome ko bi htio da spusti par procenata masti ili par kilograma dole – suplementacija tj. dodaci ishrani nisu obavezni jer se do takvih rezultata može doći i uz balansiranu ishranu i isplaniran trening.

 

Dodaci ishrani su preporučljivi za svakoga, bilo da je riječ o rekreativcu ili o vrhunskom sportisti, jer oni nam ne mogu odmoći-naprotiv, uz njih ćemo nadoknaditi sve ono sto fali današnjoj tradicionalnoj ishrani. Smanjice nam bolove u mišićima, poboljsati oporavak i performanse, pospijesiti zdravlje i imunitet, i na neki način olakšati i ubrzati dolazak do cilja koji će uz svakodnevno unesene sve potrebne nutrijente biti dosta kompletniji i dugoročniji. Na suplemente gledajte kao na ulaganje u sebe i svoje zdravlje i prilagodite njihovo korištenje svojim potrebama i ciljevima.

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS