Coaching // Category

Category based archive
15 dec

3 pravila do zategnutog stomaka i pločica na stomaku 

Lijepo oblikovani i vidljivi trbušni mišići želja su svakog vježbača. Pored toga što imaju estetsku ulogu, jaki trbušnjaci predstavljaju stub koji pripomaže pravilnom držanju tijela i jačanju donjeg dijela ledja, Pravila za postizanje jakih i vidljivih trbušnjaka su jednostavna ali njihova primjena baš i nije. Sigurno znate nekoga ko radi vježbe za stomak svaki dan ali se oni i dalje ne vide, ili nekoga ko ima perfektnu dijetu ali i dalje nema zategnut stomak i impresivne trbušnjake. Razlog je isti- jedno od 3 najbitnije stavke za postizanje 6 pack-a ne sprovode pravilno.

1. PRAVILO: IZBALANSIRANA ISHRANA

Ukoliko ste od onih koji treniraju stomak svakog dana,a ne vodite računa o ishrani- možete imati najjače trbušne mišiće ali oni neće biti vidljivi već stidljivi. 😀 Preko tih jakih mišića nalazi se sloj potkožne masti koji ne dozvoljava isticanje mišića, što znači da je za postizanje vidljivih trbušnjaka potrebno smanjiti procenat masti u tijelu, Prvi korak za smanjenje masti je regulisanje prehrambenih navika. Ako ste u kalorijskom deficitu, tj. ako potrošite više kalorija nego što unesete – na pravom ste putu. Preporuka je da ne smanjujete unos kalorija na dnevnom nivou drastično, već postepeno. Bolje je uvrstiti ili povećati fizičku aktivnost nego gladovati i narušiti zdravlje. Rasporedite obroke na 5 manjih koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h  i na taj način steknite nove navike koje će spriječiti prejedanje od 1-2 obilnog obroka, ili gladovanje izmedju glavnih obroka. Zašto biste sabotirali trud i rad koji ulažete na treningu ako ćete sebi svakoga dana dati oduška u kuhinji? Usvajajte navike koje će vas približiti a ne odaljiti od cilja. 

2. PRAVILO: KARDIO TRENING

Kako biste se uspješno riješili tvrdoglavog sala, potrebno je da u svoju trening rutinu uvrstite i kardio trening, Kardio treba da ima dovoljno jak intenzitet kako bismo izvukli maksimalne benefite iz njega. Pronadjite kardio trening koji vam odgovara i radite ga redovno. Mozete izabrati trčanje, kroser, steper, biciklo, preskakanje vijače ili neki vid HIIT treninga. Ukoliko ste početnik, možete početi sa šetnjama ili plivanjem pa vremenom pojačavati intenzitet. Kardio trening, uz trening snage i pravilnu ishranu, će vam pomoći da stvorite kalorijski deficit i riješite se sala na stomaku.

3. PRAVILO: TRENING STOMAKA SA OPTEREĆENJEM

Nijedan vježbač (osim početnika) neće doći u teretanu i raditi benč sa praznom šipkom, niti čučanj bez dodatne kilaže ako želi jačati mišiće grudi i nogu. Zašto onda većina nas vježbe za stomak ne radi sa dodatnim opterećenjem? Neki ih ostave za kraj treninga, neki ih ne urade ni tada. Ako želimo ojačati i razviti trbušni zid, potrebno je da i mišićima na stomaku pristupimo kao i bilo kojoj drugoj mišićnoj grupi i da i za njih radimo vježbe sa opterećenjem. Neke od vježbi koje možete izvoditi za stomak su: cable crunches (pregib trupom na koljenima sa gornjeg kotura), trbušnjaci na spravi, trbušnjaci sa ruskim zvonom ili tegom, ležeći trbušnjaci sa odizanjem nogu, odizanje nogu na vratilu itd.

ZAKLJUČAK: 

Koje god vježbe izaberete ne zaboravite dodati i adekvatno opterećenje kako biste podstakli mišiće na rast. Stomak možete da trenirate 2-3x sedmično i umjesto da ga ostavljate za kraj treninga- zašto ih ne raditi na početku treninga i tako njihov razvoj učiniti prioritetnim. Stomačne mišiće tretirajte kao i svaku drugu mišićnu grupu: ne radite ih premalo, ni prečesto, i uz adekvatnu ishranu i kardio program postanite vlasnik impresivnog “6 pack-a”.

Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada.


Za online saradnju upit na

Kontakt formu sajta (meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com 

– Instagram: 

ACA24FIT 

DR_LAZO

GYMBUDDIES24

Vaš online trener
13 dec

Veliki smo ljubitelji obrok salata, što zbog raznovrsnosti sastojaka i izbora namirnica, što zbog mogućnosti da od “ničega” u kuhinji napravite kvalitetan obrok koji možete lako spakovati i ponijeti sa sobom 

Šta sve obrok salata treba da sadrži kako bi bila kvalitetna i puna iskoristivih nutrijenata?

🔺izvor proteina

(jaja, bijelo meso, crveno meso, ribu…)

🔺izvor energije:

zdrave masti ili ugljene hidrate (crveno meso, zumanjke, ribu, avokado, koštunjavo voće, rizu, krompir, ulje, sir, sjemenke..)

🔺izvor vlakana

(povrće, žitarice..)


Ovim jednostavnim pristupom obezbjedićete tijelu dovoljno nutrijenata i bićete siti. Zavisno od vaših dnevnih potreba i plana ishrane, namirnice možete prilagodjavati, te praviti razne kombinacije i omjere makronutrijenata. Ovdje je jedan primjer obrok salate u kojoj je dominantan unos proteina i masti, uz nešto malo UH iz povrća i oraha:

-povrće (ktastavac, paradajz, zelena salata) + 2 cijela jaja, šaka oraha i kašika maslinovog ulja 

Ovo je kombinacija koju volimo praviti za doručak umjesto klasičnog omleta, dok za ručak više biramo meso sa prilozima 


Za sve koji nisu sigurni kako treba da se hrane u skladu sa ciljem kojeg imaju, mogu nas kontaktirati u meniju KONTAKT i zatražiti izradu >>GYMBUDDIES24 plana ishrane – HEALTHY START-a <<  


Vaš online trener

GYMBUDDIES24

05 dec

Makronutrijenti

Nutrijenti predstavljaju hranjive materije koje su potrebne organizmu kako bi normalno funkcionisao. Mikronutrijenti su manje neophodni tijelu, ali ne i zanemarljivi i u njih spadaju vitamini i minerali, dok u makronutrijente spadaju proteini, ugljeni hidrati i masti. Makronutrijenti su najviše potrebni organizmu i oni obezbjedjuju potrebnu energiju za pravilno odvijanje procesa u tijelu.

PROTEINI 1g = 4kcal

UGLJENI HIDRATI 1g = 4 kcal

MASTI 1g = 9 kcal

Tijelo koristi kalorije koje unesemo putem hrane kako bi stvorilo energiju. Proteini su gradivni elementi, dok su masti i UH izvori energije. 1g proteina i 1g UH imaju 4kcal, dok 1g masti ima 9kcal. Ugljeni hidrati se lakše tj brze pretvaraju u energiju jer su po svom sastavu jednostavniji od masti. Zbog toga su UH brzi izvor energije dok su masti spori izvor energije, ali nas one duže drže sitima. Zbog toga je preporučljivo da obroke u toku dana prilagodimo i tempiramo prema stepenu aktivnosti. Npr. kada smo vise aktivni kao npr. dok treniramo , za bolji oporavak u obroku poslije treninga biramo kombinaciju proteini + ugljeni hidrati , dok smo manje aktivni, npr.dok sjedimo na poslu , bolje je da biramo kombinaciju proteini + masti.

PROTEINI 🥩

Proteini su gradivni elementi. Njihova glavna uloga je da potpomazu imuni sistem i grade i čuvaju misicnu masu. Većim unosom proteina u toku dana, pomažemo tijelu da, uz trening, izgradi i oblikuje mišiće. Najbolji izvori proteina su: jaja, bijelo meso, crveno meso, riba, orašasti plodovi, sirevi, sjemenke, žitarice, whey protein itd. Optimalan unos proteina u toku dana je 1,5-2,2g / 1kg tjelesne težine, iako ovaj parametar varira od osobe do osobe, od stepena aktivnosti i cilja kojeg imaju. 

UGLJENI HIDRATI 🍌

Ugljeni hidrati predstavljaju brzi izvor energije. Primarno su zaduzeni su za priliv energije i normalno funcionisanje mozga. Dijele se na proste i složene UH i posebnu grupu- vlakna. Vlakna su neprobavljiva i pomažu pri regulaciji probave, osjećaju sitosti i uspjesnom mrsavljenju. Najbolji izvori UH su: voće, povrće, riza, krompir, žitarice, skrobne namirnice, mahunarke itd. Optimalan unos UH u toku dana je 1.5-2.5g / 1kg tjelesne težine, iako i ovaj parametar zavisi od cilja i stepena aktivnosti osobe.

MASTI 🥑

Masti su spori izvor energije i nerijetko su potcijenjene i izbjegavane u ishrani. Istina je da su nam one itekako potrebne. Utiču na regulaciju i normalan rad hormona u tijelu. Dijele se na nezasicene (polizasićene i monozasićene), zasicene i trans masti. Druge dvije vrste se uglavnom nalaze u preradjenoj hrani i to su one koje treba da se konzumiraju manje, dok su nezasicene potrebne organizmu i nazivamo ih još zdravim mastima. Najbolji izvori masti su: koštunjavo voće, maslinovo ulje, avokado, masna riba, itd. Optimalan unos masti u toku dana je 0,5-1g / 1kg tjelesne težine, sto takođe zavisi od više parametara osobe kojoj se plan ishrane sastavlja.


Tekst o dobrim i lošim mastima pročitajte klikom na tekst ili sliku ispod 

Osobe koje žele da izgledaju i osjećaju se bolje, da izgube masti, dobiju mišiće ne trebaju izbaciti ni masti ni hidrate ni proteine iz ishrane. Svaki od ova 3 makronutrijenata ima svoju ulogu i znacaj u pravilnom funkcionisanju organizma i dostizanju forme koju ćemo moći održavati na duge staze, uz ocuvanje zdravlja.


Plan ishrane “HEALTHY START”  GYMBUDDIES24 vam izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.

Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa: ONLINE SARADNJE
– CLASSIC BUDDY
– GOLDEN BUDDY
– ROYAL BUDDY
imaju i mentorstvo tj prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program
 Kontaktirajte nas preko društvenih mreža, messengera ili maila na našem sajtu. 

GYMBUDDIES 24
VAŠ ONLINE TRENER

Aca24fit

MAIL: INFO@GYMBUDDIES24.COM

DR_LAZO

03 dec

TRENING POJMOVI 

Gymbuddies24 je online trener dostupan svim uzrastima kao i svim vrstama vježbača. U našem radu koristimo razne pojmove koje je neophodno razjasniti da bi naši vježbači efikasno koristili naše programe i izvukli maksimum iz treninga.

Trening program predstavlja skup određenog broja treninga u okviru vašeg programa. Pojmovi koje ćemo definisati su: cilj, frekvencija,  volumen, intenzitet, tempo treninga, pauze, vježbe,  setovi, ponavljanja.

CILJ

CILJ je najosnovnija komponenta bez koje ne možemo da vam odredimo ostale parametre. Bilo da cilj utvrdite sami ili ga utvrdimo zajedno u skladu s njim kreiramo vaš plan treninga i ishrane. Ciljevi mogu biti gubljenje masti, izgradnja mišićne mase, povećanje snage i dr. Princip individualnosti je takođe važan i osobine određene osobe mogu da dovedu do toga da osobe sa istim ciljem nemaju istu frekvenciju ni volumen treninga.

PONAVLJANJE

PONAVLJANJE  predstavlja jedan ciklus pokreta vježbača za određenu vježbu. Sastoji se iz pozitivnog,  negativnog i 2 statična dijela pokreta ( kontrakcije i istezanja mišića) Npr. negativni dio prilikom “bench press-a” bio bi spuštanje tereta, pozitivni guranje tereta, a statični kada su mišići maksimalno u kontrakciji i maksimalno istegnuti.

SET ili SERIJA

 

SET ili SERIJA – je zbir određenog broja ponavljanja. Npr. ako tokom jedne vježbe odradimo 10,  12 ili 20 ponavljanja uradili smo jedan set ili seriju.

VJEŽBA

VJEŽBA – ciklus određenog broja serija čini jednu vježbu. Ovaj ciklus najčešće se vrti oko broja 3 – 4 – 5. Ali on itekako zavisi od vašeg ukupnog trening programa. Dakle 3 serije po 10 ponavljanja čine jednu odrađenu vježbu.

PAUZA 

PAUZA – Postoje dvije vrste pauze. Ona koju pravimo između setova i ona koju pravimo između vježbi. Pauza između setova je uglavnom duža nego pauza između vjezbi. Treba paziti na vrijeme pauze jer ona igra ulogu u intenzitetu našeg treninga. Što je pauza kraća intenzitet je veći.

TEMPO

TEMPO – Tempo treninga se veže za vrstu pokreta. Broji se u sekundama. Npr tempo 4-2-1-0 označava da je negativni dio pokreta odnosno spustanje tereta na “bench-u” 4 sekunde, drzimo teret na sebi 2 sekunde istežući grudi,  pozitvni dio pokreta traje 1 sekundu,  i 0 označava da  gornji dio pokreta nema trajanje. Odmah započinjemo novo ponavljanje.

INTENZITET TRENINGA

INTENZITET TRENINGA – je ukupna težina koju podignemo u toku treninga. Ako dižemo na bench-u 80 kg 10 puta u 4 serije intezitet ove vježbe biće 3200 kg. Zbrajanjem intenziteta svih vježbi dobijamo intenzitet treninga. Intenzitet možemo povećavati na različite načine primjenom različitih trening tehnika a ne samo povećavanjem težine.

VOLUMEN TRENINGA

VOLUMEN TRENINGA – je ukupna količina rada tokom jednog treninga odnosno broj setova, vježbi i ponavljanja u jednom treningu. Primjera radi volumen treninga grudi biće: 4 vježbe po 4 serije od 12 ponavljanja. Dakle ovo su tri parametra koja određuju volumen.

FREKVENCIJA TRENINGA

FREKVENCIJA TRENINGA – je učestalost treniranja određenih mišićnih partija tokom jedne sedmice ili mjeseca. Frekvencija treninga zavisi od fizičke spremnosti, cilja vježbača i slobodnog vremena i shodno tome se i određuje. Dakle ona može da se kreće u rasponu od 3, 4, treninga sedmicno kod rekreativaca  6 ili 7 a i više treninga sedmično kod profesionalnnih sportista.

Ako ste početnik u teretani ili želite da izvučete maksimum iz vašeg treninga treba da obratite pažnju bar na neke od ovih parametara, Kroz saradnju s nama, možete naučiti kako ih odrediti i primjeniti na licnom primjeru.
Ako niste sigurni kako trenirati na pravilan način i postići cilj koji imate, nudimo vam da uz odabir paketa (CLASSIC BUDDY, GOLDEN BUDDY, ROYAL BUDDY) i našu pomoć i mentorstvo koji su u njih uključeni, dostignete najbolju formu do sada. Za online saradnju upit na

 Kontakt formu sajta

(meni Kontakt),

– Mail >>> info@gymbuddies24.com <<< i

– Instagram:

@dr_lazo 

@aca24fit

Vaš online trener,

GYMBUDDIES24

02 nov

5 PRAVILA ZA USPJEŠNO MRŠAVLJENJE

Uspjesno mršavljenje predstavlja proces za koji je potrebno uložiti volju, vrijeme i trud da bi se usvojile nove navike i postigli željeni rezultati. To je mnogo više od gladovanja i patnje za hranom. Ukoliko se ogranicimo da ćemo se izgladnjivati mjesec dana a onda vratiti sve stare navike koje su nas dovele do stanja nezadovoljstva-nismo napravili ništa tj napravili smo više štete nego koristi po naše zdravlje. Nije lako, ali je jednostavno.  Zbog toga vam dajem 5 savjeta koji dodju kao osnovna pravila i smjernice koje će vam pomoći da gubite kilograme na pravilan način i da zauvijek završite sa posljedicom jo-jo efekta. 

1. ISHRANA

Istina je da je potrebno da budete u kalorijskom deficitu tj da trošite više kalorija nego sto unesete, ali to ne znaci da trebate da živite na 3 lista zelene salate i ubjedjujete sebe da niste gladni dok vam organizam vapi za nutrijentima. Uvedite novu naviku-umjesto da jedete jednom dnevno i kolicinski puno, ubacite u svoj dan 5-6 manjih obroka koje ćete jesti na svaka 2.5-3.5h. Na taj način neće doći ni do prejedanja ni do gladovanja, a vas organizam će imati vremena i da “radi” dok vari hranu, jer ste mu prije toga dali dovoljno goriva. 
(klik na fotografiju da pročitate više o ishrani na našem sajtu)

 

Ubacite neki izvor proteina u svaki obrok- meso, riba, jaja, sirevi, koštunjavo voće…Protein je gradivni element koji će pomoći da tijelo izgradi mišićnu masu, a sto više mišića budemo imali oni će sagorijevati više energije tj kalorija, nego sto bi to radili kilogrami masti,  i na taj način uspjesno dolazi do rekonstrukcije tjelesne kompozicije. Izgledacete zdravo, a ne bolesno i “propalo”. Trudite se da uvijek sa sobom imate barem 1 obrok, tj užinu (kesicu badema, kikirikija, jogurt itd.) koju možete lako ponijeti sa sobom i tako sprijeciti preskakanje obroka i zacarani krug pregladan-presit.

2. HIDRATACIJA

Nije svaki unos tekucine nužno i hidriranje organizma. Napici poput kafe, energetskih napitaka i alkohola više dehidriraju nego sto hidriraju nas organizam. Fokusirajte se da u toku dana unesete bar 2-3l čiste vode, dakle ne soka, kafe, čaja, piva, i slično, već čiste vode. Voda će čistiti naše tijelo, sprijeciti dehidraciju, okrijepiti nas, učiniće našu kosu i kožu ljepsom, povoljno uticati na redovnu probavu i neometano odvijanje svih procesa u organizmu. Ponesite flasicu od pola litre sa sobom i neka vam bude “pred ocima” pa ćete nesvjesno popiti više nego sto biste inače. Osobe koje imaju dodatnu fizičku aktivnost ili se bave nekim tezim fizičkim poslovima trebalo bi da unesu i dodatan izvor tečnosti i nadoknade eliktrolite koji se gube znojenjem.

3. TRENING

Nije nužno da isti dan kada započnete dijetu da imate obavezu i da krenete na trening, iako je to nerijedak slučaj. Tijelo gradimo hranom, a oblikujemo ga treningom. Trening će vam svakako pomoći i imati znacajnu ulogu u mršavljenju i oblikovanju tijela, ali nemojte od treninga napraviti jedan veliki bauk.
(klik na fotografiju da otvorite meni TRENING na našem sajtu i naučite više o mišićnim grupama i načinima treniranja određenih mišićnih grupa)

 

Zaboravite na visesatno kardijanje kao jedini trening koji će vam pomoći na putu do cilja i kao jedini način za skidanje kilograma. Krenite sa običnim setnjama, vjezbama istezanja i vjezbama sa svojom težinom kako biste razmrdali tijelo i uveli novu zdravu naviku. Vremenom ga prilagodjavajte jer cete i vi imati bolje performanse. Trening treba da je raznovrsan, zanimljiv i da daje rezultate. Ukoliko ove 3 stavke nisu prisutne, brzo ćete izgubiti volju i motiv, neki će i odustati od cijelog procesa i reci da to nije za njih. Dajte sebi realne ciljeve pa će s njima doći i realna očekivanja i rezultati. Nemojte da vas deprimira ako ne možete u početku trenirati kao osoba pored vas koja je već u formi. Svi smo mi morali krenuti “ispočetka” i od osnova, pa i profesionalni sportisti u početku priprema se vraćaju na osnove kako bi pripremili tijelo. Počnite sa 3 setnje sedmicno ili 3 treninga za cijelo tijelo pa postepeno prilagodjavajte svoju trening rutinu kako se tijelo ne bi “smorilo” i kako ne bi nastupio period stagnacije.

4. STRES

Svima je jasno da je stres najveći razlog nezadovoljstva, depresije, razvoja mnoštva loših zdravstvenih stanja, hormonalne slike i disbalansa, rizika hroničnih bolesti, i cjelokupnog lošeg zdravlja i dobrostanja ljudi. Živimo u moderno doba, kada je sve napravljeno da bi nam život bio lakši i jednostavniji, a opet smo uspjeli sve zakomplikovati i za sve naći vremena osim za sebe. Odredjena doza stresa je svakodnevno prisutna i to je ona dobra doza koja nas štiti i upozorava kad smo u opasnosti. Nepotrebna i prekomjerna doza stresa koja najviše dođe ili iz naše glave i misli ili iz spoljašnjih faktora, može samo da nas polako srozava na dno. Odvojite vrijeme za sebe, izolujte se od loših situacija i ljudi koji vam ne prijaju i s kojima se ne osjecate dobro. Otidjite na masažu, procitajte dobru knjigu ili priredite sebi kući neku toplu relaks kupku u kojoj ćete moći razmišljati o idejama i budućnosti umjesto o problemima i situacijama. Stres toliko jako utiče na nas, da možemo imati najsavrseniji plan ishrane i treninga, ali ako nam je kortizol stalno jako visoko, naše tijelo nas nece “slušati” i neće moći napredovati. Obezbijedite sebi psihofizicki napredak, budite zdravi i duhom i tijelom. 

 

(Više o uzrocima posljedicama i rješenjima za stresno stanje pročitajte klikom na sliku ispod)

5. VRIJEME

Faktor na koji ne možemo uticati, ali ga možemo iskoristiti najbolje sto znamo. Poredajte prioritete bolje i vidjecete da možete naći vremena i za porodicu i za prijatelje i za posao i za rad na sebi, i za spremanje obroka i za trening i za odmor. Dzaba ako na svim poljima budete uspjesni i legnete u krevet a niste zadovoljni sobom. Kad tad, to zadovoljstvo ili nezadovoljstvo će se odraziti na vama. Za promjenu životnog stila i navika, potrebno je vrijeme. Dosta vremena. Nemojte biti nestrpljivi i postavljati pitanja “za koliko ću smrsati”, “sto ona brze gubi kile od mene”, “koliko je ona smrsala za mjesec dana” i slično. Ne ograničavajte se brojevima i vremenskim periodom. Svako svoju trku ima i nijedan organizam kao ni posvećenost planu i programu bilo koga od nas nije ista. Dajte tijelu vremena, jer niste preko noći dosli do stanja koje vam se ne svidja, već su se vremenom akumulirale loše navike koje su dovele do toga. Dajte sebi vremena da te navike iskorjenite, jednu po jednu zamijenite sa boljom navikom koja će vas svakog novog dana dovesti korak bliže vašem cilju.

 

I za kraj, okružite se ljudima koji će vas podrzati i pomoći vam u ostvarenju vašeg cilja. Značiće vam kada sami u sebe ne budete više vjerovali, da budu vas vjetar u ledja. Ako ne budete uspjeli sami, #gymbuddies može biti vas novi online trener. Investirajte u sebe u svoj dobar osjecaj, tijelo će vam biti itekako zahvalno.

Kontaktirajte nas na putem KONTAKT forme na sajtu ili direktno na mejl 

info@gymbuddies24.com

GYMBUDDIES24

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS