29 jan
ŠTA JE HIIT i KAKO GA MOŽETE UVRSTITI U VAŠ TRENING PLAN?
HIIT (High-Intensity Interval Training) je postao jedan od najefikasnijih načina treninga za istovremeno gubljenje masti i dobijanje mišićne mase. Može se uvrstiti u trening program za topljenje masti i sagorijevanje kalorija, za poboljsanje performansi, kao i za održavanje i dobijanje kilograma.
HIIT podrazumijeva da trening izvodite u intervalima s visokom intenzitetom u kojima dajete svoj maksimum, nakon čega nastupi kraća pauza ili aktivni odmor a potom novi interval tj krug. Odnos rada i pauze može da bude 1:1 ili 1:2 i više, npr. radite vježbu 30 sekundi i 30 sekundi odmarate ili radite 20 sek odmarate 40 sek itd. Poenta je da vam puls konstantno bude visok i da svaki put poželite da pauza traje par sekundi duze
HIIT trening možete raditi sa bodyweight vjezbama, na spravama, sa slobodnim tegovima, na kardio spravama ili trčeći, preskacuci vijaču, radeći burpee-je itd. Možete izabrati trening koji će pogoditi jednu ili više mišićnih grupa ili trening za cijelo tijelo. Koji god tip vjezbi da odaberete, preporučljivo je da se zagrijete 10-ak min npr na biciklu ili traci kako bi podigli radnu temperaturu, zagrijali zglobove i pripremili tijelo za iscrpljujući i zahtjevan trening.
PRIMJER HIIT TRENINGA NA TRACI
Izvodite 5 intervala u trajanju od 5 minuta ukupno od kojih 30 sekundi trčite sprint a 30 sekundi hodate ili lagano dzogirate. Kada završite prvi krug od 5 min, imate pauzu od 1 min tokom koje možete da stojite sa strane trake ili šetate i potom pocinje 2. od ukupno 5 krugova.
PRIMJER HIIT TRENINGA SA BODYWEIGHT VJEŽBAMA
Izvodite 6 vjezbi jednu za drugom, ovim redoslijedom: čučanj-zgibovi-sklekovi-iskorak-propadanja-odizanje nogu na vratilu. Svaku radite po 20 sekundi a pauza od vjezbe do vjezbe je 10 sekundi (dovoljna da se namjestite u pravilan početni polozaj). 1 krug tj 1 radna serija vam traje ukupno 3 minute. Napravite pauzu 1.5 min i ponovite još 5 ovakvih krugova.
Ovakvi primjeri treninga ne traju dugo a imaju ucinak i nakon završetka treninga jer naše tijelo zbog jačeg intenziteta nastavlja i dalje da troši kalorije. (što nije slučaj kada se radi npr kardio manjeg intenziteta)
CILJ TOKOM HIIT TRENINGA
Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za gubljenje masti-ubacite ga u svoj trening program 1-2x sedmicno. Svake sedmice dodajte po još 1 novi krug. (Npr ako ste počeli sa 5 krugova, iduce sedmice radite 6). Ako vam je cilj uvrstiti HIIT trening za dobijanje mišićne mase-ubacite HIIT 1x sedmično i svake 2 sedmice dodajte još 1 krug. Ako vam je cilj poboljšavanje performansi i veća izdržljivost (kao npr priprema za vojsku, policiju, pripreme sportista za takmicenja itd) – ubacite HIIT 3x sedmično i svake 2 sedmice povecajte za 2 kruga.
ISHRANA TOKOM HIIT TRENINGA
Uz dobar trening plan potrebno je imati i prilagodjen unos nutrijenata kroz ishranu:
– Za gubljenje masti napravite kalorijski deficit (manji unos kalorija od uobičajenog) uz low carb dijetu ili rotacije UH ; za dobijanje mišićne mase suficit uz high carb dijetu i za poboljsanje performasi bi odlična bila dijeta sa visim unosom proteina i hidrata a manjim unosom masti.
– Uz prilagodjenu ishranu i 1-2 mjeseca ovakvog plana treninga možete očekivati da ćete podići formu i postati izdrzljiviji. Vidno ćete imati manje masti na tijelu a mišići će postati izraženiji. Najveća prednost HIIT treninga je uz raznovrsnost vjezbi i njihove primjene , i to sto ćemo za manje vremena potrošiti više kalorija a istovremeno očuvati mišić. Razlog više iz kojeg neki ubacuju HIIT jeste da razbiju dotadašnju monotoniju treninga, da izbjegnu visesatni dosadni kardio trening, i da podignu svoju formu na visi nivo.
ZAKLJUČAK
Samim HIIT treningom nećete izgraditi kompletnu figuru, ali je zato tezinski trening uz HIIT dobitna kombinacija. Jedna od loših strana HIIT treninga je sto to definitivno nije tip treninga za one sa povredama ili problemima sa disanjem pa se njima i ne preporucuje. I ovakva vrsta treninga može dovesti do pretreniranosti i velikog rizika od povreda ako se ne praktikuje pravilno. Kao i kod težinskih treninga, tako i HIIT zahtijeva periode odmora i regeneracije kako bi se smanjio stres na tijelo i metabolizam te umanjio rizik od povreda. Za koji god tip treninga da se odlučite-budite realni i svjesni svojih mogucnosti i u skladu s tim odredite jasan cilj. Ishranu i trening program potom prilagodite cilju i ne zaboravite se naoruzati strpljenjem jer svaki sistematski trud i rad daje rezultate ako se radi redovno, pravilno i dovoljno dugo. HIIT trening nije ni najmanje naivan ni lak kako se možda čini i zbog toga će iz vas izvuci maksimum. 💪
Za sve vas koji niste sigurni kako trenirati i hraniti se, GYMBUDDIES24 je spremio 3 paketa Online saradnje (CLASSIC/GOLDEN/ROYAL) bez obzira na to gdje se nalazite, kakvo iskustvo imate i s kojom opremom raspolažete 😊
Kontaktirajte nas putem našeg web sajta:
www.gymbuddies24.com
i započnite vašu TRANSFORMACIJU
Vaš online trener
22 jan
ŠTA JE KETO DIJETA I KAKO FUNKCIONIŠE KETOZA ?
Keto dijeta predstavlja način ishrane bez ili sa jako, jako malo ugljenih hidrata, koja može pomoći pri gubljenju suvišnih kilograma i masti. To je način ishrane u kojem preovladava unos masti, dok je unos UH kao primarnih izvora energije smanjen na minimum ili izbačen u potpunosti. Nakon određenog vremena tokom kojem ne unosimo UH i gdje na taj način u potpunosti praznimo glikogen, organizam stupa u stanje zvano “ketoza”. Tada, umjesto šećera, mast postaje osnovni izvor energije. Kada uđemo u proces ketoze, tijelo tj. jetra proizvodi molekule zvane “ketoni” koji našem tijelu, posebno mozgu, postaju glavni izvor energije. Poznato je da je za pravilno funkcionisanje mozga potrebno unositi UH, ali posto je ljudsko tijelo savršen mehanizam, da bi prezivjelo, ono će u ovom slučaju koristiti ketone za obavljanje normalnih funkcija.
Šta jesti tokom keto dijete?
Dozvoljene namirnice tokom keto dijete su one koje ne sadrže UH a obiluju mastima ili mastima i proteinima. To su: jaja, riba, morski plodovi, bijelo i crveno meso, maslinovo ulje, puter, sirevi, avokado, koštunjavo voće, salata i neko povrće poput kupusa, krastavca.. Namirnice koje trebate izbjegavati tj namirnice koje nisu dozvoljene su: hljeb, tjestenina, riza, krompir, voće, sokovi, alkohol, slatkiši. Čaj i kafa su dozvoljeni ali bez šećera, mlijeka i meda.
Šta me može izbaciti iz ketoze?
Za ostanak u ketozi je najbitnije da u toku dana ne unesemo preko 5% kalorija iz UH tj. nekih 20g (neke osobe, većinom ektomorfi, mogu biti “prazne” i na 50-100g UH dnevno). Kada bismo unijeli više, npr 75-100g, tijelo bi izaslo iz ketoze, jetra ne bi proizvodila ketone i ponovo bi se počeli koristiti UH kao izvor energije, glikogen bi se počeo popunjavati i bilo bi potrebno vrijeme da se ponovo “isprazni” i tijelo dovede u stanje ketoze. Dakle, prvi slučaj koji nas može izbaciti iz ketoze je unos UH. Drugi slučaj je prevelik unos proteina, jer se visak proteina u tijelu pretvara u glukozu i tako postaje izvor energije. Treći slučaj je kada se dovedete u stanje pretreniranosti tj imate pretjeranu fizičku aktivnost koja će dovesti do katabolizma (prilikom kojeg se razlazu aminokiseline iz mišića i gdje opet dolazi do pojave glukoze u krvi). Dakle, nema potrebe za dvosatnim kardio treningom ili za 3 treninga dnevno jer ćete time napraviti više štete nego koristi po svoj organizam i zdravlje.
Kako izgleda keto dijeta u praksi?
Ono sto je bitno da shvatite, ako zelite iskoristiti benefite ovakvog načina ishrane i ako ne zelite u startu iskusiti loše strane, je da se sa keto rezimom ishrane pocinje tj uvodi postepeno. Najbolje bi bilo par sedmica prije keto dijete da postepeno smanjujete unos UH na dnevnom nivou, a ne da ako ste npr dnevno unosili 300g UH odmah idući dan predjete na 0 UH jer je mnogo vjerovatno da nećete izdržati više od 2 dana. Unos makrosa se u keto dijeti mijenja u odnosu na prethodni način ishrane. Unos masti postaje dominantan, najcesce 75%, unos proteina 15-20% i unos UH minimalan 5%.
Primjer: ženska osoba od 88kg, koja trenira 4x sedmicno i kojoj je dnevni unos kalorija s kojima održava kilograme 2200 kcal, će na keto dijeti napraviti deficit od 400-440 kcal (sto je -20%) i u skladu s tim će unositi 120g proteina, 140g masti i 20g UH.
Primjer jelovnika u toku dana bi izgledao ovako: doručak- jaja; uzine sir, avokado; ručak meso i povrće, vecera riba sa salatom i maslinovim uljem.
Naravno, unos kalorija, makrosi i jelovnik variraju od osobe do osobe i na njihovu računicu utiče dosta faktora. Očekivani pad kilaze u prvih 7 dana je 1-3kg, koji će biti kilogrami vode koje je tijelo ispustilo (1g glikogena na sebe vezuje 3g vode). Osobe koje imaju više mišićne mase će sporije uci u ketozu zbog pražnjenja glikogena (više mišića=više glikogena) Nakon pocetnog gubitka na kilazi, uz trening i pridržavanje ovakvog rezima ishrane ocekuje se pad potkoznog masnog tkiva (koji će ići sporije nego kilogrami vode ali brze nego na high carb dijetama) ali s njim i nešto mišićne mase.
Šta su to punjenja glikogena?
Termin “punjenje” ne podrazumijeva da treba u jednom danu da napunimo stomak sa svime sto nam padne na pamet, već da napunimo misicnu ćeliju iz više razloga. Prvi razlog je da izadjemo iz kalorijskog deficita i udjemo u suficit s kojim ćemo sprijeciti katabolizam i razgradnju mišića. Prilikom dugog deficita, dolazi do smanjenja rada hormona stitne zlijezde i zajedno s tim dolazi i do usporavanja metabolizma. Kako bismo ovo sprijecili potrebno je da radimo punjenja tj Refeed Day na svakih 7-10-15 dana (zavisno od osobe do osobe) i na taj način sokiramo organizam kako bi mogao nastaviti s normalnim funkcijama. Nije ni zdravo ni preporučljivo dugo biti bez UH i potrebno je odrzavati inzulinsku osjetljivost u normalnim granicama. Iz ovih razloga, ali i psihološkog, da damo sebi oduška a da ne pokvarimo dotadasnji trud, punjenja imaju jako bitnu ulogu pri ocuvanju zdravlja i istovremenom postizanju rezultata.
Prednosti i mane ketogene dijete?
Prednosti keto dijete:
Kao i svaka dijeta, keto dijeta nije savršena, ima svoje prednosti i mane. Prednosti su slične kao kod “low carb” dijeta, samo sto su na keto dijeti brze vidljivi rezultati, ali je keto dijetu i teze izdržati fizički i psihički. Prednosti keto dijete: gubljenje kilograma i masti, pad insulina, pad apetita, regulacija šećera u krvi, manje probavne smetnje, manje zadržavanje vode..
Mane keto dijete:
Negativne strane ćete osjecati već kroz 2-5 dana, pogotovo ako u ketozu udjete naglo. One su ujedno i pokazatelji da vam je tijelo u stanju ketoze. Možete osjecati: pad energije, umor i zamor, glavobolje, vrtoglavice, pospanost, pad fokusa i koncentracije, manjak motivacije, loš zadah, smanjenje snage na treninzima, slabost itd.
Kako biste izbjegli negativne strane i nakon završetka keto dijete, potrebno je da na način na koji ste pripremali tijelo za keto dijetu (postepenim rotacijama i smanjenjem unosa UH), ali obrnutim redoslijedom, vratite tijelo u balans. Dakle kada budete htjeli prekinuti keto dijetu, počinjete postepeno vraćati UH u ishranu. Preporučujem da u tom periodu unos proteina ostavite istim kao i tokom dijete, a da unos masti smanjite. Unos UH možete postepeno da dodajete iz sedmice u sedmicu tj da povecavate unos UH za nekih 100 kcal iz UH, sto je 25g UH iz namirnica na sedmičnom nivou. Na ovaj način cete izbjeci naglo vracanje vode i kilograma i ponovo uspostaviti izbalansiran način ishrane.
Zaključak
Keto dijeta kao i svaka druga koja vas dovodi u stanje kalorijskog deficita će dati rezultate, ali prije ulaska u ketozu zapitajte se da li je ona pravi izbor za vas, koji cilj imate i da li ste spremni za nju. Ukoliko ste početnik, ili tip kojem više odgovara unos kalorija iz UH i proteina i dovoljno masti, ili ako zelite povećati snagu, onda keto dijeta nije za vas. Bolja opcija je da pokušate sa fleksibilnom dijetom ili IIFYM kako biste postigli bolje performanse i dali tijelu sve sto mu je potrebno. Ako bolje funkcionišete na većem unosu masti i proteina uz nizak unos UH, a pri tom zelite izgubiti kilograme i obime, onda biste mogli dati šansu low carb ili keto dijeti. Ne zaboravite tijelo postepeno uvesti u stanje ketoze kako ga ne biste dodatno napatili i odustali od dijete nakon 2 dana.
ACA24FIT
I dalje smatram da je najbolja dijeta ona koje se možemo najduže pridržavati, i da smo uz to u kalorijskom deficitu i imamo s njom rezultate. Low carb i keto dijete su dijete koje se ne praktikuju na duže staze, više su za “završne faze”-ne traju dugo, pa ni rezultati nisu vječni, a na kraće periode ne može da naškodi zdravlju. Najbitnije je da se fokusirate na izgradnju novih navika koje će raditi u vašu korist koju god dijetu da izaberete. Gymbuddies će zajedno s vama procijeniti koji način ishrane je u skladu sa vašim trenutnim stanjem i ciljem kojeg imate, te ćemo ga prilagodjavati kroz vrijeme kako budete napredovali.
Ako vam se dopao tekst o keto dijeti na našem sajtu možete da pročitate i druge tekstove i naučite šta je to FLEKSIBILNA DIJETA (IIFYM) nekim načinima treniranja kao što je trening sistem PUSH PULL LEGS , ili KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU?
(Klik na fotografiju da biste otvorili link teksta)
GYMBUDDIES24,
VAš online trener
21 jan
U tekstu ćemo obraditi vježbu koja se pored benča i čučnja smatra dijelom velike trojke i jedna je od osnovnih vježbi kada se govori o treningu sa tegovima. Navedeno u tekstu odnosi se na rekreativce i vježbače početnike čije znanje i tehniku o mrtvom dizanju želimo da podignemo na viši nivo, i smanjimo mogućnost povrede.
1. STAV
Mrtvo dizanje je složeni pokret koji predstavlja vježbu za leđa. Krenućemo od pravilnog stava prilikom izvođenja vježbe. Stopala treba da budu u širini ramena, a oslonac na zemlji je čitavim stopalom. Pogrešno je oslanjati se na unutrašnji dio stopala jer noge upadaju ka unutra i dolazi do nestabilnosti. Pogrešno je i samo se pognuti naprijed jer pokret treba da ide iz kukova, a prilikom pripremanja za izvođenje vježbe kukovi i guza trebali bi doći u poziciju kao da želimo sjesti (guza treba ostati nazad). Time čuvamo i koljena od nepotrebne tenzije. Potrebno je isprsiti se i postaviti grudi u što viši položaj u odnosu na guzu, a leđa treba da budu ravna. Što su grudi u višem položaju leđa će biti u strmijem položaju prema tlu. Glava treba da gleda u tlo da vrat ne trpi takođe nepotrebnu tenziju. Hvat ruku zavisi od vježbača ali njegova širina je sa vanjske strane koljena.
2. POKRET
Kada smo zauzeli pravilan stav fokusiraćemo se na pravilnu tehniku izvođenja vježbe. Složićemo se da mrtvo dizanje možemo podijeliti na dva dijela pokreta:
1. Prvi bi bio odguravanje tereta od zemlju
2. I drugi kontrakcija podignutog tereta mišićima leđa.
Zašto guranje a ne povlačenje? Pravilan pokret treba da ide iz kukova i gluteusa i pri jakom uporu o zemlju stopalima podižemo teret. Ovakva vrsta pokreta je mnogo snažnija i sigurnija. Povlačenje bi pružilo jak stres na donja leđa i koljena i povećalo rizik od povrede. Prilikom pokreta šipka ide uz noge i u trenutku kada se nađe negdje na sredini butine prelazimo u drugi dio pokreta – kontrakciju. Kontrakciju pravimo rotiranjem ramena prema nazad i jakim kontrahovanjem leđnih mišića tzv zaključavanje. Kompletan pokret radimo da bismo pripremili teren za ovaj završni i najvažniji pokret za leđa, stoga fokus je od velikog značaja jer od stava, hvata, položaja grudi, leđa, ramena zavisi i cjelishodnost same vježbe i završnice pokreta.
3. VJEŽBANJE
Sada kada znamo pravilan stav i pokret, potrebno je vježbati. Akcenat uvijek treba stavljati na to da se vježba pravilna tehnika, unapređuje forma izvođenja iz treninga u trening a ne maksimalna težina koju dižemo. Cilj uvježbavanja pravilne tehnike omogućiće nam sigurnost prilikom treninga, a rizik od povrede biće sveden na minimum. Ova vježba ima svoju ulogu i značajna je za izgradnju mišića, jačanje leđa, pravilno držanje skidanje masti, povećanja snage i može se inkorporirati u bilo koji trening plan. Vježbe koje vam mogu pomoći da unaprijedite mrtvo dizanje su Rumunjsko mrtvo dizanje, “Dobro jutro” i Povlačenje u kavezu – “Rack pull ( gornji pokret mrtvog dizanja)
Za vaš plan treninga ili više informacija o online saradnji
S obzirom da smo definisali najbitnije odrednice koje se tiču mrtvog dizanja važno je da napomenemo da intenzitet, frekvencija i broj ponavljanja zavise od cilja. Naravno sve ovo mora biti u direktnoj korelaciji sa planom ishrane i unesenim kalorijama od kojeg zavisi i nivo energije s kojim dolazite na trening. Mrtvo dizanje nije neophodna vježba u vašem trening planu i nije isključivo vježba koja garantuje maksimalan rast i razvoj muskulature leđa.
gymbuddies24.com
Najbolje vježbe su one koje se pravilno izvode u skladu sa unaprijed utvrđenim planom prema cilju vjezbača. Zato ako imate problema da odredite cilj, ili niste baš sigurni da li je plan koji pratite baš taj koji donosi rezultate, kontaktirajte nas da zajedno dođemo do rješenja i otkrijemo koja je to vaša najbolja forma. Kroz naše online programe ostvarite formu kakvu želite.
Ako ste nešto naučili iz ovoga teksta, podijelite ga sa prijateljima ili pročitajte još neke od naših zanimljivih tekstova 😉
08 jan
ZAŠTO I KAKO TRENIRATI
U današnjem društvu bar kod mlađih generacija postalo je trend trenirati neki sport, ići u teretanu, ili biti učesnik na određenim vrstama grupnih treninga. I Gymbuddies podržava uključivanje bilo kakve vrste fizičke aktivnosti u životni stil mlađe ili starije osobe. Problem generacija koje su sad u 40-im ili 50-im godinama i onome sa čime se sad bore, prvenstveno misleći na kardiovaskularna oboljenja, ima svoje uzroke u mnogo ranijem periodu njihovog života. Svi sami kreiramo svoju budućnost počevši od ovog momenta-onako kako sada razmišljamo i koliko ulažemo u svoje zdravlje i dobrostanje-tako će nam biti u budućnosti.
Zdravlje kao osnovni cilj bavljenja sportom
Ovdje dolazimo do odgovora na prvo pitanje postavljeno u naslovu, i odgovor na njega uvijek treba da bude primarni razlog i svrha bavljenja bilo kojim sportom. Zdravlje! Ono nije nešto što se stiče, nego održava-jednom kada ga izgubite ili narušite trudićete se svim silama da ga uspostavite ponovo, ali nažalost postoje i posljedice koje ne možemo uvijek da popravimo. Šta raditi u tom slučaju? Budite svjesni situacije i grešaka koje ste napravili i zbog koje vam se određene stvari dešavaju. Nisu sve bolesti genetski uslovljene, mnogo modernih bolesti dolazi i sa modernim i ubrzanim načinom života ( nekontrolisane emocionalne reakcije, velika izloženost stresu, jak intenzitet života) ili bolest u ovakvim uslovima evoluira i počinje da pravi posljedice. Budite svjesni svoje svakodnevice i toga da je vaš 1 dan ustvari vaš svijet i život u malom.
Početak stvaranja zdravih navika
Najteže je formirati odluku da počnete sa bilo kakvim tipom treninga jer je trening najčešće u suprotnosti sa vašim trenutnim životnim navikama. Odluka da prevagnete na stranu treninga dešava se postepeno, ne preko noći, već tako što svakim danom shvatamo svrhu i konačni cilj koji nam svaki trening daje. Kada ga inkorporirate u životne navike i postane vaša svakodnevnica trenirajte da izvučete maksimum i da pobijedite svaki dan u svakom treningu. Benefite i rezultate ne očekujte odmah prvi dan, pogotovo zdravstvene jer je to proces kojem treba vrijeme i kontinuitet. Kada shvatite da su vaši treninzi izazovi koji su svrsishodni, savladavaćete ih lakše i brže jer znate da savladavajući prepreke radite za neki viši cilj.
Planski pristup treningu
Kako trenirati? Pametno! Sigurno ne očekujete ovakav odgovor, ali u principu on je jedini tačan. Šta znači pametno trenirati? Planski, sistematično, pratiti napredak i postavljati nove veće ciljeve i nikada ne odustati od njih.
Uvijek će postojati prepreke u raznim vidovima i oblicima. Život pamti samo dvije vrste ljudi: pobjednike i one koji to nisu. Ne sumnjam da se u svakome od nas krije pobjednik, ali pobjednik se postaje savladavajući sve prepreke i izazove koje život postavlja pred nas. Zamislimo da je zdravlje krajnji cilj za osobu sa viškom kilograma koja se slabo ili nikako ne kreće i ima loše prehrambene navike. Ljudi stare, ali ako su stari ne moraju da budu i bolesni. Isto kao što je lijepo vidjeti mladu i uspješnu osobu jer se smatra da uspjeh dolazi sa iskustvom i godinama, zadivljujuće je vidjeti stariju osobu koja je zdrava i funkcionalna. Taj krajnji cilj kakav god da je nikad ne ispuštajte iz vida, on je esencijalan i zvijezda vodilja za sve ostale uspjehe i aktivnosti u vašem životu.
Mnoštvo manjih ciljeva čini put ka velikom cilju uzbudljivijim
Krajnji cilj nije nikada potpuno ostvariv, ali je stalna težnja i dostižemo ga kroz ostvarenja manjih kratkoročnih ciljeva inkorporiranih u vaše planove. Na gore navedenom primjeru to bi bilo nekih 5-6 kg manje kroz nekih 1-2 mjeseca treninga, bolja krvna slika, adaptacija na novo zdravije okruženje pozitivnih ljudi koji treniraju, inkorporiranje novih prehrambenih navika u stil života. Ovo su sve mini ciljevi koji čine jedan kratkoročni cilj. Uvijek pravite rezime toga sta ste uradili u određenom periodu i koji je vaš naredni cilj i put ka njegovom ostvarenju. Što je teži cilj, više ćete imati prepreka na putu ka njegovom ostvarenju ostanite dosljedni i ne odustajte. Budite pobjednici.
Pored online saradnje i edukacije koju pružamo , Gymbuddies24 želi i da utiče na čitaoce ovoga post-a u toj mjeri da svi sutra budemo pozitivnija uspješnija i zdravija osoba. Zdravlje je najveće bogatstvo koje imate, nemojte sebi priustiti taj luksuz da ga izgubite. Ako Vam se dopao ovaj tekst, ili znate osobu kojoj bi dobro došlo da ga pročita podijelite ga sa drugima.
Srećne praznike i puno ljubavi šalje vam Gymbuddies24, vaš online trener
08 jan
ROTACIJA HIDRATA
Rotacija ugljenih hidrata je jedan od načina prehrane tj dijete koji nam može pomoći da gubimo mast bez potpunog izbacivanja ugljenih hidrata iz ishrane. Može se primjenjivati i prilikom održavanja kilograma, ali i za dobijanje mišićne mase.
Svjedoci smo da veliki broj dijeta danas zagovara isključivanje UH kako bi se postigli sto brži rezultati i smanjio procenat masti u tijelu. Istina je da nam UH kao primarni izvor energije trebaju i njihov unos je esencijalan za pravilno funcionisanje organizma, ali unos prevelike količine UH rezultira tako da ih tijelo skladišti kao visak energije – u vidu masti. Dakle- hidrati nisu loši, samo ih trebamo dati tijelu iz pravih izvora, u vremenu i količini koje naše tijelo treba.
Šta je rotacija UH u praksi? 📝
Rotacija UH podrazumijeva da u toku sedmice imamo odredjene dane sa visokim unosom UH i druge sa niskim unosom UH, dok unos proteina i masti u toku sedmice najčešće ostaje isti. Možemo napraviti raspored i da imamo dane sa visokim/srednjim/niskim unosom, ili dane sa visokim/niskim unosom i dane bez hidrata. Cilj ovakvog načina ishrane je da se postignu benefiti i od dana sa visokim unosom UH i od onih sa niskim, i da se spriječi dolazak u fazu stagnacije (u koju tijelo dolazi čim se adaptira na isti režim treninga/ishrane). Dani sa niskim unosom UH će pomoći da gubimo kilograme i procenat masti u tijelu, a dani da visokim unosom služe da potpomognu mišićni rast, da pune mišićni glikogen, te utiču na povratak pravilne funkcije hormona koji usljed dugog kalorijskog deficita usporavaju svoj rad. Na ovaj način možemo gubiti kilograme bez preranog dostizanja platoa i bez narušavanja zdravlja.
Kako odrediti unos UH?
Ako ne poznajete dovoljno svoje tijelo, uzmite 1-1.5g/ 1kg tjelesne težine i pratite kako će vam tijelo odreagovati u toj sedmici i kako ćete se vi osjecati. Znakovi da unosite više nego sto vam je potrebno su da “zavodenite”, dobijete na kilazi, a znaci da vam je premalo su da imate manjak energije, da se osjecate slabo i nemate ni snage za trening a ni adekvatan oporavak poslije treninga. Unos UH zavisi od mnogo faktora a jedan od njih je i tip tijela. Ako ste ektomorf preporučujemo da unos UH bude 40-60% od ukupnog broja kalorija. Ako ste mezomorf 30-40%, a ako ste endomorf ne više od 100g UH dnevno.
Dok sastavljate sebi plan i računate rotaciju UH, olaksajte sebi tako sto ćete unos masti i proteina držati konstantnim. Jedino u slučajevima kada dobijamo/održavamo kilograme, poželjno je da iz masti nadoknadimo kalorije iz dana sa malim unosom UH.
Kako izgleda primjer rotacije?
Navešćemo jedan primjer rotacije UH za muškarca profila: težina 100kg/ visina 190cm/ 2500 kcal dnevno mu je cilj da bi bio u deficitu/ 4x trening sedmicno.
Napravićemo plan sistemom da od 7 dana u sedmici ima 2 dana sa visokim unosom UH, 3 dana sa srednjim i 2 dana sa niskim unosom UH.
Unos proteina će mu konstantno biti 2.2g/1kg a unos masti 1.2g/1kg, dok ćemo unos UH prilagoditi prema danima i aktivnosti.
U praksi to izgleda ovako:
Pon 200g- Uto 150g-Sri 100g- Cet 50g- Pet 200g – Sub 125g – Ned 50g. Sve dane ce mu unos proteina biti 220g, a unos masti 120g, dok se unos hidrata rotira prema šemi. Na dane sa visokim unosom UH predlažem da radi jače treninge ili treninge za vece mišićne grupe (npr.noge,ledja) dok u danima sa niskim unosom radi manje mišićne grupe, ili ima kardio ili odmara.
Preporučujemo da se poslije sedmicnog rasporeda unosa UH napravi i dnevni, sto znaci da UH predvidjene za odredjeni dan unesete ili ujutru ili u obroku nakon treninga. Napomena: 100g ugljenih hidrata dnevno ne znaci da trebate pojesti 100g rize već 100g ugljenih hidrata iz rize.
Koji su to izvori UH koji mi najviše trebaju?
Neki od najboljih izvora UH su: riza, krompir, batat, ovsene, rizin griz, banane, jabuke, šumsko voće, rizine galete, kinoa, kukuruz, grašak, grah itd.
Šta uraditi ako dostignem plato?
Kao nijedna dijeta ni rotacija ugljenih hidrata nije savršena i doći će do momenta kada tijelo neće htjeti napredovati. Kako bismo ovo prebrodili, možemo izabrati jednu od 3 opcije: imati 1 cheat meal u 1 danu, ili spojiti 3 dana za redom sa visokim unosom UH (refeed), ili 3 dana biti na 0 UH. Pratite signale tijela i znacete kada je došlo vrijeme da razdrmate organizam i nastavite koracati prema cilju.
Ukoliko vam je ovaj tekst bio korisan, podijelite ga s drugima 😊🙏
Ukoliko i dalje niste sigurni kada i šta biste trebali jesti i koji nacin ishrane je za vas, obratite nam se tako sto ćete poslati poruku u meniju KONTAKT i zatraziti izradu individualnog plana ishrane “HEALTHY START-a”.