Coaching // Category

Category based archive
05 jun

Većina nas je prilično entuzijastična kada je trening u pitanju i spremni smo se “natjerati” da treniramo svaki dan kako bismo promijenili konstituciju tijela, smanjili masno tkivo i povećali mišićnu masu Ali, ono sto je teži dio posla, a jednako bitan za postizanje rezultata- to je izbalansirana ishrana tj. dijeta u skladu sa ciljem kojeg imate.

Zašto nam je cheat meal potreban ?

Kada krenemo sa restrikcionom dijetom i svakodnevno budemo u kalorijskom deficitu, jedno vrijeme napredujemo prilično brzim tempom (uglavnom u početku) pa onda nakon odredjenog vremena napredujemo malo sporije i onda uslijedi period stagnacije kada tijelo više ne može da gubi masno tkivo. Do toga dolazi, jer nam se prilikom dugog perioda u kalorijskom deficitu smanjuje proizvodnja hormona štitne žlijezde koji su zaduženi za regulisanje metabolizma, i to je jedan od razloga usporavanja metabolizma. Dakle tijelo se stagnacijom “buni” i daje signale da je potrebno nešto da se promijeni da bi moglo dalje nastaviti sa napretkom. Možda ćemo i dalje gubiti na težini ali to vise neće biti kilogrami masti već mišica, jer usljed dugog perioda u kalorijskom deficitu dolazi i do pojačanog lučenja kortizola (hormona stresa) koji direktno utiče na razgradnju naših mišića.Dakle, ovo je situacija kada nam cheat meal može pomoći da napredujemo.

cheat meal palacinke

Nakon sto ubacimo CHEAT MEAL, tijelo je u šoku jer je naviklo već dosta dugo na jedan režim ishrane i sada nakon obroka punog šećera i kalorija mora brzo da radi. Tada se proizvodnja hormona štitne žlijezde povećava, a samim tim se ubrzava i naš metabolizam. Zbog termičkog efekta obrade hrane dolazi i do termogeneze i mi dolazimo do cilja – gubljenja masti i uspješnog povećanja bazalnog metabolizma. Pored ovih prednosti, cheat mealom ćemo zadovoljiti i psihu na neko vrijeme i razbiti monotoniju u ishrani, sve dok ne dodje ponovo period stagnacije kada je našem tijelu potreban novi “kick” u vidu cheat meala. Cheat meal treba da posmatramo na način da činimo dobro svom tijelu i reagujemo na signale koje nam salje.

CHEAT DAY

Ono sto ne treba da radimo to je da cheat meal pretvorimo u cheat day tj. jedemo cijeli dan šta nam padne na pamet od junk hrane , jer tada smo već pretjerali i nemamo pozitivan već kontraefekat. Dakle kada vidite da piše cheat meal ili cheat day, ustvari se misli na isto- termini podrazumijevaju 1 obrok u 1 danu, a ne vise takvih obroka koje ćemo jesti cijeli dan. Još nešto, savjet svima koji su tek počeli sa dijetom ili će tek početi je: da sklone fokus sa cheat meala i da se fokusiraju na to da sto bolje i disciplinovanije prate plan ishrane koji im je trener sastavio u skladu sa ciljem i makronutrijentima koji su im potrebni. Dosta puta se desi da sastavimo osobi plan ishrane i kada pitamo da li ima pitanja, to pitanje bude “kada ću moći jesti cheat” ili “moja drugarica ima cheat svaki dan i izgleda super, mogu li i ja tako?”

cheat meal ice cream

Dakle, ovdje se opet vraćamo individualnom pristupu, jer nema svaka osoba ni isto početno stanje, ni isti metabolizam, ni aktivnost kroz dan, ni intenzitet i godine treninga, ni plan ishrane ni cilj. Ono sto očekujemo od svakog klijenta i sto će nama kao trenerima pomoći da bolje upoznamo vas i vaše tijelo je da pratite signale tijela i prijavite nam ih kako bismo mogli napraviti promjene u planu od kojih će klijent imati koristi i napredovati bolje. Naravno da ne očekujemo da nam napišete svaki dan kako bi vam bas prijao cheat hhahah jer to nije cheat koji vam tijelo traži već je to želja za hranom koju morate iskontrolisati zarad postizanja cilja

Aleksandra Aničić

Fitness trener


Koliko često ćete imati cheat meal zavisi od dosta faktora, ali evo mozemo podjelu napraviti prema planu ishrane-npr. osoba koja je na rigoroznijoj ishrani npr keto dijeti gdje preovladava unos masti i proteina, njoj ce cheat 1x sedmicno donijeti odlične rezultate, dok osobe na rotacijama UH i low carb dijetama mogu da izdrže dosta duže bez cheata jer nisu izbacili u potpunosti UH iz ishrane pa bih njima predložila da prave cheat “po osjećaju” ili optimalno 1x u 15dana, opet zavisno od cilja i reakcije organizma na plan ishrane. 


KOji CHEAT IZABRATI?

Nasa preporuka je da cheat obrok bude kombinacija složenih i prostih UH sa proteinima ili kombinacija složeni + prosti UH + protein, a da masti u tom obroku bude sto manje  Npr: pizza, pasta, palačinke i slično  Znaaamo da je ukusno, znaaaamo da ćete uvijek imati osjećaj da možete pojesti još i da vam treba još ali sjetite se da se u tom “još” krije istina da li ćete nakon cheata imati napredovanje ili nazadovanje.


KONTAKTIRAJTE NAS PUTEM NAŠEG MEJLA

INFO @GYMBUDDIES24.COM

Ako i dalje niste sigurni da li ste na pravom putu, pisite nam. “HEALTHY START” je plan ishrane koji vam GYMBUDDIES24 izradjuje u skladu sa ciljem i parametrima koje nam pošaljete u odgovorima na našu anketu. Anketu šaljemo na mail svima koji pošalju upit za izradu plana ishrane i koristeći vaše odgovore na pitanja, sastavljamo jelovnik i obroke.  Plan ishrane je jednokratan, a klijenti koji izaberu neki od 3 paketa ONLINE SARADNJE (Classic / Golden / Royal) imaju i mentorstvo tj. prilagodjavanje plana ishrane i treninga kako budete napredovali kroz program.

CLASSIC BUDDY

4 sedmice saradnje 

GOLDEN BUDDY

8 sedmica saradnje 

ROYAL BUDDY

12 sedmica saradnje 

Izaberite neki od naših paketa i krenite u proces lične transformacije uz vođstvo edukovanog, ambicioznog tima trenera koji Vam garantuje rezultate. 

VAŠ GYMBUDDIES24

01 jun

TRENING STIMULANSI: PRE-WORKOUT

Dodaci ishrani ili suplementi danas su veoma važan dio fitness industrije i mnogi sportisti ih upotrebljavaju kako bi poboljšali svoje performanse. Neki od najpoznatijih suplemenata su: whey protein, kreatin, kompleksi vitamina i minerala, ali i različiti stimulansi u obliku napitaka prije treninga koje zovemo jednim nazivom “pre-workout”. 

Šta je pre-workout?

Pre-workout je napitak koji se pije neposredno prije vašeg treninga, utakmice ili meča radi bolje efikasnosti. U zavisnosti od naših ciljeva takve i formule pre-workout-a koristimo da bi izvukli maksimum iz naših spsobnosti. Neki od ciljeva mogli bi da budu: više snage (novi lični rekordi u teretani, par dodatnih ponavljanja), izvlačenje maksimuma tokom kardio treninga, više energije, fokusa, izdržljivosti, veća mišićna pumpa itd. Neki vježbači koriste pre-workout da ih on učini većima, snažnijima i jačima, naravno on to neće učiniti, ali će vam pomoći da vaši treninzi postanu efikasniji,izdržljiviji, duži što će vas kao krajnji cilj učiniti većima, snažnijima, jačima ako ispoštujete i ostale faktore od kojih zavisi  vaš napredak.

Sastojci pre-workout-a?

U ovom tekstu nećemo se baviti različitim pre-workout formulama i njihovim sastojcima kao i uticajima svakoga sastojka pojedinačno na ljudski organizam nego ćemo ih samo spomenuti da bi znali o čemu se radi. Svaki ima drugačije sastojke, različito dozirane, pa se samim tim i njihova primjena treba adekvatno sprovesti, odnosno, nije svaki pre-workout za svakoga vježbača i za svaku situaciju pa čak i sport. U zavinosti od vašeg cilja takav pre-workout i konzumirate. Najučestaliji sastojici jednog ovakvog napitka su: kofein, beta alanin, BCAA ili EAA, l arginin, l citrulin ili citrulin malat, creatine i ostali sastojci. Prema ovim sastojcima i najčešće ih dijelimo na one koje u sebi sadrže stimulanse i one koji ne sadrže stimulanse.  Kada želite da odaberete pre-workout za sebe obratićete pažnju na to koji tip treninga primjenjujete, vremenski period u kome trenirate, i vaše zdravstveno stanje. Ako ste tip osobe koji ima dovoljno motivacije i snage za trening vaš izbor bi trebao biti pre-workout bez stimulansa sa nekim od sastojaka koji će vam omogućiti mišićnu pumpu i veću snagu i izdržljivost ili bolju prokvrljenost i omogućiti nutrijentima brži dolazak do mišića. Birajte pre-workout sa onim sastojcima koji vama trebaju i koji će vam pomoći u ostvarenju zadatog cilja. Ako ste trkač ili atletičar nećete razmišljati o citrulinu i argnininu, nego o pre-workout formuli sa brzim izvorom energije kao što je kofein. Dok neki vježbač u teretani koji „juri“ pumpu željeće ove stvari u napitku prije treninga. 

Kada koristiti pre-workout?

Pre-workout u prevodu znači prije vježbanja što i otkriva način konuzmacije, prije aktivnosti. Uglavnom je to oko 30-ak minuta pred fizičku aktivnost, a neke od grešaka koje vježbači čine je to da ga konzumiraju neposredno pred trening ili isključivo na prazan stomak. Šta ako popijete kafu na prazan stomak? Nuspojave su vrtoglavice, mučnina, nervoza. Isto će biti i sa pre-wrkoutom. Osobe koje treniraju u večernjim terminima trebalo bi da izbjegavaju stimulansne napitke uveče koji su remetilački faktori sna, a koji je jedan od preduslova za kvalitetan odmor. Sa druge strane zdrave odrasle osobe koje nemaju problema sa krvnim pritiskom najnormalnije mogu da upotrebljavaju stimulansne preworkout formule, bilo da treniraju ujutru pa ih koriste da se razbude ili poslije podne nakon dnevnih obaveza kada se susrećemo i sa nedostatkom motivacije i fokusa. Ljudski organizam je adaptivan skoro na sve, pa tako i na pre-workout, što bi u principu značilo da nas redovno korišćenje ovoga suplementa dovodi do toga da nam se određena doza počinje podrazumijevati i nema onakvo dejstvo kakvo je imala na početku. Ovakvo stanje ne mijenjate tako što povećavate dozu i to je pogrešno. Skoro uvijek ćete da dostignete plato, a doći ćete do granice kada će biti uzaludno povećavati dozu. Ovakve suplemente koristite onda kada imate teške treninge na kojima znate da nećete moći da pružite maksimum, kada imate težak dan na poslu, kada ste umorni itd. Ako ste odmorni, naspavani, siti nema potrebe za preworkout-om.

GYMBUDDIES24 PREPORUKA


Najbolji rezultat pre-workout će vam dati kada ste konzumirali manji obrok 60-90 minuta prije treninga a bilo bi poželjno da on sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata, aminokiselina i naravno proteina. Obrok će da doprinese da imate više energije i  da ste snažniji. Konzumirajte napitak 30 miunuta prije treninga ili fizičke aktivnosti prema uputstvu napisanom na poleđini pakovanja i pijte dovoljno vode u toku treninga. 



Lazar Stupar
Fitness coach

Kafa ili energetski napitak kao pre-workout?

         Kafa je jedan od najpopularnijih pre-workout napitaka jer sadrži sastojak koji je zasigurno najčešće korišćen stimulans u svijetu. Svuda je lako dostupan, jeftin i koristi se u svakodnevnom životu a ne samo prilikom treninga. Jaka šolja kafe ili omiljena limenka vašeg energetskog napitka su odlična polazna tačka kod osoba kojima je potreban stimulans za trening. Kofein kao njen veoma bitan sastojak povećaće vam izdržljivost, snagu i samnjiti osjećaj umora. Ipak ljudi znaju da griješe i sa kafom pa tako nakon odrađenog treninga ako imaju još nekih aktivnosti znaju da popiju jednu „drugarsku“ kafu. Tokom treniranja organizmu pružamo određen nivo stresa a kofein podržava naš simpatički nervni sistem (aktivni), nakon treninga tijelu trebamo dati odmor i pustiti da parasimpatički nervni sistem (neaktivni) odradi svoje prirodne procese, nahrani organizam, započne oporavak, usvoji nutrijente i dr. Zato i u svakodnevnoj primjeni trebali bi da izbjegavamo konzumaciju kafe i energetskih napitaka u večernjim satima, ne samo zato što vam neće dozvoliti da zaspete nego zbog narušavanja normlanog i prirodnog bioritma organizma.

Zaključak

Osnovna uloga pre-workout-a nije da doprinese razvoju mišićne mase ili topljenju masnih naslaga nego da obezbjedi energiju, fokus i izdržljivost koji mogu da doprinesu boljem i efikasnijem treningu, a trening je samo jedan od faktora za izgradnju mišića ili topljenja masti. I dalje su vam neophodni dobro isplaniran trening program sa adekvatnim vježabama, plan ishrane kao i dovoljno sna. I da imate najbolji napitak u vašoj torbi za trening najbolji rezultati ostvaruju se kontinutitetom, disciplinom, posvećenošću i pravilnim treningom, adekvatnom ishranom i pravilnim odmorom i oporavkom. Kafa kao pre-workout je poželjna i često korištena, ipak dozirajte i nemojte da pretjerujete sa njom na dnevnom nivou jer je organizam adaptivan i na količinu kafe i kofeina u kafi. 

Ako ste osoba koja bi željela da uvrsti pre-workout u svoju rutinu iz nekih gore navedenih razloga, a prethodno ne znate da li ste ispoštovali sve navedene elemente o kojima smo govorili u zaključku, kontaktirajte nas a mi ćemo biti vaš online trener, mentor, savjetnik za ishranu i suplementaciju i naučiti vas kako da koristite suplemente u korelaciji sa ishranom i treningom. Posjetite nas na društvenim mrežama Facebook i instagram

Gymbuddies24

09 maj

Kućni trening je trening koji možete raditi bilo kada i bilo gdje uz minimalnu opremu. Odličan je izbor za početnike, za osobe koje često putuju i one koji nisu u prilici izdvojiti 2h za odlazak u fitnes centar.

Sve što vam treba je par bućica i strunjača/ peškir. Snimili smo 5 treninga kojima ćete aktivirati mišiće cijelog tijela.

Vježbe izvodite u 3-5 serija i 12-15 ponavljanja 😉

Klinkite na linkove ispod kako biste pogledali treninge.

TRENING LEĐA
Pogledaj trening

TRENING ZA NOGE I GLUTEUS
Pogledaj trening

TRENING ZA GRUDI I TRICEPS
Pogledaj trening

TRENING ZA RAMENA I BICEPS
Pogledaj trening

TRENING ZA MIŠIĆE ABDOMENA
Pogledaj trening

Aca24fit workout leg day

Gluteus kickback

Za više informacija o ishrani, treningu i saradnji sa nama kontaktirajte nas preko društvenih mreža ili nam pošalji mail na adresu:  

INFO@GYMBUDDIES24.COM


Aleksandra Aničić 

Facebook
Instagram

Lazar Stupar

Facebook
Instagram


17 apr

1. Nedovoljan unos Proteina i Kalorija 

Poznato je da mišić jačamo i oblikujemo treningom, ali bez adekvatne ishrane koja će pružiti uslove za rast i oporavak mišića, nećemo rasti. Jako teško tj. skoro nikako se mišićna masa razvija dok smo u deficitu s kalorijama. Taj benefit imaju samo početnici. Svi ostali, vježbači sa iskustvom imaju period kada grade mišić i period kada spuštaju procenat masti. U periodu dok spuštaju masti su u deficitu. Povećajte unos kalorija dok gradite mišićnu masu, ne plašite se suficita jer vam je on u tom procesu saveznik. Unos proteina neka ne bude manji od 1.8g/kg tjelesne težine.

2. Nedovoljno težinskog treninga i previše kardio treninga

Ako ste od onih osoba koje dolaze u teretanu i plaše se tegova i toga da će od njih izgledati ogromno i muškarasto, i iz tog straha i neznanja rade samo kardio – zaobravize na lijepo, zdravo, funkcionalno i oblikovano tijelo. Bez težinskog treninga nema stresa po mišić, što znači da nema stimulansa za rast. Ako nema stimulansa – mišić nema razloga da raste, u prevodu ostajete isti. 

Krenite sa bodyweight vježbama, pa ubacite i tegove, šipke, sprave, kompleksne vježbe. Radite cijelo tijelo da bi bilo skladno. Nemojte samo raditi gluteus ako ste žene ili grudi i biceps ako ste muškarci. Izvođenje komplksnih vježbi poput čučnja, mrtvog dizanja, benč presa i drugih podstiče tijelo  da proizvodi najviše testosterona koji je ključni hormon za izgradnju mišićne mase. Uz “progressive overload” sistem dobijaćete na snazi a istovremeno će tijelo poprimati novi oblik. I ne, ne možete izgledati muškobanjasto i nezgrapno osim ako ne koristite nedozvoljena sredstva. 

3. Nedovoljno sna i previše stresa

Postoje osobe koje vode računa o ishrani i treniraju pravilno, ali jako malo ili jako loše spavaju ili su pod konstantim stresom. Izvori stresa mogu biti razni: nezadovoljstvoo na poslovnom planu, problemi u porodici, zdravstveni problemi, gubitak voljene osobe, raskid itd. Svi se mi na dnevnom nivou susrećemo sa manjim ili većim izvorom stresa i loše volje. Razlikuje nas samo to kako na takve situacije odreagujemo. 

Ono što možete uraditi za sebe da biste poboljšali kvalitet života jeste da se okružite ljudima koji će vas motivisati da na sve gledate pozitivnim stavom. Da pričate sa drugima koji su prošli težak period i saslušate kako su ga prebrodili i na taj način pronađete rješenje za sebe. Da preuzmete odgovornost za sve što vam se dešava u toku dana. Da prihvatiti stvari koje ne možete promjeniti. Da ograničite gledanje tv-a i čitanje novina, a malo više radite na sebi. Ubacite vitamin C i ašvagandu od suplementacije, pomoći će vam u borbi protiv stresa. 

Pročitajte naš tekst o stresu na klikom na sliku ispod

 

Kvalitet sna možete poboljšati stvaranjem navike koja će vam postati rutina prije spavanja. Sobu u kojoj spavate izračite i zamračite i prestanite koristiti uređaje poput telefona i televizora sat vremena prije spavanja. Suplement melatonin i ZMA vam mogu pomoći da se opustite i lakše zaspite. Pročitajte par strana knjige koja će vas rasteretiti da legnete u krevet sa lijepim mislima. Mislite o sebi i svom mentalnom zdravlju. Tijelo prati glavu, što znači da za njega nema napretka ako se za njega nismo pripremili. Ovo su 3 najčešća razloga i greške koje se prave. Prepoznajte ih na vrijeme kako biste mogli dalje napredovati. 

Gymbuddies24 

Vaš online trener

10 apr

Mnogo je načina treniranja i trening splitova koji vam mogu pomoći da dostignete željeni izgled. Trening za cijelo tijelo, kružni trening, upper-lower split, hiit trening, kardio trening, push-pull-legs itd. Bitno je da na startu shvatite da ne postoji jedan koji je najbolji među njima-postoji samo onaj koji je u određenom periodu najbolji za cilj koji imate. U tekstu ćemo objasniti šta je to PUSH-PULL-LEGS način treniranja, ko treba da praktikuje takav način treniranja, primjer split sistema push-pull-legs i prednosti i nedostatke push pull legs kao jednog načina rasporeda treninga u vašem trening planu. 

ŠTA JE PUSH-PULL-LEGS?


Push-pull-legs je trening split podijeljen prema načinu izvođenja vježbi, tj tome da li teret potiskujete od sebe ili povlačite sebi.


Prvi trening su push vježbe tj kako samo ime kaže vježbe koje izvodite guranjem tj potiskivanjem tijela ako su bodyweight vježbe ili tereta od tijela ako je trening sa opterećenjem. To su sklekovi, propadanja, benč pres, potisci bućicama za grudi na klupi, potisci za ramena, triceps potisci itd. U push danima najviše aktivirate mišiće grudi, ramena i tricepsa.

Drugi trening su pull vježbe tj vježbe koje izvodite vučenjem/povlačenjem tereta prema sebi. To su: zgibovi, veslanja, mrtvo dizanje, biceps pregibi bućicama, pregibi na sajli itd. U pull danima najviše rade mišići leđa i bicepsa.

Legs u ovom splitu označava treći trening odnosno trening nogu tj trening donjeg dijela tijela. Vježbe poput čučnja i iskoraka aktiviraju najviše mišićnih vlakana na nogama.

Ovakav split treniga zasnovan je na višezglobnim vježbama a ne izolacionim, što znači da ćete imati manji volumen treninga i malo veće pauze.

ZA KOGA JE PUSH-PULL-LEGS SPLIT?

Za svakoga ko se treba vratiti osnovama u treningu, bio on početnik ili napredni vježbač. Idealan je split za one koji mogu trenirati maksimalno 3x sedmično jer će u ta 3 treninga aktivirati sve mišićne grupe. Ovaj split je izrazito popularan među onima koji žele povećati snagu i mišićnu masu, naročito među muškarcima.

PRIMJER TRENINGA ZA

PUSH-PULL-LEGS?

Uzećemo za primjer da trenirate 3x sedmično što znači da ćete svaki od ovih treninga raditi jednom. Možete trenirati ponedjeljak-srijeda-petak a da ostale dane odmarate.


Prvi trening je PUSH i može da izgleda ovako:

-ravni benč potisak

-potisak bućicama na kosoj klupi

-propadanja

-rameni potisak na smith mašini

-arnold potisak

-francuski potisak

-potisak konopcem na sajli


Drugi trening je PULL i može da izgleda ovako:

-mrtvo dizanje

-lat pull down obrnuti hvat

-t-bar veslanja

-jednoručno veslanje bućicom

-dvoručni biceps pregib

-biceps pregib na skot klupi


Treći trening je trening za NOGE:

-hack čučanj

-hodajući iskorak

-leg press

-bugarski čučanj

-nožna fleksija


Sve vježbe izvodite u 2-4 serije u opsegu od 6-15 ponavljanja prilagođajavući tempo izvođenja vrsti vježbe. Sve o ovim pojmovima možete da pročitate u našem tekstu o trening pojmovima u kojem smo pojasnili značenje svakoga od trening pojmova koje često čujemo u teretani a ne znamo šta znače.

(klik na sliku ispod za tekst o trening pojmovima)

PREDNOSTI I NEDOSTACI PUSH-PULL-LEGS TRENING SISTEMA? 

PREDNOSTI:

-Prednosti ovakvog trening splita su što je skoro nemoguće doći u fazu pretreniranosti i što nam ostavlja dovoljno vremena za oporavak i uslove za rast mišića. Ovakav split treninga uz pravilnu ishranu omogućava i smanjenje sala zbog prirasta mišićne mase.

-Odabirom ovakvog splita imate mogućnost popravljanja zaostalih mišićnih partija. Uzećemo za primjer da želite da popravite ramena koja zaostaju. Trening za push day ćete onda fokusirati na rad ramena. Kompleksna vježba za grudi vam može biti prva koju ćete uraditi taj dan, npr bench press, a koja će istovremeno zagrijati ramene mišiće. Poslije toga uradite 3-4 vježbe za ramena i 1 za triceps za kraj. Na taj način ćete više stimulisati mišićna vlakna grupe koja zaostaje.

-Ovakvim splitom i dalje imate mogućnost manipulacije i povećanja frekvencije treninga sa 3 na 6x sedmično ako ste napredni vježbač. Možete raditi 6 dana sedmično ovim redoslijedom pon-push, uto-pull, sri-legs pa cet-push, pet-pull, sub-legs i nedjelju odmoriti. Prva 3 treninga se možete fokusirati na snagu a druga 3 na hipertrofiju. Što više dana budete trenirali tj. što vam frekvencija bude veća, logično je da će volumen ili intenzitet treninga biti niži.

Možete raditi i 4x sedmično pa da radite push-pull-legs-push pa da iduću sedmicu nastavite gdje ste stali tj pull-legs-push-pull. Ovakvim splitom ćete svake sedmice raditi jedan trening 2x a ostala dva po jednom.

MANE:

-Mane ovakvog splita su što u svakom treningu nedostaje volumena koji je značajan za one koji žele hipertrofiju. U prevodu, ne možemo pogoditi i stimulisati mišiće leđa ako treniramo 3x sedmično i radimo ih samo jednom sedmično sa 2 vježbe i malim opsegom ponavljanja. Manjak izolacija će uticati i na manjak izraženih detalja na mišićima.

-Mana je i ta što, ako ćete trenirati 3x sedmično, nemate baš prostora za kiks tj. loše dane i loše/slabo odrađene treninge. Morali biste biti maksimalno fokusirani na svakom treningu uz perfektnu mind-muscle konekciju da možete očekivati rezultate.

ZAKLJUČAK

U praksi, često u radu sa klijentima praktikujemo ovakav trening split, najčešće za osobe koje treniraju 3x sedmično a žele nabaciti mišićnu masu. Muškarci većinom žele povećati snagu i mišićnu masu i odlično reaguju na ovakav split. Djevojke često imaju drugačije ciljeve, i podnose dosta veći volumen treninga od muškaraca, pa više praktikujemo 1-2x upper body tj trening za gornji dio tijela i 2-3x lower body tj trening nogu i gluteusa. Treninizi za cijelo tijelo, hiit, kardio i slični se ubacuju po potrebi. Prilagodite trening vašem cilju. Ako ne vidite rezultate, analizirajte gde griješite ili nam se obratite za pomoć i saradnju, te uz naše mentorstvo dostignite željenu formu i izgled.

GYMBUDDIES24,

Vaš online trener

KONTAKTIRAJ NAS