3 faktora dijete za gubljenje masti

08/07/2019
3 faktora dijete za gubljenje masti

Kako uspješno sastaviti plan ishrane za gubljenje masti

Poznato je da ne postoji univerzalni plan ishrane s kojim će svi na zdrav način gubiti masne naslage i da je potrebna individualizacija i prilagođavanje svakog programa. Ipak, postoje smjernice i glavne tačke koje treba zadovoljiti svaka dijeta kako bi bila uspješna.

Kalorije

Prvi uslov za skidanje masnih naslaga je da što približnije odredite dnevni unos kalorija. Potrebno je da budete u kalorijskom deficitu tj. da trošite više kalorija nego što unosite kako biste mogli očekivati smanjenje obima tijela. To možete postići tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija koje unosite putem hrane ili povećati fizičku aktivnost tj. potrošnju kalorija. Savjetujemo vam svakako da prvo regulišete ishranu i onda uvedete i fizičku aktivnost 3-5x sedmično. Osobe koje imaju veći višak kilograma mogu krenuti sa ofanzivnijim deficitom (30%), dok osobe koje imaju tek nekoliko kg masti za izgubiti mogu krenuti sa 15-20% deficita.

dijeta kalorije jabuka užina vlakna

Na našem sajtu u meniju ISHRANA nalazi se kalkulator koji će vam na osnovu unešenih podataka izračunati broj kalorija prilagođen vašem cilju. Ono što kalkulator računa jeste BAZALNI METABOLIZAM na osnovu visine, težine i godina, tjelesnu potrošnju kalorija u stanju mirovanja, ako tome dodate ukupnu dnevnu potrošnju energije kroz aktivnost (TDEE) i vaš CILJ održavanje, dobijanje mišićne mase ili gubljenje masti, dobićete ukupnu i konačnu brojku koliko kalorija treba da konzumirate.

Klikom na dugme “View Details” kalkulator će vam pokazati i omjer makronutrijenata za tu kalorijsku vrijednost, a klikom “Save results” rezultate možete sačuvati i poslati sebi na mejl.

Primjer unešenih podataka za jednu prosječnu osobu je na slici ispod.

kalkulator dijeta

(klik na sliku da izračunaš svoj dnevni kalorijski unos)

PROTEIN

Dnevne potrebe organizma za unosom proteina su druga stavka koju određujemo prilikom sastavljanja plana ishrane. Protein je gradivni element i najvažniji makronutrijent jer pomaže u očuvanju i održavanju mišićne mase u kalorijskom deficitu. Istovremeno ima i najveći termički efekat, što znači da ima najveći energetski trošak na tijelu u odnosu na ostale makronutrijente. Ako ne poznajete dovoljno potrebe vašeg tijela, postavite početni unos proteina da bude 2g/1kg TT pa kasnije prilagođavajte.

dijeta maslinovo ulje zdrave masti omega 3 6 9

UGLJENI HIDRATI I MASTI

Kada smo odredili unos kalorija i unos proteina, preostale kalorije čine masti i ugljeni hidrati. Većina klijenata strahuje od ova dva makronutrijenta zbog mitova da se od njih gojimo – istina je da nas ne goje ni UH ni masti već pretjeran unos kalorija. Masti i UH predstavljaju izvore energije i krucijalni su za naše zdravlje, hormone, nivo energije i cjelokupno funkcionisanje metabolizma. Osobe kojima više odgovara brz izvor tj. unos energije-preferiraćemo veći unos UH prilikom sastavljanja plana ishrane. Ako neko bolje funkcioniše sa sporijim izvorom energije koji duže drži sitima-imaće više masti u ishrani.

Zaključak

Ne morate živjeti na 3 lista zelene salate i pri tom narušiti hormone, libido, energiju i cjelokupno zdravlje samo radi smanjenja broja na vagi, a potom doživjeti slom i krah psihe i discipline i vratiti sve kilograme nazad i tako se vrtiti u začaranom krugu, vječno nezadovoljni. Ne morate se odreći sve hrane koju volite. Ne morate žuditi za hranom koju ste nekada jeli a sada vam je “zabranjena”. Potrebno je da donesete čvrstu odluku za promjenom i novim prehrambenim navikama a mi ćemo se potruditi da vam maksimalno prilagodimo potrebe tijela i jelovnik kako bi rezultati bili održivi, a program jednostavan za pratiti.

ZA VIŠE INFORMACIJA O ISHRANI, TRENINGU I SARADNJI SA NAMA KONTAKTIRAJTE NAS PREKO DRUŠTVENIH MREŽA ILI MAIL-A.

dr_lazo – Instagram dr_lazo fitness trener
aca24fit – Instagram

aca24fit personalni i online trener

INFO@GYMBUDDIES24.COM

Ako vam je tekst bio koristan ili zanimljiv podijelite ga sa prijateljima ili pročitajte još neke od naših tekstova sa bloga. 😉

Ketogenic diet

KETO DIJETA 

stres

STRES – UZROCI, POSLJEDICE RJEŠENJA

Kako dobiti Mišićnu masu (ishrana i trening)

KAKO DOBITI MIŠIĆNU MASU?

GYMBUDDIES 24 VAŠ ONLINE TRENER

KONTAKTIRAJ NAS